Ugotovite Svoje Število Angela
Mnogi ljudje udarijo v telovadnico ali razbijajo pločnik, da bi izboljšali zdravje srca in ožilja, zgradili mišice in se oblikovali. Toda v preteklem desetletju so znanstveniki razmišljali, kako lahko z vadbo povečamo tudi biceps možganov.
(Vaši možgani dejansko nimajo bicepsa. Če bi jih imeli, mislim, da bi bili zelo podobni krang iz najstniških mutant ninja želv. Nihče nima časa za to.)
Zbrali smo raziskave, ki kažejo, kako vadba prinaša resne duševne koristi, ne glede na to, ali ste sprehajalci v nakupovalnem središču, priložnostni zajček v telovadnici ali maratonec. Ali pa vse tri. Nihče ni daltiv škatli.
Navdihnite se za vadbo, tako da preberete te nepričakovane načine, kako lahko vadba koristi duševno zdravje , odnosi in vodijo k bolj zdravemu in srečnejšemu življenju na splošno.
1. Zmanjšajte stres
Težak dan v pisarni? Sprehodite se ali se odpravite v telovadnicohitra vadba. Ali pa kar hitro pobegnite.
Ena najpogostejših in najbolj opaznih duševnih koristi vadbe je lajšanje stresa. Z znojenjem lahko človek pomaga obvladati fizični in duševni stres.
Vadba prav tako poveča koncentracijo noradrenalina, kemikalije, ki lahko zmerno vpliva na možgane odziv na stres .
Vadba lahko zmanjša stres in izboljša telesno sposobnost spoprijemanja z duševno napetostjo. Med zmago lahko zmagate - to je dvojni hit slave, ki pritiska na klop in kaplja znoj.
2. Povečajte srečne kemikalije
Če nadenete svoje najboljše gamaše in se odpravite po bloku na tek, se lahko počutite kot misija, medtem ko delate, vendar se splača potruditi. Vadba sprošča endorfine, ki ustvarjajo občutke sreča in evforijo.
Avtorji študije iz leta 2018 so predlagali, da lahko vadba ublaži simptome pri ljudeh z večjo depresijo in zmanjša tveganje smrtnosti. Craft LL. (2018). Koristi vadbe za klinično depresivne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Iz tega razloga dokumenti priporočajo ljudem, ki imajo depresijo ali svinčnik za tesnobo dovolj časa za vadbo. V nekaterih primerih je lahko vadba pri zdravljenju blage do zmerne depresije enako učinkovita kot antidepresivi.Carek PJ, et al. (2011). Vadba za zdravljenje depresije in tesnobe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/
Ne skrbite, če niste ravno ljubitelj telovadnice - nekajkrat na teden lahko že nekaj minut na teden dobite veselo glasbo, če vadite le 30 minut izboljšati svoje razpoloženje .
3. Izboljšajte samozavest
Če vam je pomembno, kako izgledate, potem lahko vpliva na vaše počutje do sebe. In vadba vam lahko poveča zaupanje, ne da bi vam bilo treba sploh prenašati težo.
Leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da so ravni telesne aktivnosti tesneje povezane s samopodobo osebe kot indeks telesne mase (BMI). Sani SHZ, et al. (2016). Telesna aktivnost in samopodoba: preizkušanje neposrednih in posrednih odnosov, povezanih s psihološkimi in fizičnimi mehanizmi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
kako ga prisiliti, da se zaveže brez pritiska
Na zelo osnovni ravni lahko telesna pripravljenost poveča samozavest in izboljša pozitivno samopodobo.
Ne glede na težo, velikost, spol ali starost lahko vadba hitro dvigne človekovo dojemanje njihove privlačnosti.Elavsky S, et al. (2010). Longitudinalni pregled modela vadbe in samozavesti pri ženskah srednjih let. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282842/
4. Uživajte v čudovitem prostem
Za dodatno spodbudo ljubezni do sebe vzemite to vadbo zunaj. Vadba na prostem lahko porast samozavest še več.Pretty J, et al. (2005). Rezultati duševnega in fizičnega zdravja zelene vadbe
Poiščite vadbo na prostem, ki ustreza vašemu slogu, ne glede na to, ali gre za plezanje, pohodništvo, najem kanuja ali preprosto tek na tek.
Plus vse toVitamin Dpridobljeni s sončenjem (seveda, ko nosite zaščito pred soncem!), lahko zmanjšajo verjetnost depresivnih simptomov.
Zakaj metati denar na spa dan? Malo svežega zraka in sonca (z nekaj vadbami) lahko naredita čudež za to, kako se vidiš.
5. Preprečite kognitivni upad
Neprijetno je, res pa je - ko se ljudje staramo, se naši možgani nekoliko… zameglijo. Vstali bomo s stola in pozabili, zakaj smo se tako odločili 30 sekund pozneje.
Ko degenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, med staranjem ubijajo možganske celice, se noga dejansko skrči in pri tem izgubi številne pomembne možganske funkcije.
Medtem ko vadba in zdrava prehrana ne moreta ozdraviti Alzheimerjeve bolezni, lahko pomagata okrepiti obrambno sposobnost možganov pred kognitivnim upadom, ki se začne po 45. letu starosti.Intlekofer KA & Cotman C. (2013). Vadba preprečuje upadanje hipokampalne funkcije pri staranju in Alzheimerjevo bolezen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750524/
Telovaditi , zlasti med 25. in 45. letom, poveča kemikalije v možganih, ki podpirajo in preprečujejo degeneracijo hipokampusa, pomembnega dela možganov za spomin in učenje. Erickson KI, et al. (2010). Nevrotrofični dejavnik, ki izhaja iz možganov, je povezan s starostnim zmanjšanjem volumna hipokampala. https://www.jneurosci.org/content/30/15/5368.abstract
6. Blaži tesnobo
Hitra vprašanja in odgovori: Kaj je boljše za lajšanje tesnobe - topla mehurčka ali 20-minutni tek? Morda boste presenečeni nad odgovorom. Tople in nejasne kemikalije, ki se sproščajo med vadbo in po njej, lahko ljudem pomagajo anksiozne motnje pomiri se. Skok na progo ali tekalno stezo za kakšno aerobno vadbo zmerne do visoke intenzivnosti (intervalih, kdo?) lahko zmanjšati anksioznost občutljivost . In mislili smo, da so intervali le dober način za porabo kalorij!
7. Povečajte možgansko moč
Te podgane laboratorijske podgane so morda pametnejše, kot si mislimo. Različne študije o miši in ampak so pokazali, da lahko kardiovaskularna vadba ustvari nove možganske celice ( nevrogeneza ) in izboljša splošno delovanje možganov. Ste pripravljeni zaprositi za Nobelovo nagrado? Študije kažejo, da je težka vadba poveča raven beljakovin, pridobljenih iz možganov (znanih kot BDNF ) v telesu, za katerega verjamejo, da pomaga pri odločanju, višjem razmišljanju in učenju. Resnično pametne (spandex) hlače.
8. Izostrite spomin
Pripravite se na veliko zmago na Go Fish. Redna telesna aktivnost krepi spomin in sposobnost učenja novega. Potenje povečuje tvorba celic v hipokampusu, ki so odgovorne za spomin in učenje. Iz tega razloga so raziskave povezale otroške razvoj možganov s stopnjo telesne pripravljenosti (vzemite to, sovražniki vdolbin!). Toda možganska moč, ki temelji na vadbi, ni namenjena samo otrokom. Tudi če ni tako zabavno kot igra Red Roverja, lahko vadba poveča tudi spomin med odraslimi. A študij so pokazali, da so tekaški šprinti izboljšali zadrževanje besedišča pri zdravih odraslih.
9. Pomagajte nadzorovati odvisnost
Možgani se sprostijo dopamin , »kemikalija za nagrajevanje« kot odgovor na katero koli obliko užitka, bodisi vadba, seks, droge, alkohol ali hrana. Na žalost so nekateri ljudje odvisni od dopamina in odvisni od snovi, ki ga proizvajajo, na primer mamil ali alkohola (in redkeje hrane in spola). Na svetli strani telovadite lahko pomagam pri okrevanju odvisnosti. Kratke vadbe lahko tudi učinkovito odvračajo odvisnike od drog ali alkohola in jih naredijo odstranite prednostne naloge hrepenenje (vsaj kratkoročno). Ugotavljanje, kdaj je na vagonu, ima tudi druge prednosti. Zloraba alkohola moti številne telesne procese, tudicirkadijski ritmi. Posledično alkoholiki ugotovijo, da ne morejo zaspati (ali ostati v spanju) brez pitja. Vadba lahko pomaga pri ponovnem zagonu telesna ura , pomagati ljudem, da so pravočasno zadeli seno.
10. Povečajte sprostitev
Ste kdaj zadeli seno po dolgem teku ali uteži v telovadnici? Za nekatere je lahko zmerna vadba enakovreden auspavalna tableta, celo za ljudi z nespečnostjo. Če se premikate približno pet do šest ur pred spanjem, telo dvigne temperatura jedra . Ko se telesna temperatura po nekaj urah spet normalizira, se signalov telo, da je čas za spanje.
11. Naredite več
Se počutiš brez navdiha v kabini? Rešitev je lahko le kratkahodiali teči stran. Raziskave kaže, da so delavci, ki si redno vadijo čas, bolj produktivni in imajo več energije kot njihovi bolj sedeči vrstniki. Medtem ko lahko zaradi natrpanih urnikov težko stiskati telovadnice sredi dneva, nekateri strokovnjaki menijo, da je to takoopoldneje idealen čas za vadbo zaradi telesnih cirkadijski ritmi .
12. Dotaknite se ustvarjalnosti
Večina ljudi težki trening zaključi z vročim tušem, morda pa bi morali namesto tega razbiti barvne svinčnike. Srčna telovadnica lahko pospešek ustvarjalnost do dve uri nato. Supercharge navdih po vadbi z vadbo na prostem in interakcija z naravo (glej korist št. 4). Naslednjič, ko boste potrebovali izbruh kreativnega razmišljanja,zadel potiza daljši sprehod ali tek za osvežitev telesa in možganov hkrati.
13. Navdihujte druge
Ne glede na to, ali gre za nogometno tekmo, skupinski tečaj v telovadnici ali zgolj tek s prijateljem, se vadba redko zgodi v mehurčku. In to je dobra novica za vse nas. Študije kažejo, da večina ljudiopravljajo boljena aerobnih preizkusih v kombinaciji s prijateljem. Pripnite ga navdihu ali dobri staromodni konkurenci, nihče ne želi razočarati druge osebe. Pravzaprav je biti del ekipe tako močan, da lahko dejansko dvigniti toleranco športnikov do bolečin. Tudi fitnes začetniki lahko drug drugega navdihujeta, da med potjo močneje pritiskata, zato poiščite prijatelja za vadbo in se premaknite!
Vadba ima lahko pozitivne učinke tudi zunaj telovadnice (in sezone na plaži). Pridobivanje samozavesti, izstop iz funka in celo pametnejše razmišljanje so nekateri vzgibi, da si vzamete čas za redno vadbo.
Kaj vas navdihuje, da ostanete v formi? Povejte nam v komentarjih spodaj ali avtorju tweetujte @SophBreene .