Kako pogosto naj treniram v intervalih?

Z ugodnostmi, kot je revved uppresnovo, izboljšana srčno-žilna pripravljenost in povečano izgorevanje maščob, zato ni čudnointervalni treningje postala tako priljubljena. Toda ko gre za ugotovitev, kako pogosto bi morali poskusitivisokointenzivni intervalni trening (HIIT), Pomembno je upoštevati svojo telesno pripravljenost in cilje.

Kaj je intervalni trening?

HIIT združuje dve učinkoviti metodi izgorevanja maščob, intervalni trening in visoko intenzivni trening, za zelo učinkovit (in priljubljen) kardio trening. HIIT izmenjuje obdobja zmerne do visoko intenzivne vadbe (včasih imenovane tudi 'ldquo; rafali') z obdobji nizke intenzivnosti ali popolnega počitka. Toda ne pričakujte, da bo enostavno - ob pravilnem izvajanju lahko HIIT zagotovi resno prepoteno vadbo moči. In če ste novi HIIT, je treba postopke vključiti postopoma, da se izognete poškodbam.

Kako lahko intervalni trening pomaga vašim fitnes ciljem

Izboljšajte zdravje srca in ožilja

Intervalni trening lahko pomaga krepiti srce, da poveča cirkulacijo, zmanjša raven holesterola in maščob ter zmanjša tveganje za bolezni srca. Osem tednov kombinacije visoko intenzivnega intervalnega treninga in običajnega treninga zmanjša visceralno maščobo in izboljša telesno pripravljenost: intervencija na osnovi skupine. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, januar; 0022-4707. Tekaški intervalni trening sprinta pri ženskah povzroči izgubo maščobe. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Uporabna fiziologija, prehrana in presnova, 2014, marec; 39 (8): 1715-5320. Oba programa aerobne vzdržljivosti in treninga moči izboljšujeta zdravje srca in ožilja pri debelih odraslih. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinična znanost. 2008 november; 115 (9): 283-93.

Fitnes pro in odličnjakinjaJen Cassettypravi, da čeprav je kardio dobro za srce, intervalnega treninga ne smemo izvajati pogosto, če je glavni cilj izboljšanje zdravja srca. Intervalni trening ni idealen za vsakodnevne treninge in obremenjuje kardio-dihalni sistem, zato se poskusite odločiti za bolj tradicionalne kardio vadbe.

Izgubite kilograme ali jih izboljšajte

Študije kažejo, da intervalni trening ne le okrepi metabolizem, ampak je tudi zelo učinkovit pri zmanjševanju telesne maščobe, zlasti okoli trebuha. Visokointenzivna občasna vadba in izguba maščobe. Boutcher SH. Journal of debelost, 2010, november; 2011 (): 2090-0716, vendar ne domnevajte, da je aerobna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja povsem neučinkovita. Trener moči in strokovnjak za GreatistMatt Delaneypravi, da je kardio z nižjo intenzivnostjo (& ldquo; v stanju dinamičnega ravnovesja & rdquo;) učinkovit tudi pri izgubi maščobe in ga lahko izvajamo skupaj z intervalnim treningom v izmeničnih dneh, da omogočimo pravilno okrevanje mišic.

crimson peak wiki

Vzdrževanje mišične mase

Želite opekline brez izgube mišic? Nadaljuj previdno. Če izvajate preveč kardio, lahko potencialno prekličete mišične dobičke, tako da telo ostane brez dovolj kalorij za rast in vzdrževanje mišic. Greatist strokovnjak in trenerNoam tamirin Cassetty priporočata, da intervalnega treninga ne izvajate zelo pogosto, da se izognete pretreniranosti mišic ali izgubi obstoječe mišične mase. Toda vključitev intervalnega treninga in dodatnega treninga moči v vadbeno rutino lahko pomaga graditi vitkejše, bolj definirane mišice.

Intervalni trening za vse ravni fitnesa

Newbie za vadbo (aktiven od nič do dvakrat na teden)

Če šele začenjate, je ključno, da HIIT vključite počasi. Intervalni trening lahko močno obremeni srce zaradi njegove intenzivnosti, zato ga je treba uvajati postopoma in previdno. Cassetty pravi, da morajo biti ljudje med vadbo najprej pripravljeni na fizični stres. Tisti, ki ne telovadijo, si morajo pogosto ogreti srce in mišice, preden se podvržejo intenzivnim kardio vadbam. Dan pred začetkom intervalnega treninga razmislite o kardio vadbi v stanju dinamičnega ravnovesja (npr. Tek na tekalni stezi ali uporabo eliptične).

In intervalni trening morda ni primeren za vsakogar. Delaney pravi, da se morajo ljudje, ki imajo prekomerno telesno težo ali imajo v preteklosti težave s srcem, ob začetku fitnes programa izogibati intervalnim treningom. Ljudje, starejši od 40 let, morajo opraviti tudi fizični pregled, preden opravijo intenziven program vadbe, kot je intervalni trening. In a majhen odstotek ljudi tvegajo tudi poškodbe in zdravstvene zaplete pri uvajanju intenzivnih režimov vadbe. Vadba: tveganje za nenadno smrt pri bolnikih s koronarno srčno boleznijo. Cobb LA, Weaver WD. Časopis American College of Cardiology, 1986, januar; 7 (1): 0735-1097. Kronobiološki premisleki za vadbo in bolezni srca. Atkinson G, Drust B, George K. Športna medicina (Auckland, NZ), 2006, november; 36 (6): 0112-1642. Spodnja črta: če menite, da spadate v eno od teh kategorij, je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

Redna vadba (aktivna dva do štirikrat na teden)

Za tiste, ki že vodijo zmerno aktivno življenje, Tamir predlaga dodajanje intervalnih treningov dva do trikrat na teden za zdravje srca, skupaj z dnevom dolgotrajnega (nizkointenzivnega) kardio vadbe. Kar zadeva izgubo teže, poskusite dva do tri dni vadbe HIIT, poleg tega pa še trening metabolizma in moči (krožno usposabljanje). Tamir dodaja, da je slednji pristop verjetno eden najbolj optimalnih načinov hujšanja.

Guru za vadbo (aktiven štiri do sedemkrat na teden)

Za dodaten izziv lahko tisti z naprednejšimi stopnjami telesne pripravljenosti med intervalnim treningom povečajo pogostost in intenzivnost rafalov. Delaney svetuje spreminjanje razmerja med delom in počitkom pri izvajanju intervalnega treninga. Tamir predlaga intervalni trening dva do tri dni na teden, plus dva dolgotrajna kardio vadba za zdravje srca; ali dva do tri treninge moči za hujšanje. In če želite otežiti intervalni trening, preprosto zmanjšajte čas počitka.

koliko je vreden rodney carrington

Vaš načrt igre za intervalno usposabljanje

Torej, kolikokrat na teden bi morali zadeti? (Oprostite, morali smo). Za osebni načrt intervalnega treninga sledite spodnjemu grafikonu. Ta priporočila temeljijo na raziskavah in mnenjih naših Greatist strokovnjakov, vendar ne pozabite, da imajo nekateri morda raje bolj ali manj intervalne treninge, odvisno od njihovih individualnih fitnes ciljev.

Tamir poudarja pomen kakovosti nad količino, izogibanje visokointenzivnim, vzvratnim dnevom intervalnega treninga, da se prepreči preobremenjenost mišic in zmanjšana energija. Tistim, ki iščejo več teh kratkih in močnih treningov, svetuje izvajanje intervalnih treningov dva do trikrat na teden za vse stopnje kondicije in tri do štirikrat za tiste, ki želijo povečati vnos kisika (ali VO2 max). Delaney verjame v trdno razmerje med treningom in kardio v razmerju 1: 1, kjer enemu dnevu intervalnega treninga sledi dan v stanju dinamičnega ravnovesja, kardio z nižjo intenzivnostjo.

Zavedajte se ravni osebnega udobja in postopoma povečujte pogostost in intenzivnost intervalnih treningov, ko se telo prilagaja. Ker pravila & ldquo; kako pogosto & rdquo; odvisno od posameznih izhodišč in ciljev, Cassetty priporoča, da se pogostost, intenzivnost ali čas vsakega intervalnega treninga po vsakem tednu poveča za 10 odstotkov, dokler cilj ni dosežen.

Prvotno objavljeno avgusta 2011. Posodobljeno junija 2015.