Ugotovite Svoje Število Angela
Kdor je bil v samopostrežnem bifeju (ali v univerzitetni kavarni & hellip;), ve: Neomejene zaloge hrane nas navdihujejo, da na krožnike damo veliko več, kot je treba. (Zaradi njih hrepenimo in zaužijemo stvari, ki jih sploh nismo nikoli želeli.) Okoljski dejavniki, ki povečujejo vnos in porabo hrane pri neznanih potrošnikih. Wansink, B. Oddelek za trženje in prehranske znanosti, Univerza v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Letni pregled prehrane, 2004; 24: 455-79. Notranji in zunanji moderatorji vpliva sorte na vnos hrane. Remick, A. K., Polivy, J., Pliner, P. Oddelek za psihologijo, Univerza v Torontu, Mississauga. Psihološki bilten, maj 2009; 135 (3): 434-51. Hranjenje kot samodejno vedenje. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornija. Preprečevanje kroničnih bolezni, januar 2008; 5 (1): A23. Ali to pomeni, da smo vsi nagnjeni k temu? Ne, če te strategije uporabljamo za boj proti preobremenitvi s kalorijami. Spodaj je 16 trikov za zmanjšanje presežnega imenovanja.
Foto Lisa Goulet
Zemljevidi - vaš akcijski načrt
1. Double Down . Uporabite manjše krožnike in kozarce da se izognete prevzemu preveč. Ne samo, da imajo velike skodelice, sklede in krožniki za začetek več hrane in tekočine, ampak prevelika jedilna posoda omogoča tudi običajne velikosti porcij zdijo manjši kot so v resnici. Če zaključimo polno ploščo, se počutimo siti. Thevečji krožnik, bolj bomo morali pojesti, preden nam vizualni znak pride v možgane.
dva. Iztočnice. Čisto zavedanje obilja spodbuja nas, da jemo več. Torej, vstop v neomejen bife ali kavarno nas že pripravi do pretiranega vedenja. Če se želite upreti postavljenemu okolju, vnaprej razdelite posamezne porcije.
3. Dnevnik . Spremljanje tega, kar damo v usta, nam pomaga, da se zavedamo, koliko & rsquo; jemo (zato bomo & rsquo; bolj verjetno vedeli, kdaj ustaviti) Izguba teže med intenzivno intervencijsko fazo preskusa vzdrževanja izgube teže . Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., et al. Center za zdravstvene raziskave, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, avgust 2008; 35 (2): 118-26 .. Avtor zapisovanje nekaj misli in občutkov glede vnosa hrane, lahko tudi odpiši nekaj stresa, povezanega s hrano - in zmanjšanje stresa lahko pripomore k ohranjanju impulzivnosti in znižanju ravni hormonov, ki spodbujajo lakoto Stres lahko doda apetit pri ženskah: laboratorijska študija kortizola in prehranjevalnega vedenja, ki ga povzroča stres . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psihoneuroendocrinology, 2001. januar; 26 (1): 37-49. Program zdravstvene psihologije UCSF, San Francisco, CA.
kako se čez noč znebiti izboklin na vratu
Štiri. Udari in nehaj. Takoj ko se naložite v bar s hrano, zasidrajte sedež čim dlje od njega. Študije kažejo, da večja kot je razdalja med vami in zalogo užitnih izdelkov, manj verjetno je, da boste vstali za nekaj sekund ali hrepeneli po več. (Že samo zavedanje, da je hrana v naši sredini, nas hoče pojesti, tudi če smo rsquo; že siti.) Če se ni mogoče izogniti večji hrani, se poskusite postaviti bližje solatni vrstici kot pladnji za sladice, saj običajno zaužijemo več vsega, kar je na dosegu roke Posoda za sladkarije v pisarni: vpliv bližine na ocenjeno in dejansko porabo . Wansink, B., Painter, J. E., Lee, Y.K. Laboratorij za hrano in blagovne znamke Cornell, Univerza Cornell, Ithaca, NY. Mednarodni časopis za debelost, maj 2006; 30 (5): 871-5. Kako vidnost in udobje vplivata na porabo sladkarij. Painter, J. E., Wansink, B. Hieggelke, J. B. University of Illinois na Urbana-Champaign. Appetite, 2002, junij; 38 (3): 237-8 .. Vsaj obrnite se stran od bifeja - ena študija kaže, da to pomaga tudi pri omejevanju odvečne porabe Prehranjevanje in debelost v kitajskih bifejih. Wansink, B., Payne, C.R. Oddelek za uporabno ekonomijo in management Univerze Cornell, Ithaca, New York. Debelost, avgust 2008; 16 (8): 1957-60.
5. Bodite pozorni! Pazite na krožnik in spremljajte, koliko ste vzeli.Vizualni znakinaredite večji vpliv na ravni lakote / polnosti kot dejansko polnost. Več hrane, kot jo vidimo, smo pojedli, prej bomo spoznali, da imamo dovolj.
6. Družite se strateško. Obkrožite se z ljudmi, ki se zdravo prehranjujejo. Študije kažejo, da smozlahka nadaljujtenaše družine in prijatelji & rsquo; prehranjevalno vedenje. Tako grizite ob prijateljih z bolj pisanimi krožniki za optimalen navdih v jedilnici Igralski model vpliva družbenih omrežij na velikost telesa mladostnika, čas uporabe in šport . Shoham, D. A., Tong, L., Lamberson, P. J., et al. Oddelek za preventivno medicino in epidemiologijo, Univerza Loyola, Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Širjenje debelosti v velikem družbenem omrežju v 32 letih . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Oddelek za zdravstveno politiko, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007, 26. julij; 357 (4): 370-9. Učinki vrstnikov pri mladostnikih s prekomerno telesno težo . Trogdon, J. D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008, september; 27 (5): 1388-99. Povečanje telesne teže pri mladostnikih in njihovih vrstnikih . Halliday, T. J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 julij; 7 (2): 181-90. Longitudinalna analiza velikih družbenih omrežij: ocena učinka zdravstvenih lastnosti na spremembe prijateljskih vezi . O & rsquo; Malley, A. J., Christakis, N. A. Ministrstvo za zdravstveno politiko, Medicinska šola Harvard, Boston, Massachusetts. Statistika v medicini, 30. april 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Upočasni. Vzemite si čas med obrokom se počutite polnejše , hitreje. & ldquo; Signali za hranjenje so počasni z vidika vpliva na možgane, zato jih je & rsquo; enostavno prezreti, & rdquo; pravi nevroznanstvenik Gary Wenk , avtor knjige To je tvoj možgan na hrani . Registriranje signalov za zaustavitev lahko traja več kot 30 minut. Sprehodite se tako, da okusite vsak ugriz, temeljito prežvečite in uporabite nož in vilice (ali palčke, če lahko) Uživanje počasi poveča postprandialni odziv anoreksigenih črevesnih hormonov, peptida YY in glukagonu podobnega peptida-1 . Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., et al. Prvi oddelek za propedevtično medicino, Univerzitetna medicinska šola v Atenah, Splošna bolnišnica Laiko, Atene. Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, januar 2010; 95 (1): 333-7. Prehranjevanje je pri zdravih ženskah zmanjšalo vnos energije med obroki . Andrade, A. M., Greene, G. W., Melanson, K. J. Oddelek za prehrano in prehrano, Univerza v Rhode Islandu, Kingston. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja, julij 2008; 108 (7): 1186-91. Skupni vpliv na prekomerno telesno težo samoobjavljenega vedenja prehranjevanja in prehranjevanja do polnosti: anketa v preseku . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Oddelek za socialno in okoljsko medicino, Medicinska fakulteta Univerze v Osaki, Yamadaoka. BMJ, 2008, 21. oktober; 337: a2002 ..
8. Ostanite topli . Večerja v hladnejše ozračje naredi, da jemo več. Prinesite pulover - ali Snuggie - v jedilnico!
9. . Vplačati . Če plačate izdelek za posamezen izdelek, za plačilo uporabite gotovino - ne kreditne kartice ali kartice obroka. Plačilni načini plačila, študije kažejo , oslabijo naš nadzor impulzov. Ker ni takojšnjih posledic (tj. Dejansko gledamo, kako vam denar pušča roko), si privoščimo več.
10. Pladenj dobro! Brez pladnja, na katerega lahko nakopljemo krožnike, se počutimo bolj omejene, pojasnjuje prehranski psiholog z univerze Cornell David Just : & ldquo; Bolj ko se počutite omejeno glede količine hrane, ki jo lahko vnesete, bolj verjetno je, da boste zgrabili enega ali dva predmeta, ki si jih zares želite - to so ponavadi izdelki za sladico in glavne jedi, ne pa priloge s solato ali dodatno zelenjavo. & rdquo; Pladnji nam dajejo tudi prostor, da opazimo, ali nam manjka zelenjava ali druge dobre stvari za uravnoteženje obroka.
enajst. Pregled območja . Celoten sprehod po kavarni, da si ogledate vse možnosti, se sprva morda sliši neverjetno. Ampak, pravi Just, & ldquo; če veste, kakšna je vsa ponudba, lahko sprejemate odločitve glede na to, kaj vam je všeč, in na tem, kaj bi morali narediti na svojem krožniku. & Rdquo; V nasprotnem primeru smo zamikani, da bi se večkrat vrnili v bife in se prepričali, da nismo ničesar zamudili.
12. Drži. Potapljivi natakarji, ki končne krožnike hitro zamenjajo za puščavske menije, so na nečem. Brez dolgotrajnih dokazov o tem, koliko smo zaužili, ponavadi pozabimo. Enako velja za zavrnitev krožnika ena, dva ali tri, ko vzamete posodo za sladico in se vrnete proti finalu. Samo priporoča, da vse krožnike, sklede in skodelice, ki jih uporabljate med obrokom, držite kar na mizi, da vas opomni, koliko smo zaužili.
13. Žvečilni gumi. Preden se za nekaj sekund vrnete nazaj, poskusite v usta vtakniti sveženj gumija brez sladkorja. To lahko pomaga pri nasitju, ki ga je treba nadaljevati, tudi ko želodci vpijejo po pomoč. Nekatere študije celo predlagamo, da žvečenje dlesni porabi nekaj dodatnih kalorij. (Ni slabo!)
14. Pred igro. Preden zaletite v jedilnico, pojejte nizkokakovostno, a nasitno sadje ali zelenjavo. Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ki so pred večjim obrokom prigrizli olupljeno jabolko pojedel v povprečju 187 kalorij manj kot tisti, ki sploh niso nič jedli Vpliv sadja v različnih oblikah na vnos energije in sitost ob obroku. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Oddelek za prehranske vede, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, april 2009; 52 (2): 416-22 .. (Nasvet za profesionalce: sok in bolj gladka hrana, kot je jabolčna omaka, ne dosegajte enakega učinka, saj nas tekočina pusti manj sitih. Zato se držite manj predelanih užitkov.) Tudi : Lakota izčrpa našo voljo, zato vam lahko prigrizek pred jedilnico pomaga obvladati spodbudo, da najprej udarite po sladici Samokontrola se opira na glukozo kot omejen vir energije: volja je več kot le prispodoba . Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., et al. Oddelek za psihologijo, Florida State University, Tallahassee, Florida. Časopis za osebnost in socialno psihologijo, 2007, februar; 92 (2): 325-36 ..
petnajst. Predstavljaj si to. Predstavljajte si svoj najljubši bife, ko se sprehajate do jedilnice. Predstavljajte si, kako ga jedo, ugriz za grižljajem, v celoti. & ldquo; Ko si predstavljamo, da uživamo hrano, po kateri hrepenimoprejzačnemo ga jesti, & rdquo; pravi Wenk, & ldquo; na koncu pridemo porabijo manj tega. & rdquo; Verjetno dodaja, ker to naše možgane prevari, da se navadijo na (beri: dolgčas) hrano Misel za hrano: namišljena poraba zmanjša dejansko porabo . Morewedge, C. K., Huh, Y. E., Vosgerau, J. Oddelek za družbene vede in znanosti odločanja, Univerza Carnegie Mellon, Pittsburgh. Science, 10. december 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Moram priti! Zavzemanje za neko vrsto telesne dejavnosti neposredno po obroku zmanjša količino hrane, ki si jo natlačimo v trebuh, pravi Just. Manj verjetno je, da bomo prosili za nekaj sekund, ko predvidevamo, da bo prehranska koma ovirala načrte po kavarnah - na primer vlečenje težkih živil, hitra hoja po kampusu do pouka ali pravočasna vadba odbojke za ogrevanje.
Odvoz
Vse vrste bifejev, kavarn in kosilnic nas pripravijo na prehranske sramotne sprehode. Vendar bodite dovolj pozorni na velikost krožnika, napredek pri obroku in ljudi okoli vas, in morda se boste samo ustaviliprejpretiravanje na krožnikih.
Kateri so vaši najljubši nasveti za ohranjanje nadzora nad prehranjevanjem? Povejte nam v komentarjih spodaj!
