Ugotovite Svoje Število Angela
Foto: Penn State
Skupaj z arašidovim maslom in želejemmešane borilne veščine(MMAna kratko) je dokaz, da se ob trčenju svetov zgodijo super stvari. MMA sprejema različne borbene discipline -boks, Jiu-Jitsu, rokoborba, če hočete - in jih združuje v nepredvidljiv bojni sistem. Tekmovalci lahko mešajo in ujemajo elemente dobesedno vseh borilnih veščin na Zemlji, rezultat pa je močan, intenziven šport in vadba z udarci.
& ldquo; Najboljša oblika, v kateri ste, je borbena oblika, & rdquo; pravi Fran Fontan, trener MMA pri Fitness za vesoljski prostor v New Yorku.
Kar je smiselno, če upoštevamo, kako borci MMA trenirajo, da preživijo tri petminutne kroge neprekinjenih napadov celotnega telesa ljudi, ki si ne želijo nič drugega, kot da jih premagajo. Da bi šli na daljavo, morajo biti v največji kondiciji: hitrosti, podobni panterju, neverjetni vzdržljivosti in resni moči. Tudi za tiste, ki ne nameravamo stopiti v ring, so treningi v obliki MMA lahko čudovit dodatek vsakemu fitnes režimu.
Razen fizičnih nagrad, ki jih prinaša vadba MMA, ima trening za ta šport še veliko drugih prednosti. Po navedbah Ryan Parsons , trener MMA in lastnik Radius Sports Management , odličen je tudi za poučevanje ponižnosti in kako ostati miren pod pritiskom.
Tu Parsons in Fontan delita nekaj vaj, ki jih preusmerita, ko trenirata lovce in neborce. Razmislite o tem načrtu za izločilno telo.
RAZDELITE VAŠO VADBO
Ne dovolite, da vas ime zavede: To premakniti & rsquo; snetoplo in ljubko! S svojo izčrpno vadbo za celo telo napolnite svojo vadbo. Ne samo, da pomaga zgraditi moč zgornjega dela telesa , ampak tudi deluje jedro in noge in izboljša kardiovaskularno pripravljenost.
Kako: Začnite na vseh štirih. Dvignite kolena od tal in rahlo dvignite boke ter pri tem pritrdite jedro. To je & ldquo; medved & rdquo; položaj! Če imate ramena in boke na isti višini, stopite z desno nogo naprej, medtem ko z desno roko sežete naprej. Ponovite na levi strani in nadaljujte s premikanjem naprej, s hitrostjo gradite hitrost. Bučanje ni obvezno.
Mogoče je videti nekoliko nerodno, vendar je premikanje na nove in nenavadne načine a odličen način za izziv telesa in se mentalno pripraviti na nepredvidljivost boja. Ta vaja pospeši srčni utrip in deluje na jedro, ramena, triceps in noge - še posebej na tetive zadnjega kolena in gluteusa .Kako: Sedite na tleh, upognite noge pred sabo in stopala na tleh. Dlani položite na tla ob straneh. Pripravite jedro in zadnjico odmaknite nekaj centimetrov od tal in dvignite prsni koš. Lezite naprej , držite jedro tesno in gradite hitrost, ko se počutite bolj udobno pri gibanju. Dajte svojemu telesu priložnost, da se prilagodi tej vaji - z nekaj potrpljenja in vaje se boste znašli!
Oprostite, to sploh ni podobno raztegnjenim na kavču. Ta eksplozivna poteza izvira iz starih vaj Jiu-Jitsu in je hkrati vadba za moč in kardio vadba. Podobno kot burpee, pomešan z jogo & ldquo; pozo kobre, & rdquo; raztezanje bo izzvalo vaše celotno telo, izboljšajte svojo hitrost in si dvignite srčni utrip.Kako: Začnite v stoječem položaju z stopala v širini ramen . Spustite se v počep in položite dlani na tla, tako da bodo komolci nameščeni tik znotraj kolen. Stopite z nogami nazaj v desko, nato spustite boke in zavijte hrbet, tako da bo vaše telo spominjalo na bolj aktivno poza kobre . Vajo obrnite nazaj, skočite stopala naprej in eksplodirajte nazaj do začetnega položaja.
Naj bo težje: Fontan rad seznanja a kombinacija en-dva (udarec, ki mu sledi križ) s svojimi raztegnjenimi.
Vajo, ki jo vsi radi sovražijo. Znan tudi kot potiski v počepu, bo ta poteza oblikovala telo od glave do pete. Pravzaprav Fontan vztraja, da je to najboljša poteza za oblikovanje borilne veščine.
ne čuti ljubezenskega mema
Kako: Začnite v stoječem položaju. Nizko počepnite in dlani položite na tla neposredno pod ramena. Noge brcnite nazaj za seboj in pristanite vsklecepoložaj. Hitro obrnite gibanje in skočite naravnost v zrak. Nežno pristanite in nato ponovite.
Naj bo težje: Če želite osnovnemu burpeeju dodati večji izziv, vrzite sklece, medtem ko je telo v položaju deske.
Parsons to priporoča nekaterim resnimjedro moči. Mešani borilni umetniki uporabljajo abs kot oba vgrajen oklep in kot vir energije za njihove napade. ( Bruce Lee imenoval svoje jedro & ldquo; težišče in vir resnične moči. & rdquo;) Tudi ta vaja cilja na spodnji del hrbta in štirikolesnike .
Kako: Zgrabite vlečno palico z oprijem nadlakti in pustite, da vaše telo visi. Pripravite jedro in počasi dvignite noge naravnost pred seboj, dokler vaše telo ne oblikuje oblike L nazaj. V tem položaju zadržite nekaj sekund, pri tem izdihnite . Spustite se v začetni položaj.
Olajšajte: Za manj napredno različico vajo izvajajte s pokrčenimi koleni in se potrudite do različice z ravnimi nogami.
Klasikatelesna teža vadba, ta poteza razvije skoraj vse mišice zgornjega dela telesa, zlasti hrbet, ramena in roke . Pomaga tudi vam razviti močan oprijem - obvezen del MMA in kritični del učinkovite zadušitve.
Kako: Z oprijemom primite palico nekoliko širši od širine ramen narazen in pustite, da vaše telo visi. Upognite kolena in prekrižite noge za seboj. Stisnite lopatice skupaj, vozite po komolcih in prsni koš povlecite do prečke. Spustite se nazaj v začetni položaj.
Opomba: Če se želite potruditi s to izjemno zahtevno potezo, uporabite tonačrt treninga za trening močirazviti moč, potrebno za poteg.
Ta poteza brez napora dobro izkoristi vašo telesno težo in deluje vsi trije deli tricepsa , prsni koš , in celo vaš zgornji del hrbta .
Kako: Držite telo na vzporednih palicah, upognite kolena in prekrižajte gležnje za seboj. Spuščajte telo počasi, dokler roke ne tvorijo a 90-stopinjski kot . Potisnite se nazaj v začetni položaj.
kako biti kul v srednji šoli za fante
Naj bo težje: Dodamo nekaj teže svojim padcem! Pripnite se v obtežen pas, med kolena primite utež ali privežite utež na gleženj.
To deluje na noge, gluteuse in boke,razteza upogibalke kolka, in lahko celo pomaga izboljšati svojo tekaško igro .
Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Stopite z eno nogo naprej, počasi spuščajte telo, dokler se koleno ne upogne pod kotom 90 stopinj. Dvignite telo navzgor in poravnajte koleno, ko prinesete zadnjo nogo naprej in predse. Ponovite gibanje s to nogo.
Naj bo težje: Eden odličnih delov te vaje - poleg tega, da jo lahko izvajate kjer koli - je, da jo lahko prilagodite svoji kondiciji. Da bo ostrejša, med hojo skozi izpade držite uteži ob straneh. Če želite še bolj ciljati na svoje jedro, poskusite sprehajalne izpade z zasukom medicinske kroglice .
& ldquo; Pomemben je vsak način, kako vadbi dodati nestabilnost, & rdquo; pravi Parsons. & ldquo; Pomaga razviti ravnotežje in zavest o svojem telesu. & rdquo; Ta poteza zaradi nestabilnega, ironično imenovanegažoga za stabilnost, cilja na zgornji del telesa in deluje na jedro.
Kako: Držite eno ročico v eni roki in se usedite na vadbeno žogo. Zavihajte se naprej, upognite kolena in hrbet držite naravnost, dokler zgornji del hrbta in vrat ne počiva na žogi. Primite bučko ob prsih in dvignite prosto roko naravnost v zrak. Pritisnite dumbbell navzgor v prsih. Ponovite gib z drugo roko. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
Kako: Pogosto nastopajo na košarkarskih igriščih, a te šprinte lahko izvajate kjer koli. Nastavite po šest markerjev šest metrov narazen . Sprint iz prve vrstice v drugo in se z roko dotaknite črte. Zaženite se nazaj in se dotaknite prve vrstice, nato pa takoj sprint do tretje. Nazaj na prvo, nato na četrto. Nadaljujte in ponavljajte, dokler ne morete & rsquo; t.
TVOJ NAČRT ZA NAPAD
Vse te poteze se bodo uvrstile v katero koli običajnovadba z utežmi. Izberite tiste, ki so najbolj zahtevni (& ldquo; Pomembno je delati na tem, kararen & rsquo; tdobro, & rdquo; pravi Fontan) in jih izvajajte med setami za dvigovanje uteži.
Ryan Parson & rsquo; s Kick-Ass MMA Workout
Za rutino celotnega telesa Parsons predlaga, da bi to vezje privlačili. (Če so nekatere vaje preveč napredne, izvedite ustrezne zamenjave, na primer s potegom s pomočjo in dvignjenimi nogami v upognjenem kolenu.) Čez čas boste opazili, da se hitreje in z manj pomoči premikate po krogu - dokaz, da ste postaja močnejši!
Izvedite naslednje vezje, počivajte le na koncu 1-2 minuti, nato ponovite 3-4 krat:
najboljša drža za celodnevno sedenje za mizo
Vlečenja (6-12 ponovitev)
Skoki (10-12 ponovitev)
Sprehajalne izpade (10-12 ponovitev)
Pritisk na prsi z eno roko na vadbeni žogi (10-12 ponovitev)
Viseče dvigovanje nog (10-12 ponovitev)
Imate kaj dodati? Sporočite nam v komentarjih spodaj ali avtorju objavite v Twitterju @alexduron .
