Ugotovite Svoje Število Angela
Dež ali sijaj, v zaprtih prostorih ali zunaj, nabirate kilometre in se pripravljate na 10.000 prihodnjih mesecev. Zdi se, da se vaša uspešnost ne izboljšuje in strah pred poškodbami se vam prikrade v glavo. Ali obstaja kakšen drug način, kako pristopiti k dirkaškim treningom, ali celo zgolj k vsakdanji tekaški praksi? Stavi!
Samo (tekoča) dejstva
Za minuto razmislite o razliki med treningom za tek in kondicijo za tek. Trening je sam dnevni tek; kondicioniranje je približno priprava na te teke. Ko ste & ldquo; pogojeni & rdquo; za tek ste pripravljeni na povpraševanje vseh tistih kilometrov na vašem telesu. Resničnost je, da večina tekačev čas preživi z vadbo, saj verjame, da tečevečje ključ do tekabolje. Toda ohranjanje optimalne tekaške forme se začne z razumevanjem številnih zahtev tekaških mest na vašem telesu in izpolnjevanjem teh s funkcionalnim kondicijskim programom.
Ta izboljšani pristop je namenjen učinkovitosti - več delati z manj truda. Sliši se super, kajne? Popolnoma mogoče je, če razumete pogoste mite o teku in naredite nekaj manjših prilagoditev tekaške rutine.
Sdva in pol krat večji od vaše telesne težetrk v tla, tek postavlja na vaše telo zajetno povpraševanje. Kam gre ta vpliv? Vpijejo ga mehka tkiva - mišice, kite, vezi, živci, fascije itd. Povezava med tekaškimi obremenitvami in poškodbami mehkega tkiva pri elitnih športnikih ekipnih športov . Gabbett TJ in Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012, april; 26 (4): 953–60 .. Toda tu je ulov: ta mehka tkiva lahko sprejmejo šok le, če je na prizadetem sklepu na voljo ustrezen obseg gibov. Z drugimi besedami, če se sklepi - kolena, gležnji, boki - ne morejo prosto gibati, lahko udarec povzroči poškodbo.
Vaš akcijski načrt: Mobilizirajte sklepe! Za najboljše rezultate se valjajte, raztezajte in premikajte (v tem vrstnem redu). Začnite zvaljanje s penoin samomasirajte teleta, štirikolesnike, prepone in upogibalke kolkov. To ustvarja prožnost mišic in omogoča, da se sklepi spodnjega dela telesa premikajo med raztezanjem. Raztegnite svojo upogibalke kolka in zaključite z naborom izpadov v več smereh, ki vam bodo pomagali nadzirati nov obseg gibanja. Vaši fleksorji kolka so zdaj pripravljeni moč vašega teka !
moški bik in ženska oven v postelji
Za ogrevanje je veliko več kot samo dvig temperature jedra, mazanje sklepov in osredotočenost. Funkcionalno, dinamično ogrevanje je predvsem pripravljenost: zagotavlja prožnost, ravnotežje, gibčnost in odpornost. Poleg tega dejansko pomaga, da telo preveč pripravi na zahteve teka, tako da pretirava z naravnimi gibi rok in nog.
Vaš akcijski načrt: V prvih pol milje teka izvedite to jog matrika to vključuje naravne gibe, ki bodo pomagali tudi pri gibljivosti sklepov, kar vam bo omogočilo lažji tek. Pretiravanje z ogrevanjem vam olajša tek!
Tek je popolnoma integrirana dejavnost, ki zahteva usklajeno uporabo rok, rok, nog, nog, glave in oči. Izolirane oblike vadbe, na primer delo s stroji v telovadnici ali trening posameznih delov telesa, vas ne pripravijo na tekaški trening celotnega telesa. Vaša rutina navzkrižnega treninga bi morala izgledati tako, kot da bi se ukvarjala z vadbo: v tem primeru tek!
Vaš akcijski načrt: Poskusite to vezje za kondicioniranje ki posnema nesinhronizirane gibe jedra med tekom, kar zagotavlja takojšen prenos zmogljivosti teka. Uporabite uteži, ki vam bodo omogočile, da vsak niz dopolnite z dobro formo, število ponovitev pa določite na razdalji, ki jo običajno pretečete ali za katero trenirate. (Na primer 10 ponovitev za 5K do 10K, 15 ponovitev za polmaraton in 20 ponovitev za maraton.) S tem krogom naenkrat tonirate, okrepite in zaženete svoje tekaške mišice.
Izraz & ldquo; izterjava & rdquo; pogosto zamenjamo s počitkom - naravnost navzgor in si vzamemo čas od gibanja ali aktivnosti. Čeprav je pomembno, da & ldquo; izklopite & rdquo; dnevi,aktivno okrevanjeigra ključno vlogo pri ohranjanju zdrave in učinkovite tekaške prakse. Ja, obstaja nekaj takega, kot je aktivno okrevanje. Načrtovani dnevi počitka so odlični, vendar pristno zdravljenje, prehrana in okrevanje dejansko prihajajo iz gibanja, ne pa počitka samega. Vaše mišice močno delajo, da boste dan za dnem razbijali pločnik ali planili po poti. Če te intenzivne mišične kontrakcije sčasoma niso pravilno uravnotežene s trdno, obnovitveno rutino, lahko poškodbe postanejo verjetne.
Vaš akcijski načrt: Sledite temu preprostemu rutina za povrnitev telesa v optimalno, funkcionalno stanje počitka. Tako bo vaše telo dobilo tisto, kar potrebuje, da vam bo lahko dalo tisto, kar želite - da teče hitreje, dlje in bolj udobno.
Mike Rizk je samooklicani biomehanik, poklicni korekturni gibalni terapevt in trener podnevi, ponoči pa hudoben žalec. Mike, ki izvira iz osrednjega Jerseyja, dobi brce kot oče in odklene skriti potencial ljudi tako, da deli sporočilo, da je pripravljen na življenje.
matrix trilogy wiki
Želite te nasvete uporabiti v praksi? Pridružite se Pogoj za življenje & lsquo; s 30-dnevnim izzivom, ki vključuje brezplačen trening vsak dan v mesecu juniju. Gibali se boste le pet minut na seanso, vendar je resnično izplačilo dosledno in trajnostno prizadevanje za prednost zdravju in kondiciji. Poleg tega se boste naučili, kako kreativno raziskovati gibanje, da bi iz dneva v dan razvijali večjo delovno sposobnost. Za več informacij pošljite e-pošto [email protected] .
