Ugotovite Svoje Število Angela
Keto in Atkins. Paleo in veganstvo. Poplava internetnih nasvetov o zdravem hujšanju. Vstavite diagnozo sindroma policističnega jajčnika (PCOS) in težko je vedeti, kje začeti.
Suh na PCOS
PCOS prizadene bolj kot jajčnike. Povzroča visoko raven androgena, moškega hormona, kar vodi do neprijetnih dlak na obrazu (ali plešavosti po moškem vzorcu), aken in čudnega toka.
In potem je tu še povečanje telesne mase. PCOS zmeša se s svojim hormonskim ravnovesjem in pogosto povzroči odpornost proti insulinu, kar pomeni, da vaše telo ni tako dobro uravnavanje zalog krvnega sladkorja in energije.
Dobra novica je, da vam lahko pomagajo spremembe v načinu življenja, kot je zdrava telesna teža. Celo izgubi 5 do 7 odstotkov telesne teže lahko močno spremeni odpornost proti insulinu, težave z androgenom, neredna obdobja in plodnost.
PCOS zmaga: notranja zajemalka
Zgodba o PCOS pri vseh je nekoliko drugačna in vedno se posvetujte s svojim zdravnikom. Ampak tam vemojezdrava prehrana, ki bo delovala na vaše telo. Morda se boste morali preučiti in se pripraviti na malo poskusov in napak, vendar ste to že razumeli.
Za začetek vaše raziskave smo se s štirimi ženskami pogovarjali o njihovih PCOS in zmagah pri hujšanju.
[Opomba: Deli intervjujev so bili urejeni zaradi dolžine in jasnosti.]
'Vzemite si čas in dovolite, da se vaše telo prilagodi uživanju nizke vsebnosti ogljikovih hidratov'
Poglej, 29, živilski bloger
Kako dolgo imate PCOS?
11 let, ko sem prvič dobil menstruacijo. Diagnozo so mi postavili pri 21. letih. Vendar je moj PCOS v remisiji od 24. leta, kar pomeni, da v zadnjih 5 letih nisem imel niti enega simptoma PCOS.
Kako je PCOS vplival na vašo težo?
Največ kilogramov sem pridobil od 18 do 23 let. Moj najtežji je bil 300 kilogramov.
Zakaj ste se odločili za dieto za upravljanje s PCOS?
Ne glede na to, koliko sem telovadila in četudi sem vzela tableto, da sem si povzročila menstruacijo, še vedno nisem mogla shujšati.
Kaj vam je uspelo?
Uživanje nizkoogljičnih hidratov in keto s kombinacijo občasnega posta.
Z rezanjem ogljikovih hidratov in sladkorja se mi je raven inzulina uravnotežila. Moji hormoni so spet postali normalni, ciste na jajčnikih so izginile, dlake na obrazu so prenehale rasti, izgubila sem več kot 100 kilogramov, holesterol se mi je zmanjšal, menstruacija se je vsak mesec vračala naravno.
Poleg tega sem trenutno noseča, kar je običajno težko doseči, če imate PCOS.
Kaj ni uspelo?
Uživanje glutena, riža, sladkorja, testenin, kruha, škrobnate zelenjave, fižola, stročnic itd. Sam se samodejno zredim, dlake na obrazu spet zrastejo in menstruacija spet izgine.
Kakšni neželeni učinki nove prehrane?
Izkusil sem le pozitivne neželene učinke in to dokazujejo letni zdravstveni pregledi.
Kaj bi radi vedeli, ko so vam prvič diagnosticirali PCOS?
Ogljikovi hidrati in sladkor so vaš sovražnik! Povišana raven insulina in sladkorja v krvi bo samo poslabšala simptome PCOS. Od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan je bila moja najboljša točka za ohranjanje teže.
Najljubši prigrizek, prijazen PCOS?
Moj najnovejši recept za brezglutenske torte ( Nemška Schwarzwaldska torta ) je moja najljubša sladica na mojem blogu! V zadnjih 4 mesecih sem ga naredil dobrih osemkrat.
'Zame je veliko bolj zdravo, da se osredotočim samo na to, kako želim, da se moje telo počuti'
Casey, 24 let, novinarka
Kako dolgo imate PCOS?
Od svojega približno 14 let.
Kako je PCOS vplival na vašo težo?
Glavno zdravljenje PCOS je kontracepcija. Bil sem na različnih vrstah BC in večina jih je vključevala vsaj nekaj povečanja telesne mase.
Zakaj ste se odločili za dieto za upravljanje s PCOS?
Uporaba hrane kot zdravila je bila vedno smiselna. Vedno bom uporabljal tudi zahodno medicino, vendar z naravnimi raztopinami dopolnjujem, kadar koli lahko.
Kaj vam je uspelo?
Trudim se jesti čim manj predelane hrane in v vsak obrok vključim hrano, bogato s hranili.
Poskušam jesti hrano, ki se bori proti vnetjem, in hrano, ki uravnoteži hormone: brokoli, granatno jabolko, avokado in temno listnato zelenjavo. Tudi pri zaviranju se močno zanašam na naravne dodatke, kot je kurkuma.
Hidracija je prav tako ključnega pomena. Pitje veliko vode lahko pomaga pri napenjanju, ki prihaja s PCOS in endometriozo. Včasih v vodo dodam malo sadja, če se dolgočasim.
Kaj ni uspelo?
Nekateri predlagajo, da bi se za PCOS odpravili brez glutena, vendar to zame ni uspelo.
Kaj bi radi vedeli, ko so vam prvič diagnosticirali PCOS?
Želim si, da bi že prej spoznal, kako enostavno je v recepte vključiti vse vrste različne zelenjave - smutije, omake itd. Obstaja toliko načinov, kako uporabiti hrano, bogato s hranili, za popestritev obrokov z okusom!
Najljubši prigrizek, prijazen PCOS?
Sem obsedena z avokadom. Prigriznem ga z malo limoninega soka in popra.
'Naša prehrambena piramidna prehrana ni primerna za vsakogar'
Clare, 34, Nutricionist za PCOS
Kako dolgo imate PCOS?
Diagnozo so mi postavili pri 25 letih.
Kako je PCOS vplival na vašo težo?
Imel sem velike težave z obvladovanjem teže s PCOS. Tekmoval sem na nivoju svetovnih prvakov v atletiki in triatlonu, obeh športih, ki dajejo prednost vitki postavi, in nikoli nisem bil to! Vadil sem do 25 ur na teden in zapisoval vsako kalorijo. Ampak še vedno sem imel pretežko.
Zakaj ste na prehrano gledali na način upravljanja s PCOS?
Ko so mi diagnosticirali PCOS, mi je tudi zdravnik rekel, da moj inzulin ni odličen in sem na pragu diabetike. To je bil zame velik šok.
Kot registrirana nutricionistka sem že sledila vsem smernicam za zdravo hrano. To me je pripeljalo do tega, da sem se poglobil v raziskave in izvedel, da naša prehranska piramida ni bila najboljša za nekoga, ki je bil preddiabetičen in v bistvu 'ne prenaša ogljikovih hidratov'.
Kaj vam je uspelo?
kako začeti seks s svojim fantom
Osredotočanje na uživanje živil, ki zadržujejo moj inzulin. Uživanje veliko neškrobne zelenjave, zmerno količino beljakovin, veliko zdravih maščob in manjšo količino ogljikovih hidratov iz živil, kot so leča in fižol, namesto kruha in testenin.
Kaj ni uspelo?
Osredotočanje izključno na kalorije. Kamor koli pogledate na Instagramu, boste videli dobronamerne nutricioniste in osebne trenerje, ki vam bodo povedali, da je pri hujšanju pomemben le kalorični primanjkljaj.
A to preprosto ni res: Študije so pokazale, da če bomo imeli visok inzulin, se bomo zredili - četudi zmanjšujemo kalorije.
Kakšni neželeni učinki vaše PCOS diete?
Pozitivni neželeni učinki: Moja obdobja, ki so manjkala že 3 leta, so se vrnila in začela urejati. In moje akne so se bistveno izboljšale.
Kaj bi si želeli, da bi vedeli, ko ste bili prvič diagnosticirani?
Naša prehrambena piramidna dieta, ki so me jo učili na univerzi, ni primerna za vsakogar. Prilagoditi ga moramo posameznikom. O tem 60 do 70 odstotkov žensk s PCOS imajo odpornost proti insulinu.
Najljubši prigrizek, prijazen PCOS?
Kokosov jogurt in borovnice! Sadje samo po sebi lahko poveča insulin, zato ga vedno povežite z maščobo ali beljakovinami.
'Zahteva celotno spremembo življenjskega sloga'
Nisem se hotel vrniti na tablete, zato smo se odločili raziskati naravne rešitve.
Kaj vam je uspelo?
Rezanje vsega glutena, mleka in predelanega sladkorja je povzročilo največjo razliko v povečanju telesne mase in hromih bolečinah, ki bi jih dobil med ovulacijo. Moja prehrana je večinoma rastlinska, z veliko beljakovin in najmanj ogljikovih hidratov.
V enem letu na zelo strogi dieti sem se spustil na 116 kilogramov. Moja teža se je na koncu ustalila približno 124 kilogramov in ciste so izginile. Začel pa sem tudi Tai Chi in redno plaval in kolesaril.
Kaj ni uspelo?
Moje spoštovanje diete je zelo nihalo, saj zahteva redno rutino in veliko samodiscipline.
Ste ob preusmeritvi prehrane opazili neželene učinke?
Samo dobre, razen mojega družabnega življenja! Jedo zunaj ali s prijatelji je postalo precej nerodno s seznamom stvari, ki jih ne morem ali ne smem jesti.
Kaj bi si želeli, da bi vedeli, ko ste bili prvič diagnosticirani?
Zahteva celotno spremembo življenjskega sloga - več časa za pripravo in uživanje zdrave hrane, popoln spanec, zmanjšanje stresa, gibanje. V bistvu veliko več samooskrbe. Prav tako se zavedam, da dieta ni hitra rešitev. To je nekaj, kar moram dolgoročno vzdrževati.
Najljubši prigrizek, prijazen PCOS?
Praženi oreški in semena!
Pro nasveti za hujšanje s PCOS
Torej, kaj morate jesti, če želite izgubiti odvečno težo in prevzeti nadzor nad simptomi PCOS?
Razbijte to beljakovino
Beljakovine vam pomagajo, da se počutite polne, stabilizirajo krvni sladkor in - razumite - lahko znižajte raven androgena .
V 6-mesečni študiji , ženske s PCOS, ki so uživale visoko beljakovinsko prehrano (več kot 40 odstotkov kalorij iz beljakovin), so v povprečju izgubile 9,7 kilograma, kar je bilo bistveno več kot kontrolna skupina, ki je jedla standardno ameriško prehrano.
Znova naredite maščobo zabavno
Nedavno študij pokažite, da uživanje maščob ni tisto, kar nas naredi debele. Uživanje zdravih maščob lahko dejansko naredi čudeže za simptome PCOS.
The raziskave kaže, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob (40 odstotkov kalorij iz maščob) povzroči več izgube maščobe kot dieta z nizko vsebnostjo maščob (27 odstotkov kalorij iz maščob). To je lahko zato, ker se zdrave maščobe polnijo, kar pomaga zmanjšati hrepenenje. Trebuh debel, pojdi!
Ko gre za maščobo, ne pozabite, da je kakovost enako pomembna kot količina. Za najboljše koristi se držite zdravih maščob, kot so avokado, masla iz oreščkov ter kokosovo ali olivno olje.
Založite si dodatke
Čeprav je najbolje, da se pred zamenjavo dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom, so raziskave pokazale, da lahko mio-inozitol in karnitin (vitaminu podobne snovi) ublažijo simptome PCOS (da, vključno s povečanjem telesne mase).
Deets: V a 14-tedenska študija ženskam s PCOS, ki so zaužile 4 grame mio-inozitola na dan, je dodatek omogočil 'znatno izgubo teže'. V majhni 12-tedenski študiji , ženske s PCOS, ki so zaužile 250 miligramov karnitina na dan, so v povprečju izgubile 5,9 kilograma.
Pazi na te ogljikove hidrate
Uživanje manj ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju, še posebej, če ste eden izmed njih 70 odstotkov žensk s PCOS, ki imajo tudi insulinsko rezistenco .
premagati zaljubljenost v službi
V eno majhno študijo , ženske s PCOS, ki so imele ITM več kot 27, so svoje ogljikove hidrate omejile na 20 gramov na dan 24 tednov. Rezultati so bili obetavni: v povprečju so izgubili 12 odstotkov svoje telesne teže.
Včasih je lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prepovedana 'vseh stvari'. Naj bo zabavno z zalogo prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Napolnite vlaknine
Fiber je pretiran prebavni junak. Pomaga vam, da se hitreje počutite siti, drgne črevesje in ja, naredi vas kakca. Vse te ugodnosti vas pripravijo na zmago v oddelku PCOS.
TO nedavna študija je pokazala, da povečanje vnosa vlaknin pri ženskah s PCOS zmanjša tri stvari: skupno telesno maščobo, maščobo v trebuhu in odpornost na inzulin (trije razveseljevalni ukrepi za uravnavanje krvnega sladkorja!).
Priporočajo standardne prehranske smernice 14 gramov vlaknin na 1.000 kalorij, ki jih zaužijete na dan, vendar večina Američanov ne doseže cilja. Povečajte vnos s prigrizki prigrizkov z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so čips iz ohrovta, ovsena kaša in humus
Odkopite predelano hrano
Če se vam pri raztrganju nove vrečke kegljev zdi, da ste na nek način, verjetno že veste, da je čas, da daste sladkor.
Obstaja pa še en razlog, da se odpovemo sladkim prigrizkom in predelani hrani: Raziskave kaže, da sladkor še bolj poveča vaš inzulin, če imate PCOS. In to lahko vodi do debelosti .
Poskusite trgovati s sladkarijami, sladkimi pijačami in piškoti za naravno sladko hrano, kot so jagode in banane. In ne pozabite osvežiti shrambe, tako da rafinirane ogljikove hidrate, kot so vrečke, zamenjate za vzklili žitni kruh ali ovseno kašo.
Poiščite svoj zen za obrok
Tukaj je suh: PCOS potroji tveganje za nastanek motnje hranjenja . In čeprav se zavedno prehranjevanje morda sprva sliši nekoliko woo-woo, resnica je, da obstajajo študij ki kažejo, da je čuječnost pomembna za zdravo hujšanje.
Skrbno jesti pomeni, da se čez dan preverite s svojim telesom. Ali hrepenite po avo toast, ker ste lačni? Ali pa tolčete to pito Ben & Jerryja, da se spoprimete s slabim dnem?
Kickstart pozorno prehranjevanje tako da vsak obrok začnemo z majhnimi porcijami in temeljito prežvečimo (in uživamo!) vsak grižljaj.
Povejte mi: Zmernost, ne prikrajšanost
Preskakovanje in skoparjenje z obroki nikoli ni zdrav način hujšanja. Omejevanje kalorij lahko dejansko prisili vaše telo način stradanja , ko kopiči maščobo, namesto da bi jo sežgal.
V ta študija od več kot 600 ljudi so udeleženci shujšali tako, da so predelana živila zamenjali za polnovrednabrez rezanja kalorij.
Torej, namesto da bi jedli manj, se osredotočite navrstehrane, ki jo jeste. Nosh na hrani s hrano (sadje in zelenjava, FTW) namesto na predelano hrano.
Življenjski slog nizko
Dieta ni vaše edino orodje za hujšanje. Prenova življenjskega sloga poveča vaše možnosti za uspeh.
Naj se premika
Lizzo, prelivi las, gimnastika ... to je celo razpoloženje. In na to, da postrežemo srečne endorfine, študije kažejo da lahko redno kardio (vsaj 30 minut trikrat na teden) skrči pas in izboljša občutljivost na inzulin.
V 4-mesečni študiji 45 žensk s PCOS je 45-minutni trening z utežmi trikrat na teden privedel do izgube težeinzmanjšanje testosterona (mir, obrazne dlake!).
Pazite na vnetja
Vnetje ni vedno slabo - oteklina je del zdravljenja telesa - toda kronično vnetje s PCOS lahko povzroči opustošenje.
Kronično vnetje sproži vaše telo, da ustvari več androgenov , ki lahko na nepričakovanih mestih privede do aken, nerednih menstruacij in (spet) odvečne dlake.
Dobra novica je, da je mogoče zaščitite se pred vnetji z izogibanjem sladkorju in upoštevanjem diete, kakršna je sredozemska.
Vdihnite, izdihnite
Potrebuješ še en izgovor, da ohraniš mir in samooskrbo? PCOS ima vaš hrbet.
Stres zviša kortizol in kortizol je bil povezan z povečanje telesne mase in odpornost na inzulin. Ne glede na to, ali gre za jogo, meditacijo ali sprehod po gozdu, poiščite nekaj, kar vam pomaga, da se ohladite. Potem pa pojdi.
Ujemite nekaj Zzzov
Raziskave so povezani pomanjkanje spanja z debelostjo. Ura 8 ur spanja vsako noč je ena najboljših stvari lahko storite za svoje duševno in fizično zdravje.
Če se trudite, da bi dobili dovolj pozornosti, poskusite s temi profesionalnimi nasveti:
- pojdite spat pred 22. uro.
- izogibajte se času zaslona po temi
- nastavite se na vodeno aplikacijo za meditacijo spanja ali podcast
Mediji 411 o PCOS
Metformin
Metformin je zdravilo na recept, namenjeno zdravljenju diabetesa tipa 2, ne PCOS. Toda zdravniki ga pogosto predpišejo 'zunaj etikete' (kot zdravljenje za kaj drugega, kot je namen, ki ga je odobril FDA) za PCOS.
Zakaj? Ker lahko konice insulina prispevajo k povečanju telesne mase PCOS. Ker metformin zmanjšuje inzulin in krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, lahko to stori tudi za vas.
Ena študija ugotovili, da je jemanje metformina ob telesni vadbi in zdravi prehrani povzročilo izgubo teže, nižji krvni sladkor in redne mesečne pretoke.
Kontrola rojstva
Mnoge ženske s PCOS uporabljajo kontracepcijske tablete za uravnavanje obdobja in preprečevanje neželene rasti las. Jemanje estrogena in progestina lahko pomaga ublažiti nekatere težave s PCOS, vendar ni veliko dokazov, da vam bo pomagal shujšati kilograme.
Anti-androgena zdravila
Zdravila, ustvarjena za zmanjšanje androgenov, so nekako podobna metforminu - pri PCOS so 'zunaj etikete'. Toda antiandrogena zdravila lahko ublažijo simptome PCOS, kot so akne in odvečni lasje.
Čeprav vam antiandrogena zdravila verjetno ne bodo dolgoročno pomagala pri hujšanju, vendar zmanjšajo otekanje zaradi teže vode.
Glede na simptome PCOS vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, ali bi vam lahko antiandrogena zdravila pomagala ali ne.
Spodnja črta
PCOS vam lahko zaplete zdravje #goals, vendar ne pomeni, da so nemogoči.
Spremembe življenjskega sloga, kot je rezanje ogljikovih hidratov, osredotočanje na vlaknine in polnjenje zdravih maščob, vam lahko pomagajo, da se na zdravo pot odvečne teže. Vadba in samooskrba sta tudi učinkovita načina za shujševanje in boljše počutje.
Pred velikimi spremembami se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano - vključno z dodajanjem dodatkov v svoj dnevni režim!
Čeprav PCOS prijazna prehrana zelo pomaga, da se počutite in izgledate bolj zdravo, lahko včasih pomagajo tudi zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vas zanima uporaba zdravil za uravnavanje hormonov in poljubljanje simptomov PCOS.
