Ugotovite Svoje Število Angela
Išias je bolečina v je . In hrbtenica . In noge . Pojavi se lahko kot posledica številnih različnih težav/poškodb in njihovo preprečevanje je vaša najboljša stava, da bolečino zadržite na razdalji rok. Kaj je odličen način za preprečevanje išiasa? Z raztezanjem, seveda!
A ne kar koli - pravo vrsto raztezanja. Teh 14 vaj za išias ima našo popolno podporo.
Kratek pregled 14 raztegov za preprečevanje išiasa
- Škarjasto raztezanje stegenske mišice
- Raztezanje hrbtne fleksije
- Enkratni razteg kolena do prsnega koša
- Raztegnite koleno proti nasprotni rami
- Drsenje ishiadičnega živca
- poza kobre
- Raztezanje bokov v sedečem položaju
- Raztezanje stegenske mišice v stoječem položaju
- Zasuk hrbtenice v sedečem položaju
- Poza ležečega goloba
- Poza sedečega goloba
- Poza goloba spredaj
- Raztezanje dimelj in dolgega adduktorja
- Raztezanje piriformisa v stoječem položaju
Razčlenimo 14 najboljših raztezkov za preprečevanje bolečin pri išiasu
Teh 14 vaj za išiatični živec so naše najljubše za lajšanje napetosti in bolečin.
1: Škarjasto raztezanje stegenske mišice
Ta lep, enostaven uvod v raztezanje za išias olajša vaše stegenske mišice. Če so pretesni, vam bodo potegnili medenico in obremenili spodnji del hrbta. Če želite to rešiti, izvajajte škarje raztezanje stegenske mišice vsak dan lahko zmanjša stres v spodnjem delu hrbta.
Kako narediti:
- Začnite tako, da stojite tako, da je desno stopalo poravnano približno tri metre pred levo.
- Boki in ramena naj bodo pravokotni, roke položite na boke, če vam pomaga.
- Upognite se naprej v pasu z ravnim hrbtom in poravnajte trup nad sprednjo nogo.
- S svojo težo večinoma na sprednji nogi zadržite to pozo 10 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite, tokrat z levo nogo pred desno.
- Ciljajte na tri ponovitve na nogo.
2: Raztezanje hrbtne fleksije
Z veliko različicami lahko to raztezanje izvajate stoje ali sede. Ko se izvaja pravilno, pomagate lajšati bolečino z upogibom hrbta (ko se hrbtenica upogne naprej).
Kako narediti:
- Začnite tako, da stojite naravnost, stopala naj bodo približno v širini bokov.
- Medtem ko držite noge zravnane, se v pasu upognite naprej in potisnite glavo navzdol, kolikor lahko.
- Ko začnete čutiti razteg v spodnjem delu hrbta, se sprostite in položite roke na gležnje ali tla za podporo.
- Zadržite 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj
- Ciljajte na tri ponovitve
3: Enkratni razteg od kolena do prsnega koša
Raztezanje kolena do prsi z eno nogo je izolacijsko vadbo , kar pomeni, da deluje na eno stran telesa hkrati. To je dobro za izravnavo morebitnih mišičnih neravnovesij in ohranjanje enakomerne porazdelitve teže.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet in se z desno roko primite pod desnim kolenom.
- Nežno povlecite desno nogo do prsi, dokler ne začutite prijetnega raztezanja v boku.
- Zadržite 10 sekund.
- Z lahkoto se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
- Ciljajte na tri ponovitve.
4: Raztezanje kolen proti nasprotni rami
Težja različica raztezanja z enim kolenom, pri kateri pomaga ta globlji razteg upogib hrbtenice in odpre veliko prostora za živce.
Kako narediti:
- Lezite na tla z nogami skupaj, popolnoma iztegnjene.
- Dvignite desno koleno in ga z obema rokama primite za zgornji del.
- Ne da bi dvignili boke od tal, dvignite desno koleno proti levi rami.
- Ko začutite udoben razteg, dvignite glavo, da dokončate gib.
- Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levim kolenom, ciljajte na tri ponovitve na vsaki nogi.
5: Drsenje sedečega ishiadičnega živca
Ta vaja v sedečem položaju je odlična za povečanje mobilnost gležnja . Prav tako desenzibilizira vaše ishiadični živec , izboljša obseg gibanja v nogah. Deluje eno nogo naenkrat in vam pomaga odpraviti morebitna neravnovesja med mišicami.
Kako narediti:
- Začnite tako, da sedite na stolu ali na tleh z ravnim hrbtom.
- Eno koleno imejte pokrčeno, tako da je stopalo ravno ob tleh, drugo koleno pa poravnajte tako, da je drugo stopalo pred vami.
- Upognite stopalo nazaj, tako da so prsti obrnjeni proti vam. Uporabite lahko odporni trak ali brisačo, da po potrebi potegnete prste nazaj.
- Upognite to nogo nazaj v drugo smer, tako da so prsti obrnjeni stran od vas.
- Pokrčite stopalo naprej in nazaj 20-krat. Če ga želite otežiti, nagnite glavo naprej, tako da brada počiva na prsih.
- Ponovite z drugo nogo, ciljajte na en niz 20 ponovitev.
6: Poza kobre
Poleg tega, da je položaj kobre dobra vaja s slabim imenom, lahko pomaga ublažiti simptome, ki jih povzroča a hernija diska . Ima tudi spremenjeno različico, ki olajša stvari.
Kako narediti:
- Lezite na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj.
- Upognite komolce, tako da so dlani ravno ob prsih na tleh.
- Dvignite prsni koš od tal tako, da poravnate komolce. Če to boli, ga prilagodite tako, da le delno zravnate komolce in dvignete prsi za 45 stopinj.
- Zadržite 10 sekund in se nežno vrnite nazaj v začetni položaj.
- Ciljajte na 10 ponovitev.
7: Raztezanje bokov v sedečem položaju
Sedeča različica raztezanje piriformisa (ki ga bomo obravnavali kasneje) je še ena odlična možnost za izboljšanje gibljivosti v bokih in spodnjem delu hrbta. Očitno boste za to potrebovali stol ali klop.
Kako narediti:
- Sedite tako, da so vam stopala ravno naslonjena na tla, kolena pa pod kotom 90 stopinj.
- Dvignite desno nogo in položite njen gleženj na vrh levega kolena.
- Osredotočite se na svoje dihanje, medtem ko trup nagnete naprej preko gležnja in kolena.
- Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, ciljajte na tri ponovitve na vsaki nogi.
8: Raztezanje stegenske mišice stoje
Če se za trenutek vrnemo k stegenskim mišicam – pritrjene so na dno vaše medenice in lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta ali tiščanje, če niso razgibane. Ta razteg jim pomaga razgibati!
Kako narediti:
- Stojte vzravnano s stopali skupaj.
- Desno nogo iztegnite približno pet centimetrov pred seboj, s peto naslonite na tla ali stol (vse, kar je malo pod višino pasu).
- Iz pasu se nagnite naprej, hrbet pa vzravnan, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela noge.
- Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, ciljajte na tri ponovitve na vsaki nogi.
9: Zasuk hrbtenice v sedečem položaju
Tukaj je še en prijeten, nežen upogib za zmanjšanje pritiska na vaše sklepe.
Kako narediti:
- Začnite sedeti na tleh, z ravnim hrbtom in nogami iztegnjenimi pred seboj.
- Postavite desno nogo na tla, prekrižano čez zunanjo stran levega kolena.
- Zasukajte trup v desno, poglobite razteg tako, da dosežete levi komolec na zunanji strani desnega kolena.
- Zadržite ta razteg 20-30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite na drugi nogi, ciljajte na tri ponovitve na nogo.
10: Poza ležečega goloba
Boki lahko zadrži veliko napetosti in povzroči bolečine v išiasu. Ta, prva od naših treh različic poze goloba, olajša to napetost.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet s skupnimi nogami na tleh.
- Dvignite in pokrčite obe nogi, desno koleno pokrčite za 90 stopinj in ga prekrižajte čez levo stegno.
- Z obema rokama se primite za levo stegno in povlecite v telo, dokler ne začutite meje raztezanja.
- Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z drugo nogo, ciljajte na tri ponovitve.
11: Poza sedečega goloba
Če se držimo teme goloba, te vaje za išias vse bolj odprejo fleksija kolka in splošno mobilnost.
Kako narediti:
- Začnite tako, da sedite na tleh in iztegnete obe nogi naravnost spredaj.
- Upognite desno koleno in položite gleženj čez levo koleno.
- Nagnite se naprej, tako da se zgornji del telesa raztegne proti stegnu.
- Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z drugo nogo, ciljajte na tri ponovitve.
12: Poza goloba naprej
Naprej ali tradicionalno poza goloba je običajno najtežja različica, vendar je učinkovit način za resnično iztegovanje bokov z uporabo lastne telesne teže.
Kako narediti:
- Spustite se na roke in kolena.
- Desno koleno pomaknite naprej, položite ga pred trup, tako da je desno stopalo poravnano z levim kolenom ob tleh.
- Premaknite levo nogo nazaj, dokler ne bo ob tleh, telo se bo naravno spustilo na desno nogo.
- Podprite večino svoje teže z nogami, z rokami spustite trup navzdol, dokler ne začutite raztezanja desne zadnjice (ali zadnjica , če smo tehnični).
- Zadržite 30 sekund, nato se vrnite na začetek.
- Ponovite z drugo nogo, ciljajte na tri ponovitve na nogo.
13: Raztezanje dimelj in adduktorjev
Napeta dimlja ali adduktorske mišice se lahko hitro prevedejo v bolečino ishiadičnega živca. K sreči bi moralo biti s tem raztezanjem dovolj preprosto ohranjanje lepih in ohlapnih stvari.
Kako narediti:
- Začnite na vseh štirih, kolena naj bodo čim bolj razširjena.
- Roke naj bodo ravno na tleh in komolci ravni, zazibajte trup nazaj v boke.
- Z rokami se potisnite še dlje nazaj, dokler ga ne začnete čutiti v predelu dimelj.
- Zadržite ta položaj 15 sekund.
- Z lahkoto se vrnite v začetni položaj in ponovite tri ponovitve.
14: Raztezanje piriformisa v stoječem položaju
Zaključimo z zahtevnejšo vajo za išias. Vaša mišica piriformis živi v vaši zadnjici, blizu vrha kolčnega sklepa. To raztezanje pomaga sprostiti napetost . Če znaš uravnotežiti in to narediti prosto, je to super. Če pa potrebujete podporo, lahko za začetek stojite kakšen meter stran od stene.
Kako narediti:
- Stojte s stopali v širini ramen.
- Desno nogo prekrižajte čez levo koleno.
- Desno nogo rahlo pokrčite, dokler se boki ne pokrčijo pod kotom 45 stopinj.
- Zadržite 15 sekund, ko so vaše noge v značilni obliki številke 4.
- Z lahkoto se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
- Ciljajte na tri ponovitve na vsaki nogi.
Kaj je išijatični živec in zakaj boli?
Ishiadični živec je največji živec v vašem telesu, ki poteka od dna hrbtenice, skozi zadnjico in navzdol po vsaki nogi do pet. Ko se razdraži ali vname, lahko bolečina izbruhne kjer koli potuje živec. Ta bolečina se imenuje išias .
Živec se lahko poškoduje iz različnih razlogov, od hernije diska in okužbe do preprosto ne razteza pravilno . Če bolečina ni bila dovolj huda, lahko omejena gibljivost živcev poškoduje vaše noge. razpon gibanja .
smešna vprašanja, ki jih lahko postavite fantu, da ga nasmejite
Študije, kot so tale izjavite, da lahko s tem, da si vzamete čas za iztegovanje spodnjega dela telesa, olajšate pritisk na išijatični živec in zmanjšate bolečino.
Kakšni so nekateri alternativni načini zdravljenja išiasa?
Raztezanje je odlično za preprečevanje ali lajšanje bolečin v ishiasu, vendar imate tudi druge možnosti:
- Prvih nekaj dni po tem, ko občutite okorelost ali bolečino, trikrat na dan nanesite led na območje.
- Po teh prvih nekaj dneh preklopite in namesto tega nanesite toploto na boleče področje.
- Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko pomagajo pri lajšanju išiasnih bolečin.
Pogovorite se z zdravnikom, če išias traja več kot nekaj tednov.
Zaključek: občutek hrbtenice in dandy!
Bolečina v ishiasu se lahko pojavi kadar koli v življenju. Te razteze izvajajte vsak dan, tudi ko ne čutite bolečine, da ostanete gibčni in zmanjšate tveganje za poškodbe. Konec koncev, ko gre za vaše zdravje, je peni preventive vreden dolarja zdravljenja.