Kako ustaviti stranski šiv čim prej

Lahko bi bili na pol poti skozi slikovit tek, blizu ciljne črte a dirka , ali pa šele začnete nazgodaj zjutrajjog - in vas zadene: strašljiv stranski šiv. Bolečina, ki se lahko pojavi na levem ali desnem trebuhu, je lahko od dolgočasnega krča do ostrega bodečega občutka. Značilnosti in etiologija prehodnih bolečin v trebuhu, povezanih z vadbo. Morton DP, Callister R. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2000, marec; 32 (2): 0195-9131.

Čeprav se morda ne boste počutili bolje, niste sami v svojem nelagodju. Približno 70 odstotkov tekačev je v zadnjem letu doživelo šiv. Prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Na srečo obstaja več strategij, ki jih lahko za ublažitev krčev uresničite na srednji tek, pa tudi koraki, ki jih morate sprejeti pred udarcem po pločniku, da se sploh ne bi zgodili.

Vzrok

Vzrok stranskih šivov ali prehodnih bolečin v trebuhu (ETAP), povezanih z vadbo, ni povsem razumljen. 'Nihče ni dokončno odgovoril, zakaj se to zgodi,' pravi Lewis Maharam , M.D., znan tudi kot 'Running Doc', strokovnjak za športno medicino.

ki je fant emme stone

Čeprav obstajajo različne teorije, nekateri strokovnjaki menijo, da so šivi posledica krča v preponi, morda zaradi ishemije (vaša prepona ne dobi dovolj krvi). Prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo (ETAP). Morton D, Callister R. Športna medicina (Auckland, NZ), 2015, januar; 45 (1): 1179-2035. Med tekom povečate pritisk na trebušne mišice in hitro dihate ter razširite pljuča. Ta dva dejanja ustvarjata dvojni pritisk: potisk iz trebuha in potisk iz pljuč - pri čemer se prepona stisne na sredini. Ta ščepec lahko prekine pretok krvi in ​​kisika, kar povzroči krče, pravi Maharam. Druga teorija je, da so šivi posledica draženja parietalni peritonej , membrana, ki postavlja trebušno steno in pomaga pri podpori vaših organov.

In tekači niso edini, ki dobijo stranske krče. Tudi plavalci, košarkarji, jahači in kolesarji poročajo, da jih pestijo šivi.

Vaš akcijski načrt

Zdaj pa dobre novice: stranski šivi običajno izginejo, bolj ko tečete. Čeprav elitni športniki niso imuni, jih vsekakor dobijo manj pogosto, pravi Debora Warner, tekaška trenerka in ustanoviteljica Mile High Run Club . Še niste na elitni ravni? Te strategije, ki jih podpira strokovnjak, lahko pomagajo preprečiti bolečino.

Pred tekom:

1. Izogibajte se mastni hrani z visoko vsebnostjo vlaknin.

'Hrana sama lahko poveča stisko trebušne prepone,' pravi Maharam. Obrok z manj prebavljivo, mastno hrano - recimo špageti in polpete - lahko oteži želodec in poveča vlečenje trebušne prepone. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je povezana tudi s težavami v prebavilih, kot so slabost, stranski krči ali še huje. Maharam tudi predlaga razmik med obrokom in tek na več ur.

2. Preskočite sadni sok.

Ena študija je pokazala, da je bilo pitje tekočine pred vadbo povezano s stranskimi šivi. STAVA 1: Ali je mogoče prehodne bolečine v trebuhu (šiv), povezane z vadbo, med tekom preprečiti? Pauwelles N. Revija za nujno medicino: EMJ, 2013, april; 29 (11): 1472-0213. '> Proti nujni medicini, ki temelji na dokazih: Najboljše BETs iz kraljeve bolnišnice v Manchestru. STAVA 1: Ali je mogoče prehodne bolečine v trebuhu (šiv), povezane z vadbo, med tekom preprečiti? Pauwels N. Revija za nujno medicino: EMJ, 2013, april; 29 (11): 1472-0213. Zlasti se jim je zdelo, da jih najpogosteje povzroča sadni sok, medtem ko so imele voda in športne pijače manj negativnega vpliva. Vpliv zaužitih sestavin tekočine na prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Mednarodna revija o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 2004, julij; 14 (2): 1526-484X. '> Vpliv sestavka zaužite tekočine na prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Mednarodna revija o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 2004, julij; 14 (2): 1526-484X. Študija kaže, da tekači preskočijo tekočine, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in osmolalnost. (Osmolalnost je povezana s koncentracijo tekočine. Tekočine z osmolarnostjo, ki je blizu telesnim tekočinam, telo lažje absorbira. Če vas zanima, kje stojijo različne športne pijače, je ena študija preizkusila več priljubljenih blagovnih znamk.)

3. Okrepite svoje jedro.

Druga študija je pokazala, da lahko krepitev vaših mišic prečne trebušne mišice, ki se nahajajo za vašim 'šesterokotnikom' (rectus abdominis), zmanjša pojavnost šivov. Učinek aktivacije transversus abdominisa na prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Časopis za znanost in medicino v športu / Sports Medicine Australia, 2013, julij; 17 (3): 1878-1861. '> Učinek aktivacije transversus abdominis na prehodne bolečine v trebuhu, povezane z vadbo. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Časopis za znanost in medicino v športu / Sports Medicine Australia, 2013, julij; 17 (3): 1878-1861. To lahko pomaga zmanjšati draženje parietalnega peritoneja, ki smo ga omenili prej. Mišice tečejo vodoravno po telesu, da pomagajo stabilizirati spodnji del hrbtenice. Aktivirate jih lahko tako, da popek potegnete proti hrbtenici in jih okrepite s številnimi vajami za trebuh.

4. Stojte visoko.

Pravilna drža lahko tudi prepreči stranske krče. Ena študija je pokazala, da so posamezniki s kifozo, ki ima hrbtno krivuljo hrbtenice, bolj dovzetni za ETAP. Vpliv drže telesa in telesa na izkušnje s prehodnimi bolečinami v trebuhu. Morton DP, Callister R. Časopis za znanost in medicino v športu / Sports Medicine Australia, 2010, december; 13 (5): 1878-1861. '> Vpliv drže telesa in telesa na izkušnje prehodnih bolečin v trebuhu, povezanih z vadbo . Morton DP, Callister R. Časopis za znanost in medicino v športu / Sports Medicine Australia, 2010, december; 13 (5): 1878-1861.

5. Ne izpustite ogrevanja.

Čeprav ne obstajajo študije, ki bi dokazovale, da ogrevanje lahko prepreči stranske šive, je povišanje srčnega utripa pred tekom vedno dobra ideja. Poskusite s skakalnicami, da odprete rebro ali preprosto tečete počasneje na tekalni stezi, pravi Warner.

Med tekom:

1. Poiščite ritem.

Če ste tek tek, poskusite prešteti dihanje in se osredotočiti na to, da bodo enakomerni in enakomerni, predlaga Warner. 'Ljudje pozabijo dihati ali se ne zavedajo, da si dihajo,' pravi. Če dihate neredno, vas bodo v trenutku udarili s šivom.

2. Izdihnite, ko noga udari o tla.

Če ste sredi dirke in se ne želite popolnoma ustaviti, Warner predlaga upočasnitev in osredotočenost na globoke trebušne izdihe, ko nasprotna noga udari o tla. Torej, če je šiv na vaši levi, se osredotočite na izdih, ko desna noga udari o tla.

3. Ustavite se, dihajte, se raztezajte.

Dolgo in globoko vdihnite in iztegnite roki do neba, pravi Maharam. Nato se v pasu upognite proti nasprotni strani šiva z rokami, iztegnjenimi nad glavo. (Če je vaš šiv na desni strani, se upognite v levo.) 'Temu pravim' swoosh 'raztežaj, ker bi moral biti videti kot navpični Nikov logotip,' pravi Maharam.

4. Potresemo nekaj soli.

Če imate daljši čas, boste morda morali zamenjati nekaj izgubljenih elektrolitov. Če preprosto vzamete paket soli in poskusite, se boste morda počutili bolje, pravi Maharam.

Odvoz

Maharam ima tudi eno previdno besedo: če šiv potuje do vaše rame, zlasti na levi strani, je to lahko znak srčnega napada . Če imate ves čas stranske šive, lahko pride do težav s pretokom krvi v črevesje. V obeh primerih obiščite zdravnika. V nasprotnem primeru obdržitetečein verjemite, da se bo z izboljšanjem pogostnost stranskih krčev zmanjšala.