Razteza vse delavce pisarne, ki bi jih morali storiti danes

Poznamo sedenjeza mizocel dan je lahko lepslabo za nas.Toda vsi nimajo članstva v fitnesu ali delovnega urnika, ki omogoča dopoldanske in popoldanske tečaje fitnesa. Tukaj je torej šest raztežajev, ki sprostijo mišice, ki so bile najbolj otrdele s sedenjem. Ni potrebna oprema za telovadnico ali podaljšan kosilo!

1. Vrat in ramena

Pogibanje nad tipkovnicami obremenjuje vratno hrbtenico in otrdi naša ramena. Ob naslednjem odmoru v kopalnici segnite v roke za seboj in zaskočite prste tako da so vaše dlani obrnjene. Dvignite roke, da boste začutili raztezanje v prsih in sprednjih ramenih. Nagnite brado navzdol, da ne bi stisnili vratu. (Seveda to lahko storite za svojo mizo. Povejte vsem, ki gledajo, da jim sledijo.)

2. Kolčni fleksorji in Iliopsoas

Te mišične skupine so še posebej izpostavljene tveganju zategovanja po dolgih dneh za mizo. Tukaj je jutranji razteg po koncu dela da ostanejo dolgotrajne. Pokleknite na tla (vrh golenice in stopal kot osnova, trup naravnost). Dvignite levo nogo in položite levo nogo na tla, kolena naj ostanejo neposredno nad gležnjem. Med premikanjem trupa proti steni pred seboj držite oba boka vodoravno poravnana in drsenje kolena naprej. Lahko čutite raztezanje v teletu in Ahilu. Za oporo položite roke na vrh levega stegna. Držite 30 sekund. Preklopite strani. Ponovite.

3. Trebuhi

Doseči svoje roke nad vami in se nagnite rahlo nazaj, tako da bodo prsi in grlo usmerjeni proti nebu. Če imate težave z ravnotežjem, imejte pogled naprej ali navzdol do tal. Ponovite na drugi strani.

smešni citati za poroko

4. Poševnice

Od prvotnega razteznika kolka (nizek udarec, leva noga naprej, desno koleno in golenica na tleh) doseči levo roko za podporo in se s prsti dotaknite tal ali svežnja knjig. Zakrivite desno roko nad glavo in dosežite desne konice prstov čez levo stran telesa. Držite 20 sekund. Dihaj. Poglejte, če se lahko še malo raztegnete, nato pa se vrnite v ravno hrbtenico. Preklopite noge in ponovite na drugi strani.

5. Spodnji del hrbta in lati

Predolgo sedenje zaokroži hrbtenico na vseh napačnih mestih. Mišice, ki obkrožajo ledveni del hrbtenice, postanejo še posebej šibke, medtem ko lahko tetive oslabijo. Lezite na trebuhu na tleh ali na preprogi. Trda različica: Dvignite noge od tal. Preprosta različica: noge naj bodo na tleh. Upognite komolce in zaskočite konice prstov za vratom (palce na obeh straneh vratu, usmerjene proti zgornjemu delu hrbta). Dvignite brado, poglejte naprej. Vdihnite, medtem ko trup dvignete čim dlje od tal, čeprav nežno, tako da zategnete mišice vzdolž hrbtenice. Spustite se na izdih. Ponovite 10 do 15 krat.

Zdaj upognite kolena in sedite nazaj na pete (vrhovi stopal se še vedno dotikajo tal). Trup naslonite na stegna, čelo pa na tla ali blazino. Iztegnite roke pred seboj , pojdite s konicami prstov naprej in umaknite lopatice po hrbtu. Zadržite zadnjico na petah, ko dvignete čelo in pojdite z rokami v levo, nato v desno, da se vržete v raztezanje.

pastelni ombre lasje

6. Cel hrbet / hrbtenica in tetive

Odstranite hrbet hrbtenice, potem ko je bila ves dan privezana na stol. Lezite na hrbet, stopala položite na tla, kolena pokrčena. Nariši oboje kolena v prsni koš in nežno zibajte. Nato levo nogo iztegnite naravnost na tla, ko držite desno koleno objeto proti prsnemu košu. Tu nekajkrat vdihnite in uživajte v raztezanju kolena. Nato držite desno ramo na tleh in vodite desno koleno čez srednjo črto telesa, proti levi, proti tlom. V redu je, če se koleno ne dotakne tal. Nehajte, če sploh čutite bolečino. Po 30 sekundah potegnite koleno nazaj v sredino. Preklopite noge in ponovite na drugi strani.

Se kdaj raztegnete v pisarni? Kateri so vaši najljubši odseki? Sporočite nam v komentarjih spodaj!

Ilustracija Shannon Orcutt