Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Dobra novica: Whole30 vam lahko pomaga, če želite prekiniti s slabimi navadami ali ugotoviti, kaj povzroča to otroško hrano.
Še dobra novica: greš po nakupih!
Mogoče slabe novice (odvisno od nakupovalnih pogledov): To potovanje je namenjeno vaši shrambi in ne garderobi.
Prenova vaše kuhinje je lahko eden najtežjih delov nove prehrane ali programa. Je pa nedvomno eden najpomembnejših, zlasti pri metodi, kot je Whole30.
Whole30 je zasnovan kot kratkoročna ponastavitev vašega telesa. 30 dni izloča živila, za katera se domneva, da vplivajo na vaš metabolizem, prebavo in imunski sistem. Namesto tega se osredotočite na uživanje 'prave' hrane s preprostimi in prepoznavnimi seznami sestavin (ali brez seznama sestavin).
kdo je seth gabel
Za mnoge ljudi je to potrebno, da se odločijo za prehranska dejstva. Toda namesto da bi ure preživeli v prehrambeni trgovini, si oglejte ta seznam kuhinjskih sponk in receptov in se pripravite na to, da 'zastavite' svojo izkušnjo Whole30.
Nujne potrebe
Razčlenimo osnove shrambe, da bomo Whole30 lažje postavili na avtopilot (no, skoraj).
Maščobe in olja:
Pojasnjeno maslo ali ghee
Ko sta maslo in ghee trdna, imata teksturo, podobno kokosovemu olju. Ko se segrejejo, so podobni tekočemu zlatu, ki ga prelijete s filmskimi kokicami. Kar pa žal ni odobreno s strani Whole30.
Pojasnjeno maslo in ghee sta čista maslena maščoba, vendar je ghee nekoliko daljši od bistrega masla in ima bolj oreškov okus. Oboje lahko uporabimo namesto masla. Poskusi Čista indijska hrana , OMGhee , ali Gin iz kositrne zvezde .
Kokosovo maslo
Spremljanje vsehkokosovi stranski proizvodije zmedeno, zato si omislite kokosovo maslo kot nekakšno orehovo maslo. Narejen iz kokosovega mesa, ga lahko namazu dodajamo smutije in omake ali uživamo ob svežem sadju. Iskati Artisana Organics .
Olivno olje
S tem ne morete zgrešiti klasična . Ekstra deviško je super za prelive, omake in kuhanje, medtem ko je lahko oljčno olje dobro domači majonez .
sezamovo olje
Majhna količina sezamovo olje gre daleč, kar je dobro, saj naj bi ga uporabljali zmerno.
Primal Kitchen majo
Ne želite pripraviti svoje majoneze? Brez sodbe. Zgrabi kozarec (ali dva) iz Prvotna kuhinja . Poleg originalnih znamka izdeluje tudi okuse, kot sta Chipotle Lime in Česen Aioli.
Živalske maščobe
Če izpolnjujete zahteve za Whole30, še ne pomeni, da bi jedli nežno hrano. Kuhanje z visokokakovostnimi živalskimi maščobami blagovnih znamk Fatworks in Epska živalska olja doda tono okusa preprostim jedem, kot sta pražen krompir ali svinjina.
Preklopi
Mandljeva moka, škrob iz tapioke in prah marelice
Namesto da omake zgostite s koruznim škrobom ali moko, poskusite a moka brez zrn . Uporabljajo se lahko tudi namesto drobtin.
Kokosovi amino
Kokosovi amino so brez soje alternativa sojini omaki, tamariju in Worcestershiru. Narejene iz ostarelega kokosovega soka, so odlične za omake, prelive, marinade in kar koli drugega, česar se spomnite. Poskusi Kokosova tajna t (ali vzemite steklenico pri trgovcu Joe's).
Kokosovo mleko
Polnomastno kokosovo mleko je odličen nadomestek mleka in smetane. Pazite le, da ni sulfitov. Tajska kuhinja , Domači gozd in Whole Foods 365 so skladni s Whole30.
Kumarice, slast, na kocke narezan zeleni čili in kapre
Če vaše najljubše omake in marinade niso primerne za Whole30, poskusite jedi začiniti z okusnimi sestavine iz kozarcev - potem ko preverite etikete, seveda.
Rozine, tokovi in suhe fige
Zamenjajte sladkor, žele in chutney za suho sadje kot rozine, ribez in fige. Le malo doda pravo količino sladkosti jedem in omakam.
Nutpods
Privoščite si običajni kofein, tako da izločite mleko ali smetano, ki ste ga izbrali Nutpods . Nemasten nesladkan krem je narejen iz mandljev in kokosovih orehov ter je na voljo v okusih, kot so lešnik, francoska vanilija in karamela. * poljubi konice prstov *
Fiksinov
Tessemae's
Tessemae's pripravlja različne začimbe, omake in prelive, ki ustrezajo Whole30. Omaka in kečap znamke BBQ sta kuhinjska oprema. Poleg tega imajo več - da, več - ranč okusov. Pomislite na Cilantro Lime, Buffalo in Everything Bagel.
Curry pasta
Popestrite vsako juho, ocvrto zelenjavo ali zelenjavo ali marinado Tajska kuhinja curry pasta.
Ribja omaka Red Boat
Izpolnite svoj kari Whole30 z Ribja omaka Red Boat . Omaka je dobesedno narejena iz samo dveh sestavin: inčunov in morske soli.
Pekoča omaka
Imate v torbi vročo omako? Brez znoja, če ni dodanih sladkorjev ali drugih prepovedanih sestavin. Tessemae's in Konjski zob oba pripravita omake, prijazne do Whole30, in Frank's Red Hot Original je tudi skladen.
Gorčica
Preverite nalepko pred seboj preveri : če vsebuje sladkor, koruzni škrob ali maltodekstrin , to je prepoved.
Juhe
Predstavljajte si organsko
Ekipa Whole30 'priporoča', da si pripravite svojo juho, vendar obstajajo ustrezne predhodno izdelane različice. Nekateri Predstavljajte si organske juhe so prijazni do celega30, vendar dvakrat preverite oznako hranilne vrednosti, da se prepričate.
Določbe o bonafidu
Kostne juhe so dovolj krepke, da jih srknete naravnost iz vrčka, toda tudi odlične osnove za juhe ali enolončnice. Določbe o bonafidu ’Juhe so zamrznjene sveže in ne vsebujejo sladkorja, zrn in glutena.
Kotliček in ogenj
Kotliček in ogenj izbere kosti, hranjene s travo, ki so polne kolagena in hranil, nato pa jih počasi duši več kot 14 ur. Poleg klasičnih piščančjih in govejih juh ponujajo aromatizirane različice, kot sta goveje meso Chipotle in kokosova kurja piščanca.
Gole kosti
To blagovne znamke klasične juhe so skladne, vendar ima Whole30 'kost', ki jo lahko izberemo s takojšnjo mešanico kostne juhe - vsebuje maltodekstrin.
kost dobra
kost dobra brozge so organske in počasi dušijo v majhnih serijah. Tako kot določbe Bonafide so tudi oni pakirani zamrznjeni za največ okusa in prehrane.
Nocoj imam obroke iz mojih obrokov, otroček
Losos v pločevinkah
V nekaj minutah zmešajte krepko solato losos v pločevinkah . Lahko tudi uporabite puščica v prahu za pripravo hamburgerja iz lososa - seveda z žemljico iz solate.
Varni ulov tune
The Blagovna znamka Safe Catch je varno za delfine, preizkušeno živo srebro in trajnostno ulovljeno. Začinjene elitne vrečke za divjo tuno prihajajo v okusih, kot so Cajun, čilijeva apna in česnovo zelišče, in so odlične za obroke na poti.
Piščančje konzerve
Za hitro kosilo ali lahko večerjo premešajte Primal Kitchen ali Tessemaejev majonez s piščančjo konzervo. Prepričajte se, da ste na etiketi dodali škrob in druge neskladne sestavine. Divjega planeta organska pražena piščančja prsa so zanesljiva pripravljenost.
Zdravi dodatki (in druge zabavne stvari)
Konzervirana zelenjava
Poenostavite pripravo obrokov s konzervirano zelenjavo, kot so sladki krompir, buča in buča. Kot vedno preverite nalepko. Edina sestavina naj bo zelenjava (in morda voda).
Kakav
Nesladkan kakav in 100-odstotni kakav - ne Hersheyev kakav - sta odobrena s strani Whole30, vendar bi ju morali obravnavati kot začimbo. Poskusite dodati omakam ali podrgnjenjem za dodaten okus.
Oljke
Zelena. Črna. V pločevinkah. Sveže.Olivem 'so skladni s Whole30. Pazite le na dodane sulfite.
Chia semena
Chia semena niso iz iste družine kot stročnice in žitarice, vendar bi morali z njimi ravnati kot z oreščki, torej jih jesti zmerno.
Paradižnik v pločevinkah
Iskanje konzerviranega paradižnika, ki ustreza, je lahko zapleteno. drevesa je odlična priložnost - edina sestavina večine izdelkov je paradižnik.
Kis
Če ste kdaj začutili željo po eksperimentiranju z domačimi solatnimi prelivi, potem je čas Whole30. Skoraj vsi kisi ustrezajo zahtevam, vključno z rižem, rdečim vinom in belim vinom. Sladni kis je izjema.
Kokosov oreh
Kokos je lahko G.O.A.T. za Whole30. Razrezan in kosmičen kokos je odličen za dodajanje okusa krompirčkom, solatam in še več.
Vse razen začimbe za vrečke
Pridobite okus, po katerem hrepenite, minus ogljikovi hidrati to začimbo . Najdete ga tudi na TJ-jev .
Prigrizki
Nesladkana jabolčna omaka
Santa Cruz Organic je certificiran USDA-Certified Organic and Non-GSO Project Verified. Če vas askorbinska kislina zavrne, ne skrbite, v bistvu gre samo za vitamin C.
Jogurt Lavva
To jogurt na rastlinski osnovi je brez laktoze, mlečnih izdelkov, soje in dodanega sladkorja, vendar polna prebiotikov in probiotikov. Narejena je iz mešanice organskega kokosa, oreščkov Pili in mladih trpotcev za gosto in kremasto teksturo, pri kateri boste morali dvakrat preveriti etiketo. (Ne skrbite, res je skladen s Whole30.)
Kreten
Če vas beseda 'sunkovit' spusti na misel Tanek Jim , zdrami se, zberi se. Snack palčke CHOMPS , Novo prvo goveje meso se redči , in Epski bari vsi so narejeni iz govejega mesa s puščicami ali puranstva iz proste reje. Imejte jih pri roki za nujne primere ali prigrizke na poti.
Oreški
Surovi in suho praženi oreški omogočajo hitro in enostavno prigrizki . Paket shranite v torbico ali pisarniški predal, vendar se prepričajte, da v njem ni arašidov. (In čokolada, duh.)
Sreda
Okusi, kot sta Cashew Cookie in Apple Pie, so prijazni do celega30 in hitro postanejo vaši prigrizek v pripravljenosti .
Recepti
Za recepte Whole30 je skoraj nešteto virov. Če se vam kdaj zdi, da ste v prehrani, odprite Google ali Instagram. Ali pa si oglejte nekaj priljubljenih spodaj.
Recepti za zajtrk
- quiche iz sladkega krompirja s klobaso in špinačo
- cvetača riž zajtrk mešanica z poširanimi jajci
- jajca v gnezdu s sladkim krompirjem in ohrovtom
- bučni kokosov smuti
- jajce iz avokada
Recepti za kosilo
- Italijanska poročna juha
- klobasa in ohrovt
- zavitek brez kruha z Tessemae's Ranch
- cvetačni riž tabbouleh
- kremna juha iz sladkega krompirja in cvetače
Recepti za večerjo
- pečen limonin piščanec s krompirjem in rožmarinom
- Irska goveja obara s pretlačeno cvetačo
- lonec z borovnicami glaziran losos
- jalapeño purani burgerji z guacamoleom in pico de gallo
- rezanci iz bučk s pečenim jajcem
Ideje za prigrizke
Prigrizki naj bi bili čim manjši, vendar je v redu, če med obroki potrebujete nekaj, s čimer boste prišli na plano. Naslednji prigrizki so odlična izbira (in mnogi so sponke v vaši novi shrambi, skladni s Whole30).
- trpotčev čips z guacamolom ali salso
- narezana jabolka z mandljevim ali kokosovim maslom
- mešani oreščki (brez arašidov)
- Lavva jogurt s chia semeni
- trdo kuhana jajca
- avokado “humus” z narezanimi klini popra ali krompirja
- tuna solata z zeleno
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Kot hitro osvežitev se vam je treba izogniti med postopkom Whole30:
- Brez dodanega sladkorja - pravega ali umetnega : Surovi sladkor, med, javorjev sirup, agavin sirup, datljev sirup in stevija so vsi na seznamu 'ne'.
- Brez alkohola : Če je pijan, je prepovedan - tudi za kuhanje.
- Brez zrn : Ajda, bulgur, koruza, proso, oves, kvinoja, riž, vzklila zrna in pšenica (če jih naštejemo le nekatere) niso dovoljeni v nobeni obliki.
- Brez stročnic in stročnic : Čičeriki, grahu, leči, fižolu, arašidom in soji - vključno s tofujem in tempehom - se je treba izogibati. (Zeleni fižol, sladkorni grah in snežni grah so izjema.)
- Brez mlečnih izdelkov : Ne glede na vir mlečni izdelki niso dovoljeni.
- Brez predelanih dodatkov, kot so karagenan, MSG ali sulfiti.
- Nobenih pekovskih izdelkov ali 'junk' živil iz 'odobrenih' sestavin.
Pogosta vprašanja (ali razmišljanja)
V: Nikoli še nisem naredil Whole30. Kaj bi moral vedeti?
O: Bodite pripravljeni! Najbolje je, da raziščete, čem se izogibati in kaj jesti, pripravite seznam receptov, ki jih želite pripraviti vsak teden, pripravite obroke, da boste lažje držali programa, in poiščite prijatelja za podporo, ki bo delil vaše izkušnje. . Pričakujte, da boste imeli trenutke skušnjav, pa naj bodo to krofi na sestanku v pisarni ali torta na rojstnodnevni zabavi.
V: Kar zadeva eliminacijske diete, kako se Whole30 razlikuje?
O: Medtem ko je cilj eliminacijske diete odkriti problematična živila, Whole30 presega to, kar vam pomaga pri ponovni opredelitvi in boljši povezavi s hrano na splošno. Eno pravilo programa je, da se v 30-dnevnem obdobju ne merite ali tehtate: to cilje programa premakne s samo izgube teže (če je to cilj) na resnično uglaševanje v vašem telesu in tem, kako se počutite.
V: Ali za Whole30 stoji znanost ali gre za drugo modno dieto?
O: Zaenkrat še ni nobenih študij o programu Whole30. Nekateri elementi programa Whole30 pa temeljijo na znanosti. Na primer, obstajajo številne raziskave, ki temeljijo na eliminacijski dieti. In na splošno lahko minejo 3 do 6 tednov, da proteini, ki jih tvori vaš imunski sistem, ko negativno komunicirajo z nekaterimi problematičnimi živili, izginejo. Zato je 30-dnevni program dober časovni okvir, da ugotovite, kako se vaše telo odziva na izločanje določenih živil (in nato njihovo ponovno uvedbo).
V: Zdi se, da se zaradi nekaterih živil počutim utrujen, napihnjen ali plinast. Ali mi lahko Whole30 pomaga ugotoviti, kaj se dogaja?
O: Da! Če odpravite običajne alergene v hrani (kot so soja, mlečni izdelki in žitarice) in živila, za katera je znano, da poslabšajo vnetja (kot je sladkor), nato pa jih počasi znova uvajate v svojo prehrano, lahko lažje ugotovite, katera hrana povzroča težave. V 30-dnevnem programu vodite dnevnik o hrani, še posebej, ko znova uvajate živila, da si zabeležite, kako se počutite. Najbolje je, da za nekaj dni znova uvedete eno vrsto hrane, tako da je povsem jasno, katera hrana vam povzroča stisko, če sploh.
V: Trideset dni je dolgo. Ali ne morem samo očistiti soka in doseči enakih rezultatov?
O: Čiščenje samo s sokom ne vsebuje dovolj beljakovin, zdravih maščob ali vlaknin. Poleg tega so naša telesa zasnovana za naravno čiščenje in razstrupljanje vsak dan, zahvaljujoč jetri. Program za čiščenje, ki je prehransko uravnotežen in bogat s pravimi, pretežno rastlinskimi polnovrednimi živili, je najboljši način za podporo jeter. Uživanje hrane je tudi bolj prijetno in trajnostno kot samo pitje tekočin!
V: 'Zdrsnil sem' in jedel ali pil nekaj, česar ni odobril Whole30. Ali res moram začeti znova?
O: Na podlagi pravil programa Whole30, da. Eden od razlogov temelji na postopku izločitvene diete, ki je zasnovan tako, da vam pomaga prepoznati občutljivost in nestrpnost hrane. Nekatera živila morate za nekaj časa popolnoma odstraniti iz prehrane, da vidite, kako se vaše telo odziva brez njih, in nato, ko jih boste pozneje ponovno uvedli. Izločilna dieta ne bo natančna ali koristna, če se je ne bo pravilno držalo.
V: Sem nekaj dni in sem utrujen, razdražljiv in me boli glava. Je to normalno?
O: Da! Sladkor, kofein in alkohol so zelo zasvojeni. Normalno je, da v prvih dneh ali celo tednih čutite odtegnitvene simptome, odvisno od količine in pogostosti zaužitja teh izdelkov. Če se hidrirate z vodo in / ali zeliščnimi čaji, svežim zrakom ali celo telovadite, se lahko počutite bolje!
V: Na tej opombi ... lahko vadim, ko sem na Whole30?
O: Da! Cilj programa Whole30 je nahraniti svoje telo, da boste lahko uspevali. Na začetku se lahko počutite utrujeni zaradi prehranskih sprememb, še posebej, če ste se prej zanašali na sladkor kot hiter vir energije. Vadba je eden najboljših načinov za naravno povečanje ravni energije! Vedno poslušajte svoje telo in se ne potiskajte, če se resnično počutite šibke ali če bi radi počivali.
V: Kakšni so simptomi vnetja in kako bom vedel, ali moram določeno hrano ali skupino živil izločiti iz prehrane?
O: Nekdo, ki ima kronično vnetje, lahko opazi:
- bolečine v sklepih
- oteklina ali togost
- utrujenost
- bolečine v trebuhu ali krči
- Bolečina v telesu
- depresija, tesnoba ali motnje razpoloženja
- možganska megla
- povečanje ali izguba teže
- pogoste okužbe
- težave s prebavili
Najboljši način, da ugotovite, ali imate vnetje, povezano s kroničnim ali akutnim stanjem, je sestanek s svojim zdravnikom za odvzem krvi, ki lahko vključuje test na alergene na hrano.
Na splošno je znano, da sladkor, rafinirani ogljikovi hidrati, alkohol, predelano meso in transmaščobe poslabšajo simptome vnetja. Postopek izločanja programa Whole30 je čudovit kraj, kjer lahko začnete preverjati, ali se počutite bolje brez uživanja nekaterih živil. Če pa res želite vedeti, ali imate alergijo na hrano ali nestrpnost, vam bosta alergenski test in krvna slika dala mir.
Megan Roosevelt je RDN in ustanoviteljica HealthyGroceryGirl.com .