Ugotovite Svoje Število Angela
Omega-3 so maščobne kisline, ki podpirajo zdravje številnih pomembnih funkcij v telesu, vključno z imunskim sistemom, organi in hormoni. Čeprav je popolno pomanjkanje omega-3 pri sicer zdravih Američanih redko, morda ne boste dobili toliko teh maščob, kolikor mora biti vaše telo v najboljšem primeru.
kaj je kapučasta veka
Tukaj je opisano, kako razumete dovolj omega-3 v vaši prehrani in kako jih dobiti več, če jih potrebujete.
Zadveri / Getty Images
Ali imate pomanjkanje omega-3?
Ker so maščobe omega-3 tako pomembne za delovanje vašega telesa, lahko premalo zaužije negativne zdravstvene izide.
Čeprav je pomanjkanje omega-3 redko , Omega 3pomanjkanjeje v ZDA precej pogosta.
To je zato, ker zahodnjaške diete običajno vključujejo veliko predelane hrane in premalo hrane ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot je hladna voda ribe .
Nizek vnos omega-3 lahko vodi do:
- povečano tveganje za srčna bolezen
- povečano tveganje za motnje razpoloženja kot depresija in tesnoba
- težave s kožo, kot je groba koža, dermatitis in lezije
- oslabljen imunski sistem
- povečano tveganje za nevrodegenerativne pogoji
- povečala vnetje
- neplodnost
- težave z ledvicami
- prizadeto vid
Če imate kakršne koli simptome pomanjkanja omega-3, se pogovorite z zdravnikom.
Kaj pravzaprav so omega-3?
Omega-3 so tri vrste maščobnih kislin, ki telesu pomagajo pri opravljanju pomembnih nalog zmanjša vnetje . Lahko celo podpirajo vid in zdravje srca.
Prvi je alfa-linolenska kislina (ALA) .
- ALA morate dobiti iz nekaterih rastlinskih živil, kot so laneno seme, soja in chia semena.
- Vaše telo ga lahko pretvori v drugi dve vrsti omega-3 (naštetih spodaj), da bi iz njega pridobilo uporabno energijo, vendar to morda ni najučinkovitejši način za pridobivanje teh dveh vrst.
- Šteje se zabistvenega pomenamaščobne kisline, ker vaše telo ne zmore.
Drugi dve vrsti sta dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA) .
- Vaše telo jih lahko naredi iz ALA (vendar zelo neučinkovito ).
- Lahko jih dobite iz nekaterih živil, vključno z morskimi sadeži in algami.
- Vaše telo jih lahko uporablja takšne, kot so.
- Še vedno veljajo za bistvene, oz pogojno bistveni zaradi omejenega menjalnega razmerja ALA.
- So ključnega pomena za procese, kot so rast in razvoj ploda ter delovanje možganov, in so pomemben del celičnih membran.
Kako dobiti več omega-3
Če želite povečati vnos omega-3, se lahko osredotočite na uživanje več hrane, bogate z omega-3, ali razmislite o jemanju dodatka omega-3.
Morski sadeži so daleč najboljši vir EPA in DHA. Ribe kot sled, sardele, losos , postrv pa je polna teh maščob. Dobre možnosti so tudi ostrige, školjke in školjke. Se vam zdi fancy? Kaviar je še en odličen vir.
kaj storiti po razhodu
The Nacionalni zavodi za zdravje priporoča, da odrasli zaužijejo 8 unč morskih sadežev na teden (ali do 12 unč morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra za noseče ali doječe).
Drugi živalski proizvodi, kot so meso, jajca in mlečni izdelki pašnikov, vsebujejo nekaj EPA in DHA, vendar ne veliko. Nekatera živila, na primer jajca , so običajno obogateni z DHA.
ALA najdemo v rastlinski hrani, kot so chia semena, laneno seme, orehi, soja in olje repice. Ampak ne pozabite: Količina ALA, pretvorjena v EPA in DHA, je zelo majhna, zato se ne morete zanesti, da boste jedli samo ALA.
fantovske ljubezenske pesmi
Kako dobiti omega-3, ne da bi uživali ribe
Dodatek ribjega olja, olja iz polenovke in olja krila je odličen vir EPA in DHA.
Tipičen dodatek EPA / DHA vsebuje približno 180 miligramov EPA in 120 miligramov DHA na porcijo.
Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov omega-3 se posvetujte z zdravstvenim delavcem, saj lahko sodelujejo z drugimi zdravili in morda niso priporočljivi za ljudi z določenimi boleznimi.
Če iščete rastlinsko možnost, je lahko algino olje odlična izbira. Ena študija predlaga, da je algino olje trden nadomestek ribjega olja, ko poskušate dobiti več DHA.
Spodnja črta
Omega-3 so pomembni za splošno zdravje. Resnične pomanjkljivosti so izjemno redke, vendar večina ljudi še vedno nima dovolj teh 'dobrih' maščob.
Na srečo obstajajo načini, kako povečati vnos omega-3 s hrano, vključno z uživanjem več hrane, bogate z omega-3, kot so morske ribe, alge in obogatena živila, ali uživanje dodatka omega-3.