Prehranjevanje v dvoje: 14 najboljših živil, ki jih jemo med nosečnostjo

Nič ni tako, kot da bi zrasel človek, da bi bil naravnost hrepeneč. Ja, nosečnost lahko lakoto pripelje do skrajnosti, za katero si nikoli niste mislili, da je možna. Toda kaj točno bi morali jesti?

Verjetno ne preseneča, da si morate trepetajoč trebuh napolniti s polnovredno, hranljivo hrano. Kljub temu obstaja nekaj izbir, ki so še posebej dobre za podporo otrokovemu razvoju in za ohranjanje najboljših občutkov. Tukaj je 14, na katere se boste zagotovo želeli naložiti.

1. Jajca

Iz vseh razlogov so neverjetne - in so še posebej dobra izbira, ko ste noseči.

TO eno veliko jajce pakira 6 gramov (g) visokokakovostnih beljakovin, ki spodbujajo zdravo rast ploda in pomagajo povečati oskrbo s krvjo. To pa še ni vse.

Jajca so tudi glavni vir holina, minerala, ki lahko pomaga pri razvoju otrokovih možganov. Iz samo enega velikega jajčeca boste dobili 147 miligramov (mg) - približno četrtino vsega, kar potrebujete na dan.

2. Listnata zelenica

Ja,vsezelenjava je dobra izbira. Toda listni listi, kot so ohrovt, špinača in blitva, vsebujejo še posebej močan udarec: služijo ključnim nosečnostnim hranilom, kot so:

• vitamin C
• vitamin K.
• vitamin A
• folata
• železo
• kalcija
• kalij
• antioksidanti

Tudi listnate zelenice so povezani do zmanjšane možnosti za nizko porodno težo. Kot dodaten bonus? Pomagali vam bodo, da se približate svojim dnevnim ciljem vlaken - skoraj jih je 3 g vlaknin v eni skodelici kuhanega ohrovta - da boste redni in preprečujete nosečnostno zaprtje.

3. Grški jogurt

Ne samo, da je napolnjen z beljakovinami (obšli boste 8 g na 6-unčno posodo) , Grški jogurt je natovorjen tudi s kalcijem.

To je pomembno, saj vaš dojenček potrebuje mineral za podporo rastočih kosti in zob. In vaše telo vam bo vzelo kalcijlastnokosti, če ne dovajate dovolj iz prehrane.

Še ena ugodnost? Jogurti, narejeni iz živih, aktivnih kultur, so dober vir probiotikov vezana na zmanjšano tveganje za:

• preeklampsija
• gestacijski diabetes
• vaginalne okužbe
• alergije

Prepričajte se, da izberete navadne stvari nad aromatiziranimi sortami, ki imajo običajno veliko dodanega sladkorja.

4. Fižol in stročnice

Verjetno veste, da so dober vir beljakovin rastlinskega izvora. Toda fižol in stročnice, kot so leča, čičerika in črni fižol, so natovorjeni tudi s folati. Ta vitamin B lahko zmanjša možnost okvar živčne cevi in ​​majhne porodne teže.

hoditi z dekletom, ki ima težave z očetom

Fižol in stročnice so prav tako pakirani z vlakninami, da boste redni: samo 3/4 skodelice leče postrežejo z ogromno 8 g vlaknin.

5. Losos

Morski sadeži so pomemben vir hranil za nosečnice, zlasti maščobne ribe. Možnosti, kot je losos, so glavni vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA, ki so ključni gradniki za otrokove možgane in oči.

Vas skrbi živo srebro? Strokovnjaki se strinjajo, da koristi uživanja rib odtehtajo tveganja med nosečnostjo. Ključno je, da se držite možnosti z nizkim številom živega srebra (losos ustreza računu!) In ohranite vnos na 8 do 12 unč na teden.

6. Sladki krompir

Vaš dojenček potrebuje vitamin A, da pomaga svojim tkivom rasti in se razvijati - in sladki krompir je glavni vir.

Naokoli streže srednji spud 300 odstotkov vitamina A, ki ga potrebujete na dan, skupaj z zdravimi odmerki vitamina C in kalija.

Tudi oni so dober vir vlaknin. Kar vam poleg tega, da vam pomaga pri preprečevanju zaprtja, pomaga, da dlje časa ostanete siti in obdržite tisti tresoč občutek z nizkim krvnim sladkorjem.

7. Pusto rdeče meso

V današnjih časih potrebujete veliko več železa kot pred nosečnostjo 27 mg na dan. In možnosti rdečega mesa, kot sta pusto govedino in svinjina, so nekateri izmed najboljših načinov, kako to dobiti.

Mineral vas oskrbuje z energijo, saj pomaga, da dovolj kisika doseže celice po telesu. Še več, če dobite dovolj, lahko zmanjšate možnost prezgodnjega poroda in majhne porodne teže.

8. Jagode

Za sladico sledite obroku, bogatemu z železom, s skledo jagod, malin, borovnic ali robid. Vsebujejo veliko vitamina C, ki lahko pripomore k večji absorpciji železa (da ne omenjamo, da vaš imunski sistem ostane močan, ker je bolezen v nosečnosti kost).

Še en plus? Ker imajo jagode visoko vsebnost vode, vam lahko pomagajo ostati hidrirani.

9. Polnozrnata žita

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, se prebavljajo počasi, tako da boste po zaužitju ure in ure ostali zadovoljni. Prav tako so bogati z vitamini B, vlakninami in magnezijem - mineralom, ki raziskave oddaje lahko pomagajo zmanjšati možnost prezgodnjih porodov.

Za zajtrk poskusite ovsene kosmiče s sadjem in mlekom, za kosilo pa uporabite kvinojo kot osnovo veggie posode. Ali pa si privoščite ob strani rjavi riž ob večerji.

10. Banane

Ogljikovi hidrati v bananah zagotavljajo hiter vir energije, ko se nenadoma počutite hrepeneče, lahko pa tudi pomirijo neprijeten želodec. To pa še ni vse.

Banane so bogate s kalijem, mineralom, ki spodbuja zdrav krvni tlak in lahko pomaga zmanjšati tveganje za nevarne zaplete v nosečnosti, kot je preeklampsija. (Velika ’nana vam da blizu 15 odstotkov tega, kar potrebujete za en dan.)

To je lahko koristno zdaj, pa tudi po cesti: Eno študij ugotovili, da lahko vzdrževanje zdravega krvnega tlaka med nosečnostjo prepreči visok krvni tlak in presnovni sindrom do 10 let kasneje.

11. Mandlji

Namesto običajnih ocvirkov ali presteh si privoščite pest. Mandlji pakirajo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe - trojni udarec, ki bo potešil bolečine zaradi nosečnosti in se počutil dlje siti.

Enako dobro? Z 1/4 skodelice hrustljavih oreščkov boste dobili več kot tretjino dnevnega vitamina E, ki ugotovitve kažejo je ključnega pomena za razvoj otrokovih možganov.

12. Avokado

Še guac, prosim! Avokado je bogat z vitaminom B, skupaj z zdravimi mononenasičenimi maščobami, ki pomagajo graditi otrokovo kožo, možgane in tkiva.

zakaj so vodnarji tako privlačni

Kremasto zeleno sadje koristi tudi mamam. Zdrave maščobe vam lahko pomagajo, da dlje ostanete zadovoljni, tako da ste manj nagnjeni k temu, da bi bili obešeni. In kalij v avokadu (so ga dobili več kot banane , ljudje!) lahko spodbuja zdrav krvni tlak, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za preeklampsijo.

13. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

Morda boste želeli popiti: Študije kažejo, da je vnos materinega mleka med nosečnostjo pozitivno povezan z zdravo porodno težo in dolžino.

Tako kot jogurt je tudi mleko enostaven, vsestranski vir beljakovin in kalcija, skupaj z drugimi minerali, kot so fosfor, magnezij in cink. Še bolje?Za razlikoV mnogih jogurtih je mleko skoraj vedno obogateno s trdim vitaminom D.

14. Suho sadje

Po okusu ima sladkarije, čeprav to zagotovo ni edini razlog, da jih imate radi. Posušeno sadje, kot so suhe slive, datlji, marelice in fige, so osredotočen vir goriva, ki vas oskrbi z energijo. Na voljo so tudi s hranili, kot so kalij, železo, folati in vlaknine.

Upoštevajte le, da imajo tudi veliko kalorij in naravnih sladkorjev. Držite se ene porcije (ponavadi peščice ali nekaj podobne) in se izogibajte sortam, narejenim z dodanim sladkorjem.

Bonus: Voda

Tehnično ni hrana, je pa zelo pomembna. Ko se med nosečnostjo povečuje količina krvi, se povečujejo tudi potrebe po vodi.

Če ostanete hidrirani, vam lahko pomaga, da ostanete pod napetostjo in zadržite glavobole, da ne omenjamo običajnih nosečniških težav, kot so megleno razmišljanje, zaprtje in okužbe sečil.

Nosečnice običajno potrebujejo okoli 10 dodatnih unč vode na dan, če pa ste žejni, pijte, dokler niste zadovoljni.

Nosečna dieta 101

Imate več vprašanj o tem, kaj bi morali jesti, ko ste noseči? Imamo odgovore.

Ali morajo nosečnice zaužiti več kalorij?

Vaše telo raste kot človek, zato se med nosečnostjo vaše potrebe po energiji povečujejo. A verjetno ne toliko, kot si mislite.

Večina nosečnic z zmerno težo si mora v prvem trimesečju prizadevati za približno 1.800 kalorij, kar je lahko približno toliko kot pred dojenčkom.

To število se v drugem trimesečju poveča na 2.200 kalorij, v tretjem pa 2.400 kalorij.

Ali morate jesti pogosteje, ko ste noseči?

Ni pravilo, da bi rekliimetinarediti več kot tri kvadratke na dan. Toda uživanje manjših, pogostejših mini obrokov vsake 3 do 4 ure lahko pomaga ohranjati raven energije enakomerno, preprečuje zgago in preprečuje padci krvnega sladkorja , ki so pogostejši, ko ste noseči.

Ali se vaše prehranske potrebe spreminjajo v trimesečju?

Vaše potrebe po nekaterih hranilih se med nosečnostjo povečajo. Na splošno se je dobro osredotočiti na pridobivanje več živil, ki so bogata z:

• beljakovine
• omega-3
• železo
• kalcija
• folata

Samo ne pozabite se izogibati tipična nosečnost št , na primer:

• alkohol
• surova jajca
• deli mesa
• surovi morski sadeži
• nepasterizirani sok in siri
• kalčki

Se vaše prehranske potrebe spremenijo, če imate dvojčke ali trojčke?

Ženska, ki nosi večkratnik, potrebuje več kalorij kot ženska, ki nosi enega otroka.

Cilj je obiti 300 dodatnih kalorij na dojenčka - torej 600 dodatnih kalorij, če ste noseči z dvojčki. Povečanje telesne mase je treba prilagoditi za trojčke in pozneje.