Ugotovite Svoje Število Angela
Predstavljajte si, da se ne morete povzpeti po stopnicah, se skloniti ali celo hoditi Spremembe dolžin mišic in tetiv kolčnega sklepa z načinom gibanja . Riley, P. O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Center za uporabno biomehaniko, Univerza v Virginiji, Charlottesville, VA. Hod in drža, februar 2010; 31 (2): 279-83 .. Vse kar je bistveno, če vprašate nas! Toda to bi bilo, kako bi bilo naše telo brez mišic upogibalke kolka. Nikoli še niste slišali za & lsquo; em?Čas je, da si delimo, zakaj so tako pomembni, kako jih lahko vaša služba dela šibkejše (ah!) In najboljše načine, kako jih raztegniti.
Boki ne laži - treba vedeti
Nahaja se globoko v sprednjem delu kolka in povezuje nogo, medenico in trebuh upogibalke kolka - presenečenje, presenečenje - upognite kolk. A kljub temu, da so nekateri najmočnejše mišice v naših telesih (z očitno pomembno vlogo) je enostavno zanemariti naše slabe upogibalke kolkov - pogosto, ne da bi to sploh vedeli. Izkazalo se jesamo ves dan dela za pisalno mizo (kriv!) lahko resnično oslabi upogibalke kolkov, saj jih ponavadi skrajšati medtem ko je v sedečem položaju. Ta tesnost motidobra držain je pogost vzrok za bolečine v križu . Oslabljeni upogibalci kolka lahko povečajo tudi tveganje za poškodbe stopal, gležnjev in kolen ( zlasti med tekači ) Šibkost mišic kolka in poškodbe zaradi prekomerne uporabe pri rekreativnih tekačih . Niemuth, PE, Johnson, R. J., Myers, M. J., et al. Univerza za zdravstvene poklice Rocky Mountain, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 jan; 15 (1): 14-21 .. Zato se prepričajte vstani, vstani vsako uro ali tako! In dajanje upogibnikom kolka nekaj dodatne pozornosti ne pomeni le preprečevanje poškodb.Dodajanje moči vadbam, prizadevanje za večjo prilagodljivost in postaja hitrejši medtem ko je tek tudi, kot pravijo, vse v bokih Vpliv hitrosti hoje na delovanje mišic in mehansko energijo . Neptun, R. R., Sasaki, K., in Kautz, S. A. Oddelek za strojništvo, Univerza v Teksasu, Austin, TX. Hod in drža, 2008 julij; 28 (1): 135–43.
Loose - vaš akcijski načrt
Medtem ko dviguje noge, gotovo ab vaje , in celohula hoopinglahko vsi pomagajo pri delu s kolki, upogibalci kolkov so lahko še vedno zapleten del telesa raztegniti Kinetika hula hoopinga: Analiza inverzne dinamike . Cluff, T., Robertson, D. G. in Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Znanost o človeškem gibanju, avgust 2008; 27 (4): 622-35 .. Da bi bili še močnejši in prožnejši, jih preizkusitepet preprostih razteznikov kolka:
1. Vzemi koleno.Za raztezanje fleksorja kolena v kolenih, pokleknite na desno koleno s prsti navzdol in levo nogo spredaj (koleno pokrčeno in poravnano z gležnjem pri 90 stopinjah). Roke položite na levo stegno in pritiskajte boke naprej, dokler v prednjem desnem boku ne pride do napetosti. Zadržite 30 sekund in zamenjajte noge.
dva. Pripravite se na dvig.The raztezanje glute mostu lahko dobite tudi šest paketov in tesne žemljice! Lezite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla, v širini bokov. Naročite abs, da spodnji del hrbta sploščite na tla. Izdihnite in dvignite boke s tal (potisnite pete na tla za večjo stabilnost). Vdihnite, spustite v začetni položaj in ponovite.
3. Objemite ga.Zaženite raztezanje fleksorja kolka v hrbtu enako kot zadnjični most, vendar naj bo desna noga sproščena na tleh. Potegnite lopatice navzdol in nazaj, da dvignete boke. Primite zadnje stegno leve noge in potegnite koleno proti prsnemu košu. Desno nogo držite naravnost in potisnite peto v tla (da jo občutite v zadku). Zadržite 30-45 sekund in zamenjajte noge.
Štiri. Samo zanihaj.Za raztezanje bokov od spredaj do zadaj , lezite na levi strani z zloženimi boki, podprtimi na levem komolcu. Levo nogo upognite pod kotom 90 stopinj, desno nogo pa dvignite do kolka s koničastimi prsti. Držite trebušne mišice napete in desno nogo zanihajte do konca spredaj, nato pa jo zavrtite do zadnje strani in med potiskajte plen. Preklopite strani.
privlačnost moškega venera v tehtnici
5. Bodite svobodni kot ptica.Odprite boke z jogo poza goloba ! Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Prinesite desno koleno naprej, dokler se ne dotakne desne roke, in položite nogo ravno na tla po telesu (desno stopalo je zdaj na levi strani telesa, vzporedno s sprednjo stranjo preproge). Spustite levo nogo na tla in jo iztegnite nazaj s prsti, obrnjenimi pod. Boki naj bodo poravnani, vdihnite in roke hodite naprej. Izdihnite in zložite trup, tako da spustite komolce na tla. V tem položaju ostanite 5-10 vdihov, preden se vrnete nazaj, da preklopite na drugo stran.
Ali smo pozabili katerega od razteznikov fleksorja kolka? Povejte nam o & rsquo; tukaj! Foto Justin Singh
