Padajte z glavo za te joge inverzije

Če se počutite kot Jack Johnson, ste pripravljenivse skupaj obrnite na glavo, za vas imamo nekaj joga poz. Inverzija joga asane so položaji, ki postavljajo srce ali boke višje od glave. Oni celopredstavljajonekaj potencialnih ugodnosti za zdravje.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o inverzijah joge.

Clique Images / Stocksy United

Prednosti inverzije joge

Vsaka vrsta vadbe joge se lahko pohvali z lepotami. Toda NGL, pri inverziji je nekaj posebnega. Tu je dogovor.

1. Izboljša vaše razpoloženje

Obrnjene joge lahko pomagajo telesu sproščajo endorfine všeč serotonin , noradrenalin in dopamin . Te srečne kemikalije lahko porast raven energije in splošno razpoloženje.

Študije kažejo, da se lahko tudi redna vadba joge zmanjša anksioznost , izboljšati vzorci spanja in lahkotnost depresija simptomi, čeprav je potrebno več raziskav.

2. Krepi samozavest

Pote za inverzijo zahtevajo veliko potrpljenja in vztrajnost . Raziskave kažejo, da se lahko redna praksa izboljša podoba telesa in Samopodoba . Prav tako vas lahko nauči, da je v redu, če ne uspete.

3. Poveča cirkulacijo

Inverzijske pozi lahko spodbudijo pretok krvi iz vaše medenico svojemu srcu. To bi lahko povečalo limfno drenažo in pomagalo pri dostavi hranil in kisik v celotnem telesu.

Nekateri starejši raziskave kaže, da lahko obrnjeni položaji pomagajo tudi pri znižanju vašega srčni utrip in omogočite boljši vnos kisika v kri.

Štiri. Zmanjša bolečino in oteklino

Nekatere inverzne poze lahko zmanjšajo bolečino in otekanje v križu in okončinah. Hlev obrnjen raztegni sesh lahko spodbujajo limfni obtok in povečati pretok krvi v vaše srce. To lahko pomaga zmanjšati bolečino, oteklino in nelagodje.

5. Izboljša prožnost in moč

Joga je čudovit način za povečanje celotne moči, ravnovesje , in prilagodljivost . Še dobre novice? Te bombe lahko še naprej dostavlja tudi kot vi Postani starejši .

TBH, nobene študije niso odkrile, da inverzijske pozi na tem oddelku delujejo bolje kot druge vrste joge. Toda a 2016 študija je ugotovil, da je početje psa navzdol dvakrat tedensko po 10 tednov povečalo kolk in koleno podaljšanje.

Najboljše joge inverzije predstavljajo

Ste pripravljeni odpraviti bolečino? Tu je 9 najboljših joga inverzija predstavlja poskus. Začeli bomo počasi in se prebijali do težjih asan (aka poz).

1. Noge-up-the-Wall

Ta poza je odlična za kukanje z bolečine v križu . Zdravo nežno in 10/10 sproščujoče.

vse o vuduju

Kako narediti:

1. Zloženo brisačo položite na tla, blizu stene.
2. Usedite se na brisačo in ležite s hrbtom, položenim na tla.
3. S plenom potegnite proti steni.
4. Potisnite noge, dokler se ne postavijo naravnost po steni.
5. Držite 5–15 minut.

Pro tip:To je pravi čas za vadbo pozorno dihanje .

2. Otroška poza

Ta preprost raztežaj lahko naredi čudoviteboki, hrbtenica, ramena in vratu.

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Zadnjico položite nazaj proti petam.
3. Zložite prsni koš na kolena.
4. Iztegnite roke pred seboj (ali jih držite ob straneh).
5. Nežno naslonite čelo na tla.
6. Zadržite do 60 sekund.

Pro tip:Za dodatno udobje pod čelo položite tanko blazino.

3. Stoji naprej

Ta poza vas bo raztegnila hrbtenica , teleta in tetive.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Prinesite roke naravnost nad glavo.
3. Odprite svoj roke na strani in se upognite naprej od pasu.
4. Naj bodo kolenski sklepi mehki in boke poravnajte s svojimi gležnji .
5. Pustite, da roke visijo navzdol proti tlom ali položite dlani na tla pred nogami, če segajo.
6. Držite do 1 minute naenkrat.

Pro tip:V redu je, če se sprva ne morete dotakniti tal. Uporabi joga blok olajšati v raztežaj.

4. Pes navzdol obrnjen

Pes navzdolje doping način za lajšanje napetosti v vašem gluteusi , štirikolesniki, tetive in mišice zgornjega dela hrbta .

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih, s koleni pod boki in rokami pod rameni.
2. Pritisnite v roke in kroglice nog in dvignite medenico proti nebu.
3. Poravnajte roke in noge, podaljšajte hrbtenico in postavite glavo med ramena. (Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjeno V.)
4. Držite do 1 minute naenkrat.

Pro tip:Pazite, da svojo težo enakomerno porazdelite med roke in noge.

naj pogledam po njegovem telefonu

5. Poza delfinov

To psa navzdol usmerja na naslednjo stopnjo.

Kako narediti:

1. Začnite v a podlaket deska položaju, z iztegnjenima nogama, tako da je telo vodoravno.
2. Pogled navzdol proti preprogi in sprostite vrat .
3. Stopite po nogah proti rokam in dvignite boke proti nebu.
4. Zadržite do 30 sekund.

Pro tip:Poskrbite, da bo hrbtenica poravnana, noge pa naj bodo čim bolj poravnane.

6. Poza mostu

Tu začnejo stvari postajati nekoliko bolj intenzivne. A brez skrbi! To boste razumeli. Ta poza vas bo raztegnila prsni koš , vratu inhrbtenica.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
2. Pete narišite proti zadnji strani.
3. Roke počivajte ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
4. Pritisnite roke, roke in stopala v tla in dvignite boke proti nebu.
5. Držite do 1 minute.
6. Počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla.

Pro tip:Dlani lahko položite tudi pod boki za dodatno podporo.

kaj je fuckboi

7. Ora v pozi

Ta poza vam bo raztegnila hrbtenico in vam lahko celo pomagala, da se ohladite. Upoštevajte le, da vam lahko pritiska na vrat in vratne hrbtenice če vaš obrazec ni hiter.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet.
2. Roke položite ob strani in dlani potisnite v tla.
3. Prinesite noge čez glavo.
4. Naj se prsti dotikajo tal nad glavo (če le lahko).
5. Držite do 1 minute.
6. Počasi zavrtite hrbtenico nazaj.
7. Ponovite 1-2 krat.

Pro tip:Teže ne počivajte na vratu. Prepričajte se, da vaša ramena ponujajo podporo tukaj.

8. Stojalo za rame

To je odličen uvod v popolno stojalo na rokah.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh.
2. Upognite kolena in jih približajte prsih.
3. Dvignite boke od tal.
4. Za podporo pritisnite obe roki v boke.
5. Dvignite boke in roke premaknite dlje navzgor.
6. Počasi poravnajte noge proti nebu.
7. Zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi spustite nazaj na preprogo.

Pro tip:Brado držite v prsih.

9. Polna stojalo za roke

Ste pripravljeni na velike lige? Preizkusite celotno stojalo na rokah.

Kako narediti:

1. Stojte z levo nogo pred desno nogo.
2. Dvignite roke nad glavo.
3. Dlani položite na tla.
4. Povratite desno nogo, nato levo.
5. Poravnajte telo tako, da so boki in ramena v ravni črti.
6. To počnete! Zadržite čim dlje.

Pro tip:Uporabite zid, ki vam bo pomagal ohraniti svoj ravnovesje .

Naj bo varno

Na splošno je inverzijska joga popolnoma varna. Večina ljudi ga lahko brez težav doda v svoj vsakdan. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari:

• Rane. Inverzije so glavni vzrok za poškodbe, povezane z jogo, pravi a Študija 2019 . Začnite torej počasi s preprostimi pozami in se potrudite do bolj zapletenih. In ne pozabite ... STOP, če boli.
• Pretok krvi. Veliko postavitev inverzije lahko povzroči naval krvi obraz . Če imate a, se pred inverzijami pogovorite z zdravnikom zdravstveno stanje kot so visok krvni tlak, težave s krvnim obtokom ali glavkom.
• Nosečnost. Če imate otrok v avtu , ne delajte težkih poz, ki obračajo vaše telo, na primer stojala za glavo in stojala za ramena. Odločite se za manj intenzivne inverzne poze, kot so pes navzdol in otrok. Preden začnete a, se prepričajte, da se pogovorite z doktorjem prenatalna joga ali fitnes rutino.

Odvoz

Inverzijska joga vključuje položaje, ki postavljajo srce ali boke višje od glave. Te poze prinašajo nekaj dodatnih točk za vaše splošno zdravje in počutje. Začnite počasi s preprostejšimi pozi in se sčasoma potrudite navzgor. To lahko zmanjša tveganje za a vlečena mišica ali drugo poškodbo.

Opomnik:Preden začnete novo fitnes rutino, se pogovorite z zdravnikom. Prav tako se morate izogibati obrnjenim položajem, če ste noseči ali imate določene zdravstvene težave.