Ugotovite Svoje Število Angela
Depresija je nestalna. Takoj, ko mislite, da ste to že ugotovili, drugo simptom se pojavi. Takšen, ki je povsem pogost, je občutek, kot da zjutraj ne morete vstati iz postelje.
Tudi če imate pripravljen načrt zdravljenja, je ta simptom težko premagati, še posebej, če imate tudi težave s spanjem. (Kakšen par sta to - hvala, depresija!)
Življenje z depresijo je težko. Obdobje. Ampak delaš po svojih najboljših močeh. Torej, naslednjič, ko boste imeli dan, ko se vam bo zdelo, da depresija in vaša postelja zmagujejo, bodite nežni do sebe - in upoštevajte te nasvete.
1. Naj svetloba vstopi
Depresija se lahko zmede vaš naravni cikel spanja in budnosti , ampak nekatere raziskave kažejo, da lahko pomaga terapija z močno svetlobo . Če nimate svetlobne škatle, poskusite zjutraj odpreti žaluzije, da se spusti sonce.
Tudi če danes niste pripravljeni videti svetle plati stvari, so ti prvi svetlobni žarki morda dovolj motivacija (ali preprosto motnja), da vas spravijo iz postelje.
2. Naredite korak po korak
Ko vam je toplo in prijetno v postelji, se lahko počitek v službo ali otroci v šolo počutijo nemogoče - toliko je korakov med tem, kje ste in kje morate biti. Namesto tega ne glejte širše slike.
'Ko se zjutraj zbudiš, če pogledaš vse, kar moraš narediti za ta dan, boš premočen,' pravi Dr. Vinay Saranga , psihiater s sedežem v bližini mesta Raleigh v Severni Karolini.
»Namesto tega razčlenite dan na manjše in bolj obvladljive naloge. Pojdite enega za drugim in se osredotočite samo na nalogo, ki je pred vami. «
Recite si, naj noge položite na tla. Potem pojdi na stranišče. Nato si umijte zobe. Potem se obleci ... in tako naprej. Pomislite samo na korak naprej, dokler se vam ne bo zdelo bolj obvladljivo, če bi iskali dlje.
'Ideja je, da se izognemo preobremenjenosti in stvari preprosto izločimo,' pravi.
3. Privoščite si
Samooskrba lahko v veliki meri pomaga narediti težka jutra bolj obvladljiva. Če se morate podkupiti, storite to!
Dr. Rae Mazzei , zdravstveni psiholog iz Chandlerja v Arizoni, pravi, da je ta pozitivna okrepitev morda ravno tisto, kar potrebujete, da premagate odlašanje in vstanete iz postelje.
Pojdi naprej - kupi si kavo. Nosite obleko, zaradi katere se počutite odlično. Jejte svoj najljubši zajtrk. Naredite vse, kar potrebujete, da se počutite malo bolje, zdaj.
4. Počutite se neprijetno
Postelja je udobna. Varno je. To je enostavno. Ko pa svet in seznam opravkov čakajo, vam mora včasih (le malo) neprijetno, da bi se premamili, da se soočite z dnevom.
Začni te platnice. Prižgi luči. Vklopite nekaj glasbe. Nastavite glasen alarm. (Če živite z nekom, ga lahko prosite za pomoč.)
Ko se zdi, da je vaša postelja manj mamljiva, jo je lažje zapustiti.
5. Hit dremež
Če imate v urniku nekaj prostora za mešanje in se vam zdi, da preprosto niste pripravljeni na soočenje z dnevom, se vrnite za kratek čas v posteljo. Dajte si 'do-over.' (Prepričajte se, da ste nastavili alarm!)
Ko se zbudite drugič, si pripisujte zasluge - tako za dodaten počitek kot za tokratno vstajanje. Pozitiven samogovor lahko bistveno spremeni.
'Misli, ki si jih izgovorimo, imajo veliko vlogo pri tem, kako se počutimo,' pravi Saranga.
6. Držite se urnika
Za sprejemanje odločitev je potrebna energija, vendar se držanje rutine lahko pomaga ohranjati dovolj, da preživite težka jutra. Depresija lahko vpliva na vaše sposobnosti odločanja , zato si privoščite počitek, tako da se držite urnika.
fizično vznemiri dekle
Pripravite se v približno enakem vrstnem redu, pojejte isti zajtrk in po isti poti v službo. Če za ta majhna opravila uporabite avtopilot, boste lahko prihranili energijo za večje odločitve pozneje čez dan.
Študija iz leta 2018 ugotovili tudi, da imajo tisti, ki se držijo dnevnega urnika, bolj zdrave cikle spanja, kar lahko olajša jutranjo pot.
7. Nastavite več kot en alarm
Ta nasvet je podoben tistemu, ki vam je 'neprijetno', vendar je morda ravno tisto, kar potrebujete, če ste težaven spanec aliljubezenpritisnete gumb za dremež.
V telefonu nastavite alarm, vendar se pri tem ne ustavite. Nastavite dve ali tri in jih postavite na različna mesta po sobi. Obožujemo tudi Aplikacija Power Nap , ki omogoča samo nastavitev časovnika od 1 do 30 minut.
Težko je prezreti več kot enega, še posebej, če so nastavljeni ob različnem času, tako da ne dobite tistega 9-minutnega odmora, da bi dremež (ali razmislek za prihodnji dan).
8. Naj vas vodi lakota
V dneh, ko se spopadate, pomislite na zajtrk - ali kavo, če zjutraj niste lačni.
Fantaziranje o tem, kaj boste jedli najprej (ali tisti prvi, vroči požirek kave ali čaja), vam bo dalo kaj napovedati in boste morali zapustiti posteljo, da ga boste pobrali. Sčasoma je vaš renčeči trebuh morda dovolj motivacija, da se premaknete.
9. Bodi prijazen do sebe
Ne glede na to, ali se v prvem poskusu nagovorite iz postelje ali zamujate, ne pozabite tega: delate najbolje, kar lahko. Če se podrete, se boste samo še poslabšali.
'Spomnite se, da imate samo negativne misli - in da vam ni treba ukrepati glede teh misli,' pravi Mazzei. »Včasih moraš bolje ukrepati, preden se počutiš bolje.
Še posebej, kadar ste depresivni, se zavzemite za pozitivno vedenje, ki vam bo pomagalo, da se vključite v svoje življenje, čeprav se morda počutite slabo. «
Recite si kaj lepega, tudi če trenutno ne verjamete.
10. Načrtujte takšne dneve
Zgodijo se slabi dnevi. Če veste, da se jutra lahko borijo, si pripravite načrt za tiste težke dni, ko se počutite bolje. To bi lahko izgledalo tako, kot da bi v shrambi držali posebno žito, prihranili najljubšo srajco, ki bi jo nosili na dan, ali kupili nov šampon, ki nezadržno diši.
'Vedno imejte nekaj, česar ste navdušeni in česar se veselite, kar vam bo pomagalo potisniti skozi tiste čase, ko se ne morete premakniti,' pravi Saranga.
11. Povej prijatelju
Depresija nas rada prepriča, da smo sami, vendar ni tako! Ljubljeni ste - in stik s prijateljem ali partnerjem vam lahko pomaga ob težkih jutrih.
Pošljite prijatelju sporočilo, da se težko vstanete iz postelje. Prosite svojega ljubčka, da vas motivira tako, da vam prinese skodelico kave, začne tuširati ali morda odvrže odeje. Karkoli naredite, tega ne zadržujte zase.
kresnica inara igralka
'Če imamo okrog sebe ljudi, ki resnično skrbijo in jim je v srcu najboljše, lahko veliko spremenimo,' pravi Saranga.
12. Ne pozabite: V redu je, če ostanete v postelji
Včasih najboljši način ukrepanjajebivanje v postelji. In to je v redu.
Vzemite si dan duševnega zdravja, če ga potrebujete. Vaše čustveno počutje je pomembno in če si morate vzeti dan zase, naj bo tako. To je pogumno - in je bistveni del vaše samooskrbe.
Kako prositi za pomoč, ko jo potrebujete
Če se vam zdi, da se te dni dogajajo pogosteje ali boj za vstajanje iz postelje negativno vpliva na vaše življenje, je morda čas, da prosite za pomoč.
Morda začnete s pogovorom s prijateljem ali partnerjem. Včasih dajanje glasu simptomom in težavam pomaga odvzeti njihovo moč. Vsaj opozorili vas boste, da v tem niste sami - in to je res pomembno upoštevati.
Če imate terapevta ali zdravnika, se pogovorite z njimi. Pojasnite, kako se počutite. Pomagajo vam lahko pri iskanju novih načinov za obvladovanje simptomov.
