Poskušal sem biti jutranja oseba 30 dni. Evo, kaj je delovalo (in kaj ne)

Če preživite čas v spletu, boste neizogibno naleteli na članek (ali 15), v katerem so navedeni koraki za doseganje skoraj mitskega statusapostane jutranji človek.

Vse se sliši tako preprosto: Nehajte zadremati . Nastavite pozitiven namen za ta dan . Odprite zavese in naj sončna svetloba teče noter . Dovolj enostavno, kajne?

Zame ne toliko. Nisem jutranji človek in nikoli nisem bil. Na fakulteti sem lahko spal do poldneva. Predavanje ob 8. uri? Ni možnosti. Zdaj imam srečo, da delam v industriji, kjer se delo zares ne začne do 9. ali 10. ure, zato se običajno zbudim okoli 8. ure (razen redke jutranje vadbe).

Kljub temu me je ideja, da bi postala zgodnja ptica, vedno zanimala. Ko sem poskušal bolj umestiti svoje dni - delo, družabno življenje, gibanje in nekaj potrebnegasam čas—Ugotovil sem, da obstaja samo en način, da brez zadržkov sledim vsem svojim obveznostim: zbudite se prej. Poleg tega raziskave kažejo, da so jutranji ljudje ponavadi srečnejši in bolj prijeten . Srečni kot škrjanec: mlajši in starejši odrasli zjutraj so pozitivnejši. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, DC), 2012, februar; 12 (3): 1931-1516.

Pred enim mesecem sem si zastavil cilj, da se zbudim ob 6.30 zjutraj vsak delavnik (ob koncu tedna si pustim spati do 8. ure). Raziskoval sem, prebral nešteto člankov in nasvete prijateljev zgodnjih ptic. Tu so nasveti, ki so delovali - in tisti, ki niso.

1. Naredite si urnik.

Vem, na kaj razmišljate, ker sem mislil isto: & ldquo; Ne morem & rsquo; vstati prej, ker nimam nič volje. & Rdquo; Izkazalo pa se je, da jutranji ljudje ne uporabljajo moči volje, da bi se dvignili in zasijali; uporabljajo navade.

& ldquo; Navade odpravljajo potrebo po samokontroli, & rdquo; piše Gretchen Rubin v svoji knjigi Boljše kot prej .& ldquo; Navade omogočajo spremembe, tako da nas osvobajajo odločanja. & rdquo;

Z drugimi besedami, zgodnje vstajajoči ne razmišljajo o vstajanju - preprosto to storijo. Prijatelj je ponovil to idejo, ko sem ga vprašal, kako hudiča se je zbudil ob 4.30 zjutraj, da bi izšel. & ldquo; To ni vprašanje; Jaz to samo naredim, & rdquo; mi je povedal.

Najučinkovitejši način za zgodnje prebujanje je zgodnji odhod v posteljo.

Da bi lažje vzpostavil to novo navado, sem upošteval nasvete Jeffa Sandersa, trenerja za produktivnost in avtorja knjige Pet zjutraj Čudež: prevladujte dan pred zajtrkom . Predlaga, da ustvarite nočni urnik. Navsezadnje je & ldquo; najučinkovitejši način zgodnjega prebujanja ta, da greš zgodaj spat, & rdquo; Sanders pravi.

Sanders & rsquo; s & ldquo; čas ustavitve & rdquo; je ob 20. uri, ko izklopi vso tehnologijo (da se izogne ​​zatiranju melatonina modra svetloba ) in se začne pripravljati na spanje. Vpliv svetlobe računalniških monitorjev na raven melatonina pri študentih. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Nevroendokrinološka pisma, 2011, september; 32 (2): 0172-780X. Ker se nisem hotel zbuditi ob 5. uri zjutraj (!), Sem za svojega določil 21.30. V svoj koledar sem vnesel svojo novo rutino in nastavil opozorila na telefonu, da se pojavljajo na vsakem koraku. (Še en namig strokovnjakov za produktivnost? Če je na koledarju, se to zgodi.)

• 21:30: Začni se pripravljati na spanje.
• 22.00: Pojdi v posteljo.
• 10-10: 30: beri! (Nekaj, za kar si nisem nikoli naredil časa - lepa prednost zgodnjega spanca.)
• 22.30: ugasnite luči.
• 6.30: Zbudi se po osmih urah spanja!

Sodba: Pred spanjem je bilo presenetljivo težko. (Ne mislim, da sem ga imel že od 10. leta in človek, ali sem ga sovražil že takrat.) Se pravi, zelo rad sem sledil urniku. Opozorila so mi pomagala, da sem se spomnil, da sem se pripravil na spanje, ko sem sicer nadaljeval z gledanjem televizije ali zmešnjavami po spletu.

Vendar sem 27-letnik, ki živi v New Yorku, zato bi bil nekaj noči na teden še vedno zunaj na pijači ali večerji s prijatelji ob 21.30. in preprosto prezrla opozorila. Druge noči nisem mogel zaspati ob 22.30, zato sem še naprej bral ali kršil pravilo brez zaslona in se pomaknil po Instagramu. V teh primerih si pustim spati naslednje jutro.

To je v redu. Življenje se zgodi. Poleg tega veliko nasvet predlaga premik postopoma. Tako sem po enem tednu pred spanjem prestavil nazaj na 23:00. in moj čas zbujanja do 7. ure. Se vidimo en dan, 6.30.

2. Zbudite se ob naravni sončni svetlobi.

Najbolj jutranja oseba člankov poudarite, kako pomembno je imeti naravno sončno svetlobo. Ampak živim v majhnem garsonjeri s kotičkom za spanje brez oken. Vem, da to zveni prijetno, in to je - dokler se ne želite zbuditi (tam je v bistvu nič jutranje svetlobe). Da bi rešili to težavo, sem poskusil Philipsova lučka za bujenje , ki trdi, da posnema naravni sončni vzhod in vas postopoma zbuja na naraven, osvežujoč način.

Sodba: Lahko bi rekel, da je to delovalo, toda svetloba te svetilke je bila videti čudno in umetno. In iz neznanega razloga ga je spremljal zvok drekajočih galebov. Nisem mogel ugotoviti, kako izklopiti zvok, zato sem celotno stvar odklopil. Upam, da bom nekega dne enostavno odprl žaluzije.

3. Nehajte dremati.

Vem, v bistvu je neameriško, če ne pritisnemo dremeža. (Ena anketa ugotovili, da več kot polovica od nas to počne vsak dan.) Ampak hitenje dremeža za več spanja dejansko imanasprotni učinek: Zaradi bolj grogega prekinitve naravnih ciklov spanja v telesu. Poleg tega preprosto ni dober način za začetek dneva: & ldquo; Dremež nehote postane reaktivna izbira, kar vodi do nadaljnje reaktivnosti, & rdquo; Sanders pravi. & ldquo; Ko začnete dan reagirati na svoje okolje, namesto da bi ga proaktivno oblikovali, se znajdete v obrambi. & rdquo;

Dremež nehote postane reaktivna izbira, kar vodi do nadaljnje reaktivnosti.

Prav tako sem prebral, da bi morali izbrati aprijeten zvok alarma—Nekaj ​​pomirjujočega ali zabavnega, ne vzklikajočega piska. Tako sem svoj alarm sprogramiral na predvajanje Taylor Swift & rsquo; s & ldquo; Prazen prostor & rdquo; vsako jutro ob 7. uri (da, zame je to zabavno).

Sodba: Priseganje gumba za dremež je bilo težko, in čeprav sem se zelo rad prebudil, ko je T. Swift prepeval o ljubiteljih Starbucksa, sem večino jutra še vedno enkrat ali dvakrat zadel dremež. Kajnaredilpomoč: telefon položim dlje na knjižno polico na koncu postelje. Če bi moral vstati iz postelje, da bi izklopil alarm, je bila verjetnost, da bi dejansko ostal pokonci.

4. Uredi prvo.

En guru za produktivnost predlaga delati tisto, česar se najbolj bojiš takoj, ko se zbudiš. To je zato raziskave kažejo moč volje je najmočnejša že zgodaj zjutraj, nato pa se čez dan nenehno izčrpava. To se kaže v tem, da & ldquo; uf, je & rsquo; 18. ura, in ne & rsquo; ne bi rad hodil v telovadnico & rdquo; občutek.

Želel sem telovaditi vsaj štiri zjutraj na teden. Svoje večere rad držim odprte za delo, sprostitev ali obisk prijateljev in vedel sem, kako boljše in bolj dovršeno se bom počutil, ko mi trening ne bo več na poti.

Sodba: Ne. Samo ne. Prisilila sem se, da sem takoj po prebujanju šla v telovadnico na naporno vadbo, ni pa nič lažje. Toda 30-minutna vadba na domu je bila veliko bolj izvedljiva. (Jaz semta videonekaj jutra in počutil sem se super - in prepoten.) Izvedel sem tudi, da imam res rad približno 30 minut pred vadbo, da si uredim duha in telo - popijem si skodelico kave, se sprehajam po stanovanju in celo preverim e-pošto.

Po nekaj tednih domačih vadb sem v svoji telovadnici lahko celo uril uro ob 7.30 zjutraj. Vsekakor utripi, ki hitijo skozi vrata pet minut po tem, ko se zbudim.

5. Naredite nekaj pozitivnega in produktivnega.

Vstajanje iz postelje na desni nogi lahko vpliva na vaše razpoloženje ves dan, raziskave kaže. Zato strokovnjaki predlagajo načrtovanje zdrave in pozitivne dejavnosti. Za nekatere je to lahko vadba, vendar so mi bili všeč drugi preprostejši predlogi: meditiranje , zapisal tri stvari, za katere sem hvaležen, branje vznemirljivega članka ali poslušanje navdihujočega podcasta. Lahko je celo nekaj tako preprostega, kot je uživanje v okusni skodelici kave ali zajtrku.

Sodba: To je dejansko uspelo! Začel sem s tem, da sem nekaj časa preprosto namenil pozitivnemu razmišljanju o tem, česa sem se moral veseliti tistega dne - končal sem projekt v službi, zabaven tečaj vadbe ali zvečer.

Nestrpno pričakovanje teh stvari mi je pomagalo okrepiti razpoloženje ob jutrih, ki sem jih vlekel.

Po enem tednu sem porabil 15 ali 30 minut zjutraj za branje poglavja knjige o samopomoči; predvajanje vznemirljive glasbe med čiščenjem stanovanja; ali če sem delal, poslušam podcast Tima Ferrissa na poti v službo. Nestrpno pričakovanje teh stvari mi je pomagalo okrepiti razpoloženje ob jutrih, ki sem jih vlekel. Nekajkrat sem se pred službo celo ustavil v kavarni, da sem prebral in pokusil latte. Odlična skodelica kave + odlična knjiga = odličen način za začetek dneva.

fotografije josha brolina

Še nekaj, kar je delovalo? Imeti nekaj, česar bi se lahko veselili vzvečer. Če bi imel obveznost, ki mi je preprečeval, da bi se po koncu treninga ukvarjal - večerja s prijateljem, vesela ura s sodelavci, koncert -, je to postala daleč največja spodbuda, da vstanem in opravim stvari zjutraj.

Odvoz

Postati jutranji človek je bilo veliko težje, kot sem mislil. Vsekakor me še ni in rekel bi, da sem se pri svojem načrtu držal morda tri ali štiri noči na teden (največ).

Ampak s tem sem v redu. Študije kažejo, da je le približno 18 odstotkov ljudi resnično & ldquo; jutranji tip, & rdquo; medtem ko je 27 odstotkov & ldquo; večernih vrst. & rdquo; Večina nas pade nekje vmes.

Zdi se, da trik, da postanete jutranji človek, ni toliko v tem, da bi našli pravo budilko ali napolnili svojo spalnico z naravno svetlobo in ptičjim petjem, ampak preprosto bo prej spal. Kar ni vedno tako enostavno narediti.

Po mesečnem poskusu se mi zdi, da vem, kaj mi najbolj pomaga: sledim rutini pred spanjem, postavim alarm T. Swift dlje od postelje in zjutraj naredim nekaj pozitivnega z dodatnim časom. Tudi zabavni večerni načrti so vedno dobra spodbuda. Večinoma pa popolnoma sprejemam, da nisem niti škrjanec niti sova, ampak srečno vmes.