Kaj jesti pred in med obdobjem, da bo manj sesalo

Dame, pogovorimo se o teti Flo. Fantje, čeprav je to ponavadi vaš znak za mir, vam predlagam, da si zapišete nekaj opomb, s katerimi boste osvojili nekaj piškotkov z (hormonskimi) ženskami v svojem življenju. Čeprav nisem učiteljica zdravja v petem razredu, in to zagotovo ni & ldquo; govor, & rdquo; Sem dietetik - in to ženska - zato vem nekaj ali dve o prehranjevanju za vaš cikel.

mesta za druženje s prijatelji

Čeprav je vsaka ženska drugačna in bo našla edinstvena živila, zaradi katerih se počutijo najbolje, sem želela mesečni cikel razstaviti na obvladljive nasvete, da se zavedate, kaj se dogaja z vašim telesom in kako stvari narediti malo manj boleče.

Dnevi 1-12: Menstrualna in folikularna faza

Pozdravljeni, krvava nedelja (ali od ponedeljka do sobote). Torej se ne počutite tako vroče. Mislim, v vaših hlačah je prekleto prizorišče zločina in ste zaradi tega upravičeno jezni. OK, tudi vaši hormoni imajo nekaj opraviti s tem. Ob predpostavki, da niste noseči, je takrat raven progesterona in estrogena najnižja, zato se verjetno počutite utrujeni in krči.

Medtem ko nekatere ženske opisujejo, da želijo v teh dneh pojesti vse sladkarije, raziskovalci ne verjemite, da obstaja kakšen fiziološki razlog za prigrizek. Je & rsquo; s mislil, da je bolj kulturno okrepljen način spopadanja s stresom zaradi krvavitve ves dan in noč.

Hej, zveni mi kot upravičen razlog. K sreči, ko se teta Flo odjavi, vaš estrogen začne vzpenjati in nato nenadoma spet pade, medtem ko vaš progesteron še vedno ostaja nizek. Tu je nekaj načinov, kako se počutite nekoliko bolje, ko se menstruacija začne z ovulacijo.

Gor po železu

Smiselno, kajne? Izgubljate kri (in s tem tudi železo), zato morate v telo vnesti več, da to kompenzirate. The najbolj absorpcijski viri železa vključite rdeče meso, perutnino in ribe, če pa ste vegetarijanec, poskusite temno, listnato zelenjavo; posušen fižol; grah; in leča. Dodajanje malo vitamin C mešanici vam lahko pomaga tudi nekoliko učinkoviteje absorbirati železo.

Pridobite več B12

Vitamin B12 deluje v presnovi energije in razvoju rdečih krvnih celic in ker se rsquo; hodite kot zombi, je zdaj čas, da dobite več. Medtem vitamin B12 naravno ga najdemo samo v živalskih proizvodih, kot so jajca, mleko, sir, meso, ribe in perutnina, zdaj pa ga lahko okrepite tudi v nekaterih mlečnih mlekih.

Sprehodite se ven

Biti ženska in krvaviti pet do sedem dni je zanič, kajne? In razumem, verjetno želite le Netflix in se ohladiti z zrezkom in sirom, toda raziskave nakazuje, da bi vadba lahko pomagala. Energične vaje pri zdravljenju primarne dismenoreje: študija izvedljivosti. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Invalidnost in rehabilitacija, 2014, september; 37 (15): 1464-5165. Medtem ko so dokazi v najboljšem primeru mešani (težko je izmeriti objektivno bolečino ljudi), vadba dobro odvrača pozornost od nelagodja in lahko pripomore k boljšemu počutju endorfina.

kako prekiniti s svojo punco, ne da bi jo prizadel

12. do 16. dan: Faza ovulacije

Zdaj je čas, da se zaposlite v spalnici ali pa se mu izognete (odvisno od ciljev načrtovanja družine). To je tisto posebna točka v vašem ciklu ko se jajčece sprosti in nemočno čaka na lepo spermo. Rezervoar za raven estrogena , in vidimo porast testosteronskega hormona, kombinacije, ki vam močno poveča energijo in razpoloženje. Imate le nekaj dni časa, da se vpijete tako visoko, zato se potrudite. Upoštevajte tudi te preproste nasvete, da v celoti izkoristite energijsko fazo.

Vklopite beljakovine

Imate veliko čolnov energije in počutili se boste najbolj hudo. Napolnite dneve s kombinacijo beljakovin, kot so jajca, ribe, meso, perutnina, stročnice in jogurt, z nekaj zadovoljive zelenjave, sadja in 100-odstotno polnozrnatih žitaric.

Pojdi na način Beast v telovadnici

Človeška narava je res neverjetna stvar, saj ženske programirajo tako, da dobijo svojo najbolj divjo energijo v nekaj dneh, ko morajo močno udariti po rjuhah in dojenček plesati noč. Ampak, če ne želite aktivno zanositi, je zdaj čas, da vstavite svojo skladbo in jo ubijete v telovadnici. Ne glede na to, ali ste navdušenec CrossFit, ljubitelj pilatesa ali mogočni Spin-master, se boste ta teden želeli spočiti.

Dnevi 17-28: lutealna faza

Hej, res nisi & rsquo; mislil, da bo to trajalo, kajne? Takoj, ko se začneš počutiti presneto dobro, te resničnost udari v črevesje in imenuje krče. Ko se jajčece sprosti, rumeno telo ostane za seboj in sprosti dovolj progesterona in estrogena, da se ta obloga zgosti. Upamo, da bo tam okrog oplojenega jajčeca, ki se bo vsadil, toda ko se to ne zgodi (zdravo, kontracepcija), nas zadene končni koktajl bede: krči, glavoboli, bolečine, spremembe razpoloženja, utrujenost in napihnjenost, preden pride obdobje. In s tem sranjem se moramo spoprijeti vsak mesec.

Raziskave so pokazale, da to ni le priljubljena rom-com tema. Pravzaprav ponavadi pojemo več, ko imamo PMS.

To je približno takrat, ko mnogi začnemo posegati po udobni hrani: piškotih, krompirjevem čipsu, pinti močne opice. Raziskave so pokazale, da to ni le priljubljena rom-com tema. Pravzaprav ponavadi pojemo več, ko PMS: Eden študij ugotovili skok približno 500 kalorij na dan iz folikularne v lutealno fazo našega cikla in večina teh kalorij je prišla iz ogljikovih hidratov (ni šokantno).

Obstaja več teorij, zakaj je temu tako. Ena je, da progesteron spodbuja shranjevanje maščob, zaradi česar uživamo večje količine mastne hrane. Ugibalo se je tudi, da skok estrogena in progesterona povzroči, da naš hormoni serotonina, ki se dobro počutijo, padejo, zato nam lahko uživanje čokolade (in drugih živil za izboljšanje razpoloženja) pomaga ročno nadoknaditi pomanjkanje. Drugi predlagajo da so v tej fazi povečane presnovne potrebe, saj so v tem času v jajčnikih povečane potrebe po presnovni energiji.

Niso pa vse slabe novice. Raziskave je tudi ugotovil, da je raven hormona sitosti leptina (imenovanega tudi hormon, ki pravi: '& dovolj ste pojedli, nehajte jesti') v lutealni fazi menstruacije. Z drugimi besedami, če samo poslušamo svoje telo, lahko svoje želje potešimo z manjšimi porcijami in svoje telo nahranimo na bolj uravnotežen način.

Naredite hrepeneči dnevnik in načrtujte

Vedno opazite, da ob 15. uri greste po kozarec za piškote. vsak dan? Ob 14.30 prigrizite s kombinacijo vlaknin in beljakovin. da ugrizne to lakoto v brsti.

Upravljanje delov

Ker vemo, da nas lahko hormoni privedejo do tega, da nevede požiramo čokolado, hrepenenje uravnajte s kontrolo porcij. Privoščite si pozorno porcijo temne čokolade (ali sladoleda ali čipsa), skupaj z nasitnim prigrizkom, da ukinite lakoto.

Naj bo zdravo priročno

Vemo, kako enostavno je lahko prijeti pest sladkarij, ko sedi na robu vaše mize. Izkoristite to v svojo korist, tako da sladkarije zamenjate za bolj zdravo hrano. Ena študij ugotovili, da so ljudje, ki so na svojem pultu hranili sadje namesto sladkarij, piškotov in sode, lahko bolje obvladovali svojo težo. Naredite zdravo prehranjevanje tako, da razrezane koščke sadja in zelenjave postavite v prozorne vrečke in posode v višini oči v hladilnik, priboljške pa skrijete v neprozorne posode na zadnji strani shrambe ali hladilnika.

smešna vprašanja, ki jih lahko postavite fantu prek sporočila

Pojdi nizko GI

Ogljikovi hidrati so prigrizek med lutealno fazo, vendar z izbiro boljših ogljikovih hidratov lahko dobite enake ugodnosti za izboljšanje razpoloženja brez strašljive nesreče. Beli kruh zamenjajte za stoodstotno polnozrnato, beli riž za kvinojo in sladkarije za sadje, da dobite najboljši hranilni pok za svoje dolarje.

Preskoči sol

Če ste se zaradi hormonov počutili napihnjeno, potem preprosto pojdite na suši in sojino omako, ki jo lahko jeste. Ta teden preskočite jedi, slane prigrizke in zamrznjene mikrovalovne obroke in raje posezite po enostavnem domačem obroku. S kuhanjem doma lahko bolje nadzirate količino natrija, ki vstopa v hrano, in namesto tega uporabite več svežih in posušenih zelišč, da dodate okus in začimbe.

Odpravite se na tek

Raziskave je ugotovil, da se 24-urna poraba energije v tej fazi dejansko poveča za 2,5-11,5 odstotka, verjetno zaradi povečanega vnosa kalorij. Poskusite izravnati nekaj teh dodatnih majhnih odpustkov, se izognite svojim krčem in z dobrim potenjem okrepite naravne endorfine.

Pustili vam bomo to: Čeprav ni nobenega argumenta, da bi lahko bila ženska včasih kraljevsko zanič, upamo, da bodo ti nasveti olajšali mesečno dramo in se počutili kot rock zvezda skozi celo leto.