Ugotovite Svoje Število Angela
Pozabite na idejo, da so škrtanje in trebušnjaki edina vaja abs iz jekla ali malo ab definicije. Preizkusite flutter brce.
Flutter brc lahko deluje vaše mišice ab okrepite svoje jedro . So učinkoviti in enostavni za učenje ter ne potrebujejo nobene opreme, zato so idealni za vadba doma rutina. V svoj ab set dodajte udarce z nogami in opazili boste razliko.
Kaj so flutter brci?
Flutter brci so poteza z majhnim učinkom, ki jo običajno opazimo pri tečajih pilatesa, barre ali treninga moči. Izrecno ciljajo na spodnjo trebušno steno in si prizadevajo okrepiti vašo jedro mišic .
So pa več kot le premik: udarci s plapolanjem vam tudi pomagajo gluteusi , upogibalke kolkov in štirikolesnike. In če jih počnete, medtem ko ležite na trebuhu, vam lahko pomagajo okrepiti vašo hrbtne mišice .
Pomislite na flutter brce, kot da plavate po suhem (vsaj ko gre za gibanje nog). Vaja je svoje ime dobila po tem, da v plapolajočem gibanju brcate z nogami navzgor in navzdol, med potezo pa je nekaj različic.
Kako narediti flutter brce
Tradicionalni flutter brcne
Slika Dima Bazak
- Lezite na tla na tleh in noge iztegnite pod kotom približno 45 stopinj. Roke držite naravnost ob straneh, poravnane s tlemi, dlani naj bodo obrnjene navzdol. (Lahko pa iztegnete roki in obe roki položite pod zadnjico.)
- Hrbtenica naj bo nevtralna, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Usmerite prste, držite noge naravnost in skoraj zlepljene.
- Z nogami, ki lebdijo nekaj centimetrov nad tlemi, dvignite 1 nogo, nato spustite to nogo, medtem ko dvigujete drugo. To je 1 ponovitev
- Naredite 10 ponovitev na stran. Ponovite 3-krat.
Naj bo težje:Dvignite glavo in vrat s tal, pri tem pazite, da hrbet držite v ravni črti.
Križno plapolanje brca
Slika Dima Bazak
znaki, da ste v slabem zakonu
- Lezite na tla na tleh in noge iztegnite pod kotom približno 45 stopinj. Roke držite naravnost ob straneh, poravnane s tlemi, dlani naj bodo obrnjene navzdol. (Lahko pa iztegnete roki in obe roki položite pod zadnjico.)
- Naj bo hrbtenica nevtralna, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in jedro naj bo vklenjeno.
- Prekrižajte nogi med seboj, vsakič preklopite, katera noga je na vrhu in ves čas držite noge od tal.
- Naredite 10 ponovitev na stran. Ponovite 3-krat.
Naj bo težje:Dvignite glavo in vrat s tal, pri tem pazite, da hrbet držite v ravni črti. Če želite občutiti več opeklin v mišicah ab, z vsakim križem razširite noge.
Nagnjeni (aka vzvratni) flutter brcne
Slika Dima Bazak
- Lezite navzdol in iztegnite komolce široko, roke držite pred obrazom. Podprite brado ali čelo na rokah.
- Vključite jedro mišic, dvignite obe nogi od tal do višine bokov ali nekoliko čez višino kolka - kar koli se vam zdi udobno.
- Dvignite 1 nogo in nato drugo s plapolajočim gibom, kot da plavate.
- Naredite 10 ponovitev na stran. Ponovite 3-krat.
Prednosti flutter brcne
Seveda vam lahko udarci z udarci pomagajo pri trdih trbuhah, vendar imajo poleg estetike še prednosti.
vzroki za neenakomeren ten kože
Okrepite jedro mišic
Največja korist trepetanja je, da krepijo vaše jedro mišic, ki so v osnovi podporni sistem za vsako telesno aktivnost, veliko ali majhno. A močno jedro ima številne prednosti:
- boljše ravnotežje in stabilnost
- manj bolečine v hrbtu
- povečana mobilnost
- izboljšana vzdržljivost
- definicija trebušne mišice
Preprečite poškodbe
S krepitvijo jedra - zlasti spodnjih trebuhov, upogibalcev kolka in štirikolesnikov - s plapolajočimi udarci izboljšate ustrezne gibalne vzorce ali nadzor motorja svojih jedrnih mišic. Vadba mišic za premikanje po pravih vzorcih pomaga preprečevati poškodbe.
Raziskave prav tako predlaga, da lahko močne jedrne mišice pomagajo zaščititi hrbtenico pred pretirano silo. To je eden od razlogov, da se osnovne vaje pogosto uporabljajo pri okrevanju po poškodbi.
Izboljšajte svojo držo
Močnejše jedro vodi k boljši drži, ker ima pri tem pomembno vlogo stabilizacija telesa . Zlasti flutter brki so odlični za izboljšanje drže telesa, saj krepijo hrbtne mišice.
Zažgite kalorije
Ni vam treba vedno skakati gor in dol v a HIIT vadba porabiti kalorije. Močni udarci so lahko le majhen učinek, vendar so hkrati tudi dinamična poteza, ki vam zviša srčni utrip in sproži mišice, tako da ste bolj prepoteni, kot bi si mislili.
Varnostni nasveti in tveganja
Flutter brci so razmeroma enostavna vaja za obvladovanje, vendar to ne pomeni, da poškodbe niso možne.
Kot pri vsaki novi vaji se boste morda tudi pred poskusom morali pogovoriti s svojim zdravnikom, da jo odobri. Takoj nehajte trepetati, če imate resne bolečine ali imate omotico.
Upoštevajte te nasvete za varno izvajanje vaje in preprečevanje tveganj:
Ohranite nevtralno hrbtenico
Zelo pomembno je, da med to vajo ohranite nevtralno ledveno hrbtenico. Predstavljajte si, da je pod majhnim delom hrbta grozdje. Med to vajo grozdja ne smete mečkati tako, da silijo hrbet v tla, prav tako pa ne smete izgubiti stika z grozdjem.
Tako boste ohranili zelo majhen lok v spodnjem delu hrbta, to je nevtralni položaj ledvene hrbtenice. Raziskave kaže, da tukaj najbolj delujejo vaše osnovne mišice.
To je precej napredna vaja. Če se pri tem začnejo pojavljati bolečine v križu, poskušajte noge držati višje, da preprečite prekomerno obremenitev križa, dokler se vaši trebuhi ne okrepijo.
Sprostite trebuh
Ves čas morate biti pozorni, da se ukvarjate s trebuhi. Med premikanjem nog ter vdihom in izdihom jih povlecite v trebuh. Če ne čutite, da so mišice ab ukvarjene, a mišice nog zavzete, morate prilagoditi svojo obliko.
Pazi na vrat
Če ugotovite, da držanje glave in vratu med izvajanjem vaje povzroča obremenitev vratu, ne dvigujte glave in vratu. To bo pomagalo preprečiti poškodbe.
ljubim te tako zelo ljubezenski citati
Iztegnite upogibalke kolka
S plapolajočimi udarci lahko zvijalce kolka počutite zategnjene. Iztegnite upogibalke kolka po potezi poskusite tudi z drugimi vajami, da jih okrepite.
Preggo? Trepetanje med nosečnostjo
Trepetanje je običajno varna vaja noseča ženske v prvem trimesečju, čeprav bi morali pred novo vajo dobiti odobritev zdravnika. Premiki, kot so nenadni udarci, pomagajo podpreti vaše jedro, kar lahko pomaga telesu, da vzdrži težo vašega otroka in se pripravi na porod.
Pomagajo lahko tudi gibi krepitve jedra, kot so flutter brcanje lajšajo bolečine v križu , s katerimi se srečujejo številne nosečnice, in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Odvoz
Flutter brci so lahko majhen učinek in učinkovit način za krepitev jedra in delo na spodnjih predelih trebuha, zadnjičnih mišic, upogibalk kolka in štirikolesnikov. Ko končate, medtem ko ležite na trebuhu, lahko s plapolajočimi udarci okrepite mišice spodnjega dela hrbta in olajšate bolečine v hrbtu.
Prednosti flutter brcanja so izboljšana drža, večja stabilnost in ravnotežje, večja vzdržljivost in preprečevanje poškodb. Ta poteza lahko tudi porabi kalorije in vam pomaga pri bolj natančnih mišicah.
Prenehajte s flutterskimi udarci, če med njimi čutite bolečino ali omotico. Vedno vzdržujte nevtralno hrbtenico in po potrebi prilagodite vajo. Po flutterskih udarcih iztegnite upogibalke kolka, da preprečite napete občutke.
Če ste noseči, se v drugem in tretjem trimesečju izogibajte plapolanju.