Ugotovite Svoje Število Angela
Biti utrujen je zanič. Spotaknete se čez dan, možgani počasi, telo boleče; utrujeni ste, grogi ste in vse se počuti grozno. Utrujenost ni samo utrujenost - gre za splošno pomanjkanje energije in motivacija, ki je včasih lahko simptom resnih težav, kot sodepresija,anemija, ali ščitnica težave (zato kronična, vsesplošna utrujenost zagotovo upravičuje obisk zdravnika). V nekaterih primerih pa je utrujenost preprosto posledica slabih - a odpravljivih! - navad.
Morda vam bo všeč
32 zdravih energijskih ploščic, ki jih lahko naredite domaKo ste izključili kakršna koli zdravstvena vprašanja in razvili pozitivne navade, vendar soše vednov boju z utrujenostjo je morda čas, da se obrnete na dopolnitev. Ogledali smo si najpogostejše vzroke za utrujenost - spanje, stres in gibanje - in sestavili seznam preprostih, dodatnih popravkov, s katerimi smo se lotili vsakega. Oglejte si seznam, da odstranite utrujenost in se vrnete v igro.
Opomba: Vsebina tega člankaniso namenjeni zdravniškemu nasvetu. Če imate vprašanja oče v svoje življenje vključite dodatke, se je vedno pametno posvetovati z zdravnikom.
Ni nenavadno, da si zjutraj zaželiš še pet minut spanja (kriv!), Če pa se valjanje iz postelje zdi vsak dan mučenje - ali če tvoja ljubezen do popoldanskega spanca meji na obsesivno - je morda čas da v svoje rutine dodate nekaj novih dodatkov.
Potencialne rešitve
1. Polnovredna hrana (železo in magnezij)
Prava hrana lahko zelo pomaga pri obvladovanju utrujenosti. Če imate vedno malo energije, poskusite povečati količinoželezoinmagnezijav vaši prehrani. Ta dva minerala ne pomagata le pri ravni energije; pomagali vam bodo tudi pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka, ohranjanju dobro kisikove krvi in zagotavljanju pravilnega delovanja mišic.
Za večino ljudi bi morali streljati 8 do 18 miligramov železa in 310 do 420 miligramov magnezija na dan. Pred nakupom dodatkov se odpravite v trgovino z živili: Tam & rsquo; s veliko železa v fižolu in mesu (na primer skodelica belega fižola vsebuje približno osem miligramov železa in šest unč govedina vsebuje šest miligramov.). Magnezij najdemo tudi v listnata zelena zelenjava (kuhana špinača vsebuje 157 mg na skodelico), bučna semena (156 mg na unčo), črni fižol (120 mg na skodelico) in ovsena kaša (63 mg na skodelico). (Upoštevajte le, da se vegetarijanski viri železa ne absorbirajo dobro, razen če jih spremlja vir vitamina C - še en razlog, da sadju ali zelenjavi dodate vse obroke Vpliv dodajanja železa na utrujenost pri neanemičnih ženskah z menstruacijo z nizkim feritinom: randomizirano nadzorovano preskušanje . Vaucher P, Druais PL, et al. Journal of Canadian Medical Association, 2012. 7. avgust; 184 (11): 1247-54. Absorpcija železa iz ovsenih pijač, obogatenih z NaFeEDTA, z dodatkom vitamina C ali brez njega . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, februar 2014; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
Preveč svetlobe v spalnici lahko povzroči, da telo ne želi spati ali ne more dobro spati. To je zahvaljujoč melatonin , hormon odgovoren za pošilja nas spat , ki je zelo občutljiv na svetlobo. Na splošno je temnejša soba, več melatonina proizvaja naše telo in bolje spimo Izven laboratorija in v kopalnico: večerna kratkotrajna izpostavljenost običajni svetlobi zavira melatonin in poveča zaznavanje budnosti . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013, 28. januar; 14 (2): 2573-89 .. To pojasnjuje, zakaj je pomembno, da se v pol ure pred spanjem čim bolj zmanjša izpostavljenost močni svetlobi. Izven laboratorija in v kopalnico: večerna kratkotrajna izpostavljenost običajni svetlobi zavira melatonin in poveča zaznavanje budnosti . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 2013, 28. januar; 14 (2): 2573-89 ..
Preden se odpravite do prehranjevalnega prehoda, poskusitete & ldquo; naravne & rdquo; popravkiza izboljšanje proizvodnje melatonina: Naj bodo luči nizke, izogibajte se fluorescentnim virom, kot so televizijski zasloni (Ta-ta,Prave gospodinjemaratoni!) in, če morate računalnik nujno uporabljati, poskusite zaslonu dodati rdeč odtenek - rdeča luč je bolj prijazna do sinteze melatonina, verjetno zaradi podobnosti s sončnim zahodom Melatonin kot glavna sestavina terapije z rdečo svetlobo . Yeager RL, Oleske DA, et al. Medicinske hipoteze, 2007; 69 (2): 372-6 .. Lahko tudi preverite F.luks , program, ki lahko zaslon vašega računalnika prilagodi svojo luminiscenco času dneva.
Če te spremembe ne zmanjšajo, je melatonin na voljo tudi v obliki dodatka Metaanaliza: melatonin za zdravljenje primarnih motenj spanja . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 2013, 17. maj; 8 (5): e63773 .. Začnite eksperimentirati z majhnim odmerkom 500 mikrogramov (0,5 miligrama), nato počasi povečujte odmerek, dokler ne najdete najmanjšega učinkovitega odmerka. Bonus: Melatonin je precej poceni; mesečna dobava lahko stane samo približno pet dolarjev .
3. Glicin
Glicin je amino: Lahkoizboljšati kognitivno zmogljivostnaslednji dan Učinki glicina na subjektivno dnevno delovanje pri zdravih prostovoljcih z delno omejenim spanjem . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 18. april 2012; 3: 61.!
Medtem ko spojino najdemo v večini živil, je še posebej dober vir kolagena , beljakovina, ki pri živalih tvori vezivno tkivo. Če pa žvečenje tetive ne zveni posebej privlačno, obiščite lokalno trgovino z dodatki. The priporočeni odmerek je 3 grame , in mesečni stroški oskrbe okoli 10 dolarjev Učinki glicina na subjektivno dnevno delovanje pri zdravih prostovoljcih z delno omejenim spanjem . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 18. april 2012; 3: 61 ..
4. Theanine
Theanine je še ena aminokislina, ki lahko pomaga pri spanju. Ni pomirjevalno; bolje rečeno izboljša kakovost spanja in naj vam pomaga, da se zjutraj počutite bolj spočiti.
Najboljši vir teanina je čaj, vendar obstaja ulov-22: Ker večina čajev vsebuje tudi kofein, skodelica na pari verjetno ne bo izboljšala kakovosti spanja L-teanin: lastnosti, sinteza in izolacija iz čaja . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Journal of Science of Food and Agriculture, 30. avgust 2011; 91 (11): 1931-9 .. Beli čaj ima običajno manj kofeina kot zeleni ali črni čaj, tako da, če ste uživalec kave z visoko toleranco na kofein, je beli čaj lahko sproščujoč način, da dobite teanin pred spanjem. Ali pa preprosto poskusite brez kofeina !
Drug način jemanja teanina je v obliki tablet. The optimalni odmerek za izboljšanje spanja je med 150 do 200 miligrami, vzetih 30 do 60 minut pred spanjem. Ti lahko dobite mesečno zalogo za nekaj manj kot 10 dolarjev.
Presnovno izgorelost je oblika utrujenosti, ki se v daljšem časovnem obdobju kopiči kot posledica kroničnega stresa Biomarkerji pri izgorelosti: sistematični pregled . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011, junij; 70 (6): 505-24 .. Ja, še en razlog večstresni & rsquo; t dobro za nas! Čeprav obstajajo številni nefarmacevtski načinilajšanje tesnobe, od meditacije do vadbe je tudi nekaj preizkušenih dodatkov za boj proti stresu.
Potencialne rešitve
1. L-tirozin
L-tirozin je aminokislina, ki lahko prepreči stres, preden se ta zgodi. Ja, prav ste prebrali: kadar je bil posnet pred dogodkom, za katerega se pričakuje, da bo stresen (recimo,izpitali velika predstavitev na delovnem mestu), lahko na prelazu odpravi stresne hormone Tirozin izboljša kognitivno zmogljivost in zniža krvni tlak pri kadetih po enem tednu borilnega tečaja . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Brain Research Bulletin, 1999, 15. januar; 48 (2): 203-9. Zdravljenje s tirozinom, predhodnikom nevrotransmiterja, zmanjšuje okoljski stres pri ljudeh . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989, april; 22 (4): 759-62 ..
Kako? No, ko smo v stresu, telo izloča veliko nevrotransmiterji adrenalin in dopamin , ki pomagajo ohranjati tipične simptome stresa. Toda teh dveh kemikalij imamo le v končni količini, zato, ko jih zmanjka, to pride tudi takrat, ko simptomi stresa utrujenost, prepotenost in resno zmanjšanje motivacije in pozornosti. Ni zabave, kajne? Zato je lahko v pomoč, če je v krvi veliko L-tirozina, saj pomaga telesu proizvajajo adrenalin in dopamin in s tem nas varuje pred učinki stresa Nevrokemijske in vedenjske posledice akutnega, neobvladljivega stresa: učinki prehranskega tirozina . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Raziskave možganov 1984, 15. junij; 303 (2): 215-23 ..
Idealno je vzeti 500 do 2000 miligramov L-tirozina eno uro preden naj bi se zgodil stresni dogodek, čeprav so nekatere študije pokazale, da lahko več (do 10 g v nekaj urah, v razdeljenih odmerkih) posneto brez kakršnih koli težav Zdravljenje s tirozinom, predhodnikom nevrotransmiterja, zmanjšuje okoljski stres pri ljudeh . Banderet LE, Lieberman HR. Bilten za raziskave možganov, 1989, april; 22 (4): 759-62. L-tirozin izboljša nekatere učinke stresa negativnega tlaka v spodnjem delu telesa . Fiziologija in vedenje. 1995. februar; 57 (2): 223-30 .. Deset dolarjev lahko kupite dovolj za vsaj 50 strašljivih predstavitev dela.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea je še en adaptogen, tj. nekaj, kar lahko nekomu pomaga pri občutljivosti na stresni dogodek, preden se ta zgodi Rhodiola rosea: možen rastlinski adaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, junij 2001, 6 (3): 293-302 .. Izvira iz zelišč, ki rastejo v hladnejših delih severne Evrope,Rhodiolaje varen in učinkovit pri zdravljenju presnovnega izgorelosti in obstajajo nekateri dokazi, da je učinkovit v boju proti lažji depresiji in izboljšanju kognicije Terapevtski učinki in varnost ekstrakta Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 pri osebah s simptomi življenjskega stresa - rezultati odprte študije . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Fitoterapevtske raziskave, avgust 2012; 26 (8): 1220-5. Učinkovitost in učinkovitost zdravila Rhodiola rosea L .: sistematični pregled randomiziranih kliničnih preskušanj . Hung SK, Perry R, et al. Fitomedicina. 2011, 15. februar; 18 (4): 235-44. Klinično preskušanje ekstrakta Rhodiola rosea L. SHR-5 pri zdravljenju blage do zmerne depresije . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordijski časopis za psihiatrijo, 2007.; 61 (5): 343-8. Dvojno slepa, s placebom nadzorovana pilotna študija stimulativnega in adaptogenega učinka ekstrakta Rhodiola rosea SHR-5 na utrujenost študentov zaradi stresa med obdobjem izpita s ponovljenim režimom nizkih odmerkov . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000, april; 7 (2): 85-9.
Raziskovalci sicer niso povsem prepričani, kako zelišče deluje, vendar vedo, da pomaga vzdrževati pravilno serotonin ravni v možganih, ki lahko vplivajo na naše razpoloženje in hormone - vendar so potrebne nadaljnje raziskave, da se natančno ugotovi, kako deluje ta adaptogen Vpliv serotonina pri oslabitvi Rhodiola rosea znakov odtegnitve nikotina pri podganah . Mannucci C, Navarra M, et al. Fitomedicina. 2012, 15. september; 19 (12): 1117-24 .. V vsakem primeru paRhodiolanaj bi bil varen in učinkovit, lahko pa ga jemljete tudi enkrat na dan, ne da bi se učinkovitost zmanjšala Naključno preskušanje dveh različnih odmerkov izvlečka SHR-5 Rhodiola rosea v primerjavi s placebom in nadzor sposobnosti za duševno delo . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fitomedicina. 2003 marec; 10 (2-3): 95-105.
Enkratni odmerek med 288 in 680 miligrami je učinkovit, toda za vsakodnevno uporabo bi morali narediti trik - pazite, da tablete vsebujejo en odstotek salidrozida in tri odstotke rozavinov, saj je to formula, ki je pokazala največ koristi pri študij Dvojno slepa, s placebom nadzorovana pilotna študija stimulativnega in adaptogenega učinka ekstrakta Rhodiola rosea SHR-5 na utrujenost študentov zaradi stresa med obdobjem izpita s ponovljenim režimom nizkih odmerkov . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000, april; 7 (2): 85-9. Akutni vnos Rhodiola rosea lahko izboljša zmogljivost vzdržljivosti . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004, junij, 14 (3): 298-307 .. Če nameravate jematiRhodiola roseavsak dan, 10 dolarjev boste dobili mesečno zalogo.
3. L-ornitin
Kronični stres lahko povzroči preveč amonijak v krvi , kar lahko povzroči utrujenost in megleno razmišljanje Presnova amoniaka, možgani in utrujenost; ponovni obisk povezave . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Napredek v nevrobiologiji, 2010. julij; 91 (3): 200-19 .. Taking L-ornitin lahko pomaga pri lajšanju utrujenosti vzrokov amoniaka; nekatere študije so tudi pokazale, da lahko pomagazmanjša resnost mačka(L-ornitin in močna skodelica kave, kdo?) Naključno, dvojno maskirano, s placebom nadzorovano navzkrižno preskušanje o učinkih L-ornitina na slinični kortizol in občutkih utrujenosti zardevalcev zjutraj po uživanju alkohola Kokubo T, Ikeshima E, et al.Biopsihosocialna medicina, 2013, 18. februar; 7 (1): 6. Dodatek L-ornitina oslabi fizično utrujenost pri zdravih prostovoljcih z uravnavanjem metabolizma lipidov in aminokislin . Sugino T, Shirai T, et al. Nutrition Research, november 2008; 28 (11): 738-43 ..
Težava je v tem, da je težko vedeti, ali povzročajo utrujenost visoke ravni amoniaka, ne da bi prej opravili krvni test, zato ni nobenega zagotovila, da bo L-ornitin pomagal težavi. Če pa ste že poskusili vse (ali če bi radi rezervno zdravilo za mačka!), Je standardni odmerek dva do šest gramov L-ornitinijevega klorida Dodatek L-ornitina oslabi fizično utrujenost pri zdravih prostovoljcih z uravnavanjem metabolizma lipidov in aminokislin . Sugino T, Shirai T, et al. Nutrition Research, november 2008; 28 (11): 738-43. Vpliv zaužitja L-ornitinijevega klorida na uspešnost med postopnimi izčrpnimi vadbami na ergometru in presnovo amoniaka med vadbo in po njej . Demura S, Yamada T, et al. European Journal of Clinical Nutrition, oktober 2010; 64 (10): 1166-71 .. Mesečna zaloga vas bo pognala približno 20 dolarjev.
Ne govorimo o zasluženi mišični utrujenosti, ki nastopi po nekaj vajah. Tu se sklicujemo na nehoteno zmanjšanje intenzivnosti vadbe in motivacije, ki lahko nastopi po 45 minutah težkega dvigovanja, teka ali tekmovalnih športov. Čeprav je morda skušnjava, da se obrnete na poživila pred vadbo, so mnogi med njimi meč z dvema ostrinama: Medtem ko lahko nekateri zanesljivo povečajo energijo in zmogljivost, običajna uporaba lahko privede do zaupanja, nekatera - na primer 1,3-DMAA - pa do visokega krvnega tlaka Učinki 1,3-dimetilamilamina in kofeina samostojno ali v kombinaciji na srčni utrip in krvni tlak pri zdravih moških in ženskah . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011, september; 39 (3): 111–20 .. Tu je nekaj varnejših in nestimulativnih alternativ za nadaljevanje daljših (45 minut ali več) vadb.
Potencialne rešitve
1. Kreatin
Kreatinje prehransko dopolnilo, ki je znano po svoji sposobnosti povečevanja mišične mase, učinkovito pa je tudi pri zmanjšanje utrujenosti in spodbujanje učinkovite rabe energije . Deluje predvsem tako, da v telesu ustvari veliko zalogo kreatin-fosfata, ki se napolni ATP —Molekula, ki shranjuje in daje telesu energijo. S spodbujanjem uporabe kreatin fosfata lahko celice telesa bolje ohranijo glukozo za kasnejšo uporabo, kar v bistvu preprečuje utrujenost Dodatek kreatina v majhnih odmerkih povečuje odpornost proti utrujenosti, če se telesna masa ne poveča . Rawson ES, Stec MJ, et al. Prehrana. 2011, april; 27 (4): 451-5. Čeprav je bila kreatinova varnost predmet nekaterih polemik, je večinoma ocenila, da varno za dolgotrajno uporabo tisti, ki nimajo že obstoječih zdravstvenih stanj.
kate upton wiki
2. BCAA
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina aminokislin, ki vključuje valin , levcin in izolevcin . BCAA odlično preprečujejo utrujenost med intenzivno, izčrpno vadbo Vpliv zaužitja raztopine razvejanih verig aminokislin na zaznaven napor med vadbo . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997. januar; 159 (1): 41-9. Učinki dopolnjevanja aminokislin z razvejano verigo na fiziološke in psihološke lastnosti med jadralno dirko na morju . Evropski časopis za uporabno fiziologijo, november 2008; 104 (5): 787-94 ..
Zakaj? No, eden od dejavnikov, ki vodi do utrujenosti med vadbo, je dodaten serotonin v možganih, ki je posledica povečanja L-triptofana, druge aminokisline Vadba in utrujenost . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA tekmujejo z L-triptofanom in preprečujejo njegov vnos v kri, s čimer preprečujejo utrujajoče učinke serotonina Vloga aminokislin z razvejano verigo pri zmanjševanju centralne utrujenosti . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006, februar; 136 (2): 544S-547S .. Tako kot kreatin imajo tudi dodana korist povečanja mišične velikosti in moči. Cena je nekoliko strma: mesečna ponudba vam lahko prinese do 40 dolarjev. Tipičen dnevni odmerek BCAA se razlikuje glede na telesno težo , vendar je približno 20 gramov treh aminokislin skupaj, zaužitih 1-3 krat čez dan.
3. ALCAR
Acetil-L-karnitin (ALCAR) je vrsta L-karnitina, aminokisline, ki odlično preprečuje utrujenost med intenzivno vadbo. Karnitin namreč lahko poveča hitrost dovajanja kisika v mišice in pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline, ki lahko povzroči bolečina v mišicah Dodatek L-karnitina L-tartarat ugodno vpliva na označevalce okrevanja po stresu . Volek JS, Kraemer WJ, et al. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002, februar; 282 (2): E474-82. Učinki dodatka L-karnitina L-tartarata na odzive mišične oksigenacije na vadbo odpornosti . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, julij 2008; 22 (4): 1130-5. Dodatek L-karnitina l-tartarata ugodno vpliva na biokemične označevalce okrevanja po fizičnem naporu pri moških in ženskah srednjih let . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Presnova. 2010 avgust; 59 (8): 1190-9 ..
Dodatek acetil-L-karnitina (ALCAR) lahko zagotovi tudi kognitivni zagon - to pomeni, da lahko uporabnikom pomaga jasneje razmišljati s povečanjem razpoložljivosti energije v možganih Kronični acetil-L-karnitin spreminja presnovo možganske energije in povečuje vsebnost noradrenalina in serotonina pri zdravih miših . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012, julij; 61 (1): 100-7. Učinek dajanja L-acetilkarnitina in vivo na encimske sisteme ATP-az sinaptičnih plazemskih membran iz možganske skorje podgan . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Nevrokemijske raziskave. 2011, avgust; 36 (8): 1372-82 .. Mesečna zaloga, ob predpostavki dnevnega odmerka 1.000 miligramov, vas bo stala približno 10 dolarjev.
4. glukoza
Na drugem koncu spektra poživil je primarni vir energije telesa: glukoza. Zmešajte preprosto raztopino vode (ni pomembno, koliko) in 20 do 40 gramov glukoze in jo med 45-minutnim (ali daljšim) treningom srkajte, da boste obdržali majhen pretok glukoze v krvi in uživali v subtilnem (vendar še vedno opazno) povečanje zmogljivosti. Kot bonus lahko dolgoročno poveča sintezo mišic (in če jo imateresželite večje mišice, poskusite pijačo z glukozo dodati z nekaj BCAA) Ogljikovi hidrati in maščobe za trening in okrevanje . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004, januar; 22 (1): 15-30. Glikemični ogljikovi hidrati, zaužijeni z aminokislinami ali beljakovinami takoj po vadbi, povečajo tvorbo mišic . Suzuki M. Nutrition Reviews, maj 2003, 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukoza se pogosto prodaja v trgovinah z dodatki kot & ldquo; dekstroza & rdquo; in lahko kupite funt za približno dva dolarja .
Odvoz
Če se vam zdi, da vas življenje ovira utrujenost, dodatki ne bi smeli biti prvi korak. Najpomembneje je, da analizirate svojeveščine obvladovanja stresa, prehrana inspalne navade- po potrebi s pomočjo zdravstvenega delavca - in nato ustrezno spremenite življenjski slog (to je verjetno tudi ceneje kot dodatek!). Ampak, če ste odpravili nezdrave navade, izključili osnovne motnje in se še vedno spopadate z utrujenostjo, vam bodo ti dodatki morda pomagali, da se boste spet spustili na konja, da boste lahko nadaljevali z vožnjo kamina & rsquo ;.
To objavo je napisal dr. Spencer Nadolsky, direktor Examine.com, neodvisne enciklopedije o prehranskih dopolnilih in prehrani, ki združuje najnovejše znanstvene raziskave o številnih dodatkih. Dr. Nadolsky je osteopatski družinski zdravnik in nekdanji rokoborec z B.A. v znanosti o vadbi. Če želite izvedeti več, obiščite Oglejte si spletno mesto .
