Ugotovite Svoje Število Angela
Večina nas je že bila tam: super produktivni jutranji zaključni projekti, prizadevanja za ničlo v nabiralniku in boj proti želji po tvitanju sodelavcev. (Samo mi?) Potem ura odbije 2:00 in morda lahko tudi spustite senčila, si nadenete pižamo in skočite v posteljo.
Popolnoma normalno je, da se počutite super utrujeni, ko se popoldan zarola.Cirkadijski ritmi, ki vplivajo na vaše vzorce spanja, so morda krivi za opoldanski upad.
Pravzaprav so vaši 'signali spanja' vrh ponoči in popoldan (točno okoli 14. ure), kar lahko pojasni, zakaj želite prijeti za popoldansko mačjo mačko.
Drugi dejavniki, na primer kaj jeste, raven hidracije in koliko časa porabitestrmeč v zaslon, lahko vpliva tudi na vašo raven energije.
Mislite, da je čas, da se zvijete v svoji kabini? Tukaj je nekaj načinov za boj proti tej utrujenosti takoj, ko nastopi.
seks ponoči
Z gibi premagajte popoldansko krčenje
1. Vadite
Opoldanski izlet v telovadnico ne sme biti samozbudite seampak tudipovečati produktivnost. Po navedbah a Študija 2011 , če bi se med delovnikom udeležili vadbe, bi lahko izboljšali vašo produktivnost, ko se vrnete za mizo.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Samoocenjena produktivnost zaposlenih in objektivne organizacijske ravni proizvodnje: Učinki zdravstvenih posegov na delovnem mestu, ki vključujejo skrajšan delovni čas in telesno vadbo. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Naredi nekaj lahka aerobna vadba ali trening moči, preden se vrnete na svoj delovni kup. Nimate časa za telovadnico?Preizkusite te deskercisesdelati v službi.
2. Iztegnite ga
Se počutiš trdo? Raztezanje pošlje val krvi in hranil skozi vaše telo, kar zagotavlja hiter zagon energije. Če ni na vidiku raztezne postaje, poskusite s temimiza se raztezada ostanejo mišice ohlapne.
3. Premikajte se
Spreminjanje okolja vam lahko pomaga povečati energijo. Poskusite sedeti blizu okna ali pod svetlo belo svetlobo, ki bo vaše možgane opozorila, da je čas, da se zbudite. (2018). Svetloba, budnost in opozorilni učinki bele svetlobe: pregled literature. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Ali pa si oddahnite in pojdite ven - a Študija iz leta 2010 ugotovil, da bi lahko preživljanje samo 20 minut v naravi povečalo človekove občutke vitalnosti.Ryan RM in sod. (2010). Poživljajoči učinki bivanja na prostem in v naravi. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Poskusite sestanek na sprehodu
Vzemi ta sestanek na ulice in se pogovorite o tem, kaj bi v pisarni na prostem. Tu, v Greatistu, radi delamo kroge po soseski na svežem zraku!
5. Vstani
Če večino delovnika preživite na zadnji strani, vstanite. Če ostanete na nogah, se osredotočite in vam lahko celo podaljša življenje. Pridobitestoječa mizain delajte stran! Vallance JK, et al. (2018). Vrednotenje dokazov o sedenju, kajenju in zdravju: Ali je sedenje res novo kajenje? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Jejte za povečanje energije
6. Ne skoparite z zajtrkom
Vprašanje je, ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, toda preskakovanje ali napačna izbira hrane v jutranjih urah vas lahko pusti mehke.Spence C. (2017). Zajtrk: najpomembnejši obrok v dnevu? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Zajtrki, ki spodbujajo energijo, vključujejo zdrave vire beljakovin, kot so jajca in grški jogurt, ter počasi gorijoči ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit in kruha.
Čas pravočasno? Preizkusite teideje za zajtrk na poti.
7. Pojejte manjše kosilo
Prevelika količina tega sendviča je lahko razlog za vasopoldanska utrujenost. Poskusite preiti na manjše (a vseeno nasitno) kosilo in vključite nekaj od tega živila, ki spodbujajo energijo .
8. Zmanjšajte sladkor
Malo sladkorja lahko gre daleč - vendar v napačno smer. Uživanje sladkarij lahko hitro spodbudi, vendar vodi le do sesutja sladkorja, zaradi česar boste še manj pozorni. Mantantzis K, et al. (2019). Sladkor ali hit sladkor? Metaanaliza učinkov ogljikovih hidratov na razpoloženje. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Prigriznite
Še ne obroka? Prigriznite si, da boste okrepili svojo energijo. Poskusite unčo sira, pest oreščkov ali drugoprigrizek z visoko vsebnostjo beljakovinda ostanemo pozorni.
10. Ostanite hidrirani
Da bi se izognili dehidraciji in njenizaspani neželeni učinki, samo srkajte. The Inštitut za medicino priporoča, da ženske pijejo približno 9 skodelic, moški pa približno 13 skodelic vode na dan.
11. Pijte zeleni čaj
Poln aktivnih spojin, imenovanih fitokemikalije, vas lahko skodelica zelenega čaja popoldne razveseli, ne da bi bilo težko to noč zaspati. Plusprehranske koristiso dovolj, da bi kdorkoli odprl oči.Dietz C, et al. (2017). Vpliv fitokemikalij zelenega čaja na razpoloženje in kognicijo. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Žvečilni gumi
Povečanje zalog popoldanske moči je lahko tako preprosto kot žvečilni gumi (resno). Po študiji iz leta 2015 žvečenje dlesni povečuje energijo in povečuje delovno uspešnost. Allen AP, et al. (2015). Žvečilni gumi: kognitivna zmogljivost, razpoloženje, počutje in s tem povezana fiziologija. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Držite se vrste brez sladkorja, da se izognete kariesu.
13. Preskočite pijačo
Utrujenost je lahko posledica velikega mačka. Izogibajte se pitju alkohola med delovnim tednom ali uživajte zmerno raven - to je ena (za ženske) ali dve pijači (za moške) na dan, glede na CDC .
Počivajte, če ste popoldne utrujeni
14. Dovolj spite
To se sicer morda ne da, vendar dobi dovolj spanje je bistvenega pomena za to, da ves dan ostanemo pod napetostjo. Ne morete spati? Tukaj sonekaj rešitevda bi vam pomagal odplavati v sanjsko deželo.
15. Vzemite mačko
Včasih je najboljše sredstvo proti utrujenosti preprosto zapreti oči. Naučite se, kakokrepčilni dremež(20 do 30 minut dremeža), da dobite tisti opoldanski zagon, ki ga resnično potrebujete.
urokujte petje, da vas nekdo pogreša
16. Naredite si odmor
Utrujen? Privoščite si svoje telo in um ob pet delati kaj drugega kot delo!Uporabite te nasveteda se sprostite v 5 hitrih minutah, preden se vrnete k brušenju.
17. Dajte si oči malo počitka
Zaizogibajte se napetosti oči(zaradi česar se vaše oči lahko utrudijo), bodite na varni razdalji od zaslona računalnika - približnodolžina roke. Sledite American Optometric Association's Pravilo 20/20/20 : Vsakih 20 minut si naredite 20-sekundni odmor in obrnite pogled na nekaj, kar je oddaljeno vsaj 20 metrov.
Odmaknite se in napolnite
18. Chill out
Potrebujete hiter izbruh energije? Po obrazu si nabrizgajte mrzlo vodo ali za nekaj sekund zataknite glavo v zamrzovalnik. Hlad vas bo zagotovo zbudil.
19. Pogovorite se
Namesto da sodelavcu pošljete po hodniku po e-pošti, se odpravite do njihove kabine in se osebno pogovorite. Naredite hiter sprehod, da se razgibate, iztegnete noge in si privoščite oddih od strmenja v zaslon.
20. Preklopite med opravili
Delo naenakoprojekt za 5 ur? Preklopite prestavo, da ostanete stimulirani in ohranjate stvari sveže. Samo ne poskušajte narediti več stvari hkrati - večopravilnost vas lahko spravi v poštev 40 odstotkov manj produktivna.Powell SK. (2016). Čuječnost, večopravilnost in ti. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Vklopite melodije
Se vam zdi, da boste kmalu zadremali? Poslušanje vznemirljive glasbe lahko poveča budnost, pozornost in spomin.Riby LM. (2013). Pomladne radosti: spremembe v duševni budnosti in delovanju možganov. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Nasvet za profesionalce: Glasba brez besedil je najboljša za izostritev. Shih YN et al. (2016). Razjasnitev razmerja med uspešnostjo delovne pozornosti in čustvi, ki izhajajo iz poslušanja glasbe. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Hitro povzemanje
Zdi se nekje med 13. in 15. uro. naši možgani gredo na počitnice, ostalo telo ostanejo izčrpane in petkrat preberejo stavke, ne da bi napredovali. Če to zveni kot vi, je čas, da to zmešate v službi.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in majhne obroke brez dodanega sladkorja. Pijte zeleni čaj, da bo energija še naprej tekla in se izogibajte tej nadležni kavi. Pojdite ven, da iztegnete noge, in upoštevajte pravilo 20-20-20, da si sprostite oči. Ne pozabite vklopiti glasbe brez besedil in prežvečiti žvečilni gumi. V kratkem bi se morali počutiti razburjene.
Na koncu ohranite trdne navade med delovnim tednom, da ostanete v igri, na primer dovolj spanja ponoči in sprostitev ob pijači med veselo uro. Nekaj preprostih prilagoditev vam lahko pomaga preprečiti opoldanski upad.
