Vadba veslanja celotnega telesa, ki jo lahko opravi vsak

Ko pomislišveslanje, prve stvari, ki mi verjetno padejo na pamet, so ekipe posadk predšolske šole in Regate Ivy League - ni trd trening. In čeprav se lahko pripenjate na takšen čoln podoben pripomoček, je zastrašujoče, vendar obstaja veliko razlogov, da ga poskusite.

Za enega je & ldquo; veslanje avadba celotnega telesaki deluje 84 odstotkov mišic v telesu, & rdquo; pojasnjuje Annie Mulgrew, certificirana inštruktorica fitnesa in direktorica programa pri City Row v New Yorku. Obstaja pogosta napačna predstava, da gre predvsem za moč zgornjega dela telesa, v resnici pa gre za suvanje z nogami in zajemanje jedra.

Všeč mi jenotranje kolesarjenje, nadzorujete intenzivnost, zato boste morali biti odgovorni. Toda pravilno opravljeno, veslanje je vadba, kot je nobena druga. Strokovnjaki recimo da veslanje s petimi miljami na uro porabi toliko kalorij kot tek s 6,7 milje na uro (precej hiter posnetek) in celo porabi več kalorij kot kolesarjenje v zaprtih prostorih. Veslanje ima tudi majhen vpliv, zato je varno in enostavno za vaše sklepe.

Edina težava? Večina ljudi nima pojma, kaj naj naredijo na veslači, poleg tega pa sedijo tam in, veslajo. Na srečo je Mulgrew spodaj zasnoval veliko bolj učinkovit trening. S hitrimi presledki na veslaču in močnimi potezami, ki se izvajajo zunaj stroja, ta ubijalska rutina spali maščobe, izboljša vzdržljivost in je pravzaprav zabavna.

Prava pot do veslanja

Preden začnete, je ključnega pomena, da pribijete pravilno obliko veslanja - kar je lahko težavno. Tu ga Mulgrew razčleni v štirih preprostih korakih:

1. Začnite v položaju za ulov: kolena pokrčena, hrbet raven, zadnjica nazaj, roke segajo naprej.

2. Potisnite se skozi noge, medtem ko se skoraj istočasno nagnite nazaj (ne vodite s kolki).

3. Ko se ponovno nagnete pod kotom 45 stopinj, povlecite palico na vrh zgornjega dela trebuha (tik pod črto modrčkov, dame), pri čemer naj bodo komolci dvignjeni. Ta položaj je znan kot pogon in ga je treba pred povratkom zadržati celo sekundo.

4. Za vrnitev iztegnite roke naravnost, preden sledi trup, tako da pridite naprej s tečajem kolka, pri čemer naj bo vaše jedro čvrsto. Nato upognite kolena, da vas popeljejo nazaj v položaj.

Poskrbite, da bo vaše jedro močno in čvrsto skozi celotno potezo. To preprečuje & ldquo; vrtenje & rdquo; hrbtenice in zmanjšuje tveganje za bolečine v križu ali poškodbe.

Vadba

Ste pripravljeni na akcijo? Preizkusite to 20-minutno intervalno rutino, ki jo je Mulgrew ustvarila na podlagi svojih predavanj v City Rowu. Začeli boste z ogrevanjem in izolacijami, nato pa se boste preselili v piramidno vezje, ki se izmenjuje med šprinti na veslaču in moč se oddaljuje od njega. Opazili boste omembo razdeljenega časa, ki se nanaša na čas, potreben za veslanje 500 metrov (in bo prikazan na monitorju vaše naprave). Za celoten opis potez moči glejte spodaj.

Vaje

Zračni počep

Stojte z nogami, malo širšimi od širine bokov. Roke iztegnite naravnost, dlani obrnjene navzdol ali držite roke v položaju za molitev pred prsmi (kar je bolj udobno). Čepnite in s kolki upognite boke nazaj, pazite, da prsni koš in ramena ostanejo pokonci. Ohranite težo v petah, zapeljite nazaj, da stojite.

Sprehod

Stojte z nogami v širini bokov. Upognite se, položite roke na tla pred noge. Hodite z rokami naprej, ko okrepite jedro, stisnete gluteuse in vzdržujete ravno hrbet (na primer pri deski). Ko so roke pod vašo glavo, obrnite smer in pojdite nazaj v začetni položaj.

naslednji dan pozitiven in nato negativen test nosečnosti

Push-up z ramenskim dotikom

Izvedite sklece. Na vrhu držite položaj visoke deske. Dotaknite se leve rame z desno roko, nato tapnite desno ramo z levo roko, tako da zadržite jedro, da boki ostanejo poravnani. To je 1 ponovitev (Nasvet: širše kot so noge, lažje bo to.)

Triceps Dip

Za izvajanje padcev uporabite klop, škatlo ali celo veslača. Obrnite se stran od predmeta in položite roke na rob, držite roke ravne in pete na tleh. Spustite telo, dokler se roke ne upognejo pod 90 stopinjami, pri čemer naj bo trup čim bolj navpičen. Pritisnite nazaj, dokler roki ne poravnate.