Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
Najpogostejše tekaške poškodbe in kako se jim izognitiMalo je stvari, v katere se strinja vsak tekač. Thenajboljši tekaški copat, najbolj natančenGPS urain o tem, ali KT trak res deluje, je vse o razpravah v delujočih skupnostih.
Ena stvar vsi tekačilahkose vsi strinjajo? Opornice na golenici (bolečina vzdolž ene ali obeh goleničnih kosti) so absolutno najslabše - takoj za a DNF poleg naših spletnih rezultatov dirk.
Študije kažejo, da ima do 20 odstotkov tekačev opornice, kar je pretirana uporabapoškodbatehnično znan kot sindrom medijskega tibialnega stresa ali MTSS Trenutna dogajanja v zvezi s sindromom medialnega tibialnega stresa. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, marec; 37 (4): 0091-3847 .. Lahko segajo od stresne poškodbe (otekanje golenice) do stresnega zloma (razpoka v kosti), pravi Jordan Metzl , M.D., zdravnik športne medicine in avtor knjige Teče močno .
Ker izraz »vse ulov« velja za številne različne bolečinske točke, je pogosto težko prepoznati dejanski koren težave. & ldquo; Nekateri občutijo bolečino v mišici, drugi jo čutijo ravno v golenici (golenica), spet drugi bolečino v kolenu, & rdquo; pojasnjuje Mike Young , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo, trener atletike in ustanovitelj podjetja Atletski laboratorij . In zaradi tega je lajšanje bolečin izziv.
razveseli svojo punco
Znanost za & ldquo; Ouch & rdquo;
Obstajata dve vrsti opornic na goleni: povezane s kostmi in mišicami.
Devetdeset odstotkovopornice za golenicoizvirajo iz golenice, kar pomeni, da se kost boleče zaradi teka ali druge dejavnosti, povezane z udarci, in začne otekati, pravi Metzl, ki je tudi vzdržljiv športnik (končal je 33 maratonov in 12 dirk po Ironmanu). Če se stresne poškodbe ne zdravijo pravilno, se lahko spremenijo v stresni zlom, ki povzroči več bolečine in zahteva še daljše okrevanje.
Preostalih 10 odstotkov opornic na golenici povzročajo težave, povezane z mišicami. V tem primeru začne mišica na sprednjem delu noge (tibialis anterior) nabrekniti. Ko se mišica napihne, se kite okoli nje preveč stisnejo in povzročajo bolečino. Če lahko (nežno) pritisnete na golenico brez tone bolečine, je poškodba verjetno povezana z mišicami.
Ni presenetljivo, da so opornice na goleni pogostejši pri tekačih , zlasti tekači na dolge proge, ki prevozijo precejšnjo količino kilometrov. Toda športniki, ki trdijo na trdih površinah, na primer košarkarji, ki skačejo po asfaltnih igriščih, imajo v preteklosti tudi opornice, pravi Young.
Ne glede na vašo vadbo so v ozadju opornic za golenico trije glavni dejavniki, pojasnjuje Metzl. Najprej je na vrsti mehanika vašega telesa: če se stopala med tekom zavijejo navznoter (sicer podpronacija) ali če pretiravate, lahko na golenično kost naložimo dodatno nepotrebno silo, ki povzroči nelagodje Inverzna povezava med kompleksnostjo kinematike srednjega stopala in aktivacijo mišic pri bolnikih s sindromom medialnega tibialnega stresa. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Časopis za elektromiografijo in kineziologijo: Uradni list Mednarodnega združenja za elektrofiziološko kineziologijo, 2011, april; 21 (4): 1873-5711 .. Drugič, povečanje, kako daleč ali kako hitro tečete prehitro, lahko sproži bolečino. Nazadnje, nižja je kostna gostota (ki doseže najvišjo vrednost pri 30 letih), večje je tveganje in visoka raven ITM so bile povezane tudi z opornicami za golenico.
Unce prevencije & hellip;
Velja stari rek: Najboljši način, kako se znebiti opornic za golenico, je, da jih nikoli ne dobimo. Ko tekač poišče zdravniško pomoč, je škoda pogosto že narejena, pravi Metzl. Zato je za tekače tako pomembno, da poslušajo svoja telesa in se izobražujejo.
Vedno upoštevajte eno pravilo: & ldquo; Nikoli ne povečajte kilometrine za več kot 10 odstotkov v primerjavi s prejšnjim tednom, & rdquo; pravi Marnie Kunz , trener teka iz Brooklyna. (Če na primer en teden pretečete skupno 10 milj, dodajte 1 miljo naslednjo za skupaj 11.) Na teh poteh spremenite vrsto površine, tako da niste vedno na asfaltu, predlaga Young. Poskusite občasno teči po uzdi ali travi, da zmanjšate verjetnost prekomerne uporabe.
Zavedati se bolečin v golenih (in se ustrezno zmanjšati) je še en način za preprečevanje dolgotrajne stiske, vendar je ključnega pomena za krepitev spodnjih nog in stopal. Young dodaja vaje za krepitev stopal, kot so raztezanje lokov čez lacrosse žogo, skakanje v pesku in tek po bosi, predlaga Young.
Tudi ekscentrični vzgoji telet so odlični, pravi Abigail Bales , tekaški trener in osebni trener. Stojte na ravni površini, držite se za nekaj za ravnotežje in pritisnite navzgor in uravnotežite kroglice nog. Težo enakomerno porazdelite med prvi in drugi prst. V petsekundnem štetju počasi spustite nazaj na pete in si prizadevajte, da vaša teža nazadnje pristane na zunanji strani zadnjega dela pete. Naredite tri serije po pet do osem ponovitev.
Nekajkrat na teden se ukvarjajte tudi z gibljivostjo gležnja, Bales priporoča: Stopite z eno nogo naprej in upognite sprednje koleno čim dlje, ne da bi se peta dvignila od tal. V redu je, če spustite koleno čez kot gležnja, saj si nanj ne boste prizadevali - gre predvsem za gibljivost, ne za moč. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
In (da na seznam dodam še eno stvar), ne zanemarjajte vsestranskegatrening moči, Svetuje Metzl. & ldquo; Močnejši kot sta zadnjična stegna in jedro, boljši položaj imate, ko tečete - in manj verjetno je, da boste dobili opornice za golenico. & rdquo;
8 načinov za lajšanje bolečin
Kljub temu, da ste upoštevali zgornji nasvet, ste med treningom za prvega pretiravalipolmaratonin spodnje noge prosijo za usmiljenje. Na srečo je treba za lajšanje opornic na goleni sprejeti številne ukrepe.
1. počitek
Žal, vsi športniki tipa A: Včasih si morate vzeti nekaj dni dopusta. & ldquo; Bolečina na splošno je način, s katerim vam telo sporoča, naj se pomanjšate, & rdquo; Young pravi. Vzemite si nekaj dni dopusta, dokler bolečina ne popusti, priporoča Bales. Če se med čakanjem ne boste mogli premikati, poskusite z nižjimi vplivi, kot so kolesarjenje, tek na vodi ali trening odpornosti.
2. Preverite brce.
Young si oglejte športne čevlje in se prepričajte, da so pravilno nameščeni, in poskusite na ortodizmu, če lahko olajšajo, pravi Young. Raziskave so pokazale, da lahko vložki, ki absorbirajo udarce, pomagajo preprečiti opornice na goleni Preprečevanje opornic za golenico v športu: sistematični pregled literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2002, februar; 34 (1): 0195-9131 ..
3. Analizirajte svojo hojo.
To vam bo pomagalo ugotoviti, ali podrejate ali premagate, pravi Kunz. Preverite, ali vaša lokalna trgovina ponuja brezplačno analizo hoje ali pa vam lahko fizioterapevt pomaga oceniti vzorec hoje.
4. Penasti zvitek.
Ja, ta preizkušena metoda obnovitve je prav priročna tudi za opornice za golenico. Če imate mišične bolečine v golenici, Metzl priporoča, da penasti valj uporabljate na teletih in okoli prizadetih predelov.
5. Poledite ga.
Če je nelagodje povezano s kostmi, je pot do zaledenitve golenice in jemanje protivnetnih sredstev. Kunz pravi, da si led in dvakrat na dan dvignite golenice vsaj 20 minut, da olajšate bolečino in oteklino.
6. Razmislite o dodatkih.
Za povečanje kostne mase vam Metzl predlaga, da v svojo prehrano vključite veliko kalcija in vitamina D.
7. Izlijte nekaj kilogramov.
To je lahko najtežji, a ključni korak za lajšanje bolečin. Če spustite nekaj kilogramov, boste olajšali relativno silo, ki jo imate na telo, ko se premikate, pravi Young.
8. Oglejte si prednosti.
Če bolečina vztraja, Kunz priporoča, da za diagnozo obiščete zdravnika ali fizioterapevta, da boste vedeli, da imate opornice za golenico in ne kaj bolj resnega.
