4 hitri popravki za preboj vadbene planote

Ste že kdaj našli rutino vadbe, ki samo klikne? Preden se zaveš, sičedalje močnejšiin kurjenje maščob. Potem pa se nekaj spremeni. Kljub temu, da se držite svojega režima in jeste običajnozdravi obroki, rezultati nehajo prihajati. Kaj daje?

'Vaše telo je zelo pameten mehanizem,' pojasnjuje Julia Falamas, programska direktorica in certificirana trenerka pri Epski hibridni trening . 'Vaša vadba postane lažja in lažja, nato pa sčasoma preneha biti učinkovita.'

Planota, s katero se soočate, je pogosta na vseh stopnjah telesne pripravljenosti, a jo je na srečo enostavno popraviti. Če ste popolnoma novi v programu vadbe, se ga držite približno 12 tednov. Morda se sliši dolgo, vendar nas poslušajte. Ko ljudje začnejo z vadbo, pogosto takoj opazijo velike koristi (rezultat!). Toda te prilagoditve - obvladovanje določenega giba ali zaporedja vaj - so nevrološke. Z drugimi besedami, vaši možgani se učijo, kako najbolje zaposliti mišice, potrebne za izvajanje naloge, pojasnjuje dr. Tony Musto, vadbeni fiziolog na Univerza v Miamiju . Ta učni proces lahko traja do osem tednov, odvisno od tega, kako pogosto vadite.

žena andrewa lincolnsa

Po tem, pravi Musto, boste začeli opazovati spremembe v hipertrofiji, tehničnem izrazu za povečanje velikosti mišic ali prečni širini mišičnih vlaken. 'Toda po približno 12 do 16 tednih postanejo te prilagoditve manj pomembne,' pravi. Takrat morate spremeniti svojo rutino.

vprašanja čiste resnice

Kot bonus vam bo nekaj novega pomagalo, da boste varni. »Velik razlog za spremembo treninga je preprečevanje poškodb , «Pravi Liz Barnet, glavna trenerka pri Uplift Studios . »Ne želite pretirano uporabljati določenih mišic, če ponavljate isto. Poskusiti želite vključiti moč, gibljivost in prilagodljivost. '

In priznajmo si: ponavljanje istih treningov lahko znova in znova postane dolgočasno. Poleg zamenjave seznama predvajanja in okolja (hej,treningi na prostem!), tu je še nekaj načinov za poživitev vaše rutine in nadaljnje pridobivanje kondicije.

4 načini za mešanje

1. Povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.

ACSM priporoča en do tri sklope od osem do 12 ponovitev, ko gre za trening moči. Ko to postane enostavno, Musto priporoča, da dodate 5 do 10-odstotno povečanje teže in preverite, koliko ponovitev lahko storite. 'Mogoče najprej dosežete le 10 ponovitev - uporabite to kot vodilo,' pravi. »Ko lahko v dobri formi izvedete 12 ponovitev, je čas, da znova povečate težo.« Po drugi strani Falamas predlaga 20-odstotno povečanje teže v treh do štirih tednih. 'Mogoče se v prvih dveh tednih povečaš za 10 odstotkov,' pravi. »In potem do tretjega ali četrtega tedna pridete do 20 odstotkov.« Če na primer trenutno trenutno pritiskate 60 kilogramov in izvajate dva niza po 12 ponovitev, dva do tri tedne povečajte na približno 65 kilogramov. (Morda boste lahko izvedli samo dva niza po osem do deset ponovitev. Nato ponovno ocenite: Ali lahko z dobro formo izvedete 12 ponovitev? Če je odgovor da, povečajte svojo težo s 65 na približno 72 kilogramov. Več naprednih dvigal lahko poskusite tudi z dodajanjem in Musto odšteva težo od vadbe do vadbe, pravi Mosto, ki mu na dan dodate pet kilogramov in izvedete 10 ponovitev, naslednjič pa težo spustite in naredite 12 ponovitev.

svetel do srednji ten kože

2. Poskusite novo potezo.

'Bolje je spremeniti manj kot spremeniti več,' pravi Barnet. Torej, če vaša običajna rutina vključuje pet do osem gibov moči, razmislite le o menjavi enega ali dveh vsakih nekaj tednov. To lahko storite tako: Začnite delati v različnih ravninah. 'Če vedno izvajate počepe, poskusite dvostranske gibe, kot so izpadi,' pravi Falamas. Namesto da se preprosto premikate gor in dol (v počepu), se zdaj premikate naprej in nazaj (v navalu). Poleg tega pri dvostranskih gibih - potezah na eni strani telesa - vaša moč na obeh straneh ostane enakomerna, pravi Falamas. (Pomembno, da na koncu ne boste videti tako.) Še eno enostavno stikalo: zamenjajte gibe, ki ciljajo na nasprotne mišične skupine, in gibe telesne teže zamenjajte za utežene gibe. Če ste na primer vedno delali sklece in bočne potegnje, poskusite zdaj s klopi in vlečenjem. Medtem ko oba skleca in stiskalnice delujejo na vaše mišice in ramena, ker je eno gibanje telesne teže, drugo pa tehtano, eno pa potiskanje od tal, medtem ko drugo pritiska stran od vas, še vedno izzivate svoje telo, da deluje v nov način. Morda boste tudi ugotovili, da imate kljub dobičkom na enem delu telesa - recimo na prsnem košu in ramenih - neravnovesje v hrbtu ali tricepsu, pravi Falamas.

3. Povečajte intenzivnost.

Kot pri treningu moči lahko tudi v kardio rutini spremembe ostanejo majhne. 'Če delate v stanju dinamičnega ravnovesja, ne bi dodal več kot dve do pet minut hkrati,' pravi Barnet. Še bolje, pravi, da si prizadevajte za krajšo razdaljo, večjo intenzivnost ali poskusite vključiti nekaj intervalnega treninga.Če ste na primer navajeni teči na dolge razdalje, trikrat na teden v zaporednih dneh naredite osem nizov 30-sekundnih sprintov , Pravi Falamas.

4. Zastavite si cilj.

Če nimate določenega cilja, ga izberite. Lahko gre za 10K, večjo težo ali celo zahtevno jogo. Če imate cilj, boste svoje treninge osredotočili in jih sistematično spreminjali, da boste dosegli svoj cilj. (Bi radi izvedli 5K? Začnite s tem načrtom treninga.) Poiščite predvsem stvari, ki vas bodo motivirale, da boste še naprej zainteresirani, pravi Falamas. Dokler ste tam zunaj in se potite, se ne obremenjujte preveč zaradi podrobnosti.