Ugotovite Svoje Število Angela
Pridite do ciljne črte maratona in nekaj tekačev se bo morda zaobljubilo, da ne bodo nikoli več tekli. Ko pa vsi rečejo (in tečejo), mnogi tekmovalci na koncu ujamejo tekočo napako - in ne morejo čakati, davlak za naslednjo veliko dirko. Toda preden se lahko dirkajo znova, morajo maratonci dovoliti, da se njihova telesa opomorejo od izjemnih fizičnih dosežkov s tekom 26,2 milje. Tukaj je opisano, kako dolgo traja, da si telo opomore od teka, ter nasveti za izboljšanje okrevanja in vrnitev do najvišjih zmogljivosti, stat.
Kaj je naročilo?
Študije kažejo takoj po teku na dolge proge tekoče gospodarstvo (tj. kako učinkovito telo uporablja kisik) je močno oslabljeno Dejavniki, ki vplivajo na tekaško ekonomijo pri usposobljenih tekačih na daljavo . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Oddelek za fiziologijo, Avstralski inštitut za šport, Belconnen, ACT. Športna medicina. 2004; 34 (7): 465-85 .. Čeprav se zdi, da je trdo delo za nami, se telo še vedno trudi, da bi obdržalo tovornjak & rsquo; in nagnjeni k poškodovanim mišicam.Čeprav se zdi, da je trdo delo za nami, se telo še vedno trudi, da bi nadaljevalo z vozili & rsquo; in ponavadi poškodovane mišice.
Torej, katera je prava formula za raziskave in raziskave? Medtem ko si miti, kot je & ldquo; vzamejo en dan počitka za vsako prevoženo miljo & rdquo; vztrajati, ni znanosti podprite jih . Nekateri strokovnjaki pa priporočajo počitek tri do sedem dni po maratonu, da se mišice opomorejo, preden se postopoma spet sprostijo. Razlog za doseg? Okrevanje mišic je med posamezniki zelo različno, kerkako se mišice odzivajo na stresse razlikuje od osebe do osebe. Večinoma lahko posamezniki pričakujejo bolečino v ciklu obnove, ki se bo začela približno v 24 do 48 urah po dirki, ki bo dosegla vrh po 72 urah, preden se bo zožila. Ključno: omogočanje, da se mišice popolnoma opomorejo, pravilno težijo k kakršnim koli novim oznadležne poškodbe(zdravnikova naročila!) in, ko je telo dobro in pripravljeno, začnemo znova z dobra tekaška forma .
Vaš akcijski načrt
Morda bo skušnjava, da se po preteku maratona nekaj časa izognete - in seveda ste si zaslužili pravico do tega! Toda za tiste, ki ne morejo čakati, da spet tečejo (ali vsaj namesto tega normalno hodijo hobbling ), obstaja več kot nekaj znanstveno dokazanih načinov zahitro okrevanje:
1. Trenirajte pametno . Boljša priprava, bolj gladko okrevanje. Če sta razdalja in tempo dirke primerljiva s tistim, kar je bilo narejeno na treningu, se bodo mišice verjetno že prilagodile to raven stresa - zmanjšanje solzenja in bolečine.
2. Razvaljamo . Poskusite nekaj poceni olajšave, ki si jo naredite samivaljanje s penoza lajšanje nakopičene mišične napetosti in povečanje prožnosti Učinki tehnike aktivnega sproščanja na fleksibilnost kolena: pilotna študija . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Oddelek za raziskave, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, marec-april 2006, 29 (3): 224-7 .. Tudi žoga za golf ali tenis bi morala narediti trik na težkih mestih!
3. Jejte pravilno (Saj ne, da bomo potrebovali kakršno koli spodbudo, da se bomo po dirki odrezali!). Za lažje čim hitrejše okrevanje mišic poiščitez beljakovinami bogata živila. Raziskave tudi kažejočokoladno mlekolahko presenetljivo dobro deluje kot okrevalna pijača zaradi optimalnega razmerja ogljikovih hidratov in beljakovin Učinki čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob na okrevanje po vadbi pri kolegijskih športnikih . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, december; 25 (12): 3456-60 .. Seveda ne pozabite tudi na nekaj dobrih staromodnih H2O, daostanite hidrirani!
4. Led, led, dojenček . Profesionalci to počnejo - zakaj vas ne bi smeli? Morda se sliši brutalno, vendar je dokazano, da potopite noge v hladno ledeno kopelzmanjša bolečino v mišicahin pomagajo ohranjati moč inprilagodljivost Vpliv metod potapljanja v vodo na okrevanje po vadbi iz simulirane vadbe v skupinskem športu . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. Univerza v Zahodni Avstraliji, človeško gibanje in vadba. Journal of Science in Medicine and Sport, maj 2009; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11. junij ..
nadležne meme fantov
5. Stisnite se . Veliko tekačev na daljavo danes nosikompresijsko orodjepred, po in celo med dirko. Ne, 80-ih let nazaj ni več - te neon obarvane nogavice so pravzaprav ena od oblik kompresijskih oblačil, ki lahko zmanjšajo bolečino in vnetje Ali kompresijska oblačila izboljšajo aktivni postopek okrevanja po visokointenzivnem teku ? Lowvell, D. I., Mason, D. G., Delphinus, E. M., et al. Šola za zdravstvene in športne vede, Fakulteta za naravoslovje, zdravje in izobraževanje, Univerza na Sončni obali. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 december; 25 (12): 3264-8 ..
6. Dobite majhen učinek, to je . Kadarkoli se spet sprostite v telesni aktivnosti, za začetek poiščite možnosti z majhnim učinkom. Veliki strokovnjakAndrew Kalleyplavanje postavi na vrh svojega režima po dirki, saj & rsquo; s & ldquo;brez vplivana telo in voda pomirja mišice. & rdquo; Še en način za pot do okrevanja: enostavna vožnja s sobnim kolesom. & ldquo; Ponovno se bodo noge premikale in na to območje potegnili novo kri, kar bo pospešilo okrevanje, & rdquo; Pravi Kalley.
Tako kot pri treningu je tudi pri popolnem okrevanju mišic trik najti, kaj vam ustreza. Telo vsake osebe je edinstveno in se lahko različno odziva na različne rutine po dirki. Na vas je, da poiščete tisto zmagovalno kombinacijo - in z njo tečite!Ta članek so prebrali in odobrili strokovnjaki GreatistAndrew KalleyinTerra Castro. Kateri so vaši najljubši nasveti in triki za obnovitev? Sporočite nam v spodnjih komentarjih ali stopite v stik z nami Twitter ! Prvotno objavljeno julija 2012, posodobljeno aprila 2014
