Ugotovite Svoje Število Angela
Razen če niste živeli pod skalo (ali pa niste na Instagramu), veste o Kayla Itsines . Kondicijska kraljica IG (s 6,7 milijona sledilcev !), ustvarjalec #BBG program in Znojite se z aplikacijo Kayla in avtor Vodič za zdravo prehranjevanje in življenjski slog v bikini telesu je za nas ustvaril ta ekskluzivni 7-minutni trening telesne teže. Najboljši del? To so samo štirje gibi brez opreme, zaradi česar je popolna rutina za doma, na poti ali v telovadnici. & ldquo; Ko ste pripravljeni začeti z vadbo, ne pozabite najti tempa, ki ustrezatiin tvoje telo! & rdquo; Istines pravi.
Kako narediti to vadbo: Seznanite se s spodnjimi potezami in ustreznim obrazcem (nato se pomaknite navzdol, da si ogledate video različico). Nastavite časovnik za 7 minut in si prizadevajte, da vaje dokončate v krogu čim večkrat, preden se čas izteče. Čeprav si prizadevate, da bi vsako vajo opravili čim prej, je pomembno, da ohranite pravilno formo.
1. Snap push-up
Začnite v položaju z visoko desko. Medtem ko ohranjate raven hrbet in se stabilizirate skozi jedro, upognite komolce in spodnji del trupa do tal, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj. Potisnite skozi prsni koš in iztegnite roki, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Skočite obe nogi proti rokam in zagotovite, da nogi ostaneta v širini ramen. Držite telesno težo na rokah, skočite obe nogi nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10 ponovitev.
2. Skok počep vnaprej
Začnite z nogami, ki so širše od širine ramen, in prsti usmerjeni nekoliko navzven. Upognite se v bokih in kolenih (zagotovite, da kolena sledijo s prsti), dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, da izvedete sumo počep. Eksplodirajte s tal in postavite noge in stopala, da pristanete v tesnem počepu, z nogami v širini pesti. Še naprej upogibajte kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Eksplodirajte s tal in ponovite sumo počep. Nadaljujte izmenično med položajem sumo počep in položajem blizu počepa 20 ponovitev (10 out, 10 in).
3. Ravno dviganje nog
Začnite tako, da ležite z obrazom na preprogi in obe roki položite pod hrbet. Trebušne mišice vključite tako, da trebuh povlečete proti hrbtenici. Držite noge skupaj, počasi dvignite noge od tal. Dvignite še naprej, dokler noge z boki ne tvorijo kota 90 stopinj. Počasi spodnje noge, dokler ne lebdijo le en centimeter od preproge. Ponovite 20 ponovitev.
4. Povratni izpad + dvig kolena
Začnite z nogami v širini bokov. Z levo nogo naredite velik korak nazaj in upognite obe koleni približno 90 stopinj, ko leve prste položite na tla, s čimer zagotovite, da se teža enakomerno porazdeli med obe nogi. Sprednje koleno mora biti poravnano z gležnjem, zadnje koleno pa mora lebdeti tik ob preprogi. Pritisnite na peto desne noge, da v celoti prenesete težo na desno nogo, ko dvignete levo nogo in potegnete levo koleno na prsni koš. Spodnjo levo nogo od prsnega koša in jo položite nazaj na podlogo za seboj. Izvedite 12 ponovitev na tej nogi, nato pa preklopite na drugo nogo še 12 ponovitev.
Nakup snemanja:
Cleo Harper Coco Bralet ( 55 dolarjev , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Aktivni kratki igralec ( 44,99 USD , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 dolarjev 9,99 , f ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 dolarjev , macys.com )