Ugotovite Svoje Število Angela
Morda si vsi ne želimo biti dobitniki Nobelove nagrade ali diplomirati na Harvardu z oceno 4,0, vendar se lahko vsi strinjamo, da želimovsajne zveni neumno na naši naslednji večerji ali razgovoru za delo.
Možgani so nedvomno najpomembnejši organ v telesu in verjetno bi vsi lahko bolje nahranili svoje možgane.
Tako smo se globoko poglobili v raziskavo, da bi vam pomagali pri izvedbipametnejšiizbire v trgovini, da ohranite to podaljšano močico (ali pa vsaj dodajte nekaj modnih hlač novih besed, kot je „medulla oblongata“ v svoj vocab).
moški vodnar oven ženska spolno
Kava
Bodimo resnični. Nisi potreboval seznama, ki bi ti povedal, da tvoji možgani OBOŽIJO kavo. Z veseljem pa vam povemo, da se znanost strinja.
Kava je bogata z antioksidanti, kot je nevroprotektivna spojina fenilindan , ki nastane med praženjem in daje kavi značilen grenak ugriz.
Medtem ko so bile raziskave človeka na tem področju že včasih nasprotujoče si , eno sistematični pregled v literaturi so našli številne študije, ki kažejo, da je bilo vseživljenjsko uživanje kave in drugih kofeinskih napitkov povezano z manjšim tveganjem za upad kognitivnih sposobnosti, Alzheimerjevo, Parkinsonovo in demenca . Ugotovljeno je bilo, da je učinek močnejši pri ženskah kot pri moških.
Toda preden boste danes tretjič udarili lokalno baristo, vedite, da raziskave kažejo, da obstaja čudovit kofeinski učinek.
Ena študija ugotovili, da ena do dve skodelici kave na dan v 3,5-letnem obdobju zmanjšata stopnjo blagih kognitivnih motenj, medtem ko lahko več kot dve skodelici kave na dan ali nenadno povečanje vnosa kave poveča tveganje.
Temna čokolada
Naslednjič, ko boste dobili dvom o tem, da boste vzeli drugo porcijo čokoladne torte, si zapomnite naslednje: Glede na New England Journal of Medicine , kraji, kjer je poraba čokolade največ, imajo največ prejemnikov Nobelove nagrade na svetu. To dejstvo nam je res všeč.
Toda resno, ni tako presenetljivo, če pomislite, da flavanoli v temni čokoladi in kakavu poznajo protivnetna in antioksidativni učinki , za katero so raziskave pokazale, da pomaga izboljšati kognitivno zmogljivost in delovanje.
V enem Študija 2018 , zdravi udeleženci, ki so prejeli 28 gramov (1 unčo) 70-odstotne kakavove čokolade, so opazili povečanje možganske aktivnosti, povezane s kognicijo in spominom, kar kaže na to, da temna čokolada krepi nevroplastičnost in zdravje možganov.
Prepričajte se, da se držite visokokakovostne temne čokolade in uživajte v naravi, brez dodanega sladkorja ali maščobe.
Losos
Približno 60 odstotkov možganov je sestavljenih iz maščob, maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v ribah, pa imajo lahko edinstveno vlogo. Ena 2018 sistematični pregled ugotovili, da dodatek omega-3 kaže, da krepi zdravje možganov in ščiti pred nevrodegeneracijo pri starejših odraslih.
Še eno ugotovljena študija da se je zdelo, da uživanje več rib, neodvisno od vsebnosti omega-3, izboljša količino sive snovi, področje možganov, odgovorno za nadzor mišic, čustva, odločanje, spomin in še več.
Niste ljubitelj lososa? Poskusite z drugimi maščobnimi ribami, kot so sardele, skuše ali sled, ali pa pojdite na rastlinske osnovi z lanom, chia ali orehi, čeprav so koristi zaradi rastlinskih virov zaradi zmanjšane absorpcije in presnove veliko manjše.
Borovnice
Daj tistim sladkim modrim kosom za zdravje možganov! Jagode, zlasti borovnice, so bogate z antocianini in drugimi flavonoidi, ki dokazano pomagajo pri podpori funkcija pomnilnika .
Tom Riley igralec
Ena Študija 2018 izsledil veliko skupino moških, starejših od 20 let, in ugotovil, da je dolgotrajno uživanje sadja povezano z zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad v poznih življenjskih obdobjih.
Borovnice niso v sezoni? Ni problema. Robide, maline, češnje in drugo globoko sadje so poštena igra.
Orehi
Vedno smo vedeli, da so oreščki super pameten prigrizek, zdaj pa imamo raziskave, ki to dokazujejo. Orehi so naloženi fitokemikalije in polinenasičene maščobe povezan s širokim spektrom možganskih koristi.
Raziskave je ugotovil, da lahko mediteranska prehrana, bogata z orehi, pomaga izboljšati delovni spomin. Ena kohortna študija ugotovili, da je poraba oreščkov povezana z izboljšano hitrostjo obdelave, kognitivno fleksibilnostjo, spominom in globalno kognitivno funkcijo.
TO Študija 2012 ugotovili, da je osem tednov prigrizkov orehov bistveno izboljšalo rezultate ustnega sklepanja študentov.
Poskusite potreseti orehe na oves ali solate, mešamo jih v čili , ali jih uporabite namesto zmletega mesa v Ljubljani burgerje.
Zeleni čaj
Ne pijete kave? Imamo te. Ena 2017 sistematični pregled je ugotovil, da je zeleni čaj pomagal izboljšati spomin, delovanje možganov in pozornost med zahtevnimi kognitivnimi nalogami.
Zdi se, da edinstvena kombinacija kofeina in aminokisline l-teanin daje zelenemu čaju status možganske superhrane. Prepričajte se, da skuhate svojega brez dodanega sladkorja ali ga prosite za nesladkanega, ko ga naročite.
Zdaj pa slabe novice ...
Čeprav obstaja veliko dobrot, za katere si lahko privoščite svoje možgane, nekaj pa jih - morda tudi nekatere vaše priljubljene (zdravo, česen krompirček) - vam ne dela nobene usluge.
Ocvrti prigrizki
Raziskave na tem področju so jasne: transmaščobe so slaba novica in čeprav jih počasi izločamo iz zaloge hrane, jih vsekakor še vedno obstaja.
sedenje na vadbenih žogah v službi
Ena študija iz leta 2016 ugotovili vse več dokazov, da bi lahko maščobe igrale vlogo pri Alzheimerjevi bolezni in kognitivnem upadu. Leto 2014 sistematični pregled ugotovili, da so povečali tveganje za kognitivne motnje, kot je demenca.
Pri branju etiket in seznamov sestavin naj vas ne zavede nalepka »brez maščob« na sprednji strani. Živila lahko to trditev uporabljajo, če vsebujejo manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo. Prepričajte se, da se izogibajte živilom, ki vsebujejo „delno hidrogenirana olja“.
Soda
Vsi vemo, da nalaganje sladke sode ni najbolj pametna izbira, a Amerika vseeno pije približno 38 litrov sode na osebo na leto.
Ena študija ugotovili, da je uživanje ene do dveh sladkih pijač (vključno s sokom!) na dan povezano z 1,6 leti dodatnega staranja možganov. Predlagalo je tudi, da so uživalci sladkorja slabši spomin in zmanjšali celoten volumen možganov kot tisti, ki so se vzdržali.
Če se zanašate na soda za kofein, poskusite svoj vir zamenjati z eno od možnosti na našem seznamu možganov.
Dietna soda
Torej, ja ... stvari brez sladkorja niso veliko boljše.
Čeprav je povezava nejasna, ena študija ugotovili, da imajo ljudje, ki pijejo vsaj eno umetno sladkano brezalkoholno pijačo na dan, skoraj trikrat večjo verjetnost, da bodo razvili Alzheimerjevo bolezen. Ugotovilo je tudi, da so umetno sladkane pijače povezane z ishemično kapjo in demenco vseh vzrokov. Joj.
Če menite, da ste privrženec kulinarične sode, poskusite počasi zmanjšati soda in soda zamenjati za seltzer z okusom sveže stisnjenega soka.
Pijača
Težava s pijačo seže daleč dlje od našega skiciranega spomina po neurejenem večernem izhodu.
Ena Študija 2014 ugotovili, da so moški, ki so uživali več alkohola, hitreje kognitivno upadali. Še ena študija ugotovili, da večji vnos alkohola napoveduje večje upadanje besedišča in sčasoma povečano kognitivno okvaro.
Čeprav vam ni treba nujno zapustiti hladnega purana, poskusite vino raztegniti tako, da ga kombinirate s seltzerjem za špricer, daljše raztežaje brez alkohola ali prostovoljstvo kot DD več vikendov.
