Ugotovite Svoje Število Angela
Glavne vzroke stresa v življenju je enostavno prepoznati - večje prehode, bolezni inrane,denarna vprašanja, prezaseden urnik - seznam se lahko nadaljuje (in še in & hellip;). Toda to niso edine stvari, ki te pojedo. In posledično se motite s svojim počutjem. Celo blagi stresorji dokazano dolgoročno ovirajo naše zdravje, poleg tega pa znižujejo toleranco za hujše stresorje, kot je bolečina Različni učinki blagega kroničnega stresa na odzive kortizola in S-IgA na akutni stresor . Viena, T. D., Banks, J. B., Barbu, I. M., et al. Biološka psihologija, oktober 2012; 91 (2): 307-11 ..
kako narediti svoje dekle ljubosumno
Preden se počutite še bolj zaskrbljeni, si oddahnite - ker smo vas ujeli nazaj. Zaokrožili smo 10 najlepših (in najpogostejših) stresorjev ter varne načine, kako jih prelisičiti, da vas ne bodo (ali vašega telesa) spustili.
1. Pozne nočne ure
Če se splazite v posteljo po polnoči, se vam lahko poveča stres. Kasneje, ko so študentje v eni študiji odložili spanje, večja je verjetnost, da bodo trpeli zaradi negativnih misli, pretiravalnih skrbi in splošnega slabega razpoloženja kot tisti, ki so prižgali luči na prejšnji strani. In ne glede na to, koliko ur spijo, odrasli in najstniki, ki se identificirajo kot nočne sove, poročajo, da občutijo več napetosti, pesimizma in simptomov depresije kot njihovi vrstniki zgodnjih ptic. Večernost in nespečnost: neodvisni dejavniki tveganja za odpust pri večji depresivni motnji. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X., et al. Spanje, 2014 1. maj; 37 (5): 911–917 .. Ker tesnoba in možgani, ki se ne bodo izklopili, motijo sprostitev in spanje, raziskovalci še vedno niso prepričani, ali so poznejše spanje glavni vzrok za ta negativna čustva ali pa preprosto odražajo bolj poudarjena, nesrečna osebnostna struktura. Po mnenju Nacionalne fundacije za spanje je najbolje, da začnete likvidirati dve uri, preden nameravate zaspati (idealno v času, ki omogoča vsaj osem ur ZZZ-jev.) & ldquo ; Kritično je, da določimo meje, kdaj se čas izklopi, & rdquo; pravi Heidi Hanna, doktorica znanosti, avtorica knjige Stressaholic. Torej izklopite Netflix, izklopite pametni telefon in čim prej zaustavite Facebook, ki se zalezuje po večerji, in se sprostite v topli kopeli ali prhi, da olajšate sproščujoč odziv. & ldquo; Koristno je tudi, da nastavite alarm vsaj eno uro pred predvidenim spanjem, & rdquo; Dodaja Hanna. Tako se vaše telo nagiba, da začne zavihati. In da se ne boste znašli v stresu, da ne boste mogli zaspati, ko boste dejansko prišli do tega? Poskusite in dobro odpravite pritisk. & ldquo; Zaspati je spontana stvar. Ne morete se & rsquo; prisiliti k temu, & rdquo; pravi Sally Winston, Psy.D., so-direktorica Inštituta za anksioznost in stresne motnje v Marylandu in soavtorica knjige Kaj mora vsak terapevt vedeti o anksioznih motnjah. & ldquo; V trenutku, ko si začnete govoriti, & ldquo; Oh ne; ura je 2 uri zjutraj in ne morem spati! & rsquo; končali ste z. Pripravljenost na spanje je pravzaprav tisto, kar sprošča vaše telo. Pripravljenost je, da ležite v temni sobi z zaprtimi očmi in si dovolite biti samo tam, ki bo & rsquo; naredil trik. & Rdquo;
2. Laganje
Od majhnih belih fib do ogromnih prevar lahko laž moti naše duševno in fizično zdravje in lahko celo prispeva k želodčni stiski. Toda holistična psihoterapevtka in strokovnjakinja za odnose Victoria Lorient-Faibish, mag., Avtor knjige Poiščite svojo & ldquo; Samokulturo, & rdquo; ne svetuje veleprodajnega priznanja kot protistrup za stres, ki ga povzroča nepoštenost. & ldquo; Mnogi ljudje z lažno zgodovino se borijo s fantazijami o spovedi, & rdquo; pravi. & ldquo; Pogosto pa se ne zavedajo, da bi lahko čiščenje stvari poslabšalo stanje. & rdquo; Lorient-Faibish namesto, da bi vse zabrisal naenkrat, priporoča, da najprej pridete čisto k terapevtu, ki vam lahko pomaga oceniti, komu drugemu in kako povedati vaše globoko zakrite resnice.
3. Kofein
Veste, da je kofein poživilo - zato se zanašate nanj, da vas bo popeljal skozi teden. Žal mnogi od nas v prizadevanjih, da bi se osredotočili in izravnali utrujenost, presežemo dnevno mejo 300 miligramov, ki jo priporoča Michelle Dudash, RD, avtorica knjige Čisto prehranjevanje za zasedene družine. in krvni tlak, zaradi česar smo bolj občutljivi na vsakodnevne stresne dejavnike in navsezadnje posegamo v spanec Učinki običajnega uživanja kave na kardiometabolične bolezni, zdravje srca in ožilja ter smrtnost zaradi vseh vzrokov. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of American College of Cardiology, 17. september 2013; 62 (12): 1043-51 .. Da bi se izognil slabostim preveč joeja, Dudash priporoča, da se izogibate kavi in kofeinu sode po delovnem času in se zjutraj držite največ dveh skodelic po 6 unč. (Ta omejitev 300 miligramov je mimogrede enakovredna približno štirim skodelicam večine kav, enemu 16-unčnemu grandu v Starbucksu ali petim 20-unčnim steklenicam sode.) In ne pozabite: Kofein ne prihaja samo iz pijač, oblikovanih da vas popiva. Čokolada, nekatera zdravila brez recepta (na primer Midol in Excedrin) in celo sladoledi z okusom kave lahko dodajo vašo dnevno obremenitev Določitev vsebnosti kofeina v različnih živilih na avstrijskem trgu in potrditev orodja za ocenjevanje kofeina (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. in Konig, J. Aditivi za živila in kontaminanti: del A. 2012; 29 (12): 1849-60.
4. Alkohol
Z dotikom steklenice spodbuja tudi sproščanje kortizola Alkohol vpliva na mrežo možganov v stanju počitka pri socialnih pivcih. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. In kljub začetnim sedativnim učinkom lahko, tako kot kofein, poslabša občutljivost na stres Dvosmerne interakcije med akutnim psihosocialnim stresom in akutnim intravenskim alkoholom pri zdravih moških. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholizem, klinične in eksperimentalne raziskave, oktober 2011; 35 (10): 1794-803 .. Ugotovljeno je bilo tudi, da pitje moti kritično stopnjo REM nočnih ciklov spanja Thakkar, MM, Sharma, R. in Sahota, P. Alkohol moti homeostazo spanja. Alkohol. 2014 11. november. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Ampak ne boste se morali popolnoma odpovedati Malbecu in Manhattanom. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča, da se vnos alkohola omeji na eno pijačo na dan, če ste or ali dve na dan, če ste fant. (Za referenco ena pijača pomeni 12 unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unče alkoholnih pijač.) Več spodbud za upoštevanje omejitev: Študije kažejo, da je zmerno pitje povezano z nižjimi stopnjami vnetja in je lahko povezano z nižjimi stopnjami depresije in stresa Zaprite odnose, vnetje in zdravje. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin in Liisa Hantsoo. Nevroznanost in biobheavioralni pregledi, 2010, september; 35 (1): 33-38. Atipična epidemiološka ugotovitev v povezavi med depresijo in uživanjem alkohola ali kajenjem pri korejskih moških: korejska longitudinalna študija staranja. Noh, J. W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psihiatrična preiskava, 2014, julij; 11 (3): 272–280 .. Lahko pa vedno zaprosite za seltzer z brizganjem brusnice kot alternativo srečni uri.
5. Vadba
Bodimo jasni: zmerno gibanje je super za vaše zdravje. Ker pa smo za to deležni toliko pozitivne podkrepitve, se mnogi od nas ne zavedamo, kdaj, no, pretiravamo. Redno potiskanje mimo roba našega telesa (vključno z izvajanjem težkih zahtev na delovnem mestu, v odnosih ali socialni drami in drugih življenjskih pritiskih) v nebo vrže stresne hormone in se lahko zapleta v naše razpoloženje. nazaj in bi lahko imel sindrom pretreniranosti: težave s spanjem, nemiren spanec, občutek izčrpanosti ves dan (ne glede na to, koliko kave spijete), težave s fokusiranjem in pomanjkanje motivacije, pravi fiziolog za vadbo Mike Bracko. in si vzemite dan počitka ali se odločite za lažje vadbe, ko se počutite zmedeno ali imate te simptome. Za polnjenje Bracko priporoča, da si vzamete tri ali štiri dni odmora od običajne rutine, zamenjate režim (na primer, če se običajno ukvarjate z dvigovanjem uteži ali obratno) ali pa ga preprosto znižate (pomislite: hoja namesto tek ali počep s samo svojo telesno težo). & ldquo; Če spremenite intenzivnost vadbe ali se odločite za manj intenzivne, krajše vaje aktivnega počitka bodo pomagale obnoviti glikogen v mišicah, ki se lahko izčrpajo zaradi dolgotrajne aktivnosti, & rdquo; Bracko razloži. & ldquo; Nekaj dni tega ima lahko neverjetne učinke na človekovo energijo. & rdquo;
ali sem negotova ali on vara
6. Odpiranje mape Prejeto
Ni nujno količina e-pošte, ki jo prejmemo v danem dnevu, niti misel, da se naše mape »Prejeto« nenehno širijo hitreje od svetlobne hitrosti, zaradi katere se počutimo bolj noro. Znanost pravi, da dejansko dejansko štejemo, kolikokrat preverimo svojo e-pošto, ki močno narašča. - Ni potrebe po FOMO, samo omejite se na določeno število e-poštnih pregledov na dan. (Glede na študijo je trikrat zlata številka.) Če delate v pisarni, kjer je pričakovano sredstvo komunikacije e-pošta, omejitve uporabite za dom. & ldquo; Če se takoj odzovete z reakcijo trza v kolenu, se boste osvobodili občutka nujnosti, ki lahko povzroči takšno zmedo zaradi stresa, & rdquo; Winston pravi.
7. Hrup
Od avtomobilskih hup do jokajočih siren do kričečih dojenčkov do tistega sodelavca, ki ne bo prenehal ritmično čistiti grlo (a-a-a-hem!), Vsiljivi zvoki vseh vrst lahko sprožijo odziv telesa na kortizol, dvignejo stres in tesnobo. ravni in morda povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja - še posebej, če so & rsquo; nepredvidljivi ali prekinejo našo koncentracijo. Dolgoročni učinki neškodljivega hrupa na slušni sistem odraslih. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014, julij; 15 (7): 483-91. Onesnaževanje okolja s hrupom v ZDA: razvoj učinkovitega odziva na javno zdravje. Hammer, M. S., Swinburn, T. K., in Neitzel, R. L. Okoljske zdravstvene perspektive, februar 2014; 122 (2): 115–9. Slušni in ne-slušni učinki hrupa na zdravje. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12. april; 383 (9925): 1325-1332 .. Manj kot imamo nadzora nad temi zvočnimi prekinitvami, slabše se počutimo. Tega se ne morate sprijazniti. Hrupne sosede in kakofonije z ulice lahko omilimo s preprogami, preprogami in zavesami, ki absorbirajo zvoke, namesto da bi jih odsevale kot tla iz trdega lesa in gole stene. Večji in težji kot je tekstil, boljši: očitno so najboljše čopaste preproge.) Po preurejanju poskusite uglasiti mirno glasbo. Dokazano je, da sproščujoči utripi prevladajo nad tišino pri zajezitvi napetosti stresnega hormona po neprijetnih dogodkih, medtem ko naravni zvoki (tudi posneti) še bolj blažijo učinke sproščujoče glasbe na raven kortizola v slini po psihološkem stresu. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M., et al. Anali Newyorške akademije znanosti, 2003, november; 999: 374-6Učinek glasbe na odziv človeškega stresa. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann in sod. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Ali poskusite čepke, če je hrupa preveč Ušesni čepi in maske za oči v primerjavi z rutinsko oskrbo preprečujejo poslabšanje spanja v oddelku za poanestezijo: randomizirana študija. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014, januar; 112 (1): 89-95 ..
8. Vožnja na delo
Tukaj je razlog za začetek vožnje na daljavo: dolge dnevne vožnje do dela s prevoženimi kilometri 10 km lahko povečajo tveganje za anksioznost in depresijo, zato ni čudno, ker več časa, kot ga preživimo v tranzitu, višja je raven našega kortizola, ki plazi , Kardiorespiratorna sposobnost in metabolično tveganje. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002, junij; 42 (6): 571-578. Trajanje vožnje v prometu in stres potnikov. Evans, G.W. & Werner, R.E. Zdravstvena psihologija, maj 2006; 25. (3): 408-12. Ni pomembno, ali se vozite ali vozite: Anketa med več kot 21.000 ljudmi, starimi od 18 do 65 let, je imela daljše vozne obremenitve za vse načine prevoza, javni in zasebni do več zdravstvenih težav, večje utrujenosti, izčrpanosti in celo nespečnosti Povezava med prevozom na delo in zdravstvenimi izidi v presečni raziskavi prebivalstva na jugu Švedske. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31. oktober 2011; 11: 834 .. Vendar obstaja upanje. Medtem ko kolesarimo v službo ali hodimo po dolžini parkirišča v podjetju, preden pridemo v pisarno, so odlična alternativa, Winston pravi, da je veliko boljša rešitev v preoblikovanju naše perspektive celotne vožnje. & ldquo; Če se vam nekaj zdi stresno, bo, & rdquo; razloži. Če se jeziš, ko se znajdeš v ozkem grlu ali stisnjen med neznanci v avtobusu, te zaslepi pred nič hudega slutečo svobodo sprejemanja tvoje nemoči. & ldquo; Če se zataknete v prometu, ste & rsquo; spuščeni, & rdquo; Winston pravi. & ldquo; Nisi ti kriv, če zamujaš. & rdquo; Namesto tega razmislite o odlični priložnosti za vadbo pozornosti. To ne pomeni izvajanja dihalnih vaj, ko vam kolega, ki vozi v službo, pazduha lebdi nad obrazom. & ldquo; To preprosto pomeni, da se oziraš na druge ljudi, poslušaš in si zapomniš znamenitosti, vonjave in zvoke, & rdquo; Winston razloži. Tudi če so rsquo; abrazivni.
barva las azijskega dekleta
9. Predelana hrana
Raven kortizola narašča naravno, kadarkoli jemo, predvsem za pomoč pri razgradnji beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da jih lahko naša telesa uporabljajo Spolne razlike v aktivnosti osi HPA kot odziv na obrok. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behaviour, 15. maj 2012; 106 (2): 272-7. Povišanje plazemskega kortizola pri moških po obroku je posledica stimulacije nadledvične in nadledvične kortizola, specifične za makrohranila. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 januar; 99 (1): 160-8..Toda stresni hormon ureja tudi vnetje, ki ga lahko povzročijo predelana živila, ki vsebujejo visoka vsebnost nasičenih in transmaščobnih maščob, sladkorja ali kemičnih dodatkov, pravi Dudash. Od hitre prehrane do varljivo nezdravih ploščic za nadomestitev obrokov, zamrznjenih obrokov in sladkarij, kronično uživanje predelane hrane roči kortizol - kar je na nekaterih ravneh dobro - do nezdrave telesne višine, dodaja. Sčasoma lahko to povzroči neravnovesja krvnega sladkorja, povečanje telesne mase, težave s prebavo, zatiranje imunskega sistema in celo bolezni srca Celovit pregled metaboličnega sindroma. Kaur, J. Kardiološke raziskave in praksa, 2014; 2014: 943162 .. To je še en razlog za uživanje polnovredne hrane. (Dudash spodbuja tiste, ki jih v embalaži ni mogoče najti.) Ko nekaj kupite z etiketo, preverite sestavine in se prepričajte, da ni delno hidrogeniranih olj (aka trans maščob), in poskušajte čim hitrejšo hrano, priporoča še bolje: Založite si živila, ki blažijo občutljivost na stres. Orehi, mandlji in pekani olajšajo sintezo dobrega počutja hormona serotonina, medtem ko maščobne kisline omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje in tesnobo, zato ne pozabite na ribe.
10. Dieta
Na drugi strani boste morda mislili, da ste zdravi, če natančno spremljate, kaj jeste, ali pa poskrbite, da vnos kalorij ne presega določenega števila. Toda previdni dietetiki se pogosto morajo potruditi, skupaj z naporom omejevanja impulzov za goljufanje, da povečajo stres in tesnobo. Nizka kalorična dieta poveča kortizol. Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., et al. Psihosomatska medicina, 2010 maj; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Obsedenost z nalepkami in sestavinami je včasih za naše telo lahko bolj stresna kot uživanje občasnih Crunch barov, & rdquo; Winston pravi. V redu je, če stremimo k zdravju, vendar smo preveč nadzorovani pri prehranjevanju ali razmišljanju o živilih kot & ldquo; dobrih & rdquo; ali & ldquo; slabo & rdquo; dodaja, da lahko uživanje popolnoma izbriše iz hrane. Torej, ne glede na cilje, si občasno privoščite piškote ali pice ali drugo (ali tretjo) margarito.
Odvoz
Potencialstresorjiv našem svetu se zdi neskončno. Toda oboroženi z boljšimi miselnimi naravnanostmi in strategijami, ki jim ne dovolijo, da vam zaidejo pod kožo, lahko močno zmanjšate količino kortizola in drugih stresnih hormonov, ki plavajo v vašem telesu. Ne pozabite, da naj ti nasveti ne bodo dodali več tesnobe v vaše življenje - nemogoče je nikoli ne čutitipod stresom, in biti preobremenjen vsake toliko časa je le del obstoječega v 24-urnem svetu. Namesto tega razmislite o tem seznamu kot o tem, za kaj se morate opogumiti, pa tudi kot opomnik, da imate besedo glede tega, koliko stresu ste izpostavljeni. Zdrži! In ne pozabite na dihanje.
