Ali naj jedem kvinojo, če imam sladkorno bolezen?

Najprej ne zmedite svojega natakarja, tako da naročite stran 'kwih-noh-ah' - to je 'navdušeno'!

Kakorkoli že izgovorite, kvinoja je prav posebno seme, ki so ga na slikovitih pobočjih Andov gojili predvsem Inki, ki so ga imeli za 'materino žito'. In zdaj kvinoja ponovno pridobi ta naslov - povsod je postala jedilnik pri gurmanskih zglobih.

Prehrana kvinoje

Kvinoja je razvrščena kot polnozrnata, vendar je pravzaprav psevdožitarna - tehnično ne žitna zrna, vendar dobro igra vlogo. To je seme, ki ga skuhate kot riž, čeprav se kuha hitreje kot tradicionalni rjavi riž, in je idealno za hitre obroke doma.

Njegovo novo pridobljeno priljubljenost je v primerjavi s podobnimi živili spodbujal izjemen prehranski profil. Poleg tega ga lahko ljudje naredijo v razsutem stanju in ga uporabijo za več obrokov in / ali zamrznejo.

Na primer, v primerjavi z belim rižem ena skodelica kvinoje vsebuje približno:

• tretjino kalorij
• četrtina ogljikovih hidratov
• podvojite kalij
• štirikrat večje od železa
• šestkrat večji od vitamina E

In bogata je z:

• antioksidanti
• beljakovine
• vlakno
• folata
• mangan
• magnezija
• fosfor
• vitamin B1

Potopimo se v nekaj podrobnosti.

chandler riggs young

Kvinoja in uravnavanje telesne teže

Ali kdo od nas ve, koliko vlaknin naj bi pojedel? No, če že, nas očitno ne zanima; nedavno študij ugotovil, da le 5 odstotkov Američanov dobi dovolj vlaknin.

The priporočljivo dnevni vnos vlaknin se razlikuje glede na starost in spol in pade med 19–38 gramov na dan.

Vlaknine - zlasti netopne vrste, ki tvorijo večino vlaken v kvinoji - so ene izmed mnogih pomembno dejavniki pri preprečevanju diabetesa tipa 2. Izboljša tudi prebavo in pravilnost.

Kaj pa beljakovine? Najprej je treba vedeti, da vsi proteini niso enaki.

Viri beljakovin so narejeni iz različnih aminokislin in so razvrščeni kot popolni ali nepopolni glede na to, ali vsebujejo vseh devet 'esencialnih' aminokislin. Bistvene aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvajati samo - izvirati morajo iz hrane.

Kvinoja velja za a popolne beljakovine vir - redko razlikovanje med rastlinskimi viri beljakovin!

Kvinoja proti hipertenziji in holesterolu

Klicano stanje diabetična dislipidemija pogosto prizadene tiste, ki imajo sladkorno bolezen, zaradi česar se raven holesterola zniža - zniža 'dober' holesterol (HDL-C), hkrati pa zviša 'slab' (LDL-C).

Ko so ravni LDL-C previsoke, se v arterijah kopiči plak holesterola in srce mora črpati težje za kroženje krvi. To je vzrok za hipertenzijo, stanje, ki lahko povzroči zaplete, vključno z:

• srčni napad
• možganska kap
• odpoved srca
• anevrizma
• demenca

CDC ocene da ima več kot 70 odstotkov odraslih s sladkorno boleznijo hipertenzijo. To je delno zato, ker imajo skupne vzroke, kot so:

• odpornost proti insulinu
• debelost
• vnetje

Na žalost ni srebrnih krogel za obnovo zdravih količin holesterola in krvnega tlaka - to je najbolje doseči s spremembami življenjskega sloga in prehrane ter / ali z zdravili na recept (kot so statini za zniževanje lipidov).

Toda zamenjava kvinoje za zrna, kot sta riž ali kuskus, bi bil zdrav korak v pravo smer. Za enega je veliko kalija, ki je ključnega pomena za uravnoteženje ravni natrija v krvi (preveč natrija vpliva tudi na hipertenzijo).

Kvinoja za obvladovanje krvnega sladkorja

Za veliko ljudi s sladkorno boleznijo je stopnja krivde, ki jo občutijo zaradi uživanja določene hrane, neposredno vezana na njen rezultat na lestvici glikemičnega indeksa in / ali glikemične obremenitve.

Ustavite me, če ste to že slišali - glikemični indeks in glikemična obremenitev

Glikemični indeks (GI) je seveda lestvica od 0–100, ki kaže, kako hitro živilo povzroči, da krvni sladkor naraste. Višja kot je hrana rezultat na GI hitreje povzroči povečanje krvnega sladkorja.

Živilo spada v eno od treh kategorij glede na rezultat:

• nizko : 55 ali manj
• srednje : 56–69
• visoko : 70–100

Lestvica glikemične obremenitve (GL) počne enako, vendar upošteva tudi količino sladkorja v porciji, zato je bolj subtilna.

Tri kategorije GL so:

• nizko : 10 ali manj
• srednje : 11–19
• visoko : 20 in več

Omeniti velja ...

Znanosti je še vedno malo iffy o tem, ali GI in GL natančno napovedujeta zdravje sladkorne bolezni. Kljub temu veljajo za koristna orodja za upravljanje vsebnosti ogljikovih hidratov in razumevanje vpliva nekaterih živil na krvni sladkor.

Kaj pa ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so trije glavni obrazci : sladkor, škrob in vlaknine.

Sladkor, preprost ogljikov hidrat, ki se hitro prebavi in ​​v naglici zviša krvni sladkor, v kvinoji komaj obstaja.

Večinoma je narejen iz škroba in vlaknin, ki so kompleksni ogljikovi hidrati - kar pomeni, da se prebavljajo počasneje. Vlaknine imajo dodatno prednost, da se boste hitreje in dlje počutili polno, omejili prenajedanje in hrepenenje med obroki.

Kako narediti kvinojo

Če ste prišli tako daleč v članek, je verjetno, da ste pripravljeni na večerjo s kakšno okusno kvinojo.

zagotovljena zmaga na loteriji

Kako pripravite kvinojo, je odvisno od izbrane sorte, a vse vrste imajo približno enake prehranske koristi. Kuhanje kvinoje je enostavno obesiti doma, tudi za tisočletnike.

Če vam navadna kvinoja ne dela čudežev, ne manjka okusnih receptov, v katerih jo lahko uporabite. Tukaj je nekaj predlogov, ki so prijazni diabetesu (bodite pozorni le na velikost porcije), vljudno s strani Sveta za polnozrnata žita:

• Tangy solata iz kvinoje
• Perujski čičarroni s kozicami iz kvinoje z zeleno omako Aji
• Ohlajena juha iz avokada in rdeče kvinoje
• Azijska slama črne kvinoje
• Piščančji prsti s kvinojo

Druge možnosti za zrnje prijazne diabetesu

Verjeli ali ne, kvinoja ni edino prihajajoče žito tam zunaj. Za avanturiste med nami je še veliko drugih možnosti, ki jih lahko poskusite. Za sprehod po divji strani poskusite nekaj od tega - vendar vedno pazite na vnos ogljikovih hidratov.

Amarant

Amaranth je še ena psevdožitarica - seme, ki ga lahko nadomestite s pšenico ali ovesom. Ima zemeljski okus in, tako kot kvinoja, impresiven prehranski profil. Vsebuje veliko beljakovin, železa in antioksidantov in je naravno brez glutena.

Za prvo srečanje z amarantom poskusite narediti to čudovito kaša .

Teff

Majhno seme, ki ga lahko zmeljemo v okusno moko brez glutena, je po okusu teffa pogosto opisano tudi kot zemeljsko ali orehovo. Je osnovna sestavina v etiopski kuhinji, kjer se uporablja za pripravo injere - gobastega, pikantnega peciva, ki se uporablja za brisanje omak in dopolnitev začinjenih jedi.

V Ameriki ga še ni postalo veliko, zato je še čas, da vstopimo v pritličje. Razširi besedo!

Sledite temu recept da se preizkusite v izdelavi injere doma.

Ajda

Ajda pravzaprav ni vrsta pšenice, kot že ime pove. To je še eno seme, ki naredi odličen vtis žitnega zrna. Je brez glutena in bogata z vlakninami in minerali, kot so železo, kalij in magnezij. Zagotavlja tudi odporen škrob, ki bo všeč vašemu črevesju.

V tej okusni lahko preizkusite ajdo tabouli (tabbouleh).

Spodnja črta

Kvinoja je vsestranska, bolj zdrava alternativa nekaterim bolj znanim žitom. Je nerafiniran in poln koristnih hranilnih snovi in ​​vlaknin. Ljudje s sladkorno boleznijo bodo cenili relativno nizko oceno glikemičnega indeksa in koristi za zdravje. Zaradi naraščajoče priljubljenosti in vse večje razpoložljivosti je idealno 'zdravilo za prehod' do drugih, podobno koristnih psevdožitaric.