Kako daleč morate resnično preteči med treningom za maraton?

Prva stvar, ki jo naredite po prijavi na maraton (poleg tega, da dvomite o svoji zdravi pameti), je iskanje načrta treninga. In ko izberete svoj načrt treninga, je edino, kar je strašnejše od tega, da veste, da boste na koncu tekli 26.2, spoznanje, da boste morali vsaj enkrat pred dirkaškim dnem preteči skoraj tako daleč. Joj.

kapsule z aktivnim ogljem za masko za obraz

Večina maratonskih treningov predvideva 20-kilometrski tek štiri tedne pred dirko. Ko sem treniral za svoj prvi maraton, mi je tekaški trener rekel, naj poskusim preteči 23 milj, če le lahko - bistvo je v tem, da je ne vedeti, kakšni bodo tisti zadnji 3 milje, veliko bolje kot ne vedeti, koliko zadnjih 6 milj se bo počutil kot. Toda med treningom za moj drugi maraton se je moj najdaljši tek uvrstil na samo 18 milj, zahvaljujoč bolečini v kolenu zaradi pretreniranosti (upps). Oba tekmovalna dneva sem bil navdušen nad svojim nastopom (končal sem!) In celo dosegel PR-je.

Zakaj potem 20 milj? & ldquo; Znanstveno ni nobenega razloga, zakaj bi morali teči točno 20, & rdquo; pravi Elizabeth Corkum , trener teka in višji inštruktor s sedežem v ZDA Mile High Run Club v New Yorku. & ldquo; Mentalno lahko trening do meje 20 milj da tekaču samozavest, ko se odpravlja proti maratonskemu dnevu; fizično pomaga tudi pri simulaciji poznih kilometrov v maratonu. & rdquo;

Če 20 ni čarobno število, kako daleč naj bi tekel? No, to je res odvisno od vašega cilja & hellip;

Če ste prvič maratonec ali želite samo končati & hellip;

Verjetno pa bi vam bilo bolje, če bi se med dolgimi vožnjami manj osredotočili na kilometrine in bolj na čas. & ldquo; Namen dolgih voženj je čas na nogah & rsquo ;, & rdquo; Pravi Corkum. & ldquo; Na primer, pri mojem dolgotrajnem tempu bo 20 milj trajalo približno 2,5 ure. Za nekoga drugega bi to lahko trajalo 4 ure. To sta dve popolnoma različni stopnji stresa na telesu! & Rdquo;

Tekaški trener John Honerkamp priporoča omejevanje dolgih voženj na 3,5 ure. & ldquo; 20-kilometrski tek je bolj duševen kot fizičen, & rdquo; on reče. & ldquo; V večini primerov pred dirkaškim dirkanjem več kot 20 milj ne prinese nobenih koristi in lahko obstaja veliko tveganje za težave s prekomerno uporabo ali poškodbe. & rdquo;

Kljub temu ne želite teči manj kot 16 milj ali manj kot 3 ure, kar nastopi prej. & ldquo; Želite, da se vaše telo navadi utrujati in ga nato prositi, naj teče več, & rdquo; Pravi Honerkamp. & ldquo; Žuljiš s svojim duhom in telesom, da pritisne, ko tega ne želi. & rdquo;

In ne zmedite se, če se poškodbe, tesen urnik, počasnejši tempo ali drugi res intenzivni treningi med tednom zarežejo v vaše dolgoročne razdalje. Namesto tega se & ldquo; osredotočite na enakomerno korakanje za vaše največje dolge proge, polnjenje z nogami in preprosto zaupanje v svoj trening, & rdquo; Corkum pravi.

Če & rsquo; poskušate premagati svoj zadnji maratonski čas & hellip;

Ko enkrat veste, kakšen je občutek 26,2 milje, dolge vožnje postanejo manj za povečanje samozavesti in bolj za samo vložitev dela. A še vedno velja isto pravilo: Naj bo vaš tek manj kot 3,5 ure.

Hitrejši tekači pa lahko v 3,5 urah pretečejo veliko več razdalje. Tu nastopi vaš ciljni čas: če povprečni maratonski tekmovalec preteče 10 minutno miljo, bi moral biti njihov najdaljši tek 21 milj. Nekdo, ki dirka 8-minutno miljo, bi lahko maraton dobesedno končal v 3,5 ure. Honerkamp priporoča, da PR-lovci svoje dolge proge omejijo na 20 do 22 milj. & ldquo; To jim poveča možnosti, da ostanejo zdravi, & rdquo; on reče.

Namesto da bi se poskušali približati celotni maratonski razdalji, Honerkamp predlaga, da se osredotočite na različne vrste kakovostnega dela. & ldquo; Težko bi morali teči od enega do dvakrat na teden, težko delo pa so intervali, hribi, tempo in hitrost, & rdquo; on reče. & ldquo; Najhitrejši način je, da hitreje tečete hitreje - in to velja za katero koli dirkalno razdaljo, & rdquo; on reče.

Ampak ne pozabite, da so dolge vožnje praksa. & ldquo; Številni tekači se ujamejo v številke in pogosto izgorijo ali dosežejo vrh pred maratonskim dnem, & rdquo; Corkum pravi. Ne glede na mentalni zagon, & ldquo; ni vredno iztisniti 23 milj nekaj tednov pred maratonom, če pridete do štartne črte, premagane s tega epskega dolgoročnega teka.

Spodnja črta

Ni nobenega univerzalnega načrta treninga za maraton in svoje telo poznate bolje kot kdorkoli drug. Če se vam zdi, da morate pred dirkaškim dnem zadeti 20 ali več in ste zdravi in ​​lahko to opravite z dovolj časa, da si opomorete, nadaljujte. Če želite zaščititi noge in biti bolj previdni pri prevoženih kilometrih, je tudi to v redu. Dolgi teki so ključnega pomena za maratonske treninge, vendar ne gre za natančno število. Najpomembneje je, da opravite vsa pripravljalna dela - tek, redne treninge moči in obnovitvena dela, kot so joga in valjanje s peno.

& ldquo; Maratonci so vabljivi, da se primerjajo z drugimi, & rdquo; Corkum opozarja. & ldquo; Ko tekač začne razglabljati o svojih dosežkih na treningu, lahko nekdo dvomi o sebi in svoji predanosti. Obstaja ducat načinov, kako priti do štartne črte. Pomembno je, kaj je prav za tega posameznika. Bodite najboljši, ko šteje: na dan dirke. & Rdquo;