Ugotovite Svoje Število Angela
Nekaj posebnega je v tem, da ste tako navdušeni nad tekom, da štejete minute, dokler ne zapustite dela, se zavežete in udarite po pločniku. A ne glede na to, kako zelo ste zaljubljeni v tek, si je treba malo prizadevati, da odnos ostane svež. & ldquo; Če želite napredovati in ga še vedno zabavati, bo raznolikost ključnega pomena, & rdquo; pravi Jason Fitzgerald , elitni maratonec, trener teka in ustanovitelj podjetja StrengthRunning.com .
Preden se v priljubljeni soseski poti začne počutiti ho-hum, zmešajte eno od teh 18 voženj, da bodo stvari zabavne in zahtevne. Vsako lahko prilagodite tekačem katere koli stopnje kondicije in izkušenj. Veliko treningov zahteva določeno razdaljo, vendar ne potrebujete dostopa do proge. Spletna mesta in aplikacije, kot so MapMyRun in ZDA atlet olajšajte zemljevid razdalje, tako da lahko te treninge izvajate kjer koli.
1. Zataknite se pri ponavljanju
Izvajanje nabora ponovitev, vmešanih v intervale za obnovitev, je preprost način za mešanje stvari. Izberite razdaljo ali časovno obdobje (na primer 200 metrov ali 45 sekund) in zaženitetežko. Počivajte določeno časovno obdobje in ponovite vse skupaj (in še enkrat). (Opozorilo spojlerja: Interval okrevanja je prav tako pomemben kot ponovitev! ) The Lestvica stopnje zaznanega napora (RPE) je intuitiven način za ohlapno merjenje truda, merilnik srčnega utripa ali druga naprava ni potreben.
Pri večini treningov bi se ponavljanja morala počutiti kot & ldquo; 7 & rdquo; do & ldquo; 9 & rdquo; na lestvici RPE (tj. grob približek & ldquo; intenzivnosti & rdquo;) in intervali okrevanja so lahko popoln počitek, hoja ali lahek tek. Naslednjo ponovitev začnite, ko si zadihalidovolj za udoben pogovor. Daljši ali težji kot je ponovitev, več obnovitve boste potrebovali.
2. Povzpnite se po lestvi
Lestve tradicionalnemu intervalnemu treningu dodajo drugačen izziv s ponovitvami, ki z napredovanjem postajajo vse bolj zahtevne (na daljavo ali intenzivnost). Na primer, lahko pretečete 200 m, počitek, 400 m, počitek, tek 600 m, počitek itd. Ta vrsta vadbe je dobra praksa za obvladovanje napora med vadbo - če grete težko, medtem ko pustite nekaj v rezervoarju, da končate močno. Oglejte si nekaj vzorčni treningi lestve tako za začetnike kot za napredne tekače.
3. Stopi gor
Poiščite stopnice ali stadion, ki je odprt za javnost in ga vedno znova vodi. Tako kot pri hribih je tudi pri hoji navzdol vaše okrevanje. Povečajte izziv tako, da jih vzamete naenkrat. Shadowboxing neobvezno.
4. Zavzemite se za Tabatas
Medtem ko večina hitrih treningov zahteva trde napore,Trening Tabatazahteva popoln sprint. Ideja je, da greste 20 sekund, kolikor je mogoče, in nato 10 sekund počivate. Ponovite ta dvojica osemkrat, kolikor je mogoče, na stopnicah, v stanovanjih ali pa ste sicer načrtovali vadbo. Novejši tekači naj začnejo z manj ponovitvami in se postopoma nadgrajujejo do celotne štirinutne vadbe.
5. Pojdi plezati
Spopadanje z dolgim hribom s počasnim vzponom ali močnim tekom po kratkem, strmem klancu naenkrat izziva vašo aerobno pripravljenost, moč nog in mentalno trdnost naenkrat Učinki različnih programov intervalnega treninga navkreber na ekonomičnost in zmogljivost teka . Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., et al. Univerza za tehnologijo v Aucklandu. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 26. marec .. Načrtujte tekaško pot, ki vključuje nekaj hribov, ali poiščite hrib, ki zahteva strm vzpon in ponovitve teka. Če se odločite za slednje, je sprehod nazaj do baze okrevanje.
6. Korak desno
Tekaški koraki so dvonožni ekvivalent črpanju pedala za plin v avtomobilu. Ko ponovite približno 100 m, pospešujte, dokler ne dosežete približno 95 odstotkov svoje največje hitrosti - kar bi se moralo zgoditi približno tretjino poti do ponovitve -, nato pa do konca upočasnite. Naredite toliko ponovitev, kolikor vam je energije, z vmesnim okrevanjem ali počitkom. & ldquo; Ljudje imajo radi korake, & rdquo; pravi Jason Fitzgerald. & ldquo; Ti so rsquo; dober način, da iztegnete noge in začutite veter v laseh. & rdquo; Fitzgerald predlaga, da naredite korak pred koncem enostavnega teka, tako da se boste ogreli, a ne boste utrujeni.
7. Pojdite brez ceste
Pomladite telo in duha, tako da se odpravite s ceste in v naravo. Tek ali pot vodi v slikovito kuliso in preizkuša vašo koordinacijo na novem terenu. Samo poskrbite, da imateprave vrste superge, in če ste prvič s ceste, izberite pot, ki vas verjetno ne bo (dobesedno) spotaknila.
najboljša prenosna podloga za menjavo plenic
8. Poskusite & ldquo; Fartleks & rdquo;
Švedščina za & ldquo; hitro predvajanje, & rdquo; fartleki omogočite tekačem, da izkoristijo prednosti hitrostnega dela v nestrukturirani vadbi. Bonus: Teči so tako zabavno, kot pravijo. Če želite preizkusiti fartleke, preprosto tecite z udobnim tempom, da se ogrejete, nato pa vrzite sprint - tecite težko, dokler ne pridete do konca bloka, ali do naslednjega znaka stop ali dokler ne vidite rdečega avtomobila. Znamka igra tega ; zato & rsquo; temu pravijo & ldquo; igra! & rdquo;
9. Get Social
Tecite s skupino ali klubom, da se naučite novih poti in spoznate tekaške prijatelje. Večja mesta bodo imela več tekaških klubov, ki se bodo zbirali na skupinskih tekih pred in po delovniku od 9 do 5. In večina ima tudi socialno komponento - gorivo za obnovo po treningu lahko vključuje pivo, vrečke ali oboje. Če v vaši bližini ni tekaških klubov ali ekip, se obrnite na specializirane tekaške trgovine na vašem območju; pogosto gostijo skupinske teke. Obratni teki, zajčji teki in skupinske fartleke naredite za zahtevne, zabavne skupinske treninge.
10. Zaženite Beat
Včasih se težko potisnemo, da ohranimo zahteven tempo. Ko se to zgodi, pustite, da delo opravi glasba. Aplikacije, kot so RockMyRun ,TempoRun, in PaceDJ poskrbite za utrip, s katerim boste hitro gibali, tako da svojo glasbeno knjižnico razvrstite po tempu. Songza & rsquo; s 90 BPM hip hop tekaška mešanica se boste tudi vi gibali.
11. Teči, hodi, ponavljaj
Tekaški trener Jeff Galloway je razvil svoje metoda teči-hodi pomagati maratoncem, da prevozijo 26,2 milje, ne da bi vas utrujenost obstranila. Verjame, da tekačem pomaga tudi pri hitrosti, hkrati pa zmanjšuje verjetnost poškodb. Njegovi programi treningov so zelo strukturirani, s priporočenim razmerjem med porabljenim tekom in časom, porabljenim za hojo, odvisno od hitrosti tekača na miljo.
12. Pojdi dolg (in počasi)
Ne pozabite, da pospeševanje tempa ni edini način, kako narediti tek bolj zahteven. Upočasnitev in daljši tek je odličen način za izgradnjo vzdržljivosti (čeprav lahko preveč kilometrine doseže svojelastne pasti). Da se izognete poškodbam, ki bi nastale zaradi prehitrega pritiska, povečajte povprečno tedensko razdaljo za največ 10 odstotkov vsak teden .
13. Delajte na tekalni stezi
Z možnostjo vadbe, ki se razlikujejo po tempu, razdalji in naklonu, ne da bi morali iskati poti ali skrbeti glede podnebja, vremena ali razmer na cesti, je tekalna steza ena izmednajbolj vsestransko orodjev fitnes orodju za tekače. Na tekalni stezi lahko opravite skoraj vsako tekaško vadbo, vključno z večino tukaj naštetih treningov.
14. Doživite & ldquo; Piramide & rdquo;
Piramide začnite z najkrajšim ponovitvijo in povečajte nastavljene korake, dokler ne dosežejo najdaljše razdalje, nato pa enake korake zmanjšujte. Zadnja ponovitev bo vaša začetna razdalja. Na primer: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, z intervali obnovitve med vsakim tekom. Časovne ponovitve lahko zamenjate za razdalje.
15. Lovi prijatelja
Če se vam hitro delo zdi preveč dobro, poiščite prijatelja, ki je nekoliko hitrejši od vas, in se odpravite skupaj. Tako boste izzvali noge in pljuča, naredili boste, da bo vadba družabna, inposkrbite za malo dodatne motivacije. Vas prosimo, da se družabni in pustite hitro delo; ni nič narobe, če tečete v udobnem tempu in klepetate, ko greste.
16. Vrzi težo okoli
Vadba z utežmi poveča moč in lahko tekače zaščiti pred poškodbami. & ldquo; Dober tekaški program bo vključeval tudi načrtovan trening moči in jedra, & rdquo; pravi osebni trener in trener moči Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald se strinja in dodaja, da le 10-15 minuttelesna teža vadbavsakič, ko tečete, je odličen način za krepitev mišic jedra in nog.
Vadbo moči zmešajte v tek, tako da na primer opravite pet počepov in pet izpadov vsakih pet minut in nato na vsaki milji držite 30-sekundno desko. Ali pa skočite počepe, medtem ko čakate na signal za sprehod ali en blok sprehajalnih izpadov na vsake tri bloke, ki jih pretečete.
17. Samo (Don & rsquo; t) Naredi to
Samo ne teci.Kot poudarja Jason Fitzgerald, je & ldquo; okrevanje enako pomembno kot sami treningi. Če si ne boste opomogli, jih morda tudi ne storite. & Rdquo; Prosti dnevi so & ldquo; ko se prilagodiš tej obremenitvi s treninga - postani hitrejši, močnejši, postani boljši tekač. & Rdquo; Brez ustreznega počitkapoveča se tveganje za pretreniranost. Pretreniranost lahko povzroči nazadovanje v telesni pripravljenosti, vztrajno utrujenost in bolečino ter poveča verjetnost poškodb.
18. Dirka!
Eden najboljših občutkov je zadrga v vašem koraku, ki izvira iz dirkalnega adrenalina. Prečkanje ciljne črte s tonami drugih odločnih dirkačev lahko spodbudi občutek uspeha in obnovi navdušenje nad športom. Poiščite dirko z zabavno temo ali festivalom po dirki ali tistim, ki koristi vašemu skrbi. Vnaprej se registrirajte, da utrdite svojo zavezanost, in začnite trenirati na daljavo. Oglejte si našoVodič za usposabljanje 5KaliVodič za trening polmaratonaza vse, kar morate končati močno (in se pri tem zabavati).
Posebna zahvala Jason Fitzgerald in Jon-Erik Kawamoto za prispevke s tem člankom.
Katere so vaše najljubše tekaške rutine? Sporočite nam v komentarjih spodaj in avtorju tvitajte @sallyt !
