Vse, kar morate vedeti o prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kadar imate sladkorno bolezen

Dvignite roko, če beseda 'ogljikovi hidrati' preganja vaše sanje.

Z vsemi testiranji in načrtovanjem obrokov ter ponovnim testiranjem ter vbrizgavanjem in ječanjem nad tisto ploščo piškotov, ki jih ne morete imeti, je obvladovanje diabetesa lahko resničen izziv - še posebej, ko gre za štetje ogljikovih hidratov.

Ne moremo si razložiti, zakaj so nekatera najbolj okusna živila tudi sladka, carby pošasti na vrhu glikemičnega indeksa. Lahko pa vam obljubimo, da je izločanje ogljikovih hidratov veliko manj boleče, kot si mislite.

Dejansko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje na tone okusne hrane in je pomemben del upravljanja diabetesa.

Kaj pa je pravzaprav 'z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov' in kako poskrbite, da ostanete zdravi in ​​se počutite siti? Dovolite nam, da razložimo.

Kaj jem, ki vsebuje ogljikove hidrate?

Razlog, da ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi, je ta, da so razgrajena v telesu kot glukoza .

To pomeni neposredno koncentracijo sladkorja v krvi, ki lahko naraste in nato pade, če pogosto ali v večjih količinah uživate ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati imajo dve glavni obliki : preprosti ogljikovi hidrati (rafinirani sladkorji ali škrob), ki se hitro razgradijo v telesu, ali kompleksni ogljikovi hidrati (bogati s hranili, z vlakninami bogati ogljikovi hidrati), ki jih telo potrebuje dlje.

Na splošno boste to opazili preprosti ogljikovi hidrati dramatičneje vplivajo na vaš krvni sladkor ker vas hitro udarijo v krvni obtok. Kompleksni ogljikovi hidrati pa vsebujejo več vlaknin in več nasičenosti, kar zmanjšuje verjetnost, da jih boste preveč zaužili.

Major skupine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate so žita, sadje, škrobnata zelenjava, stročnice, mlečni izdelki in naravna sladila, kot so med, nektar agave in javorjev sirup.

Kompleksni ogljikovi hidrati na tem seznamu - na primer škrobnata zelenjava, celo sadje in stročnice - so pomembni deli zdrave prehrane, zato jih ne boste želeli izločiti.

Toda zavedanje njihovega prehranskega profila - in dejstva, da lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja - vam bo pomagalo razumeti prave dele, kdaj jih jesti in kdaj zmanjšati.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujem?

Količina vsakodnevnih ogljikovih hidratov se od osebe do osebe razlikuje, zato je pomembno, da se pred začetkom kakršne koli nove diete, ki bi lahko vplivala na vaše zdravje, pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Toda na splošno zmanjšanje uporabe carby živil vam bo pomagal lažje uravnavati raven sladkorja v krvi.

Raziskava o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za zdravljenje diabetesa, ni dokončna. Ker je vsako telo drugačno, ni čarobnega števila dnevnih ogljikovih hidratov, ki bi delovale za vsako osebo.

Nekatere študije kažejo, da je ketogeni življenjski slog pristop s super nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki omejuje vaš vnos na približno 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan , je učinkovit pri zniževanju simptomov diabetesa.

Toda to je lahko za povprečnega človeka nekoliko ekstremno in dejansko lahko poslabša simptome, če se diete ne držite pravilno.

Druge študije so to pokazale omejevanje ogljikovih hidratov na 20 do 45 odstotkov dnevnega vnosa kalorij ali približno 90-180 gramov, je učinkovita dolgoročna strategija za obvladovanje diabetesa.

Ker povprečen človek poje približno 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij kot ogljikovi hidrati, to bo pomenilo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov za približno polovico, da boste lažje obvladali sladkorno bolezen.

Če še ne štejete ogljikovih hidratov, je to dober začetek.

Ameriško združenje za diabetes priporoča štetje ogljikovih hidratov kot način, ki vam omogoča večjo prilagodljivost pri načrtovanju obrokov - da ne omenjamo, daje moč razumeti, kako se bo vaše telo odzvalo na različna živila.

To vam pomaga tudi vedeti, koliko insulina boste morali vzeti čez dan. Če je mogoče, pred jedjo pokukajte na nalepke s podatki o hranilni vrednosti in v to vpišite svoje ogljikove hidrate.

Za neoznačena živila, kot so pridelki, si oglejte Zbirka podatkov o hrani Ministrstva za kmetijstvo ZDA . Informacije o hranilni vrednosti skoraj vseh živil lahko poiščete po ključnih besedah ​​in proizvajalcu.

robert king jaime king

Nazadnje, če je vse to beleženje izjemno, poskusite z aplikacija za štetje ogljikovih hidratov za poenostavitev postopka.

Ko boste natančno ugotovili, koliko ogljikovih hidratov jeste dnevno in kolikokrat jih jeste, boste na boljšem mestu, da boste vedeli, koliko morate omejiti.

Kako pogosto naj jem in kdaj?

V idealnem primeru bi morali obroke ves dan enakomerno razporediti, da se izognete skokom ali padcem krvnega sladkorja.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen to pravi ravnovesje je pri vseh nekoliko drugačno , vendar ne boste pripravljeni na uspeh, če se nenehno pasete ali počakate do konca dneva, da pojeste en velik obrok.

Če lahko ves dan v sistemu imate stalno količino goriva, lahko vaše telo lažje uravnava raven sladkorja v krvi.

Vedno preverite raven sladkorja v krvi, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov lahko vaše telo obvlada v danem trenutku.

Kar vam ustreza, morda ne bo uspelo vsem, zato se ne spustite na glavo v omejevanje ogljikovih hidratov, ne da bi se zavedali svojega telesa in svojih potreb.

Na splošno ljudje, ki pogosto telovadijo, potrebujejo več ogljikovih hidratov ohraniti svoj aktiven življenjski slog - da ne omenjam, da se zdi, da telesa nekaterih ljudi preprostoprenašajo ogljikove hidrate bolje kot drugi.

ki je mama Seana Penna

Morda bo treba nekaj poskusov in napak, da pridete do mesta, ki je primerno za vaše telo.

Naj začnem s seznamom živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Če ste novi pri omejevanju ogljikovih hidratov, je najbolje, da začnete od malega in si olajšate spremembo. Osredotočite se na uživanje kakovostne, polnovredne hrane in omejitev vnosa predelanih izdelkov.

TO prehrana, bogata z zdravimi maščobami , kot so oreščki, oljčno olje, avokado, kokos in mlečni izdelki z veliko maščobe, vam bodo pomagali, da se boste dlje počutili bolj polne in se manj zanašali na ogljikove hidrate. In ja, še vedno lahko občasno jeste kruh!

Dokler spremljate dnevni vnos ogljikovih hidratov, jemljete peroralna zdravila, kot je predpisano, ali ustrezno prilagodite odmerke insulina.

Dokler zdravnik ni določil drugače, se vam nikoli ne bo treba držati strogega načrta brez izjem. Vse je v zmernosti.

Če so vaša potovanja z živili osredotočena na neškrobne rastline in visokokakovostne živalske izdelke, ste na dobri poti, da živite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zabaven življenjski kramp: poskusite nakupovati po zunanjih robovih trgovine, da se boste lahko izognili predelani hrani, ki je običajno koncentrirana v prehodih.

Po potrebi dodajte ali odštejte ogljikove hidrate, dokler ne najdete svojega popolnega ravnovesja - kar boste vedeli, ko bodo ravni energije ves dan ostale enake (tj. Brez opoldanskega trka ali poznega nočnega naleta).

Recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diabetesu prijazni

Za recepte inspo obstaja veliko možnosti, zato se nikoli ne bi smeli čuditi spreminjanju svoje kuharske rutine. Jajca, avokado ali polnomastni jogurt so odlični obroki za zajtrk, ozpaleo vrečke- ja, nekaj so.

Za kosilo, pripravite nekaj polnjene paprike ali zelene solate da jih vzamete s seboj v pisarno - so odličen način, da stvari pretresete iz žalostne sendvič situacije na mizi.

In za večerjo lahko z njo postanete super kreativni. Poskusi jajčevci lazanje, tacos sklede s cvetačo riž , ali celo rezance iz bučk, da jih pripravite za testenine.

Nenazadnje si zapomnite nadzor nad porcijo

PSA: Prepričajte se, da ne jeste manj samo zato, ker jeste drugače.

Če se na primer odločite, da boste pojedli manj zrn, boste te kalorije želeli nadomestiti z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami, ob predpostavki, da za začetek niste jedli velikih obrokov.

Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaših ciljev glede uravnavanja telesne teže.

Preprosto lahko začnete razmišljati o omejevanju živil, ne da bi se jih spomnili nadomestiti, vendar vaše telo potrebuje ustrezne hranilne snovi, da boste lahko delovale.

Stradanje telesa lahko povzroči počasnejšo presnovo in težave pri hujšanju, kar je težava, če vam je zdravnik priporočil hujšanje.

Če ste v dvomih, vam lahko zdravnik ali nutricionist pomaga ugotoviti podrobnosti, kaj, koliko in kdaj jesti. Držite se tega in morali bi biti sposobni uspešno nadzorovati simptome diabetesa.