11 vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti bolečine v križu za vedno

Vsakodnevno življenje z bolečinami v hrbtu je resna negativna posledica. Ko mi je v začetku letošnjega leta med CrossFit Openom močan grabež počepnil nekaj v križu, nisem vedel polovice tega, za kar sem. Skoraj štiri mesece, rentgen in magnetno resonanco kasneje sem popolnoma prilagodil svojo telesno pripravljenost, da ne bi razjezil tega, kar se je izkazalo za artritis v ledveni hrbtenici. Kot pooblaščeni osebni trener in inštruktor kolesarjenja v zaprtih prostorih je biti na seznamu poškodovanih težko. Toda tisto, kar sem se naučil o bolečinah v hrbtu (poleg potrpljenja, potrpljenja, potrpljenja), me je izboljšalo in navsezadnje postalo močnejše.

Največja lekcija preteklega leta: Bolečine v hrbtu običajno ne izvirajo iz hrbta. Tesni boki in šibko jedro so povzročili, da me je hrbet preveč prevzel in prekomerno kompenziral. Od diagnoze sem si zelo prizadeval s fizioterapevtom, da bi omilil pritisk na spodnji del hrbta z okrepitvijo okoliških mišičnih skupin, ki podpirajo hrbtenico, vključno z jedrom, boki in gluteusi.

Se moja zgodba sliši znano? Dobrodošli v klubu za nazaj. Da bi nam vsem pomagal, sem sestavil ta seznam 11 ključnih vaj za jedro, hrbet in kolke, ki bodo hrbet in mišice, ki ga podpirajo, ohranile močne in zdrave.

zabavne igre za igranje z dekleti

Kako uporabiti ta seznam: Za te vaje boste potrebovali žogo za stabilnost in mini odporni trak. Vsako potezo izvajajte 30 sekund. Pri enostranskih vajah opravite 30 sekund na eni strani, preden preklopite na drugo. Če želite ustvariti svojo vadbo, izberite 5 do 7 svojih najljubših vaj, med vsakim počivajte 10 sekund in opravite 3 do 5 sklopov. Ali pa se pomaknite na dno tega članka in preizkusite našo nujno vadbo za krepitev hrbta.

Kot vedno se tudi, če imate bolečine, pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujte z zdravnikom. Če je vse jasno, so te poteze odlične za preprečevanje poškodb in splošno moč.

Podaljšanje hrbta

Začnite ležati z licem navzdol na stabilni žogici, jedro je v ravnotežju z rahlo postavljenimi rokami za glavo. Z nožnimi prsti na tleh, kot da ste v položaju deske, dvignite prsni koš s krogle, dokler hrbtenica ni ravna ali rahlo iztegnjena. Vrnite se v začetni položaj za 1 ponovitev.

Pike-Up

Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni in nogami, naslonjenimi na žogo. Vključite jedro za ravnotežje. Uporabite trebušne mišice, da dvignete boke naravnost navzgor, dokler teža ne pride čez ramena in se žoga ne skotali naprej pod prsti - vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjeno V. Če rahlo ne upogibate, rahlo upognite kolena. Počasi spustite nazaj, da začnete 1 ponovitev.

Krožna deska

Začnite v deski podlakti na žogi s komolci neposredno pod rameni, prsti počivajo na tleh in vklenjeno jedro, tako da telo ohranja ravno črto od ramen do pet. Vključite trebušne mišice in počasi naredite majhne kroge v smeri urnega kazalca s komolci na žogi, pri čemer naj ostane preostalo telo čim bolj mirno. Ponovite v nasprotni smeri urnega kazalca za 1 ponovitev.

Pas v koraku v smeri urnega kazalca

Stojte z nogami v širini ramen v mini počepu, kolena rahlo pokrčena z pasom okoli stegen. Stisnite roke pred prsmi. Stopite približno 6 centimetrov naprej z desno nogo in položite celo nogo na tla (ne samo prste). Vrnite se v začetni položaj. Stopite 6 centimetrov v desno in se nato vrnite v začetni položaj. Stopite 6 centimetrov nazaj in se nato za 1 ponovitev vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani z levo nogo.

mlada žena georgea junga

Školjka

Začnite s pasom okoli stegen tik nad koleni. Lezite na tleh na levi strani, kolena položite in upognite za 90 stopinj, levi komolec pod levo ramo in desno roko na boku. Če jedro ostane tesno in boki mirni, zavrtite desni bok, da odprete kolena (kot odprtina školjke) in nato 1 rep spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Hidrant

Začnite na vseh štirih, boki zloženi čez kolena, ramena čez zapestja, z mini odpornim trakom okoli stegen tik nad koleni. Obdržite 90-stopinjski upogib desne noge, dvignite koleno navzgor in navzgor v desno, da boste čim bolj poravnani z desnim bokom. Poskusite, da boki in zgornji del telesa ostanejo mirni, ne nagibajte se v levo stran. Ko začutite napetost, spustite nogo nazaj, da začnete. To je 1 ponovitev Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Dvig kolka

Lezite obrnjeni navzgor, pokrčena kolena in stopala položite na tla. Pripnite jedro, nato dvignite boke, tako da telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Počasi spustite boke nazaj v začetni položaj. Še naprej ponavljajte.

Stranska deska Dip

Začnite v položaju bočne deske z levim komolcem neposredno pod levim ramenom, desno roko iztegnjeno do stropa, stopala razporejena in zajeto sredico. Stopala držite pokončno, da ublažite dodaten pritisk na spodnji del hrbta, sredico naramnic in dvignite boke naravnost navzgor. Počasi spustite boke nazaj v začetni položaj, medtem ko ohranjate napetost v jedru 1 ponovitev. Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

zakaj mi je všeč krznena pornografija

Potisnite navzdol

Lezite na tleh z upognjenimi boki in koleni za 90 stopinj in z jedrom, tako da spodnji del hrbta pritiska v tla. Dvignite glavo s tal, ne da bi pri tem napenjali vrat, dlani položite na kolena Roke stisnite v kolena, ko jih uporabljate za odpor. Zadržite, da ohranite upor, 30 sekund.

Ptičji pes

Začnite na vseh štirih v namiznem položaju z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Istočasno segajte desno roko naprej, ko levo peto brcnete naravnost nazaj, da iztegnete levo nogo. Prepričajte se, da vstavite jedro, da se skozi celotno gibanje zadržite v nevtralnem položaju. Držite 1 števec in se nato vrnite v začetni položaj. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.

Nasloni se nazaj

Začnite klečati, roke počivajte ob straneh. Obdržite ravno črto od rame do kolena, počasi se nagnite nazaj in zajemite svoje jedro, dokler tega ne začutite v štirikolesnikih (vrhovih stegen). Z absom povlecite zgornji del telesa nazaj v začetni položaj. Ponovite.

Emily Abbate je pisatelj, certificiran osebni trener, trener teka in inštruktor koles v zaprtih prostorih pri Swerve Fitness v New Yorku. Sledite ji naprej Instagram in Twitter .