Ugotovite Svoje Število Angela
Lizin. Majhen, a močan. To je aminokislina, ki ima ogromno koristi za zdravje. Vse od tega, da telesu pomagamo pri kurjenju maščob za pridobivanje energije, pa do preprečevanja virusa prehlada - ja, to je naš lizin.
Če želite v svojo prehrano vnesti še nekaj tega mogočnega hranila, imamo na vašem krožniku 15 živil. Toda preden se potopimo ...
Kaj je lizin?
Lizin je ena od 22 aminokislin ali 'gradnikov' beljakovin (kot se morda spomnite od srednješolskega pouka naprej). Je tudi ena od devetih esencialne aminokisline , ki ga morate preživeti s svojo prehrano, ker vaše telo ne more ustvariti lastnega.
Lizin ima v telesu več namenov, od katerih je eden pomagati pri proizvodnji karnitin - ki pomaga dostaviti maščobo v mitohondrije v vaših celicah, da se spremenijo v sladko, sladko energijo.
kdaj govoriti o poroki
Ima tudi nekaj drugih potencialnih koristi, kot so:
- Zmanjšanje tesnobe. Po navedbah a Študija iz leta 2007 , lizin lahko tudi blokira receptorje v živčnem sistemu, ki so povezani s stresom, in zmanjša raven stresnega hormona kortizola v obtoku.
- Regulacija kalcija. TO Študija iz leta 1992 je pokazala, da lahko lizin pomaga telesu, da absorbira več kalcija iz hrane. Je zaščitna za kosti in študijo na podganah je pokazala, da lahko lizin pomaga preprečiti kopičenje kalcija v mehkih tkivih.
- Proizvodnja kolagena. Po navedbah a 2012 pregled študij , lizin je potreben za proizvodnjo kolagena. Kolagen tvori matriks, ki zagotavlja blaženje in podporo mehkim tkivom, kot so sklepi in koža. Najdemo ga tudi v kosteh.
- Manj pogosti vročinski herpes. Mogoče je to veliko. A majhna študija iz leta 1984 je pokazala, da lizin blokira aktivnost druge aminokisline, arginina, ki jo mora virus herpes simplex razmnoževati in povzročiti herpes. Pregled raziskave je v veliki meri razkril to idejo, vendar obstaja verjetnost, da bi lizin lahko zmanjšal pogostost izbruhov.
Zaradi vseh pomembnih vlog, ki jih ima lizin, nekateri znaki, ki jih morda ne dobivate dovolj, vključujejo utrujenost, razdražljivost, slabokrvnost in celo zaviranje rasti.
Torej, koliko lizina potrebujete?
Po navedbah raziskave iz leta 2007 , večina odraslih potrebuje približno 14 miligramov lizina na kilogram (ali 30 miligramov na kilogram) telesne teže na dan. Za 150-kilogramsko osebo je to približno 2100 miligramov lizina na dan. Za 200 kilogramov težkega človeka je to 2.800 miligramov lizina na dan.
Kaj če sem vegan?
Če ste vegan, so vaše potrebe po lizinu podobne. Iskanje veganskih virov lizina je lahko težavno, saj je lizin predvsem v živalski hrani.
A to ni nemogoče, na veganskem lizinskem prizorišču pa je še vedno veliko možnosti. Če običajno dobite dovolj beljakovin vsak dan, verjetno ne boste imeli pomanjkanja lizina.
Kaj pa arginin?
Arginin je pol-esencialna aminokislina z veliko koristi za zdravje (pomislite na zdravje srca in ožilja, preprečevanje okužb in zdravljenje erektilne disfunkcije). Ljudje, ki želijo zaužiti več lizina, bodo morda želeli prilagoditi svoje urnike uživanja arginina, saj ta hranila tekmujejo med seboj, ko jih telo absorbira. (Ne skrbite - spodaj pokličemo živila, bogata z argininom.) Te aminokisline uživajte le ob različnih urah dneva in ne boste imeli težav.
15 Živila, bogata z lizinom
1. Jogurt
Navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir lizina, tako kot večina drugih jogurtov. Čeprav je bogata z lizinom, ima tudi malo arginina, zato je odlična za zmanjšanje vnosa arginina ob povečanju kalcija.
Lizin na 1 skodelico (245 gramov): 1.150 miligramov
2. Mornarski fižol
Mornarski fižol so odličen vir veganskih beljakovin in so bogati z lizinom. Ta fižol je super kremast z blagim okusom, ki se dobro prilega večini receptov.
Lizin na 1 skodelico (182 gramov), kuhano: 946 miligramov
3. Losos
Ok torej losos že slovi kot mega zdrava hrana, saj je polna beljakovin in omega-3. Napolnjen pa je tudi z lizinom, ki 150 kilogramov vredni osebi zagotavlja skoraj en dan.
Lizin na 3 unče (85 gramov), kuhan: 1.790 miligramov
4. Piščanec
Piščanec bi ga lahko poimenovali vodnjak lizina in kot pusto beljakovino je v zdravstveni zavestni kuhinji vsejedih precej pomemben.
Lizin na 3 unče (85 gramov), kuhan: 2200 miligramov
5. Parmezan
parmezan popolnoma poči z lizinom in vsebuje tudi precej ugodno razmerje med lizinom in argininom. Če iščete spodbudo za lizin, potresite ta sirast pixie prah na vse, kar jeste (resnično).
Lizin na 1 žlico (5 gramov), nariban: 110 miligramov
6. Tempeh
Tempeh je veganska beljakovina iz fermentirane soje. Uporabite ga lahko na kakršen koli način, kot bi uporabili tofu. Opozorilo: vsebuje več arginina kot lizina, zato se mu boste morda želeli izogniti, če želite omejiti vnos arginina.
Lizin na 1 skodelico (166 gramov): 1.510 miligramov
rjavolaska baccarin austin
7. Kvinoja
Kvinoja je žvečilna, hranljiva alternativa rižu in odličen vir beljakovin za vegane. Na žalost ima tudi več arginina kot lizina, zato ni dobra izbira za tiste, ki poskušajo omejiti arginin.
Lizin na 1 skodelico (185 gramov), kuhano: 442 miligramov
8. Sem mleko
Razumem Jaz sem mleko ? Ker te ima, srček. Precej enostavno lahko vašo vegansko prehrano ali prehrano brez mlečnih izdelkov povečate lizin. Upoštevajte: vsebuje malo več arginina kot lizina, zato, če je lizin prednostna naloga, shranite to pijačo za pozneje.
Lizin na 1 skodelico (240 mililitrov): 318 miligramov
9. Seitan
Po navedbah a Študija 2009, seitan ali vitalni pšenični gluten se lahko uporablja kot vir veganskih beljakovin. Če pa ste na dieti brez glutena, se vsekakor izogibajte: gre za dobesedno 100-odstotni gluten (in nekaj vode).
Lizin na 3 unče (85 gramov): 656 miligramov
10. sardele
Tako kot njihov večji bratranec losos, majhen majhen sardele vsebujejo beljakovine, omega-3 in - uganili ste - lizin! Tudi njihova vsebnost lizina je skoraj dvakrat večja od vsebnosti arginina, zato vam bodo morda pomagale, če boste želeli omejiti arginin.
Lizin na 1 unčo (28 gramov): 641 miligramov
11. Turčija
puran je še ena močna vitka beljakovina. Verjetno ste že slišali, da je napolnjen s triptofanom, zato vas na zahvalni dan menda zaspa (vendar mislimo, da gre verjetno za 15 strani, ki jih imamo s puranom). Ima tudi veliko lizina!
Lizin na 3 unče (85 gramov), kuhan: 2.080 miligramov
12. Leča
Skromen leča . Poceni, hitro kuhani, okusni in bogat vir veganskih beljakovin. Vidimo vas, leča. Verjetno si lahko privoščite, da ste nekoliko manj skromni.
Lizin na 1 skodelico (198 gramov), kuhano: 1.250 miligramov
13. Črni fižol
Tako kot mnogi drugi fižol (nekateri izmed njih so na tem seznamu), Črni fižol so bogati viri lizina. So odlična alternativa veganskim beljakovinam in se dobro ujemajo s skoraj vsem.
Lizin na 1 skodelico (172 gramov), kuhano: 1.050 miligramov
14. Kozje mleko
Kravje mleko brez mleka, vendar ne nasprotuje nekaterim mlekarnam? Poskusi kozje mleko namesto tega! Vsebuje veliko lizina in precej nizko vsebnost arginina. Sir iz kozjega mleka lahko uporabite tudi kot alternativo siru iz kravjega mleka (in vsi vemo, da naredi čudovito milo).
Lizin na 1 skodelico (244 mililitrov): 708 miligramov
15. Adzuki fižol
Adzuki fižol ali rdeči fižol mung se pogosto uporablja v azijskih državah. Uporabljamo jih lahko v slanih jedeh, kot smo jih vajeni, ali v sladkih jedeh, kot je pecivo, napolnjeno s pasto iz rdečega fižola, ki je priljubljeno po celotnem Tihem oceanu.
Lizin na 1 skodelico (230 gramov), kuhano: 1.300 miligramov
