Ugotovite Svoje Število Angela
Nihče ne mara varčevanja s spanjem, vendar je verjetno, da ste to že storili. Ali se želite učiti za izpit, dokončati težak projekt ali preprosto zato, ker ste se zataknili na letališču, se zgodi, da povlečete noč.
Učinki pomanjkanja spanja
Ni mogoče zanikati, da ima pomanjkanje spanja negativne učinke, vključno s kratkim razpoloženjem in slabo kognitivno funkcijo kratkoročno ter povečanjem telesne mase in dolgoročno povečano verjetnostjo diabetesa. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Presnovni učinki motenj spanja, povezave z debelostjo in diabetesom. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Kratek MA, et al. (2015). Pomanjkanje spanja vodi do pomanjkanja razpoloženja pri zdravstvenih mladostnikih. DOI: 10.1016 / j.spanje.2015.03.007 Liu Q et al. (2015). Učinki 72-urnega pomanjkanja spanja na izvršilne funkcije in čustva moških astronavtov. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
To še ni vse. Oglejte si to: Novejše raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja zamegljuje našo sposobnost natančnega prepoznavanja čustev na obrazih drugih, zlasti sreče. Killgore WDS, et al. (2017). Pomanjkanje spanja ovira prepoznavanje določenih čustev. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
domača poslovna ideja za mame
Ena študija iz leta 2019 je tudi pokazala, da so udeleženci v študiji o pomanjkanju spanja zmanjšali motivacijo in 'uspešnost pozornosti'. V bistvu vas kronično pomanjkanje Zzza lahko pusti pozornost zlate ribice. Massar SAA, et al. (2019). Pomanjkanje spanja povečuje stroške prizadevanja: uspešnost, želje in velikost zenice. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Toda z vsem tem v mislih lahko s koraki zmanjšate škodo in v slabih okoliščinah čim bolje zdravite svoje telo (in možgane). Tukaj je opisano, kako preživeti noč in čim prej okrevati.
Pripravite se, da povlečete nočno noč
Spanje banke pred časom
Čeprav ne morete vedno predvideti nočne noči, če slučajno veste, da je stresno potovanje ali potovanje z več časovnimi pasovi usmerjeno, obstaja nekaj načinov za pripravo telesa.
'Če ste že oseba s pomanjkanjem spanja in potem potegnete noč, boste imeli več kumulativnih učinkov,' pravi Shalini Paruthi , Dr.med., Ki je specializirana za medicino spanja v Centru za zdravljenje spanja sv. Luke.
Če pa spite priporočenih sedem do devet ur na noč, se po eni zamujeni noči ne boste počutili tako slabo. Arnal PJ, et al. (2015). Prednosti podaljšanja spanja pri dolgotrajni pozornosti in pritisku spanja pred in med popolnim pomanjkanjem spanja in okrevanjem. DOI: 10.5665 / spanje.5244
Privoščite si poljubno količino oči
Da, vemo, da gre tukaj za to, kako ostati buden, toda če lahko, je tudi 20-minutni spanec boljši kot nič.
'Če je mogoče, se odločite za kratek dremež, krajši od 20 minut, ali daljši od 60 do 90 minut,' pravi Natalie Dautovich , Doktor znanosti, strokovnjak za okolje pri Nacionalni fundaciji za spanje.
'Tako se boste lahko med lažjimi fazami spanca zbudili in se počutili bolj spočiti.'
Kako ostati buden vso noč
Prižgite luči
'Za začetek melatonina, ki je hormon, ki nas uspava, potrebujemo temo,' pravi Dautovich. 'Torej, če poskušate ostati budni, je lahko močna svetloba zelo učinkovita.'
Natančneje, svetloba blizu vaših oči (na primer namizna svetilka ali zaslon računalnika) vam bo pomagala, da boste vaše možgane spravili v stanje pripravljenosti.
Naj bo vaša sobna temperatura zmerna
Najbolje spimo, ko je soba hladna, med 65 in 70 stopinjami. Če morate ostati budni, je rešitev najti ne preveč kul, ne preveč vročo sladko točko. 'Naj bo soba zmerna ali prekrivajte oblačila,' pravi Dautovich.
Če temperaturo držite okoli 75 stopinj, morate biti pozorni in preprečevati morebitno vročino, povezano z zaspanostjo.
Preskočite sladkor in prigrizek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati
Verjetno se to sliši brez pomislekov, toda rafinirani sladkor bo v nekaj urah privedel do sesutja.
'Uživanje sladkarij, da bi ostali budni, ni trajna energija,' pravi Tamara Melton , RDN, soustanovitelj podjetja Diversify Dietetics. 'To je preprost sladkor, ki vam bo dvignil raven energije in vas nato spustil.'
Namesto tega se osredotočite na živila, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. »Jej nekaj s pustobeljakovine, «Pravi Melton. Grški jogurt in jagodičevje ali jabolko in arašidovo maslonaredite odlične odločitve.
Pazite le, da se izogibate težki hrani. 'Vse, kar ima res veliko maščob, na primer fettuccini alfredo ali ocvrti piščanec, ne bo spodbujalo tega, da ostanemo budni,' pravi Melton.
Namesto enega velikega obroka čez noč prigrizite malo, tako da boste manj verjetno trpeli zaradi energije.
Popijte malo kave - in veliko vode
FDA pravi, da je za večino odraslih do 400 miligramov kofeina na dan (približno štiri skodelice kave) varno. Če ostanete budni vso noč, to razporedite. FDA. (2018). Razlitje fižola: koliko kofeina je preveč. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Želeti želite 100 do 200 miligramov kofeina ali skodelico ali dve,' pravi Melton. Privoščite si kavo s prigrizkom, da boste počasneje sproščali kofein v svoj sistem.
Ključno je, da OD ni vklopljenkofein. 'Pogosto, ko vlečeš nočno noč, se moraš zbrati,' pravi Melton. 'Več kot dve skodelici kave, morda boste trepetali in fokus se vam bo zmanjšal.'
Po 3 ali 4 urah Melton pravi, da je v redu, če imamo še eno do dve skodelici jave. 'Samo vedite, da tudi to ne bo delovalo, ker ste takrat še bolj utrujeni,' pravi Melton.
In ko končate s kavo, začnite drobiti HdvaO. 'Ko ste hidrirani, se lahko bolje koncentrirate in vsak del vašega sistema preprosto deluje bolje,' pravi Melton.
Žvečilni gumi
Številne študije so pokazale, da lahko žvečilni gumi poveča budnost, izboljša intelektualno zmogljivost in celo poveča produktivnost. Allen AP, et al. (2015). Žvečilni gumi: kognitivna zmogljivost, razpoloženje, počutje in s tem povezana fiziologija. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Vstani in se premakni
'Vsakih 45 minut si vzemite kratke odmore, da se sprehodite,' pravi Paruthi. Če pijete veliko vode, kot je predlagal Melton, bi bilo treba približno vsako uro zgraditi oddih v kopalnici.
Paruthi prav tako pravi, da bi si morali občasno dati oddih, da bi ohranili pozornost. 'Če ste na zaslonu računalnika, poskusite pogledati v točko v daljavi, da vsake toliko sprostite očesne mišice.'
Poskusite z aromaterapijo
Če se pripravljate na preizkus ali predstavitev med nočjo, poskusite z eteričnimi olji. Študija iz leta 2018 je pokazala, da imajo ljudje, ki so vdihavali eterična olja sivke ali rožmarina, boljši kratkoročni spomin kot kontrolna skupina. Filiptsova OV, et al. (2018). Vpliv eteričnih olj sivke in rožmarina na človeški kratkoročni spomin. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
terrell owens in melissa
Kako preživeti naslednji dan
Ne vozite
Glede na študijo iz leta 2017 vsako leto zaradi zaspane vožnje v ZDA povzroči 6000 smrtnih primerov. Najbolje je, da ne tvegate. 'To pomeni načrtovanje vnaprej,' pravi Paruthi. Higgins, JS. (2017). Zaspan za volanom - pot do naslavljanja zaspane vožnje. DOI: 10.1093 / spanje / zsx001
'Če boste morali ostati budni, prosite soseda ali prijatelja, da vas naslednje jutro pripelje v službo.' Paruthi predlaga, da se izogibate vožnji, razen če vsaj štiri ure ne morete spati.
Dremajte, če le lahko, vendar ne pretiravajte
'Želiš se izogniti drastičnim razlikam v času spanja, zato lahko odhod v posteljo sredi jutra in zbujanje sredi večera odvrne ritem za naslednjo noč,' pravi Dautovich.
Držite se istega urnika dremanja, o katerem smo govorili prej: 20, 60 ali 90 minut. Po spanju, ne glede na to, kako mamljivo, poskušajte ostati budni čim bližje do običajnega spanca, da se boste lahko vrnili na pravo pot.
Počakajte s kofeinom
Čeprav boste morda želeli IV kave in Red Bull - se uprite. 'Kofein v začetku dneva je v redu, če pa ga še vedno uživate do 16. ure, bo morda težje zaspal,' pravi Robert Rosenberg , DO, avtor knjigeVsak večer mirno spi, vsak dan se počuti fantastično.
Jejte sadje, zelenjavo in pijte (še več) vode
'Ko ljudje nimajo spanca, začnejo iskati udobno hrano in se ne odločajo dobro,' pravi Melton. Dejansko raziskave kažejo, da je pomanjkanje spanja povezano z višjim indeksom telesne mase pri mladih odraslih. Grandner MA, et al. (2015). Razmerje med trajanjem spanja in indeksom telesne mase je odvisno od starosti. DOI: 10.1002 / maj.21247
Druga študija je pokazala, da vam lahko pomanjkanje spanja povzroči resen primer grizenja, podobno kot če bi kadili džoint. Hanlon, ES. (2016). Omejitev spanja izboljšuje dnevni ritem koncentracije endokanabinoidnega 2-arahidonoilglicerola. DOI: 10,5665 / spanje 5546
'Sadje in zelenjava so koristni, ker so ta živila bogata z antioksidanti in fitokemikalijami, ki lahko pomagajo zaščititi vaše celice, saj ne delujejo najbolje,' pojasnjuje Melton.
In tako kot vso noč se držite pustih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov in veliko vode, dodaja.
Naredi kaj aktivnega
To ni dan za preizkustežka nova vadba, vendar vam bo malo aktivnosti koristilo.
'TOlahka vadbalahko spodbuja in vam lahko pomaga, da ostanete budni, «pravi Dautovich. 'Vemo tudi, da vam bo telesna aktivnost lahko pomagala, da boste kasneje bolje spali.'
Ne jejte se in ne pijte alkohola
Preprosto se lahko prenajedete, kadar ste neprespani, saj se prehranjevanje počuti dobro. 'Toda v določenem trenutku lahko zaradi prevelikega obroka spanje postane neprijetno,' pravi Melton. 'Jejte nekaj uravnoteženega, za kar veste, da bo vaš prebavni trakt na srečnem mestu.'
To bi moralo biti očitno, toda pitje alkohola telesu nič ne koristi.
'Pomanjkanje spanja in alkohol sta recept za katastrofo,' pravi Rosenberg. Znanstveniki že desetletja vedo, da alkohol moti običajne vzorce spanja, zato, če želite trdno okrevalno noč, kozarec vina ne bo pomagal. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol in spanje I: Učinki na normalen spanec. DOI: 10.1111 / acer.12006
Privoščite si malo dodatnega spanca
V nasprotju s kroničnim pomanjkanjem spanja lahko naslednjo noč z 10 urami spanja odpravite škodo ene slabe noči, pravi Rosenberg. Študije so pokazale, da lahko okrevalni spanec pozitivno vpliva tudi na motorične sposobnosti. Sprenger A, et al. (2015). Prikrajšanje in okrevanje spanja zaporedoma povečujeta refleksno motorično vedenje. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
uganke, da svoji simpatiji poveš, da so ti všeč
Odvoz
Če morate potegniti noč, je vaše zdravo vedenje še toliko bolj pomembno.
Držite se vitkih beljakovin, pijte veliko vode in se izogibajte nezdravi udobni hrani, po kateri boste morda hrepeneli naslednji dan. Načrtujte za spanec tisto noč in si oddahnite.
'Zaradi ene noči zamujenega spanca ni nobene dolgotrajne škode,' pravi Rosenberg. Medtem ko je kronično pomanjkanje spanja resna zdravstvena težava, je ena sama noč le moteča.
