Ugotovite Svoje Število Angela
Ste že čez dan dremali? Nehati popoldansko kavo? Športna maska za spanje inše vednone morete zadremati dlje kot kratki časi?
Težave s spanjem so dovolj frustrirajoče - vendar je povsem demoralizirajoče, če se počutite, kot da preizkušate vse trike in še vedno ne pridete nikamor.
No, preden razmislite o tem, da bi življenje sprejeli kot vampirja, poskusite še to. Razmislite o prilagoditvi svoje vadbene rutine.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Vpliv vadbe na spanje
Če ste običajno sedeči, 'dodajanje kakršne koli vadbe v svojo rutino izboljša kakovost spanja,' pravi fizioterapevt Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj Trezor gibanja .
Obstaja eno opozorilo: 'Vajo je treba dozirati primerno,' pravi.
Preveč vadite (na primer, WAY preveč) in na koncu lahko dobite nekaj, kar se imenuje sindrom pretreniranosti.
'Kaj se šteje za preveč gibanja, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, zdravstveno stanje, starost za trening in številni drugi dejavniki življenjskega sloga,' pravi Wickham. 'Toda dobro splošno pravilo je 2 do 3 dni počitka na teden in ne več kot 2 treninga HIIT na teden,' dodaja.
Več kot to in tvegate, da vas bo prizadel sindrom pretreniranosti in njegovi neugodni simptomi, vključno z:
- zmanjšana zmogljivost vadbe
- kronične, nadležne poškodbe
- razpoloženje
- utrujenost
- krhki lasje in nohti
- manj sijoči nohti
- nespečnost in zmanjšana kakovost spanja
Tu je še posebej pomemben zadnji simptom:Nespečnost in zmanjšana kakovost spanja.Z drugimi besedami, preveč gibanja lahko povzroči ravno nasprotno od vašega izboljšanega cilja glede kakovosti spanja.
Čas dneva, ko telovadite, lahko vpliva tudi na kakovost spanja
W-H-Y se nanaša na stresni hormon, kortizol.
Na splošno vaše ravni kortizola sledijo vašemu naravnemu cirkadianemu ritmu. 'Najvišje so zjutraj, nato se potopite, preden greste spat,' pravi Chris Winter, dr Rešitev spanja: Zakaj je vaš spanec prekinjen in kako ga popraviti in medicinska direktorica Centra za medicino spanja v bolnišnici Martha Jefferson v Virginiji.
Vadba naravno povzroči zvišanje ravni kortizola. 'Vadba zjutraj, ko je raven kortizola že najvišja, podpira naravni pretok kortizola v telesu,' pravi. Med vadbo pred spanjem se koncentracija kortizola zviša, kadar narašča.
bd wong neto vrednost
To še posebej velja za treninge z visoko intenzivnostjo, ki vodijo do večjega skoka kortizola kot pri treningih z manjšo intenzivnostjo.
Najboljše vadbene rutine za boljši spanec glede na čas dneva, v katerem telovadite
'Nobena čarovniška vadbena praksa ne bo samodejno pripeljala do boljšega spanca,' pravi Wickham.
Obstajajo pa vadbene rutine, za katere je verjetno, da bodo bolj ali manj vplivale na vašo rutino spanja, če so opravljene tik pred spanjem.
Jutro: Trening moči
Zmanjšana telesna maščoba. Izboljšano zdravje srca in ožilja. Manjše tveganje za raka. Povečana moč. Povečana samozavest. Itd.
Nobenega dvoma ni: vadba moči je dobra za vas. Če pa imate možnost, da to storite zjutraj ali popoldan ... izberite AM.
'Med vadbo za moč gradite napetost v mišicah,' pravi pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku Kristian Flores , CSCS. Glede na to, da je napetost ravno nasprotno od sproščanja, pravi: 'Trening moči tik pred spanjem lahko oteži hitro zaspanje.'
Trening moči povzroči tudi sproščanje kateholaminov, hormona, ki ga Flores imenuje 'ojačevalni hormon' zaradi učinka na vaše telo. 'Kateholamini so enaki hormoni, ki se sproščajo, ko zaužijemo poživila (kot je kofein),' pravi.
'Ob polnem krvnem obtoku teh hormonov bi lahko postalo težje zaspati,' pravi Flores.
Vadba prej ali vsaj pred zadnjim obrokom bo kateholaminom dala priložnost, da umrejo, tako da boste lahko v pripravljenosti za spanje vstopili v bolj sproščeno stanje.
Opoldne: tek
'Tek je odličen trening, a tako kot trening moči lahko povzroči sproščanje kateholaminov, ki človeka povečajo,' pravi Flores. Zato priporoča, da omejite večjo intenzivnost teka pred spanjem, vključno z:
- intervalni sprinti
- dolge teke
- sledite treningom
- CrossFit WOD s tekom
Po drugi strani priložnostni tekači ne bi smeli biti preveč uničujoči za vaš urnik spanja, pravi Flores.
Noč: joga
Če vadite po večerji, Winter priporoča nežno Hatha jogo. 'Kombinacija gibanja nizke intenzivnosti, dihanja in meditacije lahko pomaga telesu, da se spusti pred spanjem,' pravi.
Joga ni tvoja stvar? Po mnenju Wickhama seja za raztezanje ali mobilnost v pm. ima lahko podoben učinek.
Če iščete spletni program mobilnosti, si oglejte:
Preizkusite dodatne trike za spanje
Dober nočni spanec zahteva veliko več kot le dosledno in pravočasno vadbeno rutino. Če je vaš cikel spanja še vedno neraven tudi po prenovi vaše vadbene rutine, Winter priporoča, da vključite naslednje:
Zatemnite luči
'Modrozelena luč našim možganom sporoča, naj ne tvorijo kemikalije melatonin, to je kemikalija, zaradi katere smo zaspani,' pravi Winter. Zato po času večerje priporoča zatemnitev luči v vašem domu.
Koristno tudi: pri uporabi računalnika ali telefona nosite modra očala. 'Ta očala resnično pomagajo filtrirati modro-zelene svetlobne valove, ki se motijo pri proizvodnji melatonina,' dodaja.
Pojdite na urnik spanja
Winter pravi, da nenehno prebujanje in odhod v posteljo hkrati ne izboljšata le kakovosti spanja, ko spimo, ampak tudi izboljša:
- zdravje prebavil
- delovanje hormonov
- produktivnost
- ustvarjalnost
Manipulirajte s temperaturo
Ali ste vedeli, da med 21. uro. do 23. ure telesna temperatura se naravno zmanjša? Ja. To je zato, ker je ohlajanje bolj optimalno za vaše telo v primerjavi z vročino.
Winter priporoča, da spremenite svoje spanje in okolje, da podprete to željo. 'Nošenje lažjih oblačil ali nočnih oblačil ponoči lahko pomaga, da se ohladi,' pravi. 'Prilagoditev termostata vam lahko tudi pomaga.' Priporoča nekje približno 65 ° F.
Odvoz
Vadba absolutnolahkovodijo k boljši kakovosti spanja… če je izveden na pravi način in ob pravem času dneva.
A ne naslanjajte se samo na vadbo. Nadaljujte s spreminjanjem urnika in okolja, kjer boste lahko spodbujali boljši spanec, in poiščite nasvet pri zdravniku, če menite, da morate.
Vso srečo in sladke sanje!
