Ugotovite Svoje Število Angela
To objavo je napisal Chris Freytag, fitnes trener, zdravstveni trener in avtor. Tu izražena mnenja so njena in samo ona. Če želite izvedeti več o Chrisu, jo oglejte Spletna stran in ji sledite naprej Facebook ali Twitter . Obstaja veliko napačnih predstav o vegetarijancih in veganih - in moral bi vedeti. Moja družina je sestavljena iz enega vegana, treh mesojedcev in mene, & ldquo; fleksitarca & rdquo; ki je večinoma vegetarijanec, občasno pa jedo piščanca ali ribe. Ker vedno ne jemo mesa, je bila moja družina predmet številnih nesporazumov o vegetarijancih - zlasti ideje, da med brezmesno prehrano ni mogoče dobiti dovolj beljakovin. Ljudje so mi celo omenili, da vegetarijanci ne morejo graditi mišic kot mesojedci, ker jim primanjkuje beljakovin. V resnici lahko vegetarijanci zagotovo dobijo dovolj beljakovin (in mišic!) V svoji prehrani, zlasti z malo načrtovanja. Vzdrževalci mesa in mesojedci lahko vnesejo več beljakovin v obroke, tako da čez dan sledijo tem preprostim šestim strategijam . Spodaj si oglejte tudi moje recepte za pikantne hamburgerje iz črnega fižola in humus!
Šest načinov, kako vključiti več beljakovin v svoj dan
Fotografije Chris Freytag
- Diverzificirajte vire beljakovin . Meso zagotovo ni edini vir beljakovin. Beljakovine lahko najdemo v oreščkih, semenih, fižolu in stročnicah - in celo pridelajo! Stročnice (na primer grah in leča) in fižol ponujajo aromatično, poceni in z beljakovinami bogato alternativo mesu. Če jeste mlečne izdelke, je v beljakih veliko jajc, jogurta ter mleka in sirov z nizko vsebnostjo maščob. Ena mojih najljubših dobrot je šest unč grškega jogurta z dvema žlicama surovih mandljev - skupaj več kot 20 gramov beljakovin! Morda presenetljivo je, da so zelenjava in sadje lahko tudi vir beljakovin: ena skodelica kuhane špinače ima na primer 4,7 grama!
- V stranske jedi vključite beljakovine . Ko ljudje mislijo na beljakovine, pogosto pomislijo na glavne jedi, kot so jajca, meso ali ribe. Toda velik delež dnevnih potreb po beljakovinah lahko pridobite s prilogami z uporabo fižola, stročnic in zrn (in celo zelenice, kot je omenjeno zgoraj!). V moji družini vsak teden stepemo serijo ali dve humusa in redno pripravljamo burgerje iz črnega fižola (oglejte si spodnje recepte!). Tudi pri moji hiši je priljubljenoKvinoja, zrnje brez glutena, napolnjeno z vlakninami in približno šest grami beljakovin na porcijo. Uporabite ga za dodajanje krompirčka in ga dodajte solatam za dodaten odmerek beljakovin. Z malo načrtovanja je beljakovine enostavno vključiti v vse dele obroka.
- Uporabljajte nadomestke v jedeh na mesni osnovi . Zmerno lahko sojini izdelki služijo kotzdrave alternative mesu. Priporočam, da se ljudje izogibajo Gensko spremenjene sorte (preverite oznake, da ugotovite, ali je izdelek brez GSO), čeprav še vedno ni razsodbe o tem, ali predstavlja tveganje za zdravje ljudi. Dokazano je, da uživanje gensko spremenjene soje negativni vplivi na zdravje v študijah na živalih pa tradicionalno fermentirani sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh na splošno velja za zdravo za ljudi v razumnih količinah. Dve moji najljubši možnosti sta tempeh in seitan. Tempeh je narejen iz fermentirane soje in pomešan z zrni, kot sta riž ali ječmen; zahvaljujoč zrnom ima oreščasti okus in trdno strukturo. Seitan je narejen izpšenične beljakovine. Je žvečilna in gosta ter se pogosto uporablja v jedeh kot lažno meso. Tofu, tempeh in seitan bi morali biti na voljo v večini trgovin z živili.
- Naredite nekaj beljakovinskih napitkov . Še dobra izbira beljakovin so šejki, zlasti po vadbi: študije kažejo, da jedo beljakovine v 30 minutah do dveh urahpo treningupomaga pri obnovi mišic in celo preprečuje bolečino v mišicah. Moja osebna najljubša je sirotkina beljakovina (mlečni izdelek in eden najpogostejših beljakovinskih praškov na voljo), ki je učinkovit vir beljakovin za okrevanje mišic . Preprosto dodajte sirotkine beljakovinesmoothie receptin uživajte kot nadomestek obroka ali prigrizek. Ne jejte mlečnih izdelkov? Ni problema. Obstaja veliko beljakovinskih praškov brez mleka iz konoplje, rjavega riža in grahovih beljakovin.
- Ne pretiravajte z ogljikovimi hidrati . Prepogosto, ko se ljudje odrečejo mesu, na koncu pojedo več ogljikovih hidratov in ne tako zdravih prigrizkov, da se počutijo polne. Toda prehrana z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati (na primer beli kruh ali testenine) lahko povzroči skoke in padce krvnega sladkorja, kar vodi do lakote in hrepenenja . Ne zanašajte se zgolj na preproste ogljikove hidrate, ki vas bodo napolnili. Namesto tega izberite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin (kot so polnozrnata žita, zelenjava, jagodičevje in oreški) in jih obvezno seznanite z vsaj nekaj beljakovinami pri vsakem prigrizku ali obroku.
- Potajite se . Poiščite recepte, ki lahko vključujejo fižol, čičeriko, kvinojo, lečo, oreščke in / ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob - bodisi kot nadomestke bodisi kot dodatke, tudi če se v prvotnem receptu ne uporabljajo - in jih vključite sestavine, kadar koli je to mogoče. Nekaj drugih podlih nasvetov? Prigrizite živila, kot so mešanica poti in sončnična semena. Orehe in semena dodajte solatam, krompirčku in drugim jedem. Eden mojih najljubših trikov je dodajanje beljakovin v prahu jutranji ovseni kaši.
Če razmišljate o prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano (ali pa preprosto želite jesti manj mesa), vedite, da to lahko storite, ne da bi vam bilo treba skrbeti, ali dobivate dovolj beljakovin. Z enostavnim načrtovanjem obrokov lahko enostavno dobite vse beljakovine, ki jih potrebujete.
chandler riggs brianna maphis
Recept: Humus
To je eden najljubših prigrizkov moje družine. Seznanite ga s sesekljano zelenjavo za zdravo predjed ali prigrizek sredi dneva. Kaj boste potrebovali:
za ljubezen se je vredno boriti za citate
1 konzerva 15 gramov garbanzo fižol, odcejen & frac12; skodelica Tahini 4 žlice oljčnega olja 1 čajne žličke mletega česna & frac12; žlička morske soli & frac12; žlička kumine 2 limon, sokova paprika (za okras) Narezane zelenjave po vaši izbiri (paprika, korenje, zelena in kumare so odlične možnosti!) Kaj storiti:
- Vse sestavine združite v posodi kuhinjskega stroja. Prosto se igrajte s količinami česna, soli in kumine glede na vaše brbončice.
- Mešajte, dokler ni gladko.
- Zmes zajemite v servirno skledo in okrasite s potreseno papriko.
- Postrezite z zelenjavo po vaši izbiri in / ali polnozrnati pita čips!
Recept: Brezmesni začinjeni hamburgerji iz črnega fižola
Iščete brezmesno hrano, bogato z beljakovinami, ki bi jo dodali v svoj repertoar? Preizkusite recept za moje pikantne hamburgerje iz črnega fižola! Preizkusite tudi najljubši recept moje družine za humus spodaj. In vas prosimo, da preverite moje druge recepte tukaj .Služi 4 Kaj boste potrebovali:
1 15oz pločevinke črni fižol, odcejen in opran & frac12; skodelica polnozrnate drobtine 1 velik beljak 2 stroka česna, mleto 1/4 skodelice na kocke narezane rdeče čebule & frac12; skodelica svežega koriandra 1 čajna žlička čilija v prahu & frac12; žlička kumine 1/4 žličke soli 1/8 žličke popra & frac12; skodelica razrezanega poper-sira (neobvezno)
Za serviranje (neobvezno!): 4 polnozrnate žemljice, popečena solata 1 avokado, brez koščic, olupljen in narezan Kaj storiti:
pusti ga in se bo vrnil
- V posodi kuhinjskega stroja zmešajte črni fižol, drobtine, jajčni beljak, česen, rdečo čebulo, cilantro, čili v prahu, kumino, sol in poper. Utripajte, dokler se zmes dobro ne kombinira in fižol ne drobno seseklja (vendar ne povsem gladko).
- Če uporabljate, sir poper-jack zložite v mešano zrno fižola.
- Veliko ponev, ki ne lepi, rahlo premažite s pršilom za kuhanje in ga postavite na zmerni ogenj.
- Mešanico fižola in sira oblikujte v štiri enake patties.
- Postavite v vročo ponev in kuhajte 3 do 4 minute na vsaki strani ali dokler se ne segreje.
- Postrezite samostojno, na gredici solate ali na opečenih žemljah in prelijte z narezanim avokadom in katero koli zelenjavo ali začimbami, ki so vam všeč!
Kateri so vaši najljubši nasveti in triki za vnos dovolj beljakovin brez uživanja mesa? Delite v spodnjih komentarjih!
