Kako se nikoli več ne počutiti pod stresom

Čeprav je akutni, lahko kratkoročni stres dejansko izboljšati zmogljivost pri delu lahko kronični stres - ta utišana, a vedno prisotna tesnoba, ki jo povzroča razmišljanje o strupenem šefu ali seznamu projektov v pralnici - lahko povzroči škodljive učinke , vključno z depresijo,anksioznost, nespečnost in visok krvni tlak.

Slaba novica je, da kronični delovni stres prizadene vsaj 70 odstotkov Američanov . Ena anketa ugotovili, da je osem od desetih zaposlenih Američanov poročalo, da je na delovnem mestu stres zaradi dejavnikov, kot so povečana delovna obremenitev in neustrezna nadomestila.

Čeprav ne moremo nujno nadzorovati svojih odgovornosti, plačila ali ljudi, s katerimi komuniciramo na delovnem mestu, milahkonadzorujemo, kako se na te stresorje odzivamo z negovanjem odpornosti.

Dobra novica je, da lahko preprečimo, da bi se te številke povečale. Čeprav ne moremo nujno nadzorovati svojih odgovornosti, plačila ali ljudi, s katerimi komuniciramo na delovnem mestu, milahkonadzorujemo, kako se na te stresorje odzivamo z gojenjem odpornosti - ali s sposobnostjo prilagajanja stresu na zdrav način, tako da ostajamo prisotni, samozavedni in skrbimo za lastne potrebe.

Obstajajo različne prakse, ki jih lahko vključimo v naše vsakdanje rutine, s katerimi bomo lažje obravnavali lastne potrebe, želje in namene na delovnem mestu (in zunaj njega), vse pa se navezujejo na eno skupno temo: čuječnost.

Kaj je rsquo;

Pred kratkim sem sedel z vpogledno učiteljico meditacije in avtorico Sharon Salzberg, katere najnovejša knjiga, Prava sreča pri delu , raziskuje, kako nam lahko prakse čuječnosti, kot je meditacija, pomagajo znova zamisliti svoj pristop k svojim službam - in nam med tem pomagajo najti srečo in večji občutek za ravnotežje na delovnem mestu.

plavajoči bazen za malčke z nadstreškom

Po mnenju Salzberga je odpornost alternativa & ldquo; iluziji nadzora & rdquo; - lažnemu prepričanju, da bi morali imeti več nadzora nad sodelavci, šefi, strankami in delovnimi rezultati kot dejansko. V resnici nimamo nadzora nad ničemer, razen nad sabo. Misel se morda zdi grozljiva, vendar dejansko ponuja veliko svobode.

Prvi korak k razvoju odpornosti je izpodbijanje ideje, da lahko nadziramo vse.

Pravzaprav prvi korak k razvoju odpornosti izpodbija idejo, da lahko nadziramo vse. Namesto da bi se premagali zaradi razočaranj in negativnih izidov, ki jih neizogibno doživimo v službi (ali kje drugje), se lahko naučimo vaditi sprejemanje sebe in svojih situacij, ne glede na to, ali so dobri ali slabi. S tem si damo dar duševnega prostora - in v tem prostoru se lahko naučimo zavedati, da so težke izkušnje in zastoji pravzaprav priložnosti za učenje in rast.

Torej, kako pridemo do mesta, kjer se odločimo za sprejemanje, pozornost in rast nad tesnobo in samozaničevanjem? Upoštevajte spodnji akcijski načrt.

Vaš akcijski načrt

Čuječnost lahko izvajate kadar koli, tudi med hojo, pitjem čaja ali pisanjem e-pošte. Sledite tem preprostim akcijskim korakom, da opustite iluzijo nadzora in namesto tega gojite odpornost na delovnem mestu.

1. Vzpostavite redno prakso meditacije.

& ldquo; Meditacija nam daje občutek za perspektivo, tako da nam omogoča intimnost z našimi izkušnjami. Ko vadimo čuječnost, treniramo svoj um, da se zaveda svojih čustev in misli, ko se pojavijo, tako da lahko bolje razumemo svoje namene, & rdquo; pravi Salzberg. Meditacija nam omogoča boljši vpogled v naravo stvari, brez vse prtljage presoje, negotovosti in kakršnih koli drugih samouničujočih zgodb klepetajoče misli ovekovečiti.

dekle, ki izgleda kot barbika

Zavezovanje aredna meditacijska praksa- tudi samo 10 minut na dan - vam lahko zelo pomaga, da se počutite mirno ob stresnih težavah na delovnem mestu. Obstajajonajrazličnejše praksemed katerimi lahko izbirate, zato poskusite najti, kaj vam najbolj ustreza.

2. Sprostite oprijem - dobesedno.

Čustveni stres se lahko kaže kot fizična napetost. Za lažje oboje vadite sproščanje telesa s to preprosto vajo:

• Medtem ko sedite za pisalno mizo, pozornost usmerite na roke (še posebej, če nekaj držijo - skodelico kave, pisalo, računalniško miško) in / ali na ramenih.
• Če se vam oprijem zdi izredno tesen (ali so ramena napeta), se zavedajte, da bo to le še poslabšalo vsako napetost, ki jo čutite.
• Odločite se, da boste popustili oprijem in / ali čim bolj sprostili napetost v ramenih (Dihanje pomaga!).
• Vzemite si trenutek in opazujte različne občutke, ki jih čutite, ko pozornost usmerite na svoje telo. Ne pozabite, da je to nekaj, kar lahko storite, tudi ko plodite skozi svojeseznam opravil!

3. Razmislite, preden spregovorite.

Stres lahko pogosto privede do razdražljivosti in občutka krivde in krivde. Ta vaja vam lahko pomaga zavirati jezik samokaznovanja, ko razvijate mehkejši in bolj odpuščajoč notranji dialog.

• Zapišite obtožilno izjavo v drugi osebi o nečem, kar se je zgodilo na delovnem mestu (npr .: & ldquo; Ste & rsquo; nesposobni, ker ste pozabili rok. & Rdquo;).
• Preoblikujte jo v prvi osebi, tako da uporabite nepresojalno, konstruktivno in & ldquo; I & rdquo; izjave (& ldquo; Dve uri sem iskal napačno nameščeno datoteko in posledično zamudil svoj rok. Kako lahko nastavim sistem, da se to ne bi ponovilo? & rdquo;). Upoštevajte, če se drugače počutite z & ldquo; I & rdquo; v primerjavi z & ldquo; ti & rdquo; izjave.
• Poskusite opustiti uporabo posploševalnih besed, kot je & ldquo;nikoli& rdquo; in & ldquo;nenehno. & rdquo; Vadite v posebnem jeziku, ki pušča prostor za izboljšave (npr. & Ldquo; Razočaran sem bil, ko ste prišli pozno na naše srečanje. Kako lahko zagotovimo, da se to ne bo ponovilo? & Rdquo; v primerjavi z & ldquo; Vedno me razočarate. & Rdquo;). Tovrstni konstruktivni jezik pomaga stvari držati v perspektivi in ​​preprečuje neomejeno omalovaževanje tako vas kot drugih.

4. Nastavite namere.

Ko imamo veliko na krožniku, se počutimo preobremenjeni in kot da se svet vrti izpod nadzora. Tu pride do izraza namena. Ta vaja vam bo pomagala, da se bolje zavedate namenov, ki vodijo to, kar govorite in delate. Ko spoznamo, da vsa naša dejanja izhajajo iz neke vrste namere in da imamo moč, da to namero spremenimo, se povabimo, da se počutimo bolj prisotne, osredotočene in mirne. Bodite prisotni s svojimi nameni, tako da ves dan uporabljate te prakse:

• Vsak dan si določite namen pred odhodom v službo. Morda želite biti med sestanki in konferenčnimi klici bolj odprti in sproščeni ali pa želite globlje dihati, preden začnete novo nalogo. Spomnite se tega namena vsakič, ko se znajdete iz tira.
• Preden začnete pogovor, se za trenutek ustavite, da se prijavite pri sebi (tiho) in ugotovite svoj namen: Ali želite, da vas vidijo & ldquo; desno & rdquo; ali pa želite, da vas vidimo odprtega, sočutnega in podpornega? Ali želite spodbuditi napredek ali ga ovirati?
• Preden pošljete e-pošto, trikrat vdihnite. Nato preberite e-pošto in si predstavljajte, da ste prejemnik. Razmislite o čustvenem vplivu sporočila in se vprašajte, kaj poskušate doseči z e-poštnim sporočilom. Po potrebi ga prepišite (pred pošiljanjem).
• Če se vam v službi zdi dolgčas ali moteč, ne obsojajte sebe. Namesto tega uporabite spodrsljaj, da spremenite svojo miselnost: tudi najbolj dolgočasno delo je priložnost, da pomagate drugim, gojite zavest ali spoznavate sebe.

5. Ponovno preučite svoje mehanizme spoprijemanja.

Vsak od nas že vsebuje v sebi vse, kar moramo obvladati. Ta vaja vam bo pomagala pridobiti občutek opolnomočenja nad vašimi mehanizmi spoprijemanja in vam pomagala spoznati moč vaših lastnih virov zasamooskrba.

• Na papirju ali v računalniku ali telefonu naredite seznam vsega, kar prispeva k stresu v službi.
• V drugem stolpcu naštejte vse, kar počnete vsak dan, da se sprostite, dvignete razpoloženje ali se zabavate (poslušate glasbo, telovadite, kuhate večerjo s prijatelji itd.).
• Naredite tretji seznam, v katerem opišete učinke, ki jih imajo te dejavnosti na vaše stresorje.
• Poglejte vse tri sezname. Razmislite o tem, koliko se morate spoprijeti, če se dobro spopadate in / ali če morate spremeniti načine, kako se spopadate. Nato si napišite & ldquo; recept & rdquo; za lastno nego.

6. Vadite sočutje.

Sposobnost prijaznega komuniciranja s sodelavci je tako pomembnaopraviti stvaridobro v službi in občutek splošnega počutja. Ta osnovna ljubeznivost (ozdal) meditacija ponuja konkretno izhodišče za začetek gojenja umetnosti empatije.

• Sedite z zaprtimi očmi ali spuščenim pogledom.
• Tiho se ponudite ljubeznivost z usmerjanjem pozitivne energije in dobre volje na vsa bitja povsod, tudi na vas same. Začnite s pošiljanjem ljubezni do sebe: & ldquo;Naj bom na varnem. Naj bom srečen. Naj bom zdrav. Lahko živim z lahkoto. & Rdquo ;.
• Ponavljajte mantre s hitrostjo, ki vam ustreza, s poudarkom na vsaki frazi, kot si mislite. Če vaša pozornost zaide, začnite znova. Sidro tukaj ni dih, ampak ponavljanje besedne zveze.
• Nato prikličite v mislih nekoga, za katerega veste, da se težko znajde in ponovite mantro: & ldquo;Naj bodo na varnem & hellip; & rdquo ;.
• Spomnite na nekoga, s katerim se ne razumete dobro. Ponovite to vajo zanje. Če je to pretežko, si vrnite ljubeznivost.
• Na koncu poskusite ponuditi fraze ljubezni do vseh bitij povsod:& ldquo; Naj bodo vsa bitja na varnem. Naj bodo vsa bitja srečna & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Odvoz

& ldquo; To ni & rsquo; t & hellip; hipi puh, & rdquo; razglasil Chade-Meng Tan , ustanovitelj Googlovega programa za zaposlene, ki temelji na pozornosti, Search Inside Yourself. Ima & rsquo; prav. Vsi zdaj vemo, da stres ne pomaga nikomur od nas. Čas je, da se dobro počutite tako, da se počutite dobro - v službi in drugje. In če mislite, da se lahko odpornost začne samo z vašimi mislimi in dihom. Kako enostavno je to?