Zdravstveno Stanje

Kako uživati ​​v sladici, ko imate sladkorno bolezen

Ugotovite Svoje Število Angela

diabetes in sladica

Diabetes = brez sladic, kajne? K sreči ne! Medtem ko verjetno ne bi smeli hiša pol litra Ben & Jerry's vsak večer je v vaši prehrani še vedno prostor za sladkarije.

TBH, lahko jeste vse, kar želite (tudi Cherry Garcia), če to počnete zmerno. Toda zaradi skritih sladkorjev, presenetljivih ogljikovih hidratov in zavajajočih velikosti porcij ni vedno enostavno ugotoviti, katere sladice bodo v nebo vzele sladkor v krvi.

Sladica za sladkorno bolezen

Tu je nekaj nasvetov, kako ohranjati stabilne številke glukoze v krvi in ​​zadovoljiti svoje sladkosnede.

Sladkor je sladkor je sladkor!

Obstaja nekaj zmede glede 'naravnih' sladkorjev in 'rafiniranih' sladkorjev.

Naravni sladkorji so v mleku, sadju in sadnih sokovih, medu, nektarju agave in javorjevem sirupu. Običajno naj bi bili ti sladkorji bolj zdravi kot rafinirani sladkorji, kot sta beli sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.

Številni ekološki izdelki se ponašajo z uporabo riževega sirupa kot naravnega sladila, vendar ima več kalorij in ogljikovih hidratov kot beli sladkor in veliko višji glikemični indeks. Ker rižev sirup ni tako sladek kot beli sladkor, ga morate dodati več, da dobite enak okus.

Resnica je, da vaše telo vse te sladkorje obravnava na enak način in vsi lahko zvišajo glukozo v krvi.

Beli sladkor ali saharoza prihaja iz 'naravnega' vira, kot je sladkorni trs ali sladkorna pesa. Prečiščen je, da odstrani vso melaso in druge sestavine rastlin.

carrie-anne moss daredevil

Boljši način za razlikovanje sladkorjev v vaši prehrani je primerjava tistih, ki se naravno pojavljajo v hranilni embalaži, kot je sladkor (laktoza) v mleku ali fruktoza v polnem sadju, s sladkorji, ki jih dodajo predelani hrani in pijači .

Ameriško združenje za srce in dietetske smernice za Američane priporočajo omejevanje dodanega sladkorja na samo 100 kalorij na dan za ženske in 150 kalorij na dan za moške.

Na žalost je dodani sladkor neverjeten tajna vohunska igra . Ker ima veliko različnih imen, morate pozorno prebrati etikete, da ne boste dobili skrivnega odmerka sladkosti.

Na oznaki hranilne vrednosti se sladkor lahko imenuje:

  • maltodekstrin
  • sladni sirup
  • javorjev sirup
  • beli granulirani sladkor (saharoza) ali trsni sladkor
  • srček
  • agavin nektar
  • melasa
  • dekstroza
  • fruktoza
  • visokofruktozni koruzni sirup
  • laktoza
  • glukoza
  • rižev sirup

V bistvu, če se konča z '-ose' ali ime vključuje 'sirup', bodite pozorni na to, kako ta sladkor sodi v vaš načrt obrokov. Kar nas pripelje do ...

Spoznajte svoje velikosti porcij

Prehranske nalepke so zapletene majhne napake. Včasih boste prebrali etiketo in videli 4 grame ogljikovih hidratov in 2 grama sladkorja na porcijo. Hura! Toda dobijo vas glede velikosti porcije.

Tista pinta Ben & Jerry's, ki smo jo že omenili? To ni dve porciji (ali ena, če imate slab dan). Štiri so! Kdaj ste nazadnje jedli četrtina pol litra sladoleda ?

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da obroke sladke hrane omejite na 15 do 30 gramov vseh ogljikovih hidratov. To je približno 1/2 skodelice tradicionalnega sladoleda ali 2-palčni kvadrat piškota.

Ni veliko, a pomembno je, da ne smemo brezskrbno grizljati sladkarij, kar je lahko težko, ker so tako okusne in obilne v naši zalogi.

Velikost porcije je pomembna tudi pri hranljivih živilih, kot je sadje. Čeprav sadje vsebuje precej naravne fruktoze, je pa tudi polno vlaknin, vitaminov in mineralov. Te vlaknine vam pomagajo, da sadje prebavljate počasneje, zato vam fruktoza ne poveča sladkorja v krvi.

ADA priporoča naslednje velikosti porcije: majhen košček celega sadja, 1/2 skodelice zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali 2 žlici nesladkanega suhega sadja.

Uporabite Force… er, glikemični indeks

Ker je toliko vrst sladkorja (vsi vplivajo na glukozo v krvi), je sladica enostaven način, da uporabimo glikemični indeks. GI razvrsti živila glede na to, kako hitro se v vašem krvnem obtoku razgradijo v sladkor.

Če izberete hrano z nizkim glikemičnim indeksom (najbolje je mlajša od 55 let), jo lahko pojeste malo več. Če izberete visoko valjar, boste morali uživati ​​v manjši porciji.

(Vas zanima dieta z nizkim GI? Imamo te. )

Češnje, grenivke, hruške in jabolka imajo nizek GI , medtem ko imajo sadje v konzervah, ananas in grozdje višji GI. Če začnete govoriti krofe, se uvrstijo še višje.

Če ste torej razpoloženi za sladico, se lotite nabiranja jabolk. Če želite malo sladkega, uživajte v mini krofu.

Vpiši te ogljikove hidrate

Sladkor in ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati in sladkor - ali ni vseeno? Ne čisto. Ogljikovi hidrati so organska spojina, ki jo najdemo v številnih živilih, kot so nekateri škrobi, vlaknine in sladkorji.

Prevod: Sladkor je ogljikov hidrat, vendar ogljikovi hidrati zajemajo veliko več kot le sladkorje.

Če si sleditevseogljikovih hidratov, boste bolje razumeli, kaj lahko dobite za sladico.

Tudi če izberete sveže sadje po zaužitju skledice testenin, prelitih s testeninsko omako in francoskim kruhom, bo skupna količina ogljikovih hidratov še vedno poslala vaš krvni sladkor na vožnjo z vlakom.

Ko vpišete skupno količino ogljikovih hidratov, ne boste imeli presenečenj. Poleg tega, če ste imeli dan z manj ogljikovih hidratov, boste morda lahko pojedli sladico z več ogljikovimi hidrati, medtem ko boste imeli številke v dosegu.

Ostanite hidrirani

Voda je popolna pijača brez ogljikovih hidratov, zato, če je vaša idealna sladica skledica ledenega čipsa, se odločite!

OK, ideja o čokanju na ledu ni tako čarobna kot potapljanje labodov v čokoladni mlečni napitek. Toda voda lahko igra veliko vlogo pri uživanju sladice.

Ko je raven glukoze v krvi visoka, vaše telo skozi veliko vode poskuša izprazniti odvečni sladkor. Res je pomembno, da popijete dovolj HdvaO, da ne boste dehidrirani.

Pitna voda ne bo čarobno zmanjšala količine ogljikovih hidratov ali sladkorja v sladici, pomagala pa bo telesu predelati glukozo. Torej uživajte v visokem kozarcu s to poslastico.

Sprehodite se po sladici

»Fant, to je bil dober sladoled. Zdaj je čas za tek, «ni rekel nihče v zgodovini časa.

Ni vam treba obuti tekaških čevljev vsakič, ko imate sladico, vendar lahko nežna vadba pomaga znižati krvni sladkor po zaužitju sladke hrane.

Po obroku se vam sladkor v krvi naravno skoči in višji kot so ogljikovi hidrati, večji je. Po navedbah ena študija , vadba približno 30 minut po obroku vam lahko pomaga uravnavati krvni sladkor. Ni treba, da je vaja intenzivna - dovolj bo le hitra hoja.

Seveda to ne pomeni, da bi morali pojesti pet Twinkiejev in poskusiti odteči. Zmernost je še vedno ključna, vendar je vadba dodatno orodje v kompletu za uravnavanje krvnega sladkorja.

Poiščite strokovnjaka

Vsakdo je drugačen, zato lahko popolna sladica ene osebe na luno pošlje krvni sladkor nekoga drugega.

Če imate vprašanja in še posebej, če imate kakršne koli težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali poiščite registriranega dietetika, ki vam bo pomagal oblikovati načrt prehranjevanja, ki ustreza vašim zdravstvenim ciljem.

Sladica za sladkorno bolezen ne

Če želite imeti svojo torto in ne imeti konice, pazite na nekatere od teh običajnih min za krvni sladkor.

Zaupljive nalepke, ki izgledajo zdravo

Če na embalaži sladice piše 'ekološko', 'povsem naravno', 'nizko vsebnost sladkorja' ali 'brez dodanega sladkorja', to ne pomeni nujno, da je dobra izbira. V trgovini so vse vrste sladic z nalepkami zdravega videza, ki vsebujejo vse vrste sladkih pasti.

Ne glede na napis na etiketi na sprednji strani, preverite zadnjo stran! Oznaka hranilne vrednosti vam bo povedalanatančnokaj je v tej hrani.

Uživanje sladkarij med obroki

Sestradaš in ta prigrizek kliče tvoje ime. Ko nisi nič pojedel in greš naravnost k sladici, ta hitreje udari v krvni obtok.

Uživanje sadja na tešče je manjši problem, saj ima vgrajene vlaknine, druge sladkarije pa so lahko težke, če tečete na prazen želodec.

Če kombinacijo sadja postrežete z virom beljakovin in v srcu zdravih maščob, na primer jabolko z nekaj žlicami arašidovega masla, lahko omejite učinek na glukozo v krvi.

Poskusite skodelico grškega jogurta z nizko vsebnostjo beljakovin z več beljakovinami, prelito s svežimi jagodami, oreščki in nekaj čipsa iz temne čokolade, da boste zadovoljili ta sladek zob, ne da bi povečali raven glukoze.

Doseganje rafiniranih sladkorjev… ves čas

Rafinirane sladke stvari so povsod ( booooo! ), vendar če štejete ogljikove hidrate in se zavedate porcij, lahko občasno dobite te rafinirane stvari.

Ker je predelano hrano običajno enostavno dobiti, pripraviti in jesti, boste morda pogosto posegli po njej. Namesto da bi se ujeli v to past, poiščite zdravo alternativo, ki je hitra in enostavna.

Seveda jabolko morda ne bo izpolnilo iste želje kot piškotek. Mogoče pa nekaj domači mini mafini iz temne čokolade z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga pri zapolnitvi praznine. Ali pa kakšne ljubke pražene oreščke. Ali svež ananas.

Pada po naravnih sladilih in nadomestkih sladkorja

Da, med je naraven, vendar je vseeno sladkor. (Žal, vsi - nikakor ne gre.) Ko gre za naravna sladila, pojdite na številke. Če je število GI ali ogljikovih hidratov veliko, ga uporabljajte zmerno, ne glede na to, ali je naraven ali ne.

Kar zadeva nadomestke sladkorja, so nekoliko bolj zapleteni.

Najprej dobra novica: Umetni sladkor vam ne bo dal raka. Te govorice se širijo, ker je bil v sedemdesetih letih saharin potencialno povezan z rakom pri samcih podgan.

Toda po temeljitih raziskavah so ime saharina očistili. A 2015 pregled literature niso ugotovili jasne povezave med tveganjem za raka in umetnim sladilom, ki se pogosto uporablja v ZDA.

Obstaja tudi nasprotujoč si nasvet, ko gre za uporabo nizkokaloričnih in brezkaloričnih sladil za nadzor teže in ravni glukoze v krvi.

Če nadomestite sladkane pijače z različicami brez sladkorja, lahko prihranite nekaj kalorij in se izognete povečanju glukoze v krvi. Če pa to izbiro brez sladkorja združite s čokoladico ali pakiranjem piškotov, ne bo nobene koristi.

Ker sladkorni nadomestki nimajo kalorij ali ogljikovih hidratov, jih ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, pogosto priporočajo kot popoln nadomestek. Popsicles, želatino in gazirane pijače brez sladkorja lahko brez skrbi uporabite za sladko poslastico.

Potem so tu še sladkorni alkoholi. Sladkorni alkoholi (sorbitol, ksilitol, maltitol in, veste, drugi totoli) imajo polovico kalorij sladkorja in vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih naša telesa ne morejo prebaviti.

Ker vaše telo ne more predelati ogljikovih hidratov v sladkornih alkoholih, ti ne povečajo krvnega sladkorja. Toda sladkorni alkoholi lahko povzročijo pline in drisko in obstajajo nekateri dokazi, da pri ljudeh s sladkorno boleznijo še vedno zvišujejo krvni sladkor.

Ker niso tako sladki kot sukraloza ali aspartam, potrebuje več teh sladkornih alkoholov, da dobijo enak sladek okus.

Ali to pomeni, da bi morali iz svojega življenja pregnati vsa umetna sladila? Meh, pravzaprav ne. Tako kot vse ostalo so tudi zmerno v redu.

Preprosto ne morete uporabiti oznake 'brez sladkorja' kot izgovor, da bi jedli z zapuščanjem. 'Brez dodanega sladkorja' ali celo 'brez sladkorja' ne pomeni brez ogljikovih hidratov!

Dekoder hranilne nalepke

Ker je branje etiket tako pomembno (in ni vedno enostavno), je tukaj hiter dekoder ključnih stvari, na katere morate biti pozorni v svoji hrani.

Ogljikovi hidrati

To je najpomembnejše število od vseh! Število 'skupnih ogljikovih hidratov' vključuje sladkorje, škrob in vlaknine, zato vam daje veliko boljšo predstavo kot samo gledanje števila sladkorjev.

Poskusite ohraniti ogljikove hidrate v približno 15 do 30 gramih v sladkem priboljšku ali pa jih držite v dnevnih količinah.

kul enostavne kitke za kratke lase

Kalorije

Včasih bo hrana rekla, da je brez sladkorja, a vseeno visoko kalorična. Očitno želite ohraniti kalorije v območju, ki vam bo pomagalo ohranjati zdravo telesno težo, zato pazite, da za sladko hrano ne porabite kalorij, vrednih celega obroka.

Velikost porcije

Velikost porcije je težko opaziti, vendar je na vrhu. Tudi če so vse druge številke videti super, če je porcija 1 žlica in pojeste 2 skodelici, boste v težavah.

Včasih se zdi očitno, da je hrana ena porcija (recimo majhna vrečka čipsa), vendar nikoli ne veste. Videli smo vse, od zamrznjenih večerj do barov z granolo, ki so navedeni kot dve porciji, ko bi povprečna oseba pojedla celoten paket, zato vedno preverite.

Sestavine, na katere je treba paziti

Dodani sladkorji morajo biti navedeni v sestavinah na kateri koli embalaži predelane hrane. Najprej navedene sestavine so tiste, ki so prisotne v največjih količinah. Če vidite več vrst sladkorja na vrhu seznama sestavin, pojdite na drugo možnost.

Recepti za sladice

Zabavno dejstvo: če narežete nekaj sladkih jabolk (na primer Galas ali Pink Ladies) in jih skuhate z maslom in cimetom, bodo čudovito sladkega okusa brez dodanega sladkorja.

Zdaj, ko smo vam razvili apetit, je tu še nekaj čudovitih možnosti sladic: