Ugotovite Svoje Število Angela
Ste se pripravljeni napolniti, ne da bi ugriznili en sam zrezek? Vegetarijanski bodybuilding je tu, da dokaže, da lahko dobite oteklost z rastlinsko prehrano.
Najprej razčistimo mit: vegetarijanski bodybuilderji so resnični! Za raztrganje ne potrebujete piščančjih prsi ali lososa. Številni vegetarijanski in veganski bodybuilderji so pokazali, da lahko zgradite mišice in postanete vitki brez mesa.
Morda je nekoliko težje, vendar lahko s pravilnim načrtovanjem in znanjem dosežete odlične rezultate. Torej, pripravite se, da se naučite obvladati vegetarijansko bodybuilding!
4 nasveti, ki jih morate vedeti, kako ga zdrobiti kot vegetarijanski bodybuilder
Gradnja mišic z vegetarijansko prehrano ni raketna znanost, vendar zahteva nekaj znanja in izkušenj. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati na dobri poti.
znaki, da še vedno čuti čustva do vas
1. nasvet: dajte prednost beljakovinam (duh)
Priznajmo si: beljakovine je MVP za izgradnjo mišic in je še bolj kritičen, ko ste vegetarijanec. Ciljajte okoli 1,6 – 2,2 g/kg/dan . Z drugimi besedami, ciljajte na 0,73 do 1 gram na funt telesne teže na dan. Na primer, če tehtate 150 funtov, bi to pomenilo, da bi morali vsak dan zaužiti približno 110 do 150 gramov beljakovin.
Če se vam to zdi veliko, ne skrbite – na voljo je široka paleta rastlinskih beljakovin, ki bodo vaše vadbe napolnile in nahranile mišice.
Namesto zrezka, piščanca in purana pomislite na naslednje :
- tofu
- tempeh
- leča
- čičerika
- kvinoja
- oreški
- semena
In hej, ne pozabite na mlečne izdelke in jajca, če ste lakto-ovo vegetarijanec. To lahko popolnoma spremeni vašo prehrano.
Nasvet 2: Jejte pogosto in pazite na makre
Če resno razmišljate o dobičkih, ne gre le za to, kaj jeste, ampak tudi za to, kako pogosto jeste.
Še enkrat preverite, ali čez dan zaužijete dovolj kalorij za podporo rasti mišic. Pazite na svoje makre — beljakovine , ogljikovih hidratov in maščob — ker je pravilno ravnovesje ključnega pomena za maksimiranje vaših rezultatov.
Za optimalno rast mišic ni pomembna samo skupna količina beljakovin, ki jih dnevno zaužijete, ampak tudi, kako jih razporedite čez dan. Za najboljšo podporo rasti in obnove mišic si prizadevajte zaužiti beljakovine pri vsakem obroku in prigrizku, približno vsake 3–4 ure. Vaša začetna referenca se dotika tega, vendar je tukaj nekaj dodatnih virov za več informacij.
3. nasvet: Bodite ustvarjalni pri obrokih
Seveda piščanca in riža ni več, a kdo pravi, da morajo biti vegetarijanski obroki dolgočasni?
Obstaja ogromno slastnih in beljakovinskih vegetarijanskih receptov. Razmislite o teh možnostih:
- enolončnice iz leče
- čičerikin kari
- tempeh pomfrit
- sklede za kvinojo
- fižolove polpete
- tofu mešanice
Ne samo, da so ti obroki prijazni do mišic, ampak bodo razveselili tudi vaše brbončice. Win-win, kajne?
Nasvet 4: Dopolnjujte pametno
Včasih samo hrana morda ne bo pomagala. Tu pridejo dopolnila. Močna so dokazi da dodatek kreatina pomaga pri izgradnji mišic in nudi še več koristi za veganske športnike v primerjavi z tistimi, ki jedo meso.
Razmislite o dodajanju visokokakovostnega rastlinski beljakovinski prah vaši rutini, še posebej po vadbi, ko vaše telo najbolj potrebuje beljakovine.
tudi ne pozabite na B12 in železo , ki jih je v vegetarijanski prehrani lahko težko zaužiti. Dober multivitamin lahko pomaga zapolniti vrzeli.
PSA: Pomembno je omeniti, da je industrija dodatkov neregulirana. Kljub temu je najbolje, da priporočite preverjene blagovne znamke tretjih oseb s certifikatom NSF ali Informed Sport.
Vegetarijanski načrt prehrane za bodybuilding
Načrtovanje obrokov je ključnega pomena za vsakega bodybuilderja, vendar je nujno, ko boste postali vegetarijanec. Tukaj je vzorčni dan, ki vam bo dal nekaj idej:
mož michelle pfeiffer david e kelley
- Zajtrk . Ovseni kosmiči z mandljevim maslom, chia semeni in merico rastlinskih beljakovin v prahu ali skleda za smoothie z mešano špinačo, zamrznjenimi jagodami in merico rastlinskih beljakovin v prahu z granolo in bučnimi semeni.
- Prigrizek . Grški jogurt z mešanico oreščkov in jagodičevja, jabolčne rezine z arašidovim maslom in potres konopljinih semen.
- kosilo . Juha iz leče s prilogo iz kvinoje in na pari kuhane zelenjave ali solata iz čičerike, ovita s polnozrnato tortiljo, mešano zeleno in prilogo iz praženega sladkega krompirja
- Prigrizek . Humus s korenčkovimi palčkami, polnozrnatimi krekerji, edamamom in majhno pestjo mandljev.
- Večerja . Tofujev praženec z rjavim rižem, mešano zelenjavo ali polnjeno papriko s črnim fižolom, kvinojo in praženim brstičnim ohrovtom.
- Po vadbi. Smoothie z banano, špinačo, rastlinskimi beljakovinami v prahu, mandljevim mlekom ali beljakovinski napitek z zamrznjenim mangom, ohrovtom, kokosovo vodo in merico rastlinskih beljakovin v prahu.
Kateri so najboljši viri beljakovin za vegetarijanske bodybuilderje?
Ko gre za beljakovine, je raznolikost vaš najboljši prijatelj. Tukaj je nekaj najboljših virov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:
- Tofu in tempeh. Ti močniki na osnovi soje so polni beljakovin in so izjemno vsestranski v kuhinji.
- Leča. Ne samo, da vsebujejo veliko beljakovin, ampak so tudi polni vlaknin, zaradi česar so odlična izbira za to, da ostanete siti in zadovoljni.
- Čičerika. Naj bo v obliki humusa ali pražen kot prigrizek čičerika je okusen način za povečanje vnosa beljakovin.
- kvinoja. To starodavno žito je popolna beljakovina in fantastičen vir ogljikovih hidratov za poganjanje vaše vadbe.
- grški jogurt. Grški jogurt je z beljakovinami bogat zajtrk ali prigrizek.
- jajca. Ta kuhinjska sestavina je vsestranska, visokokakovostna beljakovina. Poleg tega so polni vitamina D in holina, ki krepita zdravje kosti in možganov.
Takeaway
Kdo potrebuje zrezek, če imate sojo? S pravo strategijo lahko vaša vegetarijanska prehrana spodbudi resne dobičke.
Zamenjajte mesne beljakovine z mešanico tofuja, leče in čičerike ter te napačne predstave premaknite na klopi kar iz telovadnice.
