Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Besede 'maščobne kisline' ne zvenijo preveč apetitno, če jih nanizamo skupaj, so pa skrivna omaka za hrano, bogato z omega-3, in njihove blazne neverjetne koristi za zdravje.
Torej, kaj so?
Omega-3 so vrsta večkrat nenasičenih maščob, ki jih človeško telo ne tvori, kar pomeni, da se moramo nanje nakopati, da bi izkoristili njihove koristi.
Priznani so zaradi svojih sposobnosti:
- povečati delovanje možganov
- zmanjša vnetje
- spodbujajo zdravje srca
Pravzaprav dobre stvari pridejo čez 3 s ...
Tri vrste omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za prehrano ljudi, so:
- alfa-linolenska kislina (ALA)
- eikosapentaenojska kislina (EPA)
- dokozaheksaenojska kislina (DHA)
(In vam jih ni treba pravilno izgovoriti, da jih vključite v svojo prehrano.)
duhovna imena za pse
V rastlinskih virih je največ maščobnih kislin ALA, medtem ko ribe, alge in morske alge vsebujejo več vsebnosti EPA in DHA.
Gremo po nakupih, kajne?
Hitro in umazano: 17 omega-3 bogatih živil
| Kaj jesti | Skupna vsebnost omega-3 na velikost porcije | EPA | dal | TO |
|---|---|---|---|---|
| Skuša | 2991 mg na porcijo (en file) | 1006 mg | 1569 mg | NA |
| Losos | 4961 mg na porcijo (0,5 fileta) | 1707 mg | 2186 mg | NA |
| Brancin | 865 mg na porcijo (1 file) | 208 mg | 560 mg | NA |
Kozica | 540 mg na porcijo (100 gramov) | 46 mg | 222 mg | NA |
Sardele | 2205 mg na porcijo (1 skodelica, odcejena) | 705 mg | 758 mg | NA |
Ostrige | 370 mg na porcijo (85 gramov) | 160 mg | 173 mg | NA |
Postrv | 844 mg na porcijo (1 file) | 160 mg | 417 mg | NA |
Kaviar | 1086 mg na porcijo (1 žlica) | 439 mg | 608 mg | - |
Chia semena | 4915 mg na porcijo (1 oz) | - | - | 5.055 g |
Orehi | 10623 mg na skodelico | - | - | 3.346 g |
Edamame | 280 mg na 0,5 skodelice | - | - | 0,28 g |
Fižol v zrnju | 105 mg na 0,5 skodelice | - | - | 0,10 g |
Sojino olje | 67 mg na 0,5 skodelice | - | - | 7,38 g |
Morske alge (nori) | 4-134 mg na 1 oz | - | - | 0,01 g |
Alga (wakame) | 4-134 mg na 1 oz | - | - | 0,10 g |
Seme konoplje | 3000-4000 mg na 1-2 žlici | - | - | 2,605 g |
Sojino olje | 917 mg na žlico | - | - | 0,923 g |
Kakšne ribe ?!
Vnos omege povečajte z nekaj mastnimi, mastnimi ribami. Mmm. Ta živila vsebujejo največ DHA in EPA - VIP maščobnih kislin omega-3. Te boste našli v morski hrani in v nekaterih živalskih proizvodih, hranjenih s travo.
Sveta skuša!
Ugibamo, da to ni vaša običajna malica. Mogoče pa bi moralo biti? 3,5-unčna porcija skuše je napolnjena z 200 odstotki referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin B12 in 100 odstotki za selen.
Zanimivost: Selen je bistven mineral, ki ima antioksidativne lastnosti.
Losos
Losos je zakonit superhrana , v smislu, da vsebuje veliko vitaminov B in D. Uživanje lososa lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, demenco in depresija .
Vse o brancinu
Brancin je še en A + vir omega-3. Prav tako je marmelada, polna beljakovin in selena. Kot veliko morskih sadežev lahko tudi brancin vsebuje živo srebro, zato bodite pozorni na vnos - še posebej, če ste noseči ali dojite.
Kozica-a-licious
Ne samo vaša najljubša predjed za koktajle, kozice so novo beljakovine pretresite. Ta lil ’sea bitje vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, ki so koristni za zdravje, kot so železo, vitamin B12, jod in selen.
Prigrizek na sardelah
Čeprav se sardele ne zdijo veliko, bi morale delati valove za svoj prehranski profil. Sardele so majhne, mastne ribe, ki so običajno pakirane v pločevinke.
koliko je pomembna višina
Najbolj hranljivi so, če jih pojemo cele. Priporočamo, da naredite kot Francozi in nekaj vržete na solato Niçoise (oh là là). Poleg omega-3 te cuties vsebujejo veliko vitamina B12, selena in vitamina D.
Svet je tvoja ostriga
Aja šuke! Morda najbolj prigrizek predjedi, ostrige so omega-3 poslastica. Spakirajo udarec prehrana oddelek z neverjetnimi količinami cinka in B12. Zabavno dejstvo: cink krepi vaš imunski sistem, presnovo in sposobnost zdravljenja.
Postrv ima moč
Mavrična postrv si zasluži sloves bolj trajnostne morske hrane visoke zneske železa, vitamina D in vitaminov B. Odličnega okusa so tudi, če jih pripravimo z maslom, rožmarinom in limono.
Noro na kaviar
Ko se vam zdi izmišljeno, si privoščite prigrizek z zgornjo skorjo. Kaviar je narejen iz ribjih jajc (aka ikra) in je poslastica, ki jo običajno postrežemo kot okras ali predjed.
Kaviar ni impresiven le kot luksuzni uvoz, je tudi hrana, bogata z omega-3 in a odličen vir holina. WTH to vprašate? To je bistveno hranilo vključeni vse od transporta maščob, sinteze DNA in zdravega delovanja živčnega sistema.
Viva-la-veggies!
Večina vegetarijanskih in veganskih virov omega-3 vsebuje več ALA kot DHA in EPA. Alge in morske alge pa si prislužijo mesto na vegetarijanskem seznamu želja omega-3, ker vsebujejoobojeDHA in EPA.
Chomp na nekaj chia
Semena ch-ch-ch-chia so v 80. letih osvojila naša srca po zaslugi tistih kampi Chia Pet reklame . Semena bolje uporabite tako, da jih potresite po jogurtu ali smutiju.
Semena vsebujejo esencialne aminokisline, beljakovine in druga hranila, kot sta mangan in magnezij.
Zadela sem oreh!
Ne samopoglejkot mini možgani - hranijo tudi možgane! Ta priljubljeni oreh je bogat z vlakninami, manganom, antioksidanti in še več. Če je le mogoče, pustite kožo na orehu, saj je tam večina fenolnih antioksidantov.
Sporočite svojemu edamameju
Edamame boste morda prepoznali s seznama predjedi v lokalnem lokalu. Edamame so nezrela soja, ki je priljubljenost prvič pridobila na Japonskem. Edamame je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
Udarec v fižol
Fižol je osnovna hrana za čilije in krepke juhe. Vsebujejo veliko vlaknin, folatov in drugih vitaminov in mineralov.
Tofu čas!
Ta mehki blok dobrote je zgolj kondenzirano sojino mleko iz soje ('sup edamame). Je odličen vir beljakovin in vlaknin, zaradi česar je ta dodatek vegetarijanski prehrani. Poskusite ga peči na žaru v srirachi in ga vreči v solato.
Dolgo časa brez morskih alg
Morske alge dejansko vsebujejo DHA in EPA, zaradi česar mora biti vir omega-3 za veggie-saurus in vegane. Najdete ga v sušiju ali pakiranem posušene rjuhe za prigrizek . Še več, alge vsebujejo antioksidante in so bogat vir beljakovin.
Alge - prigrizek, ki bo zrasel na vas
Alge so še en vir omega-3, ki vsebuje tako DHA kot EPA. Korela in spirulina sta sorti, znani po svojih superživilih. (Prav gotovo imajo trenutek tudi na Instagramu.)
samca olivia voditeljica novic
Lahko so kupljeno kot dodatke za dodajanje jutranjemu smutiju ali acai posodi.
Konopljina histerija
Konoplja semena prihajajo iz rastline konoplje, Cannabis sativa. Vsebujejo beljakovine, železo in cink ter so odličen vir ALA omega-3. Konopljina semena lahko enostavno dodate hrani, da povečajo hranilno vrednost, in so okusna za zagon.
Super sojino olje
Sojino olje se običajno uporablja za kuhanje, vendar je tudi hud solatni preliv. Sojino olje je trden vir ALA in vsebuje tudi riboflavin, magnezij, kalij, folate in vitamin K.
Zanimivost! Riboflavin je vitamin B, ki pomaga vzdrževati oskrbo telesa z energijo.
Dopolnilno delovanje
Če niste tip, ki bi svoj krožnik naložil z ribami ali morskimi sadeži, boste morda želeli razmisliti o dodatku omega-3.
Pomanjkanje omega-3 je bilo povezani na vnetja, depresijo in artritis. Zahodne države niso vključene seznam tistih, ki jedo največ rib. Torej obstaja velika verjetnost, da bi vaša prehrana lahko uporabila sunke dobro zaokroženih omega-3.
Dodatek je še posebej dobra ideja za rastline na osnovi peeps, ki so lahko v nevarnosti, da ne dobijo dovolj DHA in EPA.
Glede odmerjanja in kakovosti se lahko dodatki zelo razlikujejo glede na blagovno znamko. Pred začetkom kakršnih koli novih dodatkov se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom.
Raziskave, da bi zagotovili kakovost dodatkov, so vedno najboljša praksa. Nekaj ribjega olja lahko vsebuje onesnaževala, nekateri dodatki na osnovi olja pa so lahko strupeni, če jih uživate pretirano.
Omejitev omega-3
Maščobne kisline omega-3 se morda slišijo nekako dobesedno (dobesedno), vendar so pravzaprav pomemben del zdrave prehrane. #YOLO
- Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščob, ki jih človeško telo ne tvori.
- Odrasli naj zaužijejo 250 do 500 miligramov omega-3 na dan.
- Obstajajo tri vrste omega-3, ki so bistvenega pomena za prehrano ljudi: ALA, EPA in DHA.
- Rastlinski viri vsebujejo ALA, živalski pa več DHA in EPA.
- Na voljo so dodatki, ki vam pomagajo povečati vnos omega-3.
