Ugotovite Svoje Število Angela
Med nekaterimi grozečimi napravami in tistimi zaledenelimi pogledi, ki jih ne sprejemajo zaporniki, ni presenetljivo, da lahko telovadnice dosežejo visoko oceno na ustrahovalni lestvici. Toda zavzetost za kondicijo nas ne mora spraviti v način panike. Preberite, če se želite naučiti jezika, ki ga je treba vedeti, zaradi katerega bo navijanje v telovadnici vetrič.
Ilustracije Shannon Orcutt
Igralci
Bodybuilder: Z izbočenimi bicepsi in okviri v obliki črke X se ta večja telesa za življenje v telovadnici ne zgodijo kar čez noč. Nekaj pogojev je težko dvigovanje in stroga dieta - samo vprašajte Arnold . Nekatera ne tako lepa imena, ki smo jih morali izpustiti: mesnine, gverile in številni drugi izrazi ljubeznivosti izJersey Shore.
CrossFitter: V CrossFit revolucije, so ti super-prilegani (ali vsaj super-motivirani) primerki njeni skromni učenci. Njihovi vsakdanji treningi, aka & ldquo; WODs , & rdquo; vključuje desetine do stotine (da,na stotine) ponovitev visoko intenzivnih funkcionalnih gibov, vključno z vlečenjem, skoki v boks, burpees , tek, olimpijska dvigala in počepi. Ne čisto Navy Seal-fit ? Teža in intenzivnost sta prilagodljivi, odvisno od stopnje kondicije.
Telovadnica: Ne obremenjujte se s klicanjem uničevalca. Ti alkoholiki, ki vadijo, bodo storili vse, da se vsak dan opečejo. Opazujte jih zjutraj, opoldne in zvečer, manevrirajte po tleh s hladnim, & ldquo; Vem, kaj & rsquo; ima gor & rdquo; stil .
G. Varsity: Če ima kdo igro, je to fant. Pohvali se z & ldquo; velikem možem v kampusu & rdquo; pikantnost (napaka, šarm?), ta zvezdnik športnik ne pusti, da bi minil dan, ne da bi se ukvarjal s svojo trgovino. Pričakujte dobro vajeno različico uteži, pliometrije in slediti delu - plus nekaj pomežikalk za dame.
Močni par: Njegova-n-njena oprema za vadbo je lahko namig , toda tisto, kar te dvojce pogosto ločuje, je njihova usklajena intenzivnost. Bodite pozorni na sinhronizirane gibe ali vrtenje, ki je takrat, ko je prelomljeno z veliko petimi zvezdicami - ali PDA (prosim poiščite domačo telovadnico!).
Powerlifter: Potrebuješ pomoč? Ti svežnji moških, ki nosijo singlet, bi lahko samostojno premaknili vašega otroka. Kaj bi lahkorajenarediti? Matematika (v večkratnikih 45 lbs) in tekmujte v naslednjih treh potezah: počep, mrtvi dvig in stiskalnica.
Spin Head: Mogoče imajo svoje kolesarske čevlje ali vsaj veliko
eleganten spandex z logotipom. Kaj topredenjenavdušenci, ki jih vsi iščejo, je ta opeklina z visokim intenzitetnim udarcem.
Osebni trener: Ne samo, da so sposobni, dobro poučeni in ukazovalni, najboljši med temi brezskrbnimi profesionalci pomagajo strankam doseči svoje fitnes cilje zvarno in učinkovito vadbotehnik (in lahko stopnice prepovejo vsaj 48 ur ali dokler bolečina ne mine). Obstaja velikocertifikacijski organiza trenerje, zato pred naložitvijo v kakšno resno navodilo preverite svoje poverilnice.
Vikend bojevnik: Srednje tedensko brušenje je vse, kar navdušuje te navdušence nad vadbo, da ne bi šli na polno. Pridi v soboto pa pričakuj vrsto intenzivnih, napornih treningov - morda celo10k tekali dvourno vožnjo z gorskim kolesom s prijatelji.
Jogi (ali Yogini, za ženske): Pri tem ohlapnem in okončnem kompletu gre za več kot le psa, obrnjenega navzdol. Oboroženi z napetami, žilastimi okončinami, karkoli Lululemonom in zdravim odmerkom WOOOOSAH, tiljubitelji jogeživi in dihaj po principih onstran vijoličnih preprog.
Metode
Krožno usposabljanje: Ta vadba, ki je primerna za AD, združuje vrsto moči in kardio gibov, da razstreli največ kalorij in maščob. Izpolniti vezje? Ponovite trikrat, z malo ali nič počitka med serijami.
Sestavljena / funkcionalna gibanja: Ti gibi, znani tudi kot večzglobne ali kompleksne vaje, delujejo na več mišic kot funkcionalna enota, ki spodbuja stabilnost in največjo porabo kalorij. Nekatere klasike vključujejo počepe, bench press in pullups.
Kapljice: Uporaba tega napornega treninga moči tehniko , teža se zmanjša na sredini, vaja pa se je nadaljevala do izčrpanosti. Najboljši način za spustite ga, kot da je vroče ? Naj partner izklopi uteži, da bo med ponovitvami čim manj časa. Samo ne pozabite, medtem ko & ldquo; padajoči nizi & rdquo; so lahko učinkovite za krepitev moči, so izjemno obremenjujoče za telo in niso priporočljive kot vsakodnevna metoda treninga.
Napaka: Včasih je neuspeh lahko dobra stvar - vsaj ko gre za trening odpornosti. Pri treningu do neuspeha se vaja ponavlja do izčrpanosti, točke, ko mišice precej stavkajo. Čeprav je to eno orodje za izgradnjo mišične moči, velikosti in vzdržljivosti, bodite previdni, saj lahko uporaba te metode poveča nevarnost poškodb .
Prisilne ponovitve: Skoraj tako zabavno, kot se sliši (tu vstavite godrnjanje in stokanje), gre za dodatne ponovitve na koncu niza, ki zahtevajo pomoč opazovalca (pomislite nekoliko več kot neuspeh). Spodbuda: možnost večjega pridobivanja mišične mase in moči.
Intervalni trening: Ta izmenični izbruhi svetlobe in intenzivne aktivnosti pomagajo tej priljubljeni metodi treninga maksimiratiizgorevanje maščobpotencial, medtem kopospeševanje metabolizmain kardiovaskularne kondicije Visokointenzivna + občasna + vadba + in + izguba maščobe. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + šola + medicinskih + znanosti, + fakulteta + medicine, + univerza + Novega + Južnega + Walesa, + Sydney, + Avstralija. + Journal + of + Debelost. + 2011; +868305. Presnovni + profil + + + intenzivne + občasne + vaje. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Oddelek + za + fiziologijo + in + biomehaniko, + Nacionalni + inštitut + za + fitnes + in + šport, + Kanoya + City, + Japonska. + Medicina + & + znanost + v + Šport + & + Vadba + 1997 + marec; 29 (3): 390-5 .. Za hitro in učinkovito vadbo podajte eno od tehzačetniški programiposkusiti.
Izolacijske vaje: V nasprotju s sestavljenimi / funkcionalnimi gibi te ciljno usmerjene vaje zadevajo le eno mišico hkrati. Eden najpomembnejših najljubših bodybuildingov: bicep curl .
Dvigovanje: Znani tudi kot trening moči, trening z utežmi, trening odpornosti in seveda črpanje železa , dviganje je način za prehod povečanje mišične moči , velikost, ton in vzdržljivost. Vadbe lahko uporabljajo dumbbells, naprave za uteži, kettlebell, odporne cevi, telesno težo ali kombinacijo obeh.
Negativni elementi: Imenuje se tudi & ldquo; ekscentrično krčenje , & rdquo; to je dejanje počasnega spuščanja uteži pod napetostjo v začetni položaj. Zakaj negativni? Izvajanje negativnih ponovitev lahko pomaga stresu (in s tem krepitvi) mišic drugače kot preprosto dvigovanje in spuščanje, kar pomaga telesu, da prebije obstoječe planote moči.
majhen bazen za malčke
Napredovanje: Razmislite o tem & ldquo; Movin & rsquo; naprej gor & rdquo; za mišice. Napredek lahko vključuje vse od povečanja odpornosti na težo, ponovitev ali števila serij na treningu do zmanjšanja časa počitka za kardiovaskularni trening. Sledenje napredovanju skozi čas v telovadnici in na progi je odličen način za merjenje izboljšav - in ugotovite, kaj bi morda potrebovalo nekaj dodatnega dela.
Pladenj: Za ogled rezultatov je potreben čas in praksa , pa tudi takrat je običajno, da se napredek sčasoma ustavi. Ker se telo naravno prilagaja stresom pri vadbi (še posebej, če vsak dan izvaja isto rutino), poskusite spreminjanje programa in okrepitev intenzivnosti za potiskanje preteklih padcev vadbe.
Pliometrija: Ti gibi (kot so široki skoki, navpični skoki in celo eksplozivno preskakovanje) so namenjeni povečanju hitrosti in eksplozivnosti ob hkratni krepitvi sklepov in mišic. Toda preden pripeljete Kriss Kross, se tega spomnite varno in učinkovito plyometrics je vse okolikakovost, ne količina.
Superseti: Okrepite vsako vadbo s tem super napolnjenim pristopom, pri katerem se izvajata dve vaji hrbtno stran, vmes pa ni (ali vsaj minimalnega) počitka. Dodajte še tretjo vajo in dobili ste triset. Izplačilo: več dela v minimalnem času.
Split: Ne, ne govorimo o sorti banana-sladoled in sladica. A razdeljena rutina vključuje razdelitev mišičnih skupin na različne treninge (tj. & ldquo; ponedeljek jedan za nogev mojem 5-dnevnem razdelitvi & rdquo;). Češnja na vrhu: vsak del telesa bo imel dovolj časa, da se obnovi in obnovi.
Premiki in stroji
Bench Press: Ta vaja z več sklepi, ki je najljubša za zgornji del telesa, se uporablja za krepitev prsnega koša, ramen in tricepsa. Ker lahko uteži postanejo težke, opazovalcem toplo svetujemo.
Burpee: Nič nesramnega ni, če bi jih nekaj izpustili v telovadnici. Različica klasičnega & ldquo; potiska v počepu & rdquo; (dodajte potisk v spodnjem položaju), to gibanje celotnega telesa je pravilno končan z navpičnim skokom.
Clean & kreten : Eden od dveh visokotehnoloških olimpijskih tekmovanj v dviganju uteži se to eksplozivno dvostopenjsko gibanje začne s & ldquo; čiščenjem & rdquo; teža od tal do ramen, nato pa & ldquo; trzanje & rdquo; nad glavo z močnim potiskom nog.
Deadlift: Kdor ima malčka, ima s tem gibanjem nekaj izkušenj. Zamenjajte naloženo mreno in oblika je resnično pomembna. Za podroben opis legendarnega trenerja moči Marka Rippetoeja si oglejte tukaj.
Padci: Medtem ko večina od nas raje izgublja s čipi, bosta v tej različici obe roki žal zasedeni. Nastopa na klopi, & ldquo; kapitanski stol, & rdquo; ali pomožni potapljaški stroj, to vaja za tricep, ramena in prsni koš je še posebej učinkovit, ker poleg tega, da učinkovito deluje, zadene vse tri skupine mišicjedro.
Vojaški tisk: Premaknite se nad GI Joeja (in Jane), ta vaja je ključna za vsakogar, ki išče resno moč nad glavo. V stoječem položaju z oprijemom za previs pritiskajte mreno navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta nad glavo (pazite, da se med dvigom ne nagnete preveč nazaj). Spodnji del hrbta navzdol do ramen in ponovite.
Krov Pec: Stroj, ki je alternativa prostim utežem, krov pec je priljubljena izbira med bodybuilderji, katerih namen je izolirati in okrepiti prsne mišice ali pecs (okrajšava za pectorals).
Deske: Jack Sparrow & rsquo; je absolutni favorit, to vaja za stabilizacijo jedra nas drži na nogah (in podlakti) med delom na trebuhu, križu in poševnicah.
Rack: Ta kos znane tudi kot kletka za moč ali počep opremo tam poteka nekaj resno težkega (ali preprosto varnega) dvigovanja. Oblikovan z varnostnimi palicami, ki omogočajo varnejšo vadbo, je štirisedežno stojalo namenjeno počepom in stiskalnicam.
Povleci: Naslednji logični korak po diplomi iz Huggiesa je ta impresivna poteza velikega otroka, ki uporablja telesno težo za obdelavo hrbta, rok in ramen. & ldquo; Pullups & rdquo; na splošno se nanašajo na gibanje, izvedeno s previsnim oprijemom, medtem ko chinups so njihov podkralni bratranec. Ni še čisto tam? Preverite, ali je v telovadnici mehanizem za vlečenje, ali pa poskusite graditi do polnega gibanja izvleki .
Drobilniki lobanj: Ne skrbite, v tej dinamiki je bilo dejansko poškodovanih razmeroma malo lobanj vaja za triceps . Kljub temu poteza prinese mreno (ali dumbbells) v nekaj centimetrov od čela, kar omogoča adrenalinsko vadbo. Vsekakor svetujemo opazovalca!
Smith Machine: Ne, ni 16thstoletja mučilna naprava. Ta prvi varnostni kos opremo ima na navpičnih stebrih naložljivo palico na mestu, kjer lahko brez zadrževanja drsi gor in dol. Pazite, da ga ne boste zamenjali z močnim nosilcem, saj mrena s fiksno ravnino Smith Machine ponuja popolnoma drugačen nabor gibov kot palica s prosto težo.
Grabež : Pazi, Brad Pitt . Verjetno najbolj tehnično (beri: najtežje) gibanje v močnih športih :, grabež vključuje dviganje mrene s tal v položaj zaklenjenih rok nad glavo v gladkem, neprekinjenem gibanju. Za to olimpijsko tekmovanje v dviganju uteži je potrebna kombinacija moči, hitrosti in natančnosti.
Stojalo za počep: Pripravite se na kaj več kot le na počep v tej sobi za uteži. Ta stojala so zgrajena za polno obremenjeno mreno in imajo podobne namene kot nosilci moči, čeprav brez varnostnih palic.
Pogovor
& ldquo; Ali lahko dobim spot? & rdquo ;: Smrt zaradi prostih uteži bi bila grozna pot, zato je vedno priporočljivo, da prosite za pomoč moškega, ki telovadi. To bi dodalo varnost (in morda nekaj spodbud), lahko celo potisne telo, da doseže svoje zdrave, najvišje meje.
& ldquo; Koliko kompletov vam ostane? & rdquo ;: Ko je stroj v uporabi, želijo zasedenci vedeti, kako dolgo bodo morali nanj čakati.
& ldquo; Ali lahko sodelujem? & rdquo ;: Ob predpostavki, da to ni & rsquo; t koda za & ldquo; hočeš kdaj ven? & Rdquo; ti obiskovalci telovadnice sprašujejo, ali je v redu, če si privoščite zavoj, medtem ko med počitki počivate.
& ldquo; Kaj danes dviguješ? & rdquo ;: Za tiste, ki sledijo razdeljeni vadbeni rutini (glej zgornji vnos), je vprašanje, katera mišična skupina je na dnevnem redu tega dne. Odgovor je lahko nekaj podobnega & ldquo; noge, & rdquo; & ldquo; nazaj, & rdquo; ali & ldquo; skrinja & rdquo; (v nasprotju z & ldquo; vrečami z živili & rdquo; in & ldquo; košarami za perilo & rdquo;).
& ldquo; Kolikšen je tvoj maks, bratec? & rdquo ;: Oh, kako imamo radi pogovor o bratu. Ali se ne spomnite teh osebnih dogovorov? Izberite svojo najljubšo številko in se dotaknite vsaj ene ničle do konca.
& ldquo; Ali mi lahko pomagate naložiti / spraviti te? & rdquo ;: Se spomnite, kako pomembno je bilo pospraviti igrače? Po nalaganju (tj. Dodajanju) uteži pravilni bonton telovadbe navaja, da jih je treba vedno zbrati ali odstraniti (tj. Odstraniti) in vrniti, od koder so prišli.
Kateri telovadni sleng smo pogrešali? Povejte nam svoje priljubljene v komentarjih spodaj ali avtorju objavite na spletnem mestu Twitter @jshakeshaft .
