Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste si vedno želeli voziti a Hoverboard 'Nazaj v prihodnost' , bilančna deska je dodatek za vadbo zate. Ta dojenček vam bo pomagal uravnoteženo v trenutku.
Uporaba teh plošč lahko izboljša vašo ravnovesje in naredite boljšega športnik , in morda vam celo prepreči, da bi med hojo v petah na platformi zavili gleženj.
lupmotion / Getty Images
Kako varno igrati
Medtem ko vam lahko vadba z ravnotežnimi deskami pomaga pri gradnji stabilnosti, so te površine oblikovno tresenje. To pomeni, da bi lahko padli s plošče (in se morda celo poškodovali).
Da boste varni, upoštevajte te nasvete:
- Vadite na desni površini. Daske za tehtanje so najvarnejše, če jih uporabljate na gladkih, trdih površinah ali preprogah. Poskrbite, da bo tudi območje okoli vas čisto. Lesenih ravnotežnih desk še posebej ne smemo uporabljati na grobem terenu.
- Razmislite o uporabi spotterja. Če imate nekoga v bližini, ki vam lahko pomaga, če padete, lahko izboljša varnost, zlasti za začetniki . (Pro nasvet: Izberite nekoga, ki ga lahko zaupanje pade s.)
- Nosite zaščitno opremo. Med uporabo čelade za ravnotežje se boste morda počutili neumno v čeladi, kolenih in komolcih, vendar ti predmeti lahko resno pomagajo!
- Za oporo uporabite steno. Uporaba stene ali ograje za podporo na začetku vam lahko pomaga, da ohranite ravnotežje, dokler ga ne ujamete. Z rokami na steni počasi zibajte naprej in nazaj, saj je vaše ravnotežje vedno boljše.
Pro tip: Če imate notorično skicirano ravnotežje ali težave z vašimgležnji, boki , ali kolena , dobro je sodelovati s profesionalcem (npr fizioterapevt ali pooblaščeni osebni trener).
Vaje za ravnotežje na trebuhu
Večina vaj z ravnotežnimi deskami do neke mere deluje na vaše jedro. Samo stati na plošči je a jedro vadbe !
Tukaj je opisano, kako pridobiti svojo Oddelek res zakuril.
koliko je star jacque torres
1. Začetni položaj
Odbor: Kakršne koli vrste
- Začnite z razdaljo nog v bokih in poiščite ravnotežje na deski.
- Naj bo hrbtenica nevtralna in vaša drža telesa pokonci.
- Pogled usmerite v mesto na steni, da izboljšate ravnotežje.
- Po potrebi prestavite svojo težo, da se robovi deske ne dotikajo tal.
- Držite vsaj 30 sekund.
Olajšajte: Po potrebi za podporo uporabite steno.
Naj bo težje: S sproščenimi rameni in vzravnano hrbtenico iztegnite roke naravnost nad glavo, dlani obrnjene navznoter.
2. Spredaj-zadaj
Odbor: Vokalna deska
- Začnite v začetnem položaju.
- Počasi in previdno nagibajte desko naprej, dokler se ne dotakne tal.
- Počasi ga nagibajte nazaj, dokler se ne dotakne tal na drugi strani.
- Za 30 sekund počasi nagibajte naprej in nazaj.
Olajšajte: Za dodatno podporo uporabite steno ali ograjo.
Naj bo težje: Roke iztegnite naravnost s strani.
3. Strani ob strani
Odbor: Vokalna ali vrtljiva deska
- Začnite v začetnem položaju.
- Počasi nagibajte desko od leve proti desni.
- Nagibanje s strani na stran ( Slog Ariana in Nicki ) za 30 sekund.
Olajšajte: Za dodatno podporo uporabite steno ali ograjo.
Naj bo težje: Roke iztegnite naravnost s strani.
4. Okrogla ura
Odbor: Vokalna deska
- Začnite v začetnem položaju.
- Zdaj pa ga raznesite po mestu (kot Spongebob ) - ploščo zavrtite okoli 360 stopinj v smeri urnega kazalca.
- Za trenutek ustavite in se nato zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Kotalite se še približno 30 sekund.
Olajšajte: Z zidom si pomagajte ohranjati ravnotežje.
Naj bo težje: Roke iztegnite naravnost nad glavo tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, ramena pa med sprostitvijo sprostite.
5. Deska
Odbor: Kakršne koli vrste
- Pojdi v sklece postavite z rokami na desko. Naj bodo le drobec širši od širine ramen.
- Delajte s temi osnovnimi mišicami, pri čemer naj bo telo ravno kot puščica.
- Roke iztegnite z majhnim upogibom. Ne zaklepajte jih.
- Držite ga vsaj 30 sekund.
Olajšajte: Za večjo stabilnost noge razmaknite dlje narazen.
Naj bo težje: Noge držite bližje skupaj za intenzivnejši izziv ab.
Vaje za ravnotežje na spodnjem delu telesa
Vaje na ravnotežni deski so lahko odlične tudi za spodnji del telesa. Tukaj je opisano, kako te mišice razviti do maksimuma.
1. Mini počep
Odbor: Kakršne koli vrste
- Začnite z nogami, ki so malo širše od razdalje kolkov.
- Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje.
- Počasi se upognite v kolenih v a položaj počepa . Pri miru ostanite čim nižji.
- Potisnite skozi pete, da stojite nazaj.
- Naredite 10–15 ponovitev.
Olajšajte: Za dodatno podporo uporabite steno ali ograjo.
Naj bo težje: Ljubite izziv? Poskusite to z roko uteži ob straneh.
2. Glute most
Odbor: Kakršne koli vrste
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, roke ob straneh in stopala usmerjena proti deski.
- Dvignite noge in postavite podplate na desko.
- Stisnite te gluteuse, ko pritisnete noge na desko, da dvignete boke. Pojdite čim višje, hkrati pa bodite mirni.
- Stisnite gluteus in držite nekaj sekund.
- Počasi spustite telo na tla.
- Pojdite na 10–15 ponovitev.
Olajšajte: Za dodatno podporo uporabite steno ali ograjo.
Naj bo težje: Zgrabi nekaj dumbbells in jih primite ob strani.
3. Flamingo
Odbor: Kakršne koli vrste
- Stojte na eni nogi na sredini deske. Pripravite se, da bo druga noga ostala stabilna in povišana.
- Notranji flamingo usmerite 30 sekund (ali toliko časa, kolikor lahko greste).
- Preklopi noge.
Olajšajte: Za malo dodatne pomoči uporabite steno.
Naj bo težje: Za resen izziv iztegnite nogo naravnost za seboj, kot Joga poza bojevnika III . Dlani položite skupaj na prsni koš ali roke iztegnite naravnost. Hrbtenica naj bo ravna in poglejte navzdol v tla.
4. Vzgoja teleta
Odbor: Kakršne koli vrste
- Začnite z eno nogo na sredini deske.
- Roke položite na boke (in potopimo, potopimo, potopimo ) in počasi dvignite peto z deske, tako da te telete upognete.
- Počakajte nekaj sekund. V teletu bi se morali počutiti lepo.
- Ponovite po 10 ponovitev na vsaki strani.
Olajšajte: Če se ta za vas bori, je zid vaš prijatelj. Namesto tega lahko poskusite z dvigovanjem teleta na dveh nogah.
Naj bo težje: Poskusite to z utežmi za gleženj, da dvignete ante.
5. Pljuča
Odbor: Kakršne koli vrste
- Stojte na tleh z nogami v širini bokov. Stopite z eno nogo naprej na desko in svojo telesno težo premaknite naprej.
- Z ravno hrbtenico počasi spuščajte, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.
- Ustavite se, ko je zadnje koleno tik nad tlemi.
- Počasi pritisnite nazaj skozi peto.
- Ponovite 5–10 ponovitev in nato zamenjajte nogi.
Olajšajte: Držite eno nogo na tleh, drugo pa na deski.
Naj bo težje: Začnite na tehtnici in stopite nazaj v vzvratni izpad.
Vaje za uravnoteženje deske za zgornji del telesa
Zgradite svoj triceps, biceps in pasti s temi potezami. Kot bonus jih bo večina delati svoje jedro preveč.
1. Nagnite sklece
Odbor: Kakršne koli vrste
- Začni v položaj za sklece z rokami na deski, le širše od širine ramen.
- Stisnite to jedro. Poglejte naravnost na desko.
- Upognite komolce in počasi poglejte, kako nizko lahko greste, medtem ko držite telo v ravni črti.
- Premor, nato se vrnite v začetni položaj.
- Držite ga 5–10 ponovitev.
Olajšajte: Za dodatno oporo naj bodo noge razprte.
Naj bo težje: Dotaknite se nog skupaj, da bo ta trša.
2. Zavrni sklece
Odbor: Kakršne koli vrste
- Začni v sklece položaj. Držite roke na tleh in položite noge na desko.
- Vključite te abs. Poglejte v tla, da ohranite nevtralno hrbtenico.
- Upognite komolce in spustite navzdol, kolikor lahko greste.
- Vdihnite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Držite ga 5–10 ponovitev.
Olajšajte: Razširite noge dlje narazen.
Naj bo težje: Dotaknite se nog skupaj.
3. Triceps dip
Odbor: Kakršne koli vrste
- Sedite z upognjenimi koleni in nogami na tleh pred seboj.
- Držite tehtalno ploščo za seboj in jo primite z obema rokama.
- S potiskanjem tricepsa zadnjico dvignite za približno nogo od tal.
- Upognite komolce, podprite roke in jedro ter zadržite nekaj vdihov.
- Potisnite se navzgor in poravnajte komolce.
- Ponovite 8–12 krat.
Olajšajte: Če vaše roke ne morejo opraviti vsega dela, ga ne potite. Poskušajte z nogami potiskati, dokler ne zgradite več moči zgornjega dela telesa.
Naj bo težje: Namesto upogibajte kolena, noge iztegnite naravnost navzven.
4. Raven zvitek roke
Odbor: Vokalna ali vrtljiva deska
- Začnite v položaju deske z dlanmi na deski. Roke držite naravnost, a ne zaklenjene, noge pa naravnost za seboj na tleh.
- Zdaj počasi in mirno prevrnite desko na stran. Počakajte nekaj sekund.
- Desko zavrtite nazaj na sredino.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi približno 30 sekund.
Olajšajte: Položite kolena na tla.
Naj bo težje: Dotaknite se nog skupaj.
5. Offset sklece
Odbor: Vokalna ali vrtljiva deska
- Spet začnite v položaju deske: roke na deski, roke naravnost, noge za vami.
- Zdaj počasi in mirno potisnite desko na eno stran, tako kot pri ravnem rokovanju. Toda tokrat spustite v sklece .
- Potisnite se nazaj.
- Desko prevrnite na drugo stran in ponovite 5–10 ponovitev.
Olajšajte: Kolena naj bodo na tleh.
Naj bo težje: Noge naj bodo tesno skupaj.
Ugodnosti bilance
Izkazalo se je, da stoji na deski v vašem dnevna soba lahko popolnoma nadgradite vaš zdravje in kondicija . Tukaj je tisto, kar bi lahko storila bilanca.
Boljše ravnotežje (duh!)
Kot že ime pove, aravnovesjedeska lahko resnično izboljša vaše ravnovesje.
V Študija 2019 , so raziskovalci ugotovili, da so se vrtljive plošče pomagale obnoviti funkcionalno ravnovesje pri ljudeh, ki so doživeli možgansko kap. A tudi če niste doživeli možganske kapi ali poškodbe, lahko tehtnica veliko izboljša vašo stabilnost.
Te veščine lahko uporabite za kar koli želite, vključno z rolkanjem, igranjem nogomet ali pa samo hodite po ulici, ne da bi se spotaknili.
Boljša kondicija
Ne glede na to, ali želite raztrgati ali samo želite tonirati svoj bod , vaje na ravnotežni deski lahko prilagodite svojim unikatom fitnes #cilji.
TO majhna študija 2018 ugotovili, da ljudje, ki so med tipkanjem stali na bilanci delo dobil velik zagon energija izdatkov, ne da bi seproduktivnost. Torej, v bistvu bi lahko spali več kal medtem ko ti dobi ta denar .
Manj poškodb
Veliko rane zgodi se zaradi * ahem * koordinacijskih zapletov. Bilančna plošča lahko okrepite gležnje in izboljšate svoje ravnotežje in drža telesa .
kristen stewart wiki
Raziskave predlaga, da lahko ravnotežne table povečajo delovanje zlasti pri ljudeh s kronično nestabilnostjo gležnja. Nekateri starejše raziskave ugotovil tudi, da je reden trening ravnotežne deske znatno zmanjšal pojavnost zvinov gležnja pri odbojkarjih.
tl; dr
Da, ravnovesne table vam pomagajo povečati ravnotežje! Pomagajo vam lahko tudi pri izgradnji mišic in preprečevanju poškodb.
Ker pa obstaja nevarnost padca s plošče, je pomembno, da gremo počasi. Če potrebujete pomoč pri začetku, se pogovorite s fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem.