Ugotovite Svoje Število Angela
Če pričakujete, verjetno že veste, da nosečnost ni ravno všeč sijajnim fotografijam, ki jih vidite v revijah, ali slikovito prizorim na televiziji. Seveda je lahko neverjetno in veselo. So pa tudi trenutki, ko se zataknete v posteljo, vam postane slabo v želodcu ali vam je preprosto neprijetno. V teh trenutkih je zadnja stvar, ki vam pade na pamet, telovadba.
Morda vam bo všeč
Najboljše joge predstavljajo za lajšanje pogostih težav z nosečnostjoToda poslušajte nas. Študije kažejo zmerno gibanje med nosečnostjo lahko izboljšati spanec ; ohranite svojo telesno pripravljenost; in zmanjša tveganje za diabetes , prekomerno povečanje telesne mase , depresija in an nenačrtovani C-rez . Pomaga tudi redna vadba pripravite svoje telo na porod in lahko celo naj bo krajši .
Če to ni dovolj, je dobro tudi za vašo dojenčico. Otroci žensk, ki telovadijo med nosečnostjo bolj zdrave porodne uteži , so manj verjetno, da bodo pozneje v življenju debeli , in so pametnejši zagnati.
Dokler ste zdravi in je vaša nosečnost normalna, Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologe priporoča, da dobite vsaj 150 minut aerobna aktivnost zmerne intenzivnosti vsak teden. To je 5 dni 30-minutnih treningov ali dve do tri 10-minutne vadbe, ki se razdelijo vsak dan. Seveda se pred začetkom vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Zdravniki pravijo, da je v redu opravljati večino istih dejavnosti, kot ste jih počeli pred nosečnostjo, vendar poslušajte svoje telo. & ldquo; Nisem mogel & rsquo; vstati niti s kavča! & rdquo; pravi Joselynne Boschen , trenerka Nike, ki se je v prvem trimesečju trudila ostati aktivna. & ldquo; Vsi so drugačni. Morda boste lahko en od teh treningov opravili en dan, naslednji dan pa boste morali spati. In to je v redu. & Rdquo;
Z Boschenom smo sodelovali pri ustvarjanju treh različnih treningov, ki vam bodo pomagali ostati aktivni, ne glede na to, kako se počutite.
Za dneve, ko se počutiš kot sh * t
Poskusite, da ne boste trdi do sebe. & ldquo; Raztezanje za lažjo cirkulacijo in lajšanje neželenega stresa je korak v pravo smer, & rdquo; pravi Boschen. & ldquo; Vedite, da so ti občutki začasni. & rdquo;
Kako uporabljati ta seznam : Vsako vajo izvajajte 1 minuto po vrsti. Izpolnite 3 sklope za 15-minutni trening. To lahko združite s 15-minutnim sprehodom ali pa jih uporabite kot ogrevanje za druge treninge, ko se počutite energični in močni. Vse, kar potrebujete, je podloga za jogo in stena.
1. Nihanje stoječih nog
Stojte z nogami v širini bokov. Prestavite utež na levo nogo, da sprostite desno nogo. Desno nogo zamahnite čim višje naprej (poskusite jo približati vzporedno s tlemi) in jo nato zamahnite nazaj za seboj. Za podporo lahko uporabite bližnjo steno ali stol. Nadaljujte 1 minuto, nato 1 minuto preklopite na nasprotno nogo. Ta poteza vam bo odprla boke in imeti prožne boke med porodom je očitno dobro!
je christopher plummer žid
2. Hip Flexor Stretch
Začnite s klečanjem, nato naredite velik korak naprej z levo nogo, tako da je levo koleno neposredno nad levim gležnjem in začutite raztezanje desnega kolka. Dvignite desno roko in stisnite desno glute, da povečate raztezanje. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani. Tako boste lažje pritisnili na spodnji del hrbta, še posebej, če običajno sedite dlje časa (na primer v službi ali v avtu).
3. Otroška poza
Začnite s klečanjem na vseh štirih. Dotaknite se prstov skupaj in odprite kolena, širša od bokov (dovolj prostora, da se prilega trebuhu). Izdihnite, nato sedite nazaj, zadnjico pošljite v pete in iztegnite roke pred seboj, dlani navzdol. Čelo naslonite na mat in ramena spustite na tla. Ostanite tukaj 30 sekund do 1 minute, da začutite izpust v spodnjem delu hrbta. Preden vstanete, vdihnite in se za nekaj sekund počasi vrnite na vse štiri.
4. Noge po steni
* To potezo izvajajte samo v prvih 16 tednih nosečnosti. Po 16 tednih strokovnjaki predlagajo, da se zaradi teže maternice ne držite hrbta. Če v prvem trimesečju ni prijetno, naj tega ne stori. Lezite na hrbet obrnjeni proti steni. Dvignite noge na steno in zavijte naprej, dokler se zadnjica ne približa steni, kot je udobno. Držite roke ob strani ali razprte, kar se vam zdi prav. Začutili bi raztezanje v stegenskih kosteh in lahkotnost nog. Tu visite od 1 minute do 10 minut. Z obračanjem učinkov gravitacije boste lajšali utrujena stopala in noge, zmanjšali otekline in uravnavali cirkulacijo.
5. Raztezanje bokov
* To potezo izvajajte le na hrbtu v prvih 16 tednih nosečnosti. Po 16 tednih lahko to storite stoje, za ravnotežje pa uporabite steno ali stol. Če se nobena od možnosti ne počuti udobno, preprosto uporabite penasti valj za lajšanje bokov, gluteusa in nog. Začnite tako, da ležite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni in nogami na mat. Levi gleženj prekrižajte preko desnega stegna tik nad upognjenim kolenom, pri tem pa levo stopalo upognite Levo roko potegnite skozi prostor, ki ga ustvarjajo noge in prepleteni prsti za desno stegno. Z rokami nežno potegnite desno nogo bližje prsnim košem, pri tem pa držite boke v kvadratu. Zadržite 30 sekund do 1 minute, nato ponovite na nasprotni nogi.
Za dni, ko vam primanjkuje energije
Če se vam zdi, da se vlečete, je to dober razlog: vaše telo deluje nadurno. Toda malo gibanja vas lahko okrepi. & ldquo; Poslušajte svoje telo in se osredotočite na stvari, zaradi katerih se počutite dobro, & rdquo; Pravi Boschen.
Kako uporabljati ta seznam : Naredi kratko ogrevanje. Vsako vajo izvajajte 1 minuto po vrsti. Če gre za enostransko gibanje, naredite po 1 minuto na vsaki strani. Med vsako serijo počivajte 1 minuto. Izpolnite 3 sklope za 25-minutni trening. Vse, kar potrebujete, je podloga za vadbo. Potem se obvezno ohladite in ne pozabite, da se vam med nosečnostjo krvni tlak zniža, zato bodite previdni, ko med treningom vstanete in spustite.
1. počep
Začnite tako, da stojite z nogami, ki so širše od širine ramen. Držite se naravnost nazaj, boke pošljite nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep, hkrati pa dvignite roke pred prsi za ravnotežje. Poskrbite, da bodo ramena in prsni koš pokonci. Dvignite se nazaj in stojte in ponavljajte 1 minuto. Za več podrobnosti o tem, kako pravilno počepniti, si oglejte ta članek.
2. Potopite z dosegom nog
Sedite z upognjenimi koleni, stopala na tleh. Nagnite se nazaj, položite roke za zadnjico in dvignite boke od tal. Zapestja naj bodo nad rameni, kolena nad gležnji, konice prstov obrnjene proti zadku. S samo rokami upognite komolce, da boke potopite navzdol do preproge. Ko pritiskate nazaj v začetni položaj, iztegnite desno nogo naravnost navzgor, medtem ko segate levi prsti do desnih prstov. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z drugo nogo. Nadaljujte 1 minuto.
3. Brisalci vetrobranskega stekla
Začnite v deski podlakti z nogami v širini bokov. Vstavite jedro in nato stopite z desno nogo tik pred desno stran preproge. Stopite z levo nogo, da jo spoznate. Nato stopite z levo nogo na zunanjo stran leve strani preproge. Stopite desno nogo, da jo spoznate. Nadaljujte izmenično 1 minuto.
moški vodnar riba ženska razpad
4. Kolčni most z raztezanjem
Lezite navzgor z upognjenimi koleni, stopala na mat, roke ob straneh. Prekrižajte desni gleženj preko levega kolena. Izdihnite, ko pritisnete pete v tla, da dvignete boke navzgor. Dvignite ravno dovolj visoko, da ne boste zavili spodnjega dela hrbta. Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Ponavljajte 1 minuto, nato preklopite na drugo nogo.
5. Stranski potisk
Potiskanje na boku (in ne v položaju deske) je bolj udobno za hrbet in trebuh. Začnite tako, da ležite na desni strani, leva noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, desna noga pa počiva na vrhu. Desno roko položite na levo stran, da se ta roka ne umakne s poti. Levo roko položite na blazino pred seboj med desno ramo in komolec. Vstavite jedro in potisnite levo roko v preprogo, da dvignete ramena in trup s preproge. Počasi spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.
Za dneve se počutite neustavljivo
Pazi, svet. Badass mama prihaja skozi. Izkoristite dober dan z močnim potenjem, ki ohranja vašo osnovno moč. & ldquo; Tokrat gre za to, da se počutite udobno in ostanete pri zdravi pameti, & rdquo; Pravi Boschen. & ldquo; Gibajte se vsak dan in poskušajte biti čim manj stresni. To, kar počnete, je neverjetno. Dvignite glavo visoko in bodite ponosni na svoje telo. & Rdquo;
razlika med magijo in magijo
Kako uporabiti ta seznam: Hitro se ogrejte (za možnost glejte zgoraj). Vsako vajo izvajajte 1 minuto po vrsti. Pri enostranskih potezah izvedite 1 minuto na vsaki strani. Izvedite 3 sklope, med vsakim nizom počivajte 30 sekund za 25-minutni trening. Za to potrebujete le podlogo za vadbo in kompletdrsnikiali majhno brisačo. Boschen uporablja drsi pohištvo lahko dobite v kateri koli trgovini z opremo za dom. Občutekresdobro Izvedite po en niz od vseh treh treningov, ki jih vidite tukaj.
1. Prečni hrbet
Stojte z nogami v širini bokov. Postavite drsnik pod desno nogo, nato pa desno diagonalo potisnite za levo po diagonali, ko upognete levo koleno in se spustite v položaj za izpad. Naj roke naravno nihajo. Pritisnite v levo peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.
2. Bočni izpad
Stojte z drsnikom pod desno nogo. Pošljite boke nazaj, ko drsite desno nogo na desno in upognite levo nogo, da se spustite v bočni položaj. To boste začutili v notranjem delu stegna in gluteusa. Pritisnite v levo peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.
3. Roll-In
Začnite v položaju deske z drsniki pod obema nogama. Po potrebi lahko preprogo zložite za dodatno blaženje pod rokami. Vlecite jedro in streljajte v boke, ko vlečete noge v roke. Med počasnim spuščanjem bokov potisnite noge nazaj v začetni položaj. Ponavljajte 1 minuto.
4. Dlaka za podlaket z udarcem
Začnite v položaju podlaket. Čim bolj zataknite jedro in zamahnite desno nogo v desno. Poskusite, da boki ostanejo nizki in stabilni. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte 1 minuto.
5. Plank Walk-Out With Reach
Stojte z nogami, širšimi od širine bokov. Dvignite roke naravnost navzgor, nato jih zložite in spustite na mat. Vstavite jedro in pojdite z rokami do vrha preproge do položaja deske. Dvignite desno roko naravnost navzven, nato levo roko naravnost ven, nato pa roke pojdite nazaj na noge, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte 1 minuto.
Posebna zahvala Joselynne Boschen, Nikeovi trenerki in Lifesum ambasadorka znamke, ki nam je te poteze pripravila in oblikovala v 19. tednu nosečnosti. Boschen nosi svoje Nike oprema . Sledite ji naprej Instagram in Twitter .
