Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
50 kreativnih načinov uživanja kvinoje: zdravi recepti kvinojeKaj za vraga so tosuperhranastvari, o katerih ljudje ves čas govorijo? Nekatera živila (predvsem sadje, zelenjava, zrna, oreški in semena) so še posebej polna bistvenih hranil, vključno z njimivitamini, minerali, inantioksidanti. Odavokado do bučk, imamo zelo nizko vsebnost teh supermočnih živil, ki lahko okrepijo zdravje od znotraj navzven.
To, da so superživila, pa ne pomeni nujno, da jih je zelo zapleteno pripraviti. Za tiste, ki so stisnjeni s časom, neizkušeni v kuhinji ali pa preprosto niso razpoloženi za pripravo dovršenega obroka, smo pripravili seznam naših najljubših superpreprostih, super zdravih receptov. Vsak od spodaj predstavljenih obrokov vključuje vsaj dve superživili, tako da boste zagotovo dobili obrok, poln hranil. Kaj čakaš? Pojdi kuhati!
Zajtrk
1. Ovsena kaša z začimbami iz buč
Zahvaljujoč bučnemu pireju, cimetu in mleku (po vaši izbiri) ta krepka ovsena kaša vsebuje prehranski udarec s štirimi superhranami in manj kot petimi minutami priprav. Izbirni dodatki oreščkov in suhega sadja zagotavljajo jutranjo energijo, medtem ko kanček cimeta doda pikanten okus, ščiti vaše srce in se bori proti vnetjem cimeta in zdravja. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritični pregledi v znanosti o živilih in prehrani, 2010, december; 50 (9): 1549-7852. '> Cimet in zdravje. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritični pregledi v prehrambeni znanosti in prehrani, 2010, december; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Pisana cvetlična jajca
Ta pečena jajca pakirajo 12,5 gramov beljakovin na porcijo, tako da ne potrebujete prigrizka sredi jutra. Če niste ljubitelj z vitamini bogate paprike (ki je polna vitaminov A in C, ki ščiti imunski sistem in kožo) kot posode za pečena jajca, nadomestne jajčevce, bučo iz želoda ali bučo.
3. Smoothie iz ohrovta, mandljev in banan s semeni Chia
Popoln zajtrk na poti, ta recept za napitke vsebuje okusno kombinacijo štirih superživil: ohrovta, banane, mandljevega masla in semen chia. Čeprav recept zahteva mandljevo mleko, razmislite o subbingu v sojinem ali posnem mleku, ki vsebuje bistvene sestavine. vitamini in minerali, ki lahko pomagajo pri hujšanju, gradnji mišic in utrjevanju kosti Predhodna študija: sojino mleko pri spodbujanju izgube teže je enako učinkovito kot posneto mleko. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Uživanje tekočega posnetega mleka spodbuja večje nabiranje mišičnih beljakovin po vadbi z odpornostjo kot uživanje izoitrogene in izoenergijske sojine beljakovinske pijače. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameriška revija za klinično prehrano, 2007, maj.; 85 (4): 0002-9165. '> Predhodna študija: sojino mleko pri spodbujanju izgube teže enako učinkovito kot posneto mleko. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Uživanje tekočega posnetega mleka spodbuja večje nabiranje mišičnih beljakovin po vadbi z odpornostjo kot uživanje izoitrogene in izoenergijske sojine beljakovinske pijače. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Ameriška revija klinične prehrane, 2007, maj.; 85 (4): 0002-9165 ..
4. Sladka krompirjeva kaša z jajci
Obilen in okusen zajtrk, ki združuje sladki krompir, jajca in rdečo, zeleno in rumeno papriko, ta kaša zlahka sprejme dodatke. Vrzite nekaj mesa (na primer klobase ali razrezanega piščanca) za dodatne beljakovine ali zelenjavo s čebulo, ohrovtom ali špinačo. Sladki krompir, ki zagotavlja 400 odstotkov vaše dnevne priporočene količine vitamina A, je tako okusen kot koristen za zdravje oči.
5. Jajca z dimljenim lososom
Ta pečena jajčna jed je nadvse preprosta, jajčna plast, blitva, čebula in drobnjak z rezinami sirastega brie sira in lososa (ki je poln omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo možgane). Čeprav recept zahteva težko smetano, razmislite o uporabi mleka ali mlečnega nadomestka za zmanjšanje kalorij, ne da bi se odrekli svilnati teksturi.
dan stevens otroci
6. Zajtrk s špinačo, por, skuto in kozjim sirom
Ta modna enolončnica bo navdušila vaše prijatelje in jih naredila bolj zdrave. Vsebuje obilno špinačo, odličen vir železa, ki pomaga pri gradnji mišic. Preprosto kombinirajte špinačo s porom, skuto in kozjim sirom, pecite 20 minut in uživajte.
Kosilo
7. Solata iz kozjega sira in pese
Pesa se je vrnila! Ta solata vsebuje svetlo rdeče korenine poleg tanko narezanega korenja. To je recept, ki je kot nalašč za vse ljubitelje zelenjave, ki se bori proti raku. (Bonus: Visoke ravni kalija v pesi pomagajo telesu zgraditi mišice in beljakovine.) Za hitro, okusno kosilo premešajte zelenjavo s pistacijami (za vlaknine in beljakovine), kozjim sirom in otroško zelenjavo.
8. Grška jogurtova piščančja solata
Ta recept za piščančjo solato uporablja grški jogurt (ki je pakiran s probiotiki, ki lahko pomagajo pri prebavi in zagotavlja zdrav odmerek beljakovin), namesto majoneze za okusno kremast in zdrav sendvič. Jabolka, mandlji in zelena čebula dodajo okusen drobec temu lahkemu kosilu brez glutena.
9. Kvinoja solata z rdečo papriko in cilantro
Kvinoja je močno seme, ki zagotavlja lahko, a z beljakovinami bogato osnovo za to hladno solato. Z obilico citrusnega vinaigrete iz cilantra, limete in gorčice vas ta obrok v večini solat s testeninami pusti sitih brez praznih kalorij.
10. Solata iz špinače, avokada in kivija
Ta solata je v glavnem narejena iz sadja, špinača pa igra drugo gosli. S super sadjem je ta solata izjemno okusna, saj vsebuje kivi (ki vsebuje 117 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina C) in avokado (ki je napolnjen z zdravimi maščobami in vitamini, kot je B6, ki spodbujajo zdravo kožo).
11. Solata iz pomaranče, avokada in rukole
Preprosta solata, ki je presenetljivo nasitna, je ta recept neposredna kombinacija avokada, pomaranče, granatnega jabolka, bazilike, mete in listnate rukole, bogate z vitamini. Lahki preliv iz limone, oljčnega olja in medu se pripravi le nekaj minut in doda sok s citrusi.
12. Naložena lososova solata
Avokado, rumena buča in cele pečene rdeče paprike piquillo so lepo naloženi, da naredijo ta 'krušni sendvič' brez kruha. Rumena buča nima le visoke ravni vitamina C, temveč tudi visoka vsebnost luteina pomaga zaščititi zdravje oči. V pečici losos deluje kot kruh za sloje zelenjave, bogate z antioksidanti. Najboljši del? Priprava gurmanskega kosila traja manj kot 30 minut.
Večerja
13. Solata iz sladkega krompirja in zelenega fižola z jabolčno-gorčičnim prelivom
Ta pražena solata iz sladkega krompirja je popoln brezmesni glavni ponedeljek (pogovor o jezičnem zvitku!). Taterje prelijte z zelenim fižolom, mešanim listnatim zelenjem, opečenimi orehi in suhimi brusnicami za obrok, ki vsebuje veliko udarcev brez veliko priprav.
14. morska plošča na žaru s pistacijo iz ohrovta
Čeprav morska plošča na žaru zagotavlja zdrav odmerek maščobnih kislin omega-3 in vitaminov B, je v tem receptu v resnici superhrana omaka pesto. Ta omaka, bogata z antioksidanti, je narejena iz bazilike, ohrovta, pistacij, česna, oljčnega olja, limone in parmezana, tako okusna kot zdrava.
robert kraft wiki
15. Leča, pobrana v ponvi
Za ta recept lečo na ponvi pražite toliko časa, da postane hrustljava, orehova in dovolj okusna, da premami celo jedo meso. Zelena jabolka, masleno bučo in sladki krompir združite z lečo in vse začinite s kajenskim poprom, cimetom in jabolčnim kisom.
16. Losos z mandlji in šparglji
Losos in šparglji, dve superživili, povezani z izboljšanjem kognitivnih funkcij in preprečevanjem mačka, imata v tem receptu glavno vlogo Učinki izvlečkov belušev na toksičnost jetrnih celic in metabolizem etanola. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Science Science, 2010, januar; 74 (7): 1750-3841. Dokozaheksaenonska kislina v serumskem fosfolipidu je povezana s kognitivnim delovanjem v srednji odrasli dobi. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, februar; 140 (4): 1541-6100. '> Učinki izvlečkov belušev na toksičnost jetrnih celic in metabolizem etanola. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Science of Science, 2010, januar; 74 (7): 1750-3841. Dokozaheksaenonska kislina v serumskem fosfolipidu je povezana s kognitivnim delovanjem v srednji odrasli dobi. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of diet, 2010, februar; 140 (4): 1541-6100 .. Losos in šparglji na žaru z opečenimi mandlji in celoten shebang oblecite s česnom, čilijem in limono . Po manj kot 20 minutah priprave in kuhanja je ta recept preprost in nasiten - brez težav.
17. Čičerika in zelenjava regrata
Z manj kot osmimi sestavinami je ta solata preprosta možnost večerje, ki združuje zelenjavo regrata z čičeriko, bogato z vlakninami in železom. Preliv iz mandarine in limonine lupine zmanjša grenkobo zelenice. Naredite to solato nekoliko bolj trpežno, tako da jo postrežete na postelji s puhasto kvinojo, polno beljakovin.
18. Medene sezamove parene zelenice
Ta recept je listnata zelena bonanza! Navodila zahtevajo ohrovt, brokoli, špinačo, bok choy in blitvo, a na račun bo prišla katera koli vrsta listnate zelenice. Te zelenice, ki vsebujejo vrsto vitaminov, vključno s C, E in K, lahko pomagajo uravnavati pretok krvi in zaščititi celice. Preprosto mikrovalovna sezamova semena dodajte pražen orehov drobec medu, česnu in sojini omaki.
Prigrizki
19. Suši rezine surovih veganskih konopljinih semen konoplje
Za prigrizke brez rib ni treba imeti strokovnjaka za suši. Preprosto namažite arašidovo maslo na celo banano in potresite z obilnim odmerkom konopljinih semen, da dodate beljakovine in vitamin E, ki podpira delovanje imunskega sistema. Narežite in uživajte!
20. Sadna solata s kivijem, jagodami in mangom
Znebite se tistih spominov na grozdje, ki plava v koruznem sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze. Ta sadna solata je s hranili bogata mešanica kivija, jagod in manga v kombinaciji z limoninim sokom, medom in meto. S polno vitamina C lahko solata pomaga v boju proti nekaterim vrstam raka in okrepi imunski sistem v enem okusnem, sladkem obroku.
21. Superfood Trail Mix
Namesto grizljanja sladke granole razmislite o tej mešanici poti, bogati s hrano. Ta kombinacija pistacij, lešnikov, pekanov, posušenih brusnic, rozin, borovnic, goji jagod in orehov temelji na naravni sladkosti za okus. Moč oreščkov, ki se borijo proti holesterolu in raku, vas bo ohranila zdrave, beljakovine pa ves dan.
ljubezenska sporočila za razmerje na daljavo
22. Chia hrustljavi kruhki
Privoščite si opoldanski zagon energije s temi chia hrustljavimi kruhki, polnimi antioksidantov. Poleg tega študije kažejo, da lahko omega-3 v chia izboljšajo vzdržljivost in služijo kot učinkovit način za obremenitev s semeni Omega 3 Chia kot sredstvo za nalaganje ogljikovih hidratov. Illian TG, Casey JC, škof PA. Časopis za raziskave trdnosti in kondicioniranja / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287. '> Nalaganje semen Omega 3 Chia kot sredstvo za obremenitev z ogljikovimi hidrati. Illian TG, Casey JC, škof PA. Časopis za raziskave trdnosti in kondicioniranja / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287 .. Narejeni iz sončničnih, bučnih in chia semen skupaj z ovesom in lanom, so pečeni tanki in kot nalašč za preliv s svojim najljubšim sadjem ali namazom.
23. Cimetova jabolčna omaka z lanom in medom
V manj kot dveh minutah lahko pripravite prigrizek, ki vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter zmanjšati tveganje za diabetes Akutni učinek jabolk, bogatih s flavonoidi, in špinačo, bogato z nitrati, na kognitivne sposobnosti in razpoloženje pri zdravih moških . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Prehranski vnos flavonoidov in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri moških in ženskah v ZDA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameriška revija za klinično prehrano, 2012, februar; 95 (4): 1938-3207. '> Akutni učinek jabolk, bogatih s flavonoidi, in špinača, bogata z nitrati, na kognitivne sposobnosti in razpoloženje pri zdravih moških in ženskah. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Prehranski vnos flavonoidov in tveganje za diabetes tipa 2 pri moških in ženskah v ZDA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Ameriška revija za klinično prehrano, 2012, februar; 95 (4): 1938-3207 .. Pakirano s hranili in različnimi rastlinskimi polifenoli (spojine, kot so flavonoidi, ki ščitijo pred boleznimi srca ), ta popoldanski grižljaj zmeša cimet, lanena semena, med in nesladkano jabolčno omako v okusen in zdrav prigrizek.
24. Pražen fižol Garbanzo z morsko soljo in jagodami Goji
Hrepenite po čipsu? Namesto tega poskusite subbing v praženem fižolu garbanzo, posutem z morsko soljo in goji jagodami. Obilen prigrizek vas bo pustil poln hranil, kot so železo, vlaknine, folati in magnezij, ne pa praznih kalorij.
25. Granatno jabolko Raita
Raita, začimba iz jugovzhodne Azije, je potop na osnovi jogurta, ki je kot nalašč za namakanje jabolk, jagod ali banan. Jogurt in sladilo (priporočamo uporabo medu) stepemo s kumino, črno soljo in chaat masalo. Dodajte kanček granatnega soka, ki lahko pomaga zaščititi srce, in kremno omako okrasite z naribano peso Granatni jabolčni sok: srčno zdrav sadni sok. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, april; 67 (1): 1753-4887. '> Sok granatnega jabolka: saden sok, zdrav za srce. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, april; 67 (1): 1753-4887 ..
Sladica
26. Zdravi klinčki iz sladkarij
Ne morete dobiti dovolj čokolade? Preizkusite ta recept za vsak dan. Rezine jabolk preprosto potopite v stopljeno temno čokolado (ki ima manj kalorij kot mlečna čokolada in ponuja zdrav odmerek antioksidantov) in potresite s praženimi orehi.
27. Torta 'Rain Berry'
Ta torta je dovolj preprosta tudi za najbolj pekače fobične kuharje. Skorja je narejena iz zdrobljenih orehov, nadev pa je neposredna kombinacija ohlajenega grškega jogurta, zdrobljenih borovnic (ki lahko pospešijo metabolizem in zmanjšajo tveganje za bolezni srca), kardamoma in medu.
28. Limonski piškoti z borovnicami
Lahki in zračni, ti grški jogurtovi piškoti so sladka poslastica po večerji, ki traja manj kot eno uro. Preprosto zmešajte moko, jogurt, sladkor, vanilijo, limonino lupinico in borovnice, nato ohladite in pecite.
29. Breskev in češnja Quinoa Crumble
Kvinoja za sladico? V tem receptu za drobljenje je mogoče (in okusno), da na sesekljane češnje in breskve položite kvinojo, cimet in mandljevo moko. Višnje imajo še dodatno blažilno bolečino, zato si omislite to sladico kot nagrado po napornem treningu. Vloga češenj pri gibanju in zdravju. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838. '> Vloga češenj pri gibanju in zdravju. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Kokosov mous iz granatnega jabolka
Za sladico, ki je bogata in kremasta, poskusite ta super enostaven, lahek mousse. Ta bogata dekadentna poslastica, posuta z naribanim semenom kokosa in granatnega jabolka, ščiti vaše srce brez rafiniranih sladkorjev.
Prvotno objavljeno decembra 2013. Posodobljeno aprila 2015.
