12 nepričakovanih načinov, kako kardio vgraditi v svojo rutino

Vadba ključno prispeva k zdravju in sreči: poleg tega, da sprožijo tekače, je povezana z višjo kakovostjo življenja, izboljšanim zdravjem in boljšim razpoloženjem. Vadba aktivira endokanabinoidni sistem. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maj.; 14 (17): 0959-4965. Vadba in dobro počutje: pregled duševnih in fizičnih koristi za zdravje, povezanih s telesno aktivnostjo. Penedo FJ, Dahn JR. Trenutno mnenje iz psihiatrije, 2006, maj.; 18 (2): 0951-7367. A tudi če je vaš dan 'noro zaseden', še vedno obstajajo načini, da v svojo rutino vtaknete nekaj kardio.

Vsak dan več gibanja pomeni manj časa za sedenje, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes, debelost in zgodnjo smrt. Preveč sedenja - nevarnost za zdravje. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Raziskave diabetesa in klinična praksa, 2012, junij; 97 (3): 1872-8227. In medtem ko nam intenzivna vadba koristi, eno uro na dan ne izbriše popolnoma učinki sedečega načina življenja. Prevod: Gibanje čez dan ima lahko dolgoročne koristi. Sedeče vedenje, telesna aktivnost in metabolični sindrom pri odraslih v ZDA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Raziskave debelosti, 2005, avgust; 13 (3): 1071-7323.

Torej, koliko kardio je dovolj in kakšni so načini, kako to prilagoditi? Strokovnjaki priporočam 150 minut na teden (ali 30 minut pet dni na teden) zmerne aerobne vadbe, plus dva do tri dni na teden vadbe za moč. Ameriška šola za športno medicinsko mesto. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorne kondicije pri na videz zdravih odraslih: smernice za predpisovanje vadbe. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2011, oktober; 43 (7): 1530-0315.

Ne glede na to, ali izberete 30 minut neprekinjene aktivnosti ali tri 10-minutne vaje, je 12 preprostih načinov, kako postati bolj aktivni - tudi v dneh, ko ne morete v telovadnico. Čas, preživet v telesni dejavnosti in sedečem vedenju na delovni dan: ameriška raziskava o uporabi časa. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, december; 53 (12): 1382-7.

V pisarni

1. Bodi mojster stopnic.

Ne samo po stopnicah, pojdite po njih. Raziskovalci so ugotovili, da medtem ko je bila stopnja porabe kalorij večja, če ju jemljete po dve naenkrat, je bila opeklina na celotnem letu večja, če jih jemljete po eno. Udeleženci so v enem koraku porabili 302 kalorij na teden v primerjavi s 266 kalorijami na teden z uporabo dvojnega koraka. (In ne skrbite, če boste zadihani, to je povsem normalno.)

2. Hodi in govori.

Če se ideja o sestanku na sprehodu sliši nerodno, vprašajte sodelavca, ali lahko klepetate med sprehajanjem po bloku ali med hojo po kavo. Pomislite na to tako: s hojo 15 minut boste porabili približno 66 kalorij, medtem ko sedenje ob istem času porabi le 28. * Mobilni sestanki lahko tudi okrepijo delovne odnose, izboljšajo zdravje in povečajo ustvarjalnost.

poročne zaobljube, da jo spravijo v jok

3. Vstani.

Melodijo zvonjenja si predstavljajte kot alarm za vstajanje s stola. Vsakič, ko pokličete, če je mogoče, stojite ali se sprehodite do drugega dela pisarne. Še bolje, ustvarite svojo stoječo mizo z zlaganjem knjig ali investirajte vanjo (le 25 USD!). Tudi če delate v pisarniškem okolju stare šole, kjer bi bilo stojanje tabu, naj bo vsako uro vstati in na kratek sprehod.

4. Pogosto hidrirajte.

Pridobivanje veliko H2O pomeni več potovanj v kopalnico (in morda bo tudi pomagalo povečati vaš metabolizem). Voda povzročena termogeneza. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem, 2004, januar; 88 (12): 0021-972X. Za dodatne točke izberite kopalnico v drugem ali tistem, ki je najbolj oddaljeno od vas. (Če ideja o pikanju navadne stare vode zveni 'meh', poskusite enega od teh receptov, ki jih pripravite s sadjem.)

Ob vikendih

5. Udari po plesišču.

Zakaj ne namesto, da bi se usedli okrog bleščečih sladkih zvarkov (zamrznjeni jagodni daiquiris kdo?), Zakaj ne bi zgrabili prijateljev, da bi jih raje stresli na plesišču? Samo 30 minut - ali približno sedem ali osem pesmi - plesa pokuri približno 150 kalorij.

6. Imejte aktiven zmenek.

Če ste del scene zmenkov, pijače in večerje ne samo postanejo dolgočasne, ampak se lahko hitro seštejejo - tako v gotovini kot v kalorijah. Zakaj ne bi za naslednji večerni večer zaprosili za datum treninga? Igra tenisa lahko v 30 minutah porabi več kot 200 kalorij, enourni tečaj spina pa skoraj 700 kalorij. Ne v nobeno od teh idej? Nato preizkusite eno od naših drugih 30 idej za poceni zmenek.

Emil Hegle Svendsen

7. Igralni večer.

Tako imenovane 'naporne igre' - Xbox Fitness ali Wii Fit Plus - dokazano povečajo porabo energije do trikrat več kot samo sedenje. Toda ne pozabite: Čeprav so te igre boljše kot le sedenje na kavču, se lahko poraba energije precej razlikuje glede na igro. Z drugimi besedami, 30 minut Wii joge ni izgovor za brezplačno hrano.

Na poti

8. Nič več lenih počitnic.

Zataknjen na letališču zaradi zamude leta? Ne samo sedeti tam. Poskusite raje hoditi po terminalu. En fiziolog vadbe predlaga, da v ročni kovček spakirate superge (ali pa jih preprosto nosite na letališču), da se boste lahko sprehajali po terminalu, dokler ne pride čas za vkrcanje na let.

9. Odklopite pogon.

Če ste blizu, raje kolesite ali hodite v službo. Vožnja z javnim prevozom ali vožnja ne dodaja samo stresa, ampak lahko tudi dodaten čas sedenja - v povprečju približno 25 minut - povzroči povečanje telesne mase. Vožnja z avtomobilom: povečanje telesne mase med telesno aktivnimi odraslimi. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Ameriška revija za preventivno medicino, 2013, junij; 44 (2): 1873-2607. Tu najdete več zdravih idej za vožnjo na delo.

Okoli hiše

10. Očistite stroj.

Opravila je treba opraviti - in na vašo srečo lahko porabijo več kalorij, kot si mislite. Samo 30 minut gospodinjskih opravil lahko porabi približno 98 kalorij. Odnesite to delo zunaj, na grabljanje listov ali vrtnarjenje, in to število skoči na 127 kalorij. Poleg tega dobite vse dodatne ugodnosti na prostem.

hill street blues wiki

11. Parkiraj daleč stran.

Med opravljanjem opravkov parkirajte na mestu daleč od vhoda, tako da boste na poti v trgovino dobili malo dodatne kilometrine.

12. Naredite krog (ali tri!).

Brskanje po obodu trgovine z živili lahko naredi več kot le promocijo zdrave izbire hrane. Vzemite nekaj krogov, da stopite še več korakov. In verjetno vam ni treba naročiti, naj nosite živila, a za vsak primer, če potrebujete dodatno motivacijo: če boste lahka živila nosili le 5 minut, boste porabili približno 44 kalorij.

Odvoz

Vadbe ni treba izvajati v telovadnici, na progi ali celo v vadbenih oblačilih. Majhne količine vadbe čez dan se vsekakor lahko seštevajo. Seznanite nekaj teh prikritih kardio ojačevalcev znepričakovane ideje za trening močida vsak dan spreminjate svojo rutino.

(*Opomba:Kalorični izdatki se razlikujejo glede na starost, težo, spol, atletičnost in višino. Vaši dejanski izdatki so lahko višji ali nižji od izračunanih. Za vse zgornje izračune smo predvidevali 25-letno žensko, ki ima 5’5 ″ in 140 kilogramov. Svojo opeklino lahko ugotovite s formulo tukaj .)

Prvotno objavljeno novembra 2013. Posodobljeno aprila 2016.